Диета для сушки тела для девушек

Сушка тела для мужчин и девушек – это избавление от жировых запасов с минимальным повреждением мышечной ткани. Первоначально термин применялся в бодибилдинге – спортсмены перед соревнованиями садились на специальную диету, чтобы ко дню «Х» поразить жюри рельефностью своих мышц. Сегодня сушкой занимаются как бодибилдеры, так и просто любители фитнеса – все, кто хочет привести тело в порядок и снизить процент жира от общей массы тела. Такая диета требует специальной подготовки, то есть вариант «завтра начну худеть» в данном случае не работает – так можно только сбросить мышечную массу.

Как правильно сушиться девушкам: советы по соблюдению сушки

Как и любая диета, система питания на сушке тела не может дать существенного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительна к недосыпанию и недостатку жидкости в организме, поэтому правило «не менее 2 литров в день» должно стать ежедневной привычкой, а спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Иначе стресс, хроническая усталость, увеличение жировых отложений, потеря мышечной массы. И если для тех, кто просто хочет похудеть, это может быть не очень критичным фактом, то для тренирующихся это серьезный прокол.

Механизм похудения в процессе сушки для женщин основан на постепенном отказе от углеводов: в течение 2-3 недель их количество в рационе сокращается, после чего их практически полностью исключают из меню на срок от 14 до 21 день.

Диету следует сочетать с аэробными упражнениями и силовыми тренировками. Бег, езда на велосипеде, танцы или катание на роликах отлично подходят для начинающих. Что касается силовых нагрузок, то на них необходимо делать акцент, особенно в течение первых двух-трех недель. Программы тренировок должны быть составлены таким образом, чтобы во время каждой тренировки работало максимальное количество мышц.

Чтобы начать худеть, нужен точный подсчет калорий – с этим справится любой онлайн-калькулятор в Интернете. Главное правило – потребление должно превышать потребление.

Основное отличие женской сушки от мужской заключается в большем количестве потребляемого жира. Для женской эндокринной системы незаменимы полезные полиненасыщенные жиры, ведь от них зависит выработка многих гормонов, регуляция менструального цикла и общее самочувствие, поэтому полностью исключать их из питания не стоит. Поэтому 1-2 столовые ложки оливкового масла, добавленные в салат, точно не навредят, но использовать его для жарки и термической обработки блюд в этот период нельзя. Из животного жира разрешены только некоторые виды рыбы. Кстати, диетологи и тренеры иногда разрешают женщинам есть довольно много сладкого, если без угощений становится совсем невыносимо. Следует отдать предпочтение натуральному мармеладу или зефиру, домашнему зефиру, черному шоколаду, но не печенью, мороженому, конфетам или конфетам.

Питание в период похудения должно быть дробным, то есть необходимо есть 4-5 раз в день небольшими порциями. Так организм не будет чувствовать себя голодным и обменные процессы не замедлятся. Около двух третей от общего количества пищи следует употребить утром. Блюда можно варить, запекать, тушить, жарить на гриле, но не жарить.

Во время похудения девушки должны уделять особое внимание своей коже: массажи, душ Шарко, обертывания и спа-процедуры избавят вас от потери упругости и появления растяжек.

Сушка тела разрешена только после достижения определенного процента мышечной массы – консультация диетолога или спортивного тренера в этом случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела.

Четырех- или шестинедельный марафон похудения не следует повторять более 2 раз в год.

Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело

Список запрещенных продуктов для сушки практически такой же, как и запреты других диет, за исключением фруктов – их лучше не есть или употреблять в минимальном количестве, чтобы не создавать дополнительное количество сахара для организма. В остальном никаких сюрпризов: мука, выпечка и хлебобулочные изделия, жареные блюда, маринады, соусы, консервы, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, газированные напитки, алкоголь и все, что содержит животные жиры (кроме некоторых сортов рыбы) появиться на столе в это время не должно.

