В 21 веке фастфуда и неправильного питания каждый второй житель планеты сталкивается с проблемой ожирения в той или иной степени. Когда возникает необходимость быстро сбросить пару кило и подсушить тело, на помощь приходят низкоуглеводные диеты для быстрого похудения.
Одна из самых эффективных диет под названием «10х10» впервые была опубликована на израильском сайте для русскоязычных пользователей в 2004 году. Автор якобы диетолог из ЮАР, но точные данные о создателе методики неизвестны. Как и все белковые диеты, десятидневная диета помогает избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу и эластичность кожи.
За годы своего существования оригинальная техника претерпела множество изменений, но до сих пор не утратила своей популярности. Помимо традиционной 10-дневной диеты, есть несколько не менее эффективных вариантов, которые стоит рассмотреть отдельно, чтобы выбрать наиболее привлекательный вариант или составить индивидуальную программу похудения.
Как похудеть за 10 дней
Среди множества различных программ быстрого похудения наилучшие результаты показывают низкоуглеводные диеты. Диета 10х10 с преобладанием белковой пищи в рационе гарантирует похудение от 5 кг за курс. Похудевшие утверждают, что за декаду можно сбросить до 10 килограммов и даже больше, соблюдая режим питания и основные требования методики.
Любая кратковременная диета является стрессом для организма, поэтому важно заранее подготовиться к похудению и посетить врача. Медицинские противопоказания для десятидневной диеты: острые и хронические заболевания желудочно-кишечного тракта; нарушение ферментативной активности в желудке; заболевания печени, почек и мочевыводящих путей; гормональный дисбаланс, аменорея, бесплодие; аллергия на пищевые компоненты и кожные заболевания неясного генеза; истощение организма, анемия, ослабленный иммунитет; расстройства пищевого поведения, дисморфофобия.
Десятидневная диета показана людям с ИМТ не менее 25. При ИМТ более 30 рекомендуется пройти диспансеризацию для выявления заболеваний и эндокринных нарушений, которые могут быть причиной ожирения. При непереносимости компонентов диеты необходимо исключить из меню трудноперевариваемые продукты или выбрать другой метод похудения.
Чтобы избежать нарушений во время диеты, необходимо постепенно менять рацион и заранее ограничивать прием запрещенных продуктов. Продукты и блюда, от которых стоит отказаться перед началом десятидневного курса похудения:
- кондитерские изделия, десерты, сладости, сахар и его заменители;
- мясные продукты, копчености, колбасы, печень, печенка;
- животный жир, цельное молоко, сливочное масло, жирные молочные продукты;
- консервированные продукты; полуфабрикаты; быстрое питание;
- сухие завтраки, крупы, фасоль;
- крахмалистые овощи, сладкие фрукты, орехи, семечки;
- сиропы, соусы, маринады, острые приправы;
- газированная вода, напитки с подсластителями, пакетированные соки.
Также следует отметить, что эффективность диеты напрямую зависит от первых показателей, и людям с большим весом легче избавиться от нее. Однако сброшенные килограммы быстро вернутся, если после окончания десятидневной программы похудения с удвоенным аппетитом баловаться запретными продуктами. Цель диеты – не только похудеть, но и сформировать здоровые привычки питания для закрепления результата.
Суть диеты «10х10»
Основу десятидневной диеты составляют частые и дробные приемы пищи с преобладанием в рационе белков. Не стоит снижать калорийность пищи, так как похудение происходит за счет ограничения углеводов, которые откладываются «на черный день» в виде жира. Отсутствие основного топлива вынуждает организм переключаться на другой источник питания и поддерживать жизнь за счет сжигания жировых запасов.
Чтобы похудеть за 10 дней, нужно помнить правила диеты:
- каждое утро выпивать натощак стакан чистой холодной воды с лимоном;
- кушать строго 5 раз в день небольшими порциями для облегчения пищеварения;
- ограничить количество потребляемых углеводов до 20 г в день;
- выбирайте продукты так, чтобы соотношение белков к углеводам в порции было примерно 2:1;
- приготовление без добавления масла и жира;
- ужинать до 8 вечера.
