Наверное, многие слышали о голливудской диете доктора Аткинса. В начале 2000-х эта система питания произвела настоящий фурор среди «звезд». Говорят, что эту диету используют Дженнифер Энистон, Джери Холливелл, Деми Мур, Кэтрин Зета-Джонс. И даже Рене Зеллвегер после съемок в «Дневнике Бриджит Джонс» обрела былую стройность с помощью этой системы питания, объединившей принципы белковой и низкоуглеводной диеты. Посмотрим объективно, что из себя представляет методика, придуманная Робертом Аткинсом, не «поможет» ли она сбросить здоровье вместе с лишними килограммами?
- Что такое диета Аткинса
- Как работает диета
- Правила Аткинса
- Из чего состоит рацион
- Похудение по фазам
- Первая фаза: индукция
- Вторая фаза: снижение веса
- Третья фаза: переходный период
- Четвертая фаза: поддержание результатов
- Примерное меню на неделю
- День 1
- День 2
- День 3
- День 4
- День 5
- День 6
- День 7
- Преимущества питания по Аткинсу
- Подводные камни системы
- Замедление метаболизма
- Потеря аппетита
- Постоянный стресс
- Повышение рисков для кишечника и других органов
- Побочные эффекты низкоуглеводного питания
Что такое диета Аткинса
Хотя диета Аткинса достигла пика популярности в начале 21 века, она была разработана намного раньше. В 1972 году американский кардиолог Роберт Аткинс впервые представил миру, по его словам, революционную систему коррекции веса. Но в то время мало кто обращал внимание на его систему. То ли проблема ожирения тогда не была так актуальна, то ли человечество не так сильно «заморачивалось» лишними килограммами. Но сейчас эта схема является одной из самых популярных в мире.
Наверное, многие удивляются, почему кардиолог взялся за составление диеты. Роберт Аткинс был успешным врачом, который также внес свой вклад в кардиологию. Но на протяжении всей жизни он страдал от ожирения, которое с годами, помимо эстетической проблемы, стало еще и причиной ухудшения его здоровья. Это побудило доктора разработать систему питания для снижения веса и улучшения здоровья сердца. Но справедливости ради стоит сказать, что идею низкоуглеводной диеты Аткинс подсмотрел в Журнале Американской академии медицины, в статье Гордона Азара и Уолтера Блума. Он немного подкорректировал описанную в журнале систему питания и создал одну из самых популярных диет современности. Кстати, сам Роберт Аткинс похудел на диете на 28 килограммов.
Как работает диета
Прежде чем мы углубимся в то, как работает диета Роберта Аткинса, давайте обобщим наиболее распространенные теории потери веса. Большинство из них основаны на двух правилах. Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить потребление жиров и ограничить потребление калорий. И чем строже будут ограничения, тем быстрее уйдет лишний вес. Но все это не продлится долго. Организм человека изначально запрограммирован на самосохранение. Поэтому после нескольких дней голодовки он начинает «беречь себя» и процесс похудения останавливается. Организм переходит в «чрезвычайное положение» и каждую полученную калорию (даже из диетического листа капусты или недоваренной гречки) превращает в стратегические запасы. Люди, которые хотя бы раз сидели на диете, знают этот период как стадию плато, когда вес застывает и что бы вы ни делали, даже 100 г не исчезают.
Но на этом хитрости низкокалорийных нежирных систем питания не заканчиваются. После выхода из «голодной» диеты и возвращения к обычному питанию организм все равно находится в состоянии стресса. Он помнит «голодное время» и не хочет переживать это снова. Поэтому, имея доступ к «нормальной» пище, он с трудом восстанавливает «стратегические запасы». Кроме того, порции НЗ на этот раз увеличиваются (а вдруг вы снова сделаете его голодным?!). И именно эта функция человеческого организма является основной причиной того, что результаты большинства голодных диет сохраняются недолго, и приходится начинать сначала.