Разрешенная диета:

• нежирные молочные продукты;
• белая рыба;
• куриное филе;
• яичный белок;
• отварные морепродукты;
• овсяная и гречневая каши;
• огурцы, помидоры, капуста, зелень, перец;
• бобы;
• макароны ржаные;
• отруби.

Можно пить минеральную воду без газировки, травяной чай без сахара.

Схема постепенного отказа от углеводов: как не навредить организму

Обычно время высыхания составляет от 4 до 5 недель. Иногда его продлевают до 2,5-3 месяцев, если результат за более короткий срок не оправдал ожиданий.

Первая неделя начинается с ограничения углеводов в меню до 2 г на 1 кг массы тела. Все углеводные продукты желательно употреблять за завтраком и во время первого перекуса перед обедом. Вторая неделя – это период, когда углеводы можно есть из расчета 1 г на 1 кг массы тела. Следующий шаг – уменьшить количество углеводов до 0,5 г на 1 кг веса. Он может длиться от 2 недель, а некоторые придерживаются диеты 2-3 месяца в общей сложности, если здоровье позволяет. Последняя неделя диетического питания повторяет систему первой, то есть в рацион постепенно возвращаются углеводные продукты, но все же в уменьшенном количестве.

Варианты меню для избавления от лишнего веса

В первую и последнюю недели похудения рацион, безусловно, разнообразнее, чем в остальное время. Примерное меню в этот период планируется по дням. Необязательно соблюдать их строгий порядок, главное соблюдать все правила диеты.

Первый день:

• завтрак: овсянка на воде, 2 белка, чай без сахара;
• перекус: стакан кефира или ряженки;
• обед: куриная грудка, салат из огурцов и капусты;
• перекус: порция гречневой каши без масла;
• ужин: запеченная рыба с тушеной капустой.

Второй день:

• стакан нежирного молока, омлет из белков;
• перекус: порция йогурта;
• обед: отварная говядина, салат из паприки и огурцов с оливковым маслом;
• полдник: отварное филе рыбы, тушеная спаржа;
• ужин: творог, стакан кефира.

Третий день:

• завтрак: гречневая каша на воде, 1 белок;
• перекус: горсть грецких орехов;
• обед: уха с кусочком рыбы и овощами (без картофеля), салат из огурцов и помидоров;
• закуски: творог, 2 кураги;
• ужин: отварная рыба, салат из капусты с зеленью.

Четвертый день:

• завтрак: овсянка на воде, зеленый чай:
• перекус: стакан ряженки;
• обед: салат из болгарского перца, тушеные кальмары;
• перекус: суп из цветной капусты;
• ужин: творог, стакан кефира.

Пятый день:

• завтрак: 2 белковых омлета с помидорами, чай;
• перекус: порция йогурта;
• обед: грибной суп-пюре с отварной курицей и зеленью;
• полдник: салат из огурцов, помидоров и перца;
• ужин: салат из капусты, рыба на пару.

Шестой день:

• завтрак: 2 вареных яйца, 1 помидор, чай без сахара;
• перекус: стакан кефира;
• обед: спаржа, тушеная с куриным филе и зеленью;
• перекус: творог с кефиром;
• ужин: гречневая каша, сваренная на воде, запеченная куриная грудка.

Седьмой день:

• завтрак: овсянка с изюмом, чай;
• перекус: стакан ряженки;
• обед: тушеная рыба, овощное рагу;
• перекус: овощной салат;
• ужин: тушеный кальмар, творог.

Следующая неделя предполагает уменьшение количества каш, отсутствие орехов и сухофруктов. На ужин разрешены только творог, кефир, мясо и рыба.

Самый строгий период – это когда все меню состоит из куриной грудки, творога, яичных белков и отрубей. Его продолжительность необходимо регулировать, исходя из собственного самочувствия.

