Недостаток массы тела изначально не является нормальным состоянием здоровья, а свидетельствует о том, что организм человека в силу определенных факторов не получает или полностью не усваивает необходимые ему питательные вещества и энергию из потребляемой пищи. Кажется, что сегодня проблема ожирения стала пугающе актуальной для человечества, но число людей, страдающих недостаточным весом, также неуклонно растет.
Распространённые причины недостаточности массы тела
Врачи отмечают, что потеря веса может быть симптомом более серьезных заболеваний или особенностью организма человека, связанной с работой различных систем организма, например, желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому первым шагом в борьбе за набор килограммов должен стать поход к врачу и обследование здоровья.
Генетическая предрасположенность – фактор, с которым непросто бороться – если близкие родственники на протяжении двух-трех поколений имеют астеническое телосложение, то есть определенная вероятность худощавого телосложения и в следующих поколениях. Это правило работает не всегда и не является гарантией стройной фигуры в случае, например, заболеваний, вызывающих развитие ожирения. При нормальном здоровье и хорошей трудоспособности, если в семье все стройные и худые, вряд ли стоит об этом беспокоиться. Если вам все-таки нужно набрать вес, набрать вес помогут изменения в рационе и правильно подобранные тренировки.
Если вес постоянно был на одном уровне, а через мгновение вдруг «ушел» вниз, нужно обратить внимание на эндокринную систему, и особенно на показатели функционирования щитовидной железы. Гиперфункция этого органа – заболевание, которым должен заниматься эндокринолог, и самолечение недопустимо.
Потеря веса может быть симптомом таких серьезных проблем со здоровьем, как ВИЧ, гепатит, рак, заболевания сердечно-сосудистой системы.
Отдельным пунктом причин похудения являются нарушения в работе желудка, поджелудочной железы, кишечника, печени, почек. Например, панкреатит является причиной недостаточного переваривания пищи и, как следствие, нехватки питательных веществ из пищи.
Нервный стресс и беспокойство могут привести к снижению аппетита, что часто приводит к резкой потере веса. Расстройства пищевого поведения также вызывают колебания веса, от быстрого набора веса до его резкой потери. С этими проблемами работают врачи, ведь в первую очередь необходимо устранить причину недостаточного веса, иначе никакие уловки по увеличению массы тела не помогут.
Паразиты и черви также могут способствовать устойчивой потере веса. Никто не застрахован от заражения ими, поэтому необходимо периодически, примерно раз в полгода или каждый год, сдавать соответствующие анализы и проходить профилактический курс приема препаратов против паразитов.
Для кого актуальны диеты для прибавления веса
Как уже говорилось, для людей, имеющих наследственную предрасположенность к астеническому типу телосложения, прибавка в весе представляет интерес в основном с эстетической точки зрения. Однако есть варианты диеты для худых людей с нужным количеством калорий и конкретным типом предлагаемой пищи.
Тем, кто в силу какого-либо психического заболевания не может набрать и закрепить нормальный уровень массы тела, диеты, направленные на набор массы тела, помогут нормализовать общее состояние организма и связанный с ним эмоциональный фон. Системы питания такого типа актуальны и для лиц, перенесших обширные операции или тяжелые заболевания, в конце периода первичной реабилитации.
Для спортсменов, занимающихся интенсивными силовыми упражнениями, предусмотрены отдельные планы диеты, помогающие нарастить мышечную массу.
Нюансы и особенности соблюдения диеты
Прибавка в весе может происходить по-разному: можно потолстеть чаще всего из-за непропорционального увеличения жировых отложений, тем самым ухудшив здоровье и испортив фигуру, а можно подойти к проблеме более разумно. Правильная диета для улучшения самочувствия не должна основываться на увеличении количества поглощаемой пищи или повышении калорийности пищи за счет нездоровой пищи, такой как чипсы или сладости.
Очень важен полноценный, калорийный завтрак – одни только кофейные бутерброды не помогут увеличить массу тела.
Многие диетологи говорят о необходимости включения мяса в ежедневный рацион, хотя это не значит, что у вегетарианцев нет шансов поправиться. Растительный белок из сои, бобовых, орехов, тофу тоже справится с задачей набора веса, но в этом случае набор веса будет происходить медленнее.
Оптимальное количество приемов пищи в сутки – не менее 5-6 раз, последний из которых может быть за час до сна. Нежелательно есть прямо перед сном, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на сердце. Лучше всего есть в одно и то же время, через равные промежутки времени, которые не должны превышать 2,5-3 часов.
Что касается калорийности дневного меню, то советы диетологов особо не отличаются друг от друга: чтобы определиться, можно воспользоваться калькуляторами для подбора калорий в день. Их расчеты в основном основаны на таких данных, как рост, вес, возраст, уровень физической активности.
Калорийность следует увеличивать постепенно, чтобы не создавать стрессовое состояние для организма. Постепенно можно добавлять около 200-300 калорий в день, а для их подсчета нужно заполнить таблицы пищевой ценности на все продукты.
Пить во время еды нежелательно, но за 30-40 минут до еды будет полезен стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока.
Не занимайтесь спортом сразу после еды.
Полноценный восьмичасовой сон каждый день – конечно, в суровых реалиях рабочих будней это правило соблюдать не так просто, но именно нормальный здоровый отдых поможет вам набрать вес.
Во время диеты можно принимать витаминные комплексы и при необходимости ферментные препараты для поддержки органов желудочно-кишечного тракта.
Самый основной постулат любой диеты – это предварительная консультация с врачом. Только специалист-диетолог поможет правильно определить суточную норму калорий, подобрать диету, предупредит о противопоказаниях и возможном вреде.
