Синонимов грамотного похудения всего два: спорт и правильное питание (ПП). Жесткие диеты и обмороки от голода давно стали изгоями для тех, кто заботится о теле и здоровье. Кто-то давно сделал ПП важнейшим и пожизненным правилом питания, а кто-то узнал об этом только сейчас. Новость для тех, кто только пришел к грамотному похудению — можно есть макароны, мясо, хлеб, каши и все. И похудеть! Самое главное научиться делать это правильно.
Принципы диеты
ПП нельзя назвать диетой. Это скорее небольшая корректировка вашего рациона. Многие, прочитав рекламу этого метода, не верят в его эффективность. Это потому, что мы привыкли во многом себе отказывать, чтобы похудеть. Слово «диета» ассоциируется исключительно с лишениями и недоеданием. Но природа все равно берет свое, посидев на строгой диете, человек рано или поздно возвращается к жирной пище, мучному и т.д. Это потому, что нам просто необходимо быть сытыми, это нормальная физиологическая потребность.
Голодание при правильном питании – вещь абсолютно недопустимая. Помимо разгрузочных дней, он даже полезен, если использовать его изредка. Разгрузка настраивает все тело на сжигание и использование жирового запаса. Кроме того, этот метод благотворно влияет на всю пищеварительную систему и обмен веществ. Чтобы «облегчить» себя, можно выбрать одну из однодневных монодиет на: кефире, огурцах, фруктах и т д. Делать это можно не чаще одного раза в неделю, чтобы не навредить своему здоровью. Разгрузочные дни не являются обязательным требованием для ПП, это лишь индивидуальное пожелание.
В остальные дни питание должно быть полностью сбалансированным. Телу нужны все известные элементы, только так тело будет выглядеть красиво, а здоровье крепче. Во многих методиках есть правило об отказе от жира. Это очень устаревшие методы или просто безграмотные. В конце прошлого века диетологи установили, что человек набирает вес из-за углеводов (в основном). А жир необходим, как животный, так и растительный.
Иногда предлагают заменить животный жир растительным жиром. Сделать это невозможно, даже если полностью отказаться от мяса и есть только орехи. По своей структуре это разные компоненты и взаимозаменяемости у них нет. Поэтому в ПП есть как первые жиры, так и остальные. Углеводы приводят к ожирению, если их неправильно употреблять. Поэтому в методике ПП они тоже присутствуют, но в грамотном исполнении.
Основная цель диеты не похудеть, а нормализовать работу всего организма. Здоровый организм может самостоятельно регулировать свой вес. Если регулировка все равно не устраивает, добавляем немного спорта — получаем идеальное тело. Методами достижения этого являются правильный обмен веществ и естественное сжигание жира. Для этого нужно употреблять все компоненты в правильном порядке и количестве: белки, жиры, углеводы.
Рацион для здорового человека
Создать список разрешенных продуктов для ПП практически невозможно. В этот список входит все, кроме «нездоровой пищи». Список ненужных продуктов при правильном питании типичен для любой диеты. Вредность таких продуктов чувствуется даже интуитивно:
- алкоголь;
- быстрое питание;
- полуфабрикаты;
- продукты, содержащие консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и др.;
- газированные напитки;
- печенье и чипсы, снеки;
- шоколадные батончики, покупные кондитерские изделия;
- соусы: кетчуп, айоли, майонез и др.
отказаться от этих продуктов не так уж и сложно. Покупные десерты можно заменить домашними, причем полезнее и дешевле. Если не хотите готовить сами, ищите полезные сладости: сухофрукты, каши, свежие фрукты, натуральный мед и сгущенку.
Клетчатка
Ежедневно в рационе должны присутствовать сырые фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой и, конечно же, витаминами. Сочетать их можно с кашами, рыбой или мясом. Лучшее решение для перекуса на каждый день – фруктовый или овощной салат. Сладкие фрукты лучше есть утром, а овощи оставить до вечера.