Доктор Аткинс посмотрел на диеты под другим углом и пришел к выводу, что виновниками жировых отложений являются углеводы. Они служат источником энергии, но, будучи в избытке в рационе, «ложатся» на тело жировыми отложениями. Поэтому он предложил не только ограничивать потребление углеводов, но и корректировать обмен веществ. То есть перевести организм на особый режим работы (в кетогенное состояние), когда основным источником энергии для организма являются не углеводы, а уже имеющиеся жировые запасы. Для достижения такого эффекта американский врач предложил весьма неожиданный способ: можно есть жирную и богатую белками пищу, почти ограничивать себя в калориях, но минимизировать все углеводы.
Правила Аткинса
Общеизвестно, что люди с большим процентом избыточной массы тела худеют быстрее и легче, чем стройные мужчины и женщины, которым для достижения идеальной массы тела необходимо сбросить 1-2 килограмма. А некоторые диеты для людей с небольшим избыточным весом и вовсе неэффективны. В связи с этим диета Аткинса считается универсальной и подходит для всех. Но чтобы он работал и приносил пользу, важно соблюдать всего пять правил:
- Минимизируйте углеводы в своем рационе.
- Избегайте голодания или переедания.
- Ежедневно выпивайте не менее 1,5 литров воды.
- Пейте поливитамины.
- Упражнение.
Из чего состоит рацион
Принципиальное отличие программы Аткинса от многих других диет для похудения в том, что в ней нет четко спланированного меню на неделю или месяц. Вместо строгих ограничений автор предлагает два списка продуктов: первый — разрешенная еда, второй — запрещенный. Кроме того, доктор ранжировал продукты и построил из них собственную пирамиду питания.
Основание пирамиды составляют белковые продукты, которых должно быть больше всего в рационе. Это значит, что птица, говядина, свинина, яйца, рыба и морепродукты должны появляться на столе каждый день.
Вторым шагом в оценке продуктов питания являются овощи. Их также можно есть часто и в больших количествах. Правда, от крахмалистых видов все же придется отказаться. Лучше всего выбирать шпинат, цветную капусту, брюссельскую капусту, огурцы, помидоры, перец, брокколи, кабачки, перец, халапеньо, салат, спаржу, морковь, баклажаны.
Третья ступень пищевой пирамиды Аткинса — фрукты и ягоды. Малина, черника, груши, авокадо и многое другое составляют базовый набор. Люди, чей распорядок дня предполагает физическую активность, могут расширить свой фруктово-ягодный набор вишней и яблоками.
Четвертый шаг – еда, которую следует есть в меру. Это молочные продукты, растительные масла, орехи и бобовые. К разрешенным продуктам относятся: оливковое, подсолнечное, кокосовое, виноградное и ореховое масла, сметана, сливки, сыры, в том числе голубой, козий, чеддер, фета, швейцарский, пармезан.
На вершине пирамиды находятся продукты, которые если и появятся в рационе, то в очень ограниченном количестве. Речь идет о мучных изделиях. На диете можно позволить себе, но очень редко, макароны из муки твердых сортов пшеницы. Выпечка, хлеб из пшеничной муки, сухие завтраки и все другие продукты, богатые углеводами, запрещены.
Травы и специи, такие как карри, корица, тимьян, кайенский перец, тмин, черный перец и чеснок, можно употреблять на всех этапах диеты.