Есть и другая схема питания, в основе которой лежит принцип 16-часового голодания. Это значит, что 16 часов подряд нельзя принимать пищу, а оставшиеся 8 часов необходимо есть 3-4 раза. Упор делается на белковую пищу. Разрешены медленные углеводы, полностью исключены быстрые. Обязательным условием похудения таким способом является создание небольшого дефицита калорий, то есть вы должны рассчитать свою норму и рассчитать суточную норму калорий с пищей. Этот формат диеты подойдет тем, кого больше интересует просто похудение, так как перерыв в еде на 16 часов губителен для набора мышечной массы.

Женщины, серьезно настроенные на получение рельефа, например, на соревнования по фитнесу, добавляют в меню специальные синтетические жиросжигатели: их можно найти в магазинах спортивного питания. Популярные продукты этого типа: LIPO 6-X, Olimp L-carnitine 500 forte plus, Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite.

Нормальные для организма потери веса

Диетологи, отвечающие на этот вопрос, называют цифру от 500 до 1500 г в неделю. Похудение со скоростью 2 кг в месяц является устойчивым и наименее стрессовым для организма. Но потеря более 1,5 кг веса в неделю негативно сказывается на мышечной ткани и общем состоянии организма. Вообще резкие скачки массы обычно происходят не из-за расщепления жировых отложений, а из-за того, что жидкость и токсины покидают организм в больших количествах.

Как распланировать физические нагрузки

Независимо от того, что обещают диеты, потеря веса происходит не только за счет диетических ограничений. Роль спорта в этом процессе нельзя недооценивать. Фитнес-тренеры говорят, что при сушке должно быть около 1-2 занятий аэробикой в ​​неделю, и 3-4 силовых. Нельзя увлекаться аэробикой, так как она замедляет процессы анаболизма и подавляет функции, отвечающие в организме за расщепление жира.

упражнения, которые должны быть включены в ваши тренировки, садитесь «всухую”:

• бегать;
• велотренажер или велосипед;
• планка;
• приседание с весом;
• отжимания;
• махать ногами;
• плавание.

Запреты и противопоказания к проведению сушки

Самое главное и простое правило, которое вы должны запомнить перед тем, как выбрать для себя диету, заключается в том, что она не должна наносить вред организму в процессе получения более стройного и рельефного тела. Длительная диета, основанная на значительном ограничении углеводной пищи, запрещена тем девушкам, у которых нет достаточного уровня мышечной массы, а процент подкожного жира составляет менее 20%. Для расчета сухой мышечной массы существуют специальные формулы, которые можно найти на специальных сайтах для бодибилдеров.

Кроме того, ограничивать себя в еде при беременности и грудном вскармливании таким образом нельзя – углеводы в этот период жизни женщины необходимо употреблять в полном объеме.

Лучший контент месяца

• Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться в живых на наших дорогах?

С осторожностью следует соблюдать такую ​​диету людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Такие заболевания, как панкреатит и холецистит, например, могут реагировать на обилие белков и молочных продуктов обострениями и приступами.

При наличии проблем с почками количество белка в рационе для сушки тела может ухудшить состояние этих органов.

Если диагностирован сахарный диабет, речь может идти о диете – возможность ее соблюдения лучше обсудить с лечащим врачом.

Диета, предполагающая сушку тела, показана как профессиональным спортсменам, так и просто любителям «таскать железо» в спортзале. Фитнес-тренеры говорят, что эффективность такой методики для уменьшения жировых отложений для тех женщин, которые не уделяют спорту внимания, минимальна. Чтобы похудеть, они должны знать о соответствующих режимах диеты.

Постепенный отказ от углеводов приводит к тому, что организм начинает использовать собственные ресурсы для получения жизненной энергии. При этом правильное соотношение диеты и спортивной нагрузки помогает максимально сохранить мышечную массу. А мышцы в тонусе сделают фигуру более женственной и привлекательной – просто помогите им проявиться, избавьтесь от жировых запасов в проблемных зонах.