Проблема похудения сейчас волнует многих людей, у кого-то есть острая необходимость похудеть по медицинским показаниям, а кто-то просто хочет привести свое тело в порядок. Но одного желания, к сожалению, мало, нужно правильно подобрать питание и комплекс физических упражнений. Одной из современных и достаточно популярных диет является калорийная диета.
Калорийность диеты предполагает правильный расчет комфортной дневной нормы калорий, при этом разрешены к употреблению практически все существующие продукты (за исключением продуктов, которые вредны и опасны для организма). Давай выясним.
Суть метода похудения с расчетами
Чтобы похудеть, нужно считать калории, потребляемые каждый день. Индивидуальная суточная калорийность и размеры порций определяются индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни.
Для подсчета калорий вам понадобятся только кухонные весы, таблица калорийности, дневник для записи вашего рациона и калорий, съеденных за один прием пищи, и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать еду на тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавайте свою цель.
При расчете суточной нормы важно учитывать следующие факторы: пол (у мужчин суточная норма калорий больше, чем у женщин, за счет большей мышечной массы), возраст (после двадцати лет, каждые десять лет, количество калорий уменьшается на два процента), рост (чем выше человек, тем больше нужно калорий, так как поверхность тела больше), желаемый и фактический вес, наличие и интенсивность спортивных нагрузок. Определить норму может помочь опытный диетолог, а можно сделать расчет самостоятельно по специальным формулам, учитывающим все вышеперечисленные факторы.
Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 x текущий вес в килограммах) + (4,8 x рост в сантиметрах) — (5,7 x возраст (полных лет на момент потери веса)).
Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 x текущий вес в килограммах) + (3,1 x рост в сантиметрах) — (4,3 x возраст (полных лет на момент потери веса)).
Важные моменты для диеты по калориям
Так как расчеты довольно сложные, рекомендуется составлять меню на неделю вперед. Один из важнейших моментов – пятиразовое питание с расчетом калорийности в следующем соотношении: завтрак – двадцать пять процентов, второй завтрак – десять процентов, обед – в пределах тридцати процентов, полдник – до двадцати пяти процентов, ужин — десять процентов.
Чтобы организм не страдал от нехватки жизненно важных веществ, необходимо включить в рацион пять групп продуктов:
- полиненасыщенные жиры;
- фрукты;
- хлопья на завтрак;
- белки;
- овощи.
Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки
сокращение количества калорий — это хорошо, но для безопасного похудения не рекомендуется выходить за пределы 1200 калорий — это максимально безопасное и комфортное количество.
С помощью этого метода вы сможете сбросить до пяти килограммов лишнего веса в течение месяца. Все виды продуктов допустимы к употреблению, нужно только внимательно вести счет.
Среди самых больших минусов этого метода — дисциплинированность и методичность, так как приходится постоянно контролировать себя, чтобы не съесть большую порцию и заполнить свой рацион всеми важными продуктами. Другим недостатком калорийной диеты является быстрая утомляемость и сонливость (в начале метода), так как организм должен привыкнуть к такому питанию и научиться использовать «запасы» для восстановления энергии.
Все усилия будут напрасными, если пренебречь следующими важными моментами:
- перед похудением важно посетить диетолога или врача;
- самостоятельно менять диету, разработанную диетологом, нельзя;
- резкий выход из метода доставит массу неприятностей организму;
- каждый день нужно заниматься спортом: бегом, плаванием, зарядкой;
- запрещено употребление жирного, сладкого, жареного, фастфуда, алкоголя, газированных напитков и желательно отказаться от курения.
Противопоказания к диете по калориям
Категорически запрещается использовать диету для похудения при наличии врожденных проблем с пищеварительной системой или кишечником, в послеоперационном периоде, после тяжелых вирусных респираторных заболеваний, при наличии язвы желудка или гастрита, после инсульта или инфаркта, при острой сердечной недостаточности. Пациенты с гипертонией и гипотонией могут выбирать этот метод похудения исключительно по рекомендации врача и под тщательным наблюдением.