| Название продукта | Углеводы (г/100 г) |
|---|---|
| Свекла | 9 |
| Бобы | 60,3 |
| Насыпной лук | 9.3 |
| Морковь | 9,6 |
| Редька | 3.4 |
| Щавель | 3 |
| Давить | 3.4 |
| Помидоры | 3,8 |
| Руккола | 3,7 |
| Белокочанная капуста | 5,8 |
| Шпинат | 3,6 |
| Брокколи | 6,6 |
| Огурцы | 3 |
| Баклажан | 5.7 |
| Давить | 3.3 |
| Спаржа | 3,9 |
| Зеленый горошек | 14,4 |
| Цветная капуста | 5 |
| Корень сельдерея | 9.2 |
| Лук-шалот | 5.7 |
| Стебли сельдерея) | 3 |
| Китайская капуста | 2.2 |
| Паприка | 6.3 |
| Шампиньон | 3.1 |
| Оливки | 3,5 |
| Томатное пюре | 18,9 |
| Красное мясо | 0 |
| Мясо птицы | 0 |
| Субпродукты | 0 |
| Сало | 0 |
| Все виды рыбы | 0 |
| Красная икра | 3 |
| Скажи икра | 0 |
| Кальмар всплеск | 0 |
| Креветка | 0 |
| Моллюски | 3,7 |
| Морская капуста | 9,8 |
| Крабовые палочки | 9,8 |
| Майонез | 4.7 |
| Растительное масло | 0 |
| Ржаной хлеб | 48,3 |
| Белый хлеб | 48,5 |
| Кефир 1% | 4.1 |
| Молоко 1% | 4.9 |
| Цельное молоко | 4.7 |
| Масло | 1,3 |
| Крем | 4 |
| Различные виды сыра | 0,5-3,2 |
| Куриные яйца | 0,7 |
| Зерно | 47,3 |
| Рис | 81,7 |
| Пшеничная каша | 75,3 |
| Гречиха | 71,5 |
| Овсяная каша | 67,5 |
| Мед | 82,4 |
| Сахар | 99,8 |
| Картофельный крахмал | 91 |
| Желатин | 0 |
| Шоколад | 52,4 |
| Миндаль | 21,6 |
| Арахис | 16.1 |
| Грецкий орех | 13,7 |
| Кешью | 30,2 |
| Лесной орех | 16,7 |
| Фисташки | 27,5 |
| Семена тыквы | 10,7 |
| Семена подсолнечника | 20 |
| Киви | 14,7 |
| Яблоко | 13,6 |
| Слива | 11,4 |
| Даты | 75 |
| Лимоны | 5.4 |
| Дыня | 8.2 |
| Бананы | 22,6 |
| Вишня | 16 |
| Виноград | 17.1 |
| Апельсин | 11,7 |
| Абрикос | 11.1 |
| Мандарин | 8.1 |
| Хурма | 33,5 |
| Ананас | 13.1 |
| Грейпфрут | 10,7 |
| Арбуз | 7,5 |
| Гранат | 18,7 |
| Смородина | 15,4 |
| Черника | 14,5 |
| Клубника | 7.7 |
| Малина | 11,9 |
| Апельсиновый сок | 10,7 |
| Томатный сок | 4.2 |
| пиво | 4.6 |
| Сухое вино | 0,4 |
| Полусухое вино | 1,5 |
| Шампанское | 8 |
Похудение по фазам
Как уже было сказано, задача диеты Аткинса – скорректировать обменные процессы. Точнее, запустить кетоз (процесс расщепления жировых клеток для получения энергии). Кстати, проверить, начался ли в организме кетоз, можно с помощью экспресс-теста (продается в аптеках). Для похудения важно, чтобы уровень кетонов в моче был от 2 до 110 ммоль/л.Если показатели ниже, кетоз не начался, если тест показал более 110 ммоль, это может быть опасно для вашего здоровье, поэтому вы должны быстро увеличить потребление углеводов.
Чтобы запустить кетоз, необходимо дать организму определенные условия. Однако как дипломированный врач автор системы понимал, что любые изменения в организме должны происходить постепенно. Это одна из причин, почему полная программа похудения Аткинса состоит из 4 очень длинных фаз.
Первая фаза: индукция
Это самая жесткая, но и самая важная часть диеты. На стадии индукции необходимо запустить тот самый кетоз, а для этого важно соблюдать специальную диету. В течение всей фазы, которая длится 14 дней, вы должны есть только продукты из первых двух ступеней пищевой пирамиды.
В первые две недели диеты человек перестает получать обычные порции глюкозы, в результате чего уровень сахара в крови обычно снижается до 3,58 ммоль. Организм воспринимает эти показатели как сигнал тревоги. В поисках альтернативных источников энергии гормон роста и адреналин начинают интенсивно расщеплять жировые клетки. Но для этого важно не потреблять более 20 граммов чистых углеводов (исключая клетчатку, глицерин, сахарные спирты) в день. Поэтому в течение первых 14 дней диеты Аткинса необходимо исключить все фрукты и ягоды. А вот листовые и другие некрахмалистые овощи можно есть в достаточно больших количествах.
Разрешенные продукты:
- мясо всех видов;
- рыба;
- натуральные морепродукты.
Разрешено в ограниченном количестве:
- молочные продукты (без сахара);
- овощи;
- бобовые и оливки;
- орехи и семена.