Рацион диеты: разрешённые продукты, пища под запретом
Чтобы поправиться, диетологи рекомендуют соблюдать следующие пропорции углеводов, жиров и белков (в процентах) в ежедневном рационе: 45/30/35 или 40/25/35 соответственно.
Нежелательны продукты, которые также запрещены в диетах для похудения – обычно они не приносят никакой пользы организму в целом. Это маринады, копчености, соленья, выпечка и белый хлеб, фаст-фуд, закуски, чипсы, безалкогольные напитки, пакетированные соки, маргарин.
Организму принесут пользу белки, полученные из морепродуктов, различных видов мяса, рыбы, птицы, молока. Когда дело доходит до углеводов, учитывайте все виды злаков, фрукты и овощи. Дополнение рациона кашами и отрубным хлебом пойдет на пользу организму – эти продукты не только добавляют в рацион лишних калорий, но и являются источником клетчатки.
Среди жиров предпочтение следует отдавать растительным маслам – оливковому, кунжутному. Полезные жиры содержатся в семечках, орехах, авокадо, молочных продуктах, жирной рыбе.
Примеры меню для набора массы
Варианты диеты для мужчин и женщин различаются в основном суточной калорийностью, при этом предлагаемые продукты и блюда практически одинаковы для тех и других. А вот, например, для спортсменов, занимающихся интенсивными силовыми упражнениями для набора мышечной массы, предусмотрена отдельная диета с добавлением протеиновых коктейлей и спортивных смесей с аминокислотами.
Что касается сочетания диеты и силовых тренировок для спортсменов, то существуют особые правила питания. Например, прием пищи перед тренировкой должен содержать как можно меньше калорий и углеводов. После плотного обеда тренироваться можно только через 3-4 часа, а вот более легкий завтрак позволяет приступить к тренировке уже через час. Перед кратковременными физическими нагрузками не следует употреблять быстрые углеводы, которые в этом случае будут мешать набору массы. А вот непосредственно перед длительным бегом или велотренировкой пригодятся легкоусвояемые углеводы.
Пример дневного рациона для набора мышечной массы у спортсменов:
- завтрак: омлет или яичница с сыром и ветчиной, 200-250 г творога, гречневая или рисовая каша, стакан молока;
- второй завтрак: котлета из говядины (200 г) с кусочком хлеба с отрубями, стакан кефира или молока;
- обед: кусок стейка с отварными макаронами или картофелем, фрукты, стакан молока;
- второй обед: 200 г творога, фрукты, изюм;
- ужин: куриное филе, отварной картофель или макароны, орехи, фрукты, стакан молока;
- за полтора часа до сна: 200 г сыра, стакан кефира.
В качестве дополнительного завтрака или перекуса перед ужином также подойдут протеиновые коктейли, как приготовленные из протеиновых концентратов, так и натуральные. Что касается последних, то они готовятся блендером, с добавлением обычных повседневных продуктов. Например:
- 50 г домашнего творога;
- банан;
- столовая ложка сливок;
- столовая ложка мороженого;
- горсть овсяных хлопьев;
- одна конфета с вафельной прослойкой;
- стакан молока.
Все ингредиенты взбиваются в блендере до однородной жидкой массы, причем коктейль лучше использовать охлажденный.
Рецепт вкусного кофе:
- полстакана густых сливок;
- чайная ложка растворимого кофе;
- две столовые ложки сливочного мороженого;
- сырой яичный желток.
Сначала кофе растворяется со сливками, после чего все компоненты взбиваются до однородности.
Для тех, кто не занимается тяжелыми силовыми упражнениями, есть отдельные варианты меню для коррекции массы тела. Пример ежедневного приема пищи:
- завтрак: молочная овсянка с изюмом, медом, орехами, белый хлеб с маслом и сыром, кофе с молоком;
- второй завтрак: фрикадельки с вареной пастой, фруктовый сок;
- обед: щи на бульоне, отварной картофель с маслом, жареная или запеченная рыба, салат из овощей и сметанная заправка, стакан фруктового сока;
- перекус: печенье с молоком;
- ужин: гречка с молоком и сухофруктами, хлеб с маслом, чай с сахаром.
Лучший контент месяца
- Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться в живых на наших дорогах?
На завтрак отлично подойдут каши на молоке с орехами, фруктами или сухофруктами, творог с гренками, сырники, омлеты с салатами. Что касается обедов, то это могут быть борщи или супы, мясо или рыба с гарнирами, салаты, выпечка. Ужины выбираются из сочетаний мяса или рыбы и овощей – рагу или салатов. Для перекусов подойдут протеиновые коктейли, фрукты, овощи, салаты из них, раскрошенные каши со сливочным маслом.
Различные причины, вызывающие необходимость набрать вес – занятия спортом, перенесенные ранее болезни или операции, проблемы со здоровьем – составляют задачу выбора оптимальной диеты, которая будет работать и давать желаемый результат. В то же время, это причины, которые вы должны принять во внимание: некоторые из них должны быть устранены в первую очередь, чтобы начать эффективно набирать вес благодаря диете. Диеты для набора веса позволяют медленно и с пользой для организма корректировать имеющуюся фигуру по шкале вверх, без ущерба для здоровья и фигуры. В идеале вес увеличивается стабильно, примерно на 300-500 г в неделю — при таком напряжении сил организм успевает привыкнуть к новым параметрам.
Чрезмерная худоба, непропорциональный силуэт, недостаток мышечной массы или, что немаловажно для слабого пола, женственные и мягкие изгибы фигуры – эти черты можно исправить за счет изменения системы питания. Правильно составленный рацион в сочетании с соответствующим уровнем физической активности, скорее всего, даст положительный результат в виде новых килограммов на весах, которые не будут беспокоить, а наоборот, радовать.