Приблизительное меню диеты по калориям
По мнению передового шведского диетолога М. Ингмара, необходимо есть больше жиров, в соотношении тридцать-сорок процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и дольше, при этом желудок не растягивается.
Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (вы можете корректировать его самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице приведен примерный перечень продуктов, которые можно изменить по согласованию с врачом.
| Завтрак | Овсянка на воде с двумя чайными ложками сливочного масла, одним зеленым яблоком |
| Обед | Пятьдесят грамм твердого сыра (безлактозного), груша среднего размера |
| Ужин | Вареная птица нежирных сортов, двести-триста граммов тушеных овощей |
| Послеполуденное чаепитие | Молочный или протеиновый коктейль |
| Ужин | Сто пятьдесят грамм лосося, сто пятьдесят грамм зеленых овощей |
Приблизительное меню на 1600 килокалорий
Лучший контент месяца
- Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться в живых на наших дорогах?
На завтрак – омлет с зеленью (три яйца). На другой завтрак – сто грамм отварной говядины, одно яблоко или груша. На обед – двести граммов овощного салата, сто граммов отварной нежирной птицы или креветок. На полдник – сто граммов фруктов или орехов. На ужин – двести грамм нежирного мяса в отварном или запеченном виде, зеленые овощи.
Известный диетолог Корден не допускает в рацион молочные продукты, так как они замедляют процесс расщепления жировых клеток. Безмолочная диета подходит для аллергиков.
В нашем регионе диетологи обязательно добавляют в рацион и каши, и кисломолочные продукты, а лимит калорий составляет 1200-1300 килокалорий.
Диетолог Марианна Трифонова предлагает следующее примерное меню на 1200 килокалорий: завтрак – овсянка на воде и яблоко (триста ккал); второй завтрак – ягоды на сто килокалорий; обед – отварное мясо или рыба, отварная гречка или бурый рис и овощи (четыреста ккал); перекус – фрукты (сто ккал); ужин – отварные или запеченные морепродукты, зеленые овощи (триста ккал).
Прежде чем начать худеть с помощью этого метода, необходимо перечитать отзывы о похудении на разных форумах. Если посмотреть статистику, то сразу будет понятно, что калорийная диета используется чаще всего. Этот метод относится к выраженному похудению, так как за день можно сбросить один килограмм. Но – увлекаться этой диетой нельзя, она рассчитана всего на семь дней. А между каждым подходом нужно делать перерывы не менее тридцати дней. Важно помнить, что резко снижать килокалории категорически запрещено, нужно плавно входить в диету и так же плавно выходить из нее, иначе можно спровоцировать проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также получить обострение имеющихся хронических заболеваний.
Первое время будет сложно привыкнуть есть в одно и то же время, пять раз в день (это обязательное условие, пропускать приемы пищи нельзя), при этом постоянно считать калории. Но к этому со временем привыкаешь. Вы должны потратить неделю на вход в диету и не менее семи дней на выход. В итоге с подготовительным этапом, самим похудением и выходным периодом процесс займет не менее трех недель.
Есть несколько советов, с помощью которых сбросить лишние килограммы будет комфортнее и проще: читайте рацион на день с вечера (время в течение дня будет просто не хватать, особенно с графиком современного человека); делайте покупки продуктов раз в неделю, сразу делите на 100-граммовые порции и наклеивайте на них красочные наклейки с прописанными на них килокалориями; молочные продукты необходимо приобретать в магазинах (с известным процентом жирности и калорийности); найти в Интернете онлайн-калькулятор калорий (он значительно облегчит процедуру); важно учитывать всю пищу, которую вы принимаете, включая сахар в кофе и соусы.
Итого, в блокноте нужно записывать все, чем вы пользуетесь в течение дня и постоянно считать. Понятно, что перекусывать в пиццерии или Маке при такой диете недопустимо. Научитесь расчету и самоконтролю, и вы не заметите, как будете проделывать все эти процедуры бессознательно.