Запрещенные продукты:
- все зерна; мучные изделия;
- сахар, подсластители;
- большинство фруктовых соков;
- соусы, содержащие крахмал или сахар;
- крахмалистые овощи;
- фрукты и ягоды;
- сладкие молочные продукты;
- алкоголь;
- газированные напитки;
- полуфабрикаты;
- продукты, содержащие трансжиры, загустители, консерванты, стабилизаторы.
Для эффективности диеты важно, чтобы перерыв между приемами пищи не превышал 5-6 часов. Поэтому на этапе индукции крайне важно питаться дробно. Помимо трех основных приемов пищи следует добавить еще 2-3 перекуса.
Вторая фаза: снижение веса
Продолжительность этой фазы для каждого похудения определяется индивидуально. Она начинается сразу после завершения первой и продолжается до достижения массы тела, превышающей идеальную на 1 кг. Минимальная продолжительность второй фазы — 14 дней, но она может длиться месяц и дольше.
Первое правило для второй фазы: контролировать количество потребляемых углеводов. На этом этапе похудения в рацион постепенно вводят другие продукты из пищевой пирамиды, постепенно увеличивают количество углеводов. Как правило, каждую неделю с 5 г, но люди, активно занимающиеся спортом или другими физическими нагрузками, могут увеличить суточную норму углеводов даже до 150 г. Но важно ежедневно взвешиваться. Если вес перестал идти, значит превышена индивидуальная норма углеводов.
Второе правило: переход между фазами должен быть плавным. То, что во второй фазе похудения разрешено употреблять продукты из всей пирамиды, не означает, что все их нужно пробовать сразу в первый день. Переход должен быть плавным. Это касается размера порций потребляемой пищи и количества углеводов. Лучше всего не добавлять больше одного нового продукта в день, да еще и небольшими порциями.
Третье правило: контролировать уровень кетонов в моче. Если число превышает 110 ммоль/л, следует увеличить потребление углеводов.
Четвертое правило: питайтесь дробно. Как и при индукции, важно придерживаться пятиразового питания (три основных приема пищи и два перекуса).
Список разрешенных продуктов: к разрешенным на первом этапе добавить сок, ягоды, фрукты, сливки, разные виды сыра.
Третья фаза: переходный период
Эта фаза начинается, когда весы показывают идеальный вес. И это самый опасный период. На этом этапе многим может показаться, что диета окончена: ведь цель достигнута, вес сброшен. Но на самом деле третья фаза, которая длится около 3 месяцев, является самой важной. Он позволяет закрепить полученный результат и определить индивидуальную норму потребления углеводов. Это достигается за счет постепенного введения в рацион продуктов с верхней ступени пирамиды. На этом этапе вы можете добавить 10 г углеводов в неделю, продолжая при этом контролировать свой вес. Вы можете взвешиваться каждые три дня. Если масса тела начинает увеличиваться, количество углеводов необходимо урезать. Через 3 месяца наблюдения можно будет определить свою идеальную норму углеводов. Кроме того, на основе пирамиды Аткинса можно произвести индивидуальную оценку любимых продуктов, не вызывающих набора веса.
Но не следует забывать, что в третьей фазе в организме происходят те же метаболические процессы, что и во время первой и второй: В качестве источника энергии организм использует расщепленные жировые клетки. А это говорит о том, что организм до сих пор находится в кетогенном состоянии и необходимость контролировать количество кетонов в крови не утратила своей актуальности. Но теперь сдавать мочу можно не каждый день, а раз в неделю. Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Как и при всех диетах, важно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды в день.
Список разрешенных продуктов: помимо потребляемых на первых двух фазах добавить крахмалистые овощи, фрукты, каши, хлеб грубого помола.
Четвертая фаза: поддержание результатов
По окончании третьей фазы многие похудевшие «соскакивают» с диеты Аткинса, немногие решаются продолжать четвертую фазу. А все потому, что четвертая фаза не имеет ограничений по времени. Это уже не диета, а образ жизни. Дальнейшее соблюдение диеты предполагает постоянный контроль за своим ежедневным рационом, еженедельное взвешивание и периодическое измерение количества кетоновых тел в моче. На этом этапе организм постепенно выходит из состояния кетоза, поэтому количество кетонов должно сначала снизиться, а затем их вообще не должно быть в моче.