Чтобы похудеть на низкоуглеводной диете, необходимо соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 1,5-2 литров негазированной воды в день, помимо других напитков. Запивать еду нельзя, пить можно только за полчаса до и после еды. Белковое питание создает нагрузку на почки, поэтому рекомендуется отказаться от соли, чтобы облегчить вывод жидкости из организма.
Рацион диеты на 10 дней
Нежирные белковые продукты должны составлять 50-60% суточного рациона диеты 10х10. Меню для похудения можно дополнить всеми продуктами с содержанием углеводов не более 10-15 г на 100 г: некрахмалистыми овощами, несладкими фруктами, цитрусовыми, грибами и зеленью.
| День | Завтрак | Ужин | Ужин |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 куриных яйца всмятку, один средний помидор | Скумбрия на пару с салатом из сезонных овощей (огурцы, редис, бэби-капуста) | Жареная говядина с отварной зеленой фасолью |
| 2 | 100 г несоленого сыра, два свежих огурца | Зеленый суп с брокколи, шпинатом, грибами и курицей | Филе трески, запеченное в фольге с луком, лимонным соком и перцем, легкий салат |
| 3 | Омлет из двух яиц с зеленью, салат из пекинской капусты | Щука с овощами и зеленью в сливочном соусе, салатный микс с оливковым маслом | Куриное филе Пеппероната в духовке (мясо, перец, помидоры, чеснок и базилик) |
| 4 | Салат из яиц, свежего шпината и 30 г тертого сыра, заправленного лимонным соком | Филе птицы или кролика на пару, отварная брюссельская капуста | Лосось, тушеный в белом сухом вине с гарниром из цветной капусты |
| 5 | 200 г творога 0% жирности, одно небольшое зеленое яблоко | Диетический луковый суп на нежирном бульоне, кусок отварного мяса | Диетический «Цезарь» из курицы, пекинской капусты, черри и тертого пармезана |
| 6 | 40-50 г твердого сыра, тертый сельдерей и салат из моркови | Индейка в фольге с паприкой, помидорами черри, маслинами и красным луком | Салат из отварной курицы, огурца и авокадо, заправленный лимонным соком |
| 7 | 2 яйца пашот, несколько оливок или оливок | Уха из горбуши с морковью, луком порей, сельдереем и специями | Жареная свинина, кабачки или икра из баклажанов |
| 8 | 100 г йогурта до 2,5% жирности без добавок, авокадо | Рыбные котлеты из скумбрии, яйца, лука и сельдерея с овсяными отрубями | Отварная телятина, Греческий салат (огурцы, помидоры, перец, брынза, оливки, лук и зелень) |
| 9 | 150 г соевого сыра тофу, салата или рукколы | форель со специями и дольками лимона, запеченная в фольге, огурец и зеленый салат | Филе индейки с карри во фритюрнице, тушеным мясом из брокколи и цветной капусты |
| 10 | 2 яйца вкрутую, грейпфрут | Щука тушеная в томате, салат из помидоров, паприки и зелени | Голубцы из белокочанной капусты, курицы, моркови и лука |
Одним из основных правил десятидневной диеты является дробное питание (выпас), позволяющее наладить обменные процессы и похудеть без угнетающего чувства голода. Между тремя основными приемами пищи обязательно делайте два легких перекуса. Углеводосодержащие продукты (овощи, фрукты и ягоды) можно есть только утром.
Полезные идеи для обеда и полдника:
- творог «ноль» с молотой корицей;
- нежирный йогурт без добавок с зеленым яблоком;
- вареное яйцо и половинка грейпфрута;
- салат из свежих овощей;
- несколько маслин, оливок или авокадо;
- кусочек твердого несоленого сыра, брынзы или тофу.