Углеводы
Хотя их и обвиняют в накоплении жира, эти компоненты тоже необходимы. А вот для похудения выбирайте только сложные (медленные) углеводы. К ним относятся: крупы, каши, бобовые, макароны с твердыми сортами пшеницы, картофель, цельнозерновой хлеб. Их можно есть на завтрак, первый перекус и немного в обед.
К простым углеводам относятся продукты с высоким содержанием сахара: бананы, морковь, белый хлеб, сладости. Гликемический индекс (ГИ) используется для определения быстрых и медленных углеводов. Этот индекс определяет, насколько быстро пища переваривается и как это влияет на уровень сахара в крови. Все, что выше 70, употреблять нельзя.
Белки
Этот компонент также поступает из растительной пищи и животных, оба необходимы. Исключение этих ингредиентов очень плохо сказывается на состоянии мышц, что делает непривлекательным даже худощавое тело. Кроме того, белки являются важным компонентом крови и тканевой жидкости. Белковая пища: яйца, сыры, молоко, мясо, орехи, сливки. Однако не стоит с ними перебарщивать. Избыток этого элемента повышает уровень холестерина, что негативно сказывается на работе сердца и почек.
Белок рекомендуется употреблять вместе с углеводами утром. В день есть не более 2-х белковых продуктов.
Жиры
Растительные или ненасыщенные жиры поступают в изобилии из овощей, орехов и фруктов. Они также содержатся в растительном масле, оливках, авокадо. Животные жиры следует употреблять в умеренных количествах. Предполагается, что суточная доза насыщенных (животных) жиров составляет 1 г на килограмм массы тела. То есть при весе 51 кг вы должны потреблять примерно 51 г жира. Для тех, кто имеет лишний вес, это количество снижается до 0,7 г на килограмм.
Не всем нравится рассчитывать норму по БЖУ. Это довольно витиеватое, сложное и продолжительное мероприятие. Перед каждым приемом пищи считайте количество каждого компонента – перспектива так себе. Чтобы упростить себе задачу, нужно просто следить за тем, чтобы в меню присутствовали все привычные компоненты, но в меру. Например в день: одна порция каши, одна порция мяса или рыбы, немного овощей и молочных продуктов. Если идет борьба с лишним весом, на основе растительной пищи нужно есть очень мало углеводов и жиров.
Меню для ПП
С таким широким выбором продуктов составить собственное диетическое меню не составит труда. Как уже было сказано, от «мусора» в продуктах нужно просто отказаться. Иногда бывает сложно заменить фаст-фуд и уличную еду, например, во время обеденных перерывов на работе. В этом случае вам придется приучить себя брать еду из дома или просто искать поблизости доступное кафе. Для этих целей, кстати, отлично подходят студенческие столовые: еда в них дешевая и почти совсем низкокалорийная.
Чтобы привыкнуть к новому способу питания, лучше составить меню на неделю вперед. Так можно будет заранее подготовить рецепты, закупить продукты, выделить время на готовку.
Рассмотрим подробно рацион в течение дня.
Понедельник
Утро: мюсли с йогуртом, сухие или свежие фрукты, зеленый чай.
Полдник: целый грейпфрут, чай или натуральный сок.
Обед: зеленый борщ с рисом, немного сметаны, ломтик ржаного хлеба.
Полдник: стакан кефира без пищевых добавок.
Ужин: отварная индейка, запеченные кабачки со специями.
Вторник
Утро: гречневая каша на молоке, натуральный кофе.
Полдник: киви, минеральная вода.
Обед: крем-суп из картофеля и брокколи.
Полдник: сухофрукты, чай с молоком.
Ужин: паровые котлеты из птицы, тушеные баклажаны с помидорами.
Среда
Утро: два грубых тоста, домашнее варенье или мед, кофе.
Полдник: зеленое яблоко.
Обед: борщ на нежирном мясе, сметана.
Полдник: пара огурцов без соли.
Ужин: речная рыба, запеченные кабачки или кабачки.
Четверг
Утро: овсянка с кусочками персика или сезонными ягодами.
Перекус: крупный апельсин.