Четвертая фаза системы позволяет потреблять практически все, но важно не превышать индивидуальную норму углеводов, определенную в 3 фазе. С возрастом, когда физическая активность снижается, скорее всего, индивидуальную суточную норму углеводов придется пересматривать.
Примерное меню на неделю
День 1
Завтрак: 2 куриных яйца и 2 ломтика бекона (можно жирного).
Обед: салат из листовых овощей, твердый сыр, ветчина.
Ужин: зеленый салат, свиные отбивные.
День 2
Завтрак: яичница, зеленый лук.
Обед: зеленый салат, мясо.
Ужин: куриное филе, шпинат.
День 3
Завтрак: омлет, сыр, ветчина.
Обед: 2 тефтели, сыр.
Ужин: тушеная свинина, цветная капуста.
День 4
Завтрак: роллы со сливочным сыром и лососем.
Обед: салат из зелени и яиц, заправленный майонезом.
Ужин: запеченная/жареная курица (без кожицы), брокколи.
День 5
Завтрак: блины.
Обед: мясо, моцарелла, салат.
Ужин: ребрышки, салат.
День 6
Завтрак: омлет, красное мясо.
Обед: фрикадельки, салат.
Ужин: мясо индейки, брюссельская капуста.
День 7
Завтрак: омлет, шпинат, плавленый сыр.
Обед: жареные куриные крылышки, салат.
Ужин: тунец, тушеные зеленые овощи.
В течение следующей недели вы можете продублировать ту же диету или составить меню из списка разрешенных продуктов, а также придумать свои рецепты. Диета не накладывает строгих ограничений на способ приготовления. Яйца можно варить, жарить, омлеты варить (без молока), например. Мясо и рыбу тоже можно приготовить любым способом, но старайтесь не использовать при жарке слишком много жира. Овощи лучше есть сырыми, так они сохраняют больше полезных веществ. Что касается соли, то в отличие от сахара в диете Аткинса она не запрещена. Чай и кофе также можно употреблять, но количество кофе не должно превышать 2 чашек в день.
Если на этом этапе все сделать правильно, похудеть на 2-5 кг за 14 дней (в зависимости от исходного веса) вполне реально).
Преимущества питания по Аткинсу
Первое и, пожалуй, самое главное преимущество диеты в том, что эта система питания учит людей с избыточным весом контролировать свой рацион. Кроме того, диета длится достаточно долго, чтобы безболезненно приучить организм питаться по новой схеме. Кроме того, после нескольких месяцев диеты вырабатывается новая привычка в еде, что сводит к минимуму риск расшатывания.
Многие хотят добиться быстрых результатов, поэтому между системой Аткинса и экспресс-диетой выбирают последнюю. Но быстрое похудение – это, как правило, такое же быстрое возвращение потерянных килограммов, а также эстетические проблемы в виде дряблой кожи и дряблых мышц. Питание по системе американского кардиолога защитит от таких побочных эффектов.
Кроме того, есть мнение, что эта программа питания полезна не только для похудения. Некоторые исследователи считают эту диету полезной для сердечно-сосудистой системы, для снижения уровня холестерина, предотвращения диабета и гормонального дисбаланса. Хотя не все врачи придерживаются этого мнения.
Подводные камни системы
В Интернете можно найти самые разные отзывы похудевших и врачей о диете Роберта Аткинса: от самых лестных до крайне недружелюбных. Многие врачи говорят, что эта низкоуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы. Кроме того, голливудская диета принципиально не подходит беременным и кормящим женщинам, людям с сахарным диабетом, заболеваниями почек, печени и щитовидной железы.
Наиболее распространенные побочные эффекты
Замедление метаболизма
По мнению диетологов, такая система питания может привести к снижению обменных процессов в организме. В конце диеты, если не следовать фазе 4 и не контролировать потребление углеводов, удержать вес на прежнем уровне может оказаться сложной задачей.
Потеря аппетита
Некоторые диетологи усмотрели сходство с монодиетами в системе Роберта Аткинса. Соблюдая диету американского кардиолога, необходимо не только исключить углеводы, но и сделать упор на продукты из первых двух ступеней пирамиды, что значительно ограничивает рацион. Неудивительно, что после нескольких недель такого однообразного питания человек испытывает отвращение к скучной еде и теряет аппетит.