Во время похудения на десятидневной диете нельзя переедать и делать длительные перерывы между приемами пищи. Рекомендуемый вес порции мяса и рыбы 200-250 г, овощей — 100-200 г, фруктов — до 100 г. Всего за один прием пищи следует съедать не более 400-450 г пищи.
Рецепты для диеты на 10 дней
Комбинируя разрешенные продукты и экспериментируя с диетическими блюдами, легко составить индивидуальное меню на десять дней. Для диеты подходят все способы термической обработки, кроме жарки, а овощи рекомендуется употреблять в свежем виде. Запрещается добавлять посторонний жир или растительное масло в процессе приготовления. Салаты можно заправлять лимонным соком, ложкой обезжиренного йогурта или небольшим количеством оливкового масла.
Куриные яйца рекомендуется есть не чаще 3-4 раз в неделю, а нежирное филе можно без опасений употреблять ежедневно. Куриная грудка является источником легкоусвояемого белка, поэтому присутствует в рационе всех низкоуглеводных диет.
| Название блюда | Ингредиенты на 1 порцию | Готовка |
|---|---|---|
| Диета «Цезарь» | Пучок листьев салата, 150 г вареного куриного филе, 3-4 помидора черри, 30-40 г пармезана, 1 ст.л оливкового масла, лимонный сок, черный перец по вкусу | Салатные листья промыть водой, обсушить и порвать на крупные куски. Нарежьте курицу и разрежьте помидоры пополам. Ингредиенты смешать в салатнице, посыпать тертым пармезаном, попробовать перед подачей на стол |
| Ленивые голубцы | 100 г филе, 150 г белокочанной капусты, небольшая морковь, луковица, ложка нежирного йогурта для заправки, сушеные травы | Подготовить продукты, мелко нарезать морковь и лук, нашинковать капусту. Мясо нарежьте небольшими кусочками и положите вместе с овощами в кастрюлю с толстыми стенками. Влейте воду и дайте покипеть на медленном огне за 5 минут до того, как вы будете готовы добавить специи. Подавать с йогуртом |
| Куриная пеппероната | 100 г различных перцев, один помидор, 200 г филе, зубчик чеснока, свежий базилик, 1 ст.л оливкового масла | Овощи и мясо измельчите по своему вкусу, листья базилика порвите, чеснок мелко нарежьте. Овощи и зелень смешать в салатнице и оставить пропитаться на полчаса. Выложите ингредиенты на противень, застеленный фольгой, сбрызните маслом и запеките в духовке |
В диетических блюдах вместо филе разрешается использовать любую часть курицы, очищенную от кожуры и жира. Курицу можно заменить вареным кроликом, индейкой или другой птицей.
Помимо простой воды и минеральной воды, в течение дня можно заваривать зеленый, черный и травяной чай, кофе без добавок, отвар шиповника. Перед сном рекомендуется выпивать стакан кисломолочного напитка жирностью 0%.
Диетический коктейль из кефира, имбиря, корицы и острого перца, выпитый на ночь, улучшает обмен веществ и ускоряет процесс похудения. На белковой диете организм не получает пищевых волокон в количестве, необходимом для нормальной работы кишечника. Дефицит клетчатки можно восполнить, добавив в напиток столовую ложку овсяных или ржаных отрубей.
Строгая диета «10х10»
Десятидневная диета со строгими ограничениями существенно отличается от оригинальной методики, так как содержит элементы белково-углеводного обмена. Этот альтернативный вариант похудения подходит только людям с крепким здоровьем, но с его помощью можно добиться действительно впечатляющих результатов даже при малоподвижном образе жизни.
