Сушка тела для мужчин – это время, когда мужчина активно тренируется и выбирает правильное питание для придания рельефности телу. У некоторых мужчин процесс прорисовки мышц происходит довольно быстро и без особых усилий, а некоторым приходится «попотеть”.
По строению тела мужчин можно разделить на три типа: эктоморфы (худощавое телосложение с малым процентом мышечной массы, сушка у них произойдет быстро), мезоморфы (мускулистое телосложение с минимальным количеством подкожного жира, процедура сушки упрощенный и максимально эффективный в короткие сроки), типичные эндоморфы (мускулистое телосложение с большим количеством подкожного жира, процедура прорисовки мышц длительная и требует больших усилий).
Основные нюансы сушки тела у мужчин
Очень часто подростки и юноши в период прорисовки мышц не могут добиться желаемого результата, так как были допущены ошибки при составлении программы, есть ошибки в тренировочном процессе или в питании. Питание для разгрузки организма должно быть направлено как на «массу», так и на «силу». В процессе активных тренировок мужской организм должен полноценно получать необходимые витамины, минералы, макро- и микроэлементы, иначе будет не сушка, а распад мышечной массы.
Результатом неправильного питания может быть не только потеря мышечной ткани, но и нарушение работы всех жизненно важных систем в организме. При длительной белковой диете в первую очередь страдают почки и печень.
Диета для сушки тела несколько отличается от привычных диет для похудения. На каждый тренировочный день дается небольшое количество углеводов, а в выходные от них рекомендуется отказаться вовсе. Да, полностью исключить углеводы из рациона — практически невыполнимая миссия, так как они присутствуют в малых дозах в зелени, фруктах и овощах. Но можно исключить из рациона больший процент (убрать из дневного меню низкогликемические углеводы: овощи и каши; высокогликемические углеводы для процедуры сушки и для мужского организма совершенно безвредны, но снизят эффективность процедуры в некотором роде).
Для любого спортсмена в период сушки, вне зависимости от типа телосложения, необходимо потреблять на треть больше белка, чем он потреблял в период наращивания мышечной массы.
Правила при сушке тела для мужчин
Процедура нанесения рельефа на мужское тело очень трудоемка, и ее эффективность зависит от того, насколько правильно выполнен весь комплекс:
- завтрак – обязательный прием пищи, если отказаться от еды утром, можно спровоцировать снижение обменных процессов;
- пятиразовое питание – принимать пищу нужно каждые три часа, небольшими порциями, такая процедура позволяет организму справиться с поступившей в него пищей гораздо быстрее и при этом, не обнажая подкожный жир;
- последний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до сна;
- две трети всего дневного рациона необходимо съедать утром;
- из рациона следует полностью исключить соусы, фаст-фуд, сладости, алкоголь;
- в день необходимо выпивать не менее 2 литров чистой, простой воды;
- дополнительно употреблять поливитамины и витаминные комплексы;
- в качестве перекуса необходимо использовать продукты с наличием полезных жиров: орехи, семечки, сухофрукты.
Питание во время диеты, ориентированной на сушку мужского тела
Меню на неделю должно включать:
- белки – два грамма на килограмм массы тела. Белки нужно распределять равномерно в течение дня;
- углеводы – от двух до семи граммов на килограмм массы тела (это при нормальном питании), а при питании всухомятку нужно сократить потребление углеводов до минимума;
- жиры – в рацион необходимо включать в обязательном порядке 0,5 грамма на килограмм массы тела.
Примерное количество килокалорий в сутки для сухой диеты должно быть 1700-2500.
Допустимые продукты
Весь дневной рацион следует разделить на равные части. Из допустимых продуктов: отварное куриное мясо, куриные яйца (только белки), отварное филе кальмара, нежирная рыба на пару, нежирные молочные продукты (творог, кефир), зеленые яблоки, грейпфрут, листья салата, кабачки, овощи, брокколи, макароны ржаные, гречневая или рисовая каша на воде, травяной или зеленый чай.
Меню на день
Ниже приведен пример базового дневного меню для мужчины в весовой категории 80+:
8-00 – сто граммов отварной курицы, сто граммов гречневой или рисовой каши;
10-00 – четыреста грамм четырехпроцентного или совсем обезжиренного творога;
12-00 – триста грамм нарезанных кусочками зеленых яблок;
14-00 – сто граммов отварной курицы, сто граммов гречневой или рисовой каши;
16-00 – четыреста грамм обезжиренного творога;
18-00 – сто пятьдесят грамм отварной курицы, триста грамм свежих или тушеных овощей;
20-00 – триста грамм белкового омлета (не использовать в рационе белки);
22-00 – протеиновый коктейль или четыреста грамм обезжиренного творога;
24-00 – триста граммов творога;
2-00 — спать.
Меню дается на нетренировочный день, так как в тренировочный день заниматься спортом можно только через два часа после еды.
Меню на неделю
Диета для сушки тела должна длиться не менее месяца, так как безопасная сушка происходит медленно и постепенно, без нагрузки на организм. Ниже приведен пример примерного меню на неделю для похудения в домашних условиях. Меню рассчитано на шестиразовое питание.
Понедельник: 1 – двести пятьдесят грамм творога, банан, апельсин; 2- двести пятьдесят грамм отварного куриного мяса, рисовой каши и помидора; 3 — отварная телятина (100 г), пять яичных белков, отварной картофель (10 г); 4 — отварная курица (200 г), отварной рис (60 г), овощной салат с оливковым маслом; 5 – отварная телятина (100 г), двести миллилитров апельсинового сока; 6- протеиновый коктейль.
Вторник-среда: 1 – шесть яичных белков, обезжиренный творог (100 г), грейпфрут; 2 — рыба отварная (150), рис отварной на воде (100), капуста белокочанная (100); 3 — вареная рыба (100 г), один помидор, две дольки лимона; 4 – восемь яичных белков, средний грейпфрут, нежирный йогурт (100 г.); 5 — рыба на пару (150 г), овощной салат с оливковым маслом; 6 – протеиновый коктейль или фруктовый салат.
Четверг: 1 – белковый омлет (три белка), один стакан травяного или зеленого чая с сахаром; 2 — отварное куриное мясо (150), два яйца всмятку, отварной рис (120), одно яблоко; 3 — отварная рыба (100 г), цветная капуста или брокколи (150 г), апельсин; 4 — обезжиренный творог (200 г), банан среднего размера; 5 — горсть грецких орехов, горсть миндаля, горсть тыквенных семечек; 6 — протеиновый коктейль.
Лучший контент месяца
- Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться в живых на наших дорогах?
Пятница-суббота: 1 – овсянка с обезжиренным молоком и стакан свежевыжатого апельсинового сока; 2 — отварная куриная грудка (150 г), сваренная на воде гречневая каша (100 г), один помидор; 3 — протеиновый коктейль; 4 — отварная курица (150 г) и овощной салат с лимонным соком; 5 — творог с минимальным процентом жирности (400); 6 — тыквенные семечки — горсть.
Воскресенье: повторите диету понедельника.
Сушку для мужчин на месяц рекомендуется составлять тренером или диетологом, при этом с учетом таких противопоказаний, как заболевания желудочно-кишечного тракта, почек, печени, сердечно-сосудистой системы, пониженное или повышенное артериальное давление, сбои в работе центральной нервной системы.
И помните, сама по себе диета достойных результатов не покажет, нужно соблюдать комплекс: интенсивность и регулярность тренировок, полноценный отдых и правильное питание.