Постоянный стресс
Низкоуглеводная диета приводит к истощению организма, вводит его в состояние стресса. Для запуска кетоза и расщепления жира важно, чтобы надпочечники постоянно вырабатывали адреналин, что сложно назвать нормальным состоянием для здорового организма. У некоторых людей это состояние сопровождается сбоями в работе органов пищеварения, общей слабостью, болями в суставах.
Повышение рисков для кишечника и других органов
Диета Аткинса относится к этой категории и не очень полезна для здоровья кишечника. Чрезмерное потребление белковой пищи и очень ограниченное потребление углеводов вызывают изменения микрофлоры кишечника. На почве такого питания возможно развитие дисбактериоза и всех связанных с ним последствий.
Кроме того, высокобелковая диета полна опасностей для почек. Диета Аткинса предназначена для того, чтобы привести вас в состояние кетоза. Если количество кетоновых тел не превышает нормы, опасаться нечего. Но даже небольшой избыток кетонов вызывает поражение клеток жизненно важных органов, в том числе головного мозга и печени. Но больше всего от избытка кетоновых тел страдают почки. По этой причине диета Аткинса, как и любая другая белковая диета, категорически запрещена людям с почечной недостаточностью, детям, беременным женщинам, кормящим матерям.
В то же время необходимо сказать, что следует различать два термина: кетоз и кетоацидоз. Оба свидетельствуют о повышении концентрации кетоновых тел в организме. Но если первое — временное состояние, вызванное определенной системой питания, то кетоацидоз — очень опасная патология, возникающая только на фоне сахарного диабета.
Побочные эффекты низкоуглеводного питания
Избыток углеводов на самом деле является причиной жировых отложений, но полностью исключать это питательное вещество из рациона опасно. В большинстве программ питания для похудения различают два типа углеводов: так называемые хорошие (содержатся, например, в сухих завтраках) и плохие (конфеты, сладкая выпечка). Роберт Аткинс не делает различий между видами углеводов и предлагает максимально ограничить потребление продуктов, содержащих минимум этого питательного вещества. Но такой подход к питанию имеет плохие последствия, считают диетологи.
Последствия дефицита углеводов:
- снижается производительность;
- ускорить отложение камней в почках;
- ухудшается работа мозга;
- повышенный риск развития подагры;
- развить склонность к остеопорозу;
- повышается уровень холестерина.
Лучший контент месяца
- Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться в живых на наших дорогах?
Чтобы избежать неприятных последствий или хотя бы свести их к минимуму, врачи рекомендуют постепенно снижать количество углеводов, а начинать готовить диету еще до начала индукционной фазы. Многие диетологи категорически против идеи Роберта Аткинса сократить суточное потребление углеводов до ограниченного минимума. Здоровая суточная норма нутриента для взрослого человека составляет от 257 до 586 г, а на диетах его можно употреблять в пределах 200 г. Специалисты утверждают, что это тот минимум, без которого работа мозга и мышц значительно ухудшится. Критическим для организма считается потребление менее 80 г углеводов в день. Кстати, противники похудения Аткинса также утверждают, что человек способен похудеть даже при употреблении 200 г углеводов в день. Но если вы все же решили следовать диете американского кардиолога, вам стоит хотя бы иногда устраивать себе «отдых» в виде углеводных дней. На фигуру это не повлияет, но организм получит свою подпитку. Но в этом случае лучше сделать упор на правильные углеводы (каши, хлеб грубого помола, крупы).
Доктор Аткинс не запрещает употребление жиров. Но диетологи все же настоятельно рекомендуют исключать насыщенные жиры, вместо них употреблять полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты (рыбий жир, оливковое масло, жиры из льняного семени и других растений).
Диета Аткинса переводит организм в особый режим, когда запасы жира тают на глазах. Но в то же время это очень несбалансированная система питания, она ограничивает прием витаминной пищи. Поэтому перед тем, как начать худеть по этой программе, важно проконсультироваться с профессиональным диетологом. Не исключено, что специалист подберет для вас другой, более приемлемый вариант.