| День | Классический вариант | Экстремальная альтернатива |
|---|---|---|
| 1 | 5-6 вареных кур или 10-12 перепелиных яиц | Два литра минеральной воды без газа в течение дня |
| 2 | 600-800 г отварной морской рыбы или рыбного филе на пару | Литр молока до 2,5% жирности вместо основных приемов пищи, на ужин тертое зеленое яблоко |
| 3 | 600 г вареной курицы или индейки без кожи | Меню первого дня |
| 4 | 5-6 картофелин, сваренных в мундире | 700-800 г салата из мелко нарезанной белокочанной капусты и тертой моркови со столовой ложкой оливкового масла на 3 приема пищи |
| 5 | Полкилограмма нежирной вареной говядины | Литр 2,5% молока в день |
| 6 | Кисло-сладкие фрукты во всех количествах, кроме бананов и винограда | Одно вареное яйцо утром, овощной бульон на обед, 100 г нежирной отварной телятины с консервированным горошком на обед. Вместо ужина съешьте 1-2 зеленых яблока |
| 7 | Легкие салаты из свежих некрахмалистых овощей, заправленные оливковым маслом | Один литр обезжиренного кефира и 100 г зернистого творога жирностью 0% |
| 8 | 500 г обезжиренного раскрошенного творога с небольшим количеством меда | Меню на шестой день |
| 9 | Один литр кефира или кипяченого молока | Меню на седьмой день |
| 10 | Просто отвар шиповника | Меню на шестой день |
В течение десяти дней можно есть только разрешенную пищу, приготовленную рекомендованным способом. Указанное количество пищи следует разделить на 3-5 приемов пищи. Избегайте соли, специй и синтетических добавок. В течение дня пейте только негазированную воду или некрепкий чай.
Лучший контент месяца
- Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться в живых на наших дорогах?
Несмотря на то, что в рационе содержатся полезные углеводы, позволяющие людям с умственным трудом выполнять активную умственную деятельность, соблюдать строгую диету более 10 дней запрещено. Во время похудения необходимо контролировать свое самочувствие и при малейшем ухудшении самочувствия возвращаться к полноценному питанию.
Результаты десятидневной диеты
Животный белок – основной строительный материал для мышечной ткани, который необходимо использовать по прямому назначению. Именно поэтому наилучших результатов добиваются те, кто сочетает низкоуглеводную диету с физическими нагрузками. Используя десятидневную методику, за один курс похудения можно сбросить 5-10 кг.
Опираясь на исследования американских диетологов и отзывы пользователей на форумах здорового питания, можно сделать выводы о плюсах и минусах десятидневной диеты:
| Преимущества | Ошибка |
|---|---|
| Быстрое похудение без потери мышечной массы, сохранение эластичности кожи, здоровых волос и ногтей | Высвобождение кетонов — токсичных веществ, которые являются побочными продуктами сжигания жировых отложений |
| Выведение лишней жидкости из организма, уменьшение отеков | Сильная нагрузка на печень и почки из-за необходимости пить много воды |
| Снижение уровня триглицеридов и риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы | Высокая вероятность ацидоза (изменение кислотно-щелочного баланса в сторону повышения кислотности) в результате кетоза |
| Отсутствие чувства голода и снижение тяги к сладкому из-за повышенной чувствительности к инсулину | Возможное повышение уровня холестерина в крови |
| Уменьшить размеры желудка и нормализовать обменные процессы | Необходимость уделять время физическим нагрузкам и строго соблюдать режим дня |
| Разнообразное питание и простые блюда из доступных продуктов, приготовление которых не требует особых кулинарных навыков | Жесткие ограничения, с которыми трудно справиться тем, кто привык к вредной еде |
Во время похудения необходимо принимать витаминный комплекс, а после прохождения курса постепенно вводить в рацион полезные углеводы. Для закрепления результата и правильного выхода из диеты рекомендуется употреблять 40-50 г углеводов в день. Повторно использовать методику десятидневного похудения можно через 2-3 месяца.
Категорически запрещается худеть на диете 10 дней при наличии медицинских противопоказаний, при беременности и кормлении грудью. Подросткам и пожилым людям также необходимо воздержаться от десятидневной диеты.