Обед: картофельное пюре, тефтели из кролика.
Полдник: помидоры с ломтиком сыра.
Ужин: тушеная говядина с луком, салатный микс.
Пятница
Утро: кофе с молоком и овсяное печенье.
Полдник: фруктовый салат с йогуртом.
Обед: рассол без мяса, ломтик ржаного хлеба.
Полдник: овощной салат.
Ужин: курица в духовке, свежие огурцы.
Суббота
Утро: кукурузная каша с изюмом, зеленый чай.
Полдник: горсть орехов, натуральный сок цитрусовых.
Обед: отварной картофель, кусок молодой вареной баранины.
Полдник: порция обезжиренного йогурта.
Ужин: хек на пару, овощи тушеные в помидоре.
Воскресенье
Утро: мюсли на кефире, натуральный кофе.
Полдник: зеленые яблоки.
Обед: постные щи, ломоть хлеба.
Полдник: салат из огурцов и помидоров.
Ужин: кролик, тушеный с овощами.
Со временем все комбинации необходимых ингредиентов запомнятся и приготовление рациона станет проще. В начале курса нужно определиться, какие именно цели были поставлены. При необходимости сбросить большое количество лишнего веса следует отдать предпочтение пище с наименьшей калорийностью: огурцам, капусте (особенно морской), салату, зелени, цитрусовым. Но даже в этом случае нельзя полностью отказываться от мяса, орехов, молока.
Сидеть исключительно на растительной пище можно не дольше двух недель. Затем постепенно переходите на сбалансированное питание. Организм, имеющий все необходимые элементы, сам начнет сжигать жир, перестраиваться и худеть. Конечно, о значительном похудении без физических упражнений и говорить нечего. Объемы уменьшатся, но тело может быть полностью здоровым, если поддерживать его в тонусе.
Дополнительные советы от здоровых людей
Лучший контент месяца
- Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться в живых на наших дорогах?
Чтобы быстрее похудеть, рекомендуется пить больше чистой воды. Любая жидкость должна быть негазированной. Также полезно выпивать стакан теплой воды за полчаса до еды. Это поможет вам быстрее насытиться во время еды и не переедать. Чтобы не забыть это сделать, можно скачать на телефон специальное приложение, которое напоминает выпить порцию воды.
Контролировать количество потребляемой пищи легко, если обзавестись правильной посудой. Отзывы о похудении показывают, что проще всего уменьшить количество еды, если есть из маленьких тарелок. Рекомендуется выбирать посуду диаметром не более 150 мм. Этот метод действительно работает, потому что обманывает не желудок, а главный орган – мозг. Человек видит перед собой полную тарелку с едой и поглощает ее, хотя съел меньше обычного. Правильное питание состоит из частых приемов пищи небольшими порциями.
Одними из главных врагов красивой фигуры и здоровья являются соль и сахар. Отказаться от них бывает сложно, но ради здорового организма необходимо. От употребления сахара в чистом виде возрастает угроза появления сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, болезней полости рта и конечно появления ожирения. Соль в этом плане не «отстает», она способствует задержке воды в организме, что вызывает заболевания почек и печени.
заменить сахар так же просто, как очистить грушу, нужен натуральный мед или заменитель. К несоленой пище привыкнуть будет сложнее, но период привыкания, как показывают отзывы, длится около двух недель. Если вы сведете к минимуму употребление соли хотя бы на полмесяца, вскоре еда начнет казаться такой же вкусной. Кроме того, его можно заменить специями и ароматными травами.
Итак, метод ПП – это диета, которую могут использовать абсолютно все. Он подходит даже для беременных и кормящих женщин. Вам не нужно морить себя голодом, изнурять себя и ставить эксперименты над своим телом. Это безболезненный, простой и доступный метод коррекции фигуры и здоровья. Чтобы навсегда забыть о голодных диетах, дорогих таблетках для похудения, сомнительных компрессах из какао (и Бог знает о чем еще), достаточно усвоить обдуманные правила и не отступать от них.