Тот, кто хочет иметь отличную фигуру, рано или поздно приходит к выводу, что спорт необходим в жизни. Начиная заниматься фитнесом, к которому принято относить практически все существующие спортивные практики, от гимнастики до пауэрлифтинга, приходит понимание того, что фитнес без диет малоэффективен в плане похудения и малоэффективен в плане оказания разгрузки организма. При грамотном подходе к фитнес-диете диета не должна вызывать затруднений, ведь при правильном питании можно есть до и после занятий. Координируя планы тренировок и питания, человек получит эффективную диету, при которой организм получает все необходимые для работы питательные вещества, способен не накапливать жир и наращивать мышечную ткань. Насыщенность меню при такой диете не позволяет долго чувствовать себя голодным, даже несмотря на физические нагрузки во время тренировок.
Тренировочный рацион для женщин должен быть грамотно составлен, иначе есть риск, что организм просто не выдержит тренировки. Нельзя выбирать любую попадающуюся диету, направленную на быстрое похудение, и рассчитывать, что спорт качественно повлияет на внешний вид. Если женщина говорит, что похудела без диеты только за счет занятий спортом, то, скорее всего, она всегда правильно питалась и не нужно было менять свой рацион, или что она еще не достигла стадии стремительного похудения, без правильного питания начнется повлиять на здоровье. Тренировочный рацион для мужчин должен строиться по тем же принципам, только с одной оговоркой – мужчины часто хотят нарастить мышечную массу, а без полноценного меню это совершенно невыполнимая задача.
Организм и фитнес-диета
Когда вы начинаете активно заниматься спортом и ограничивать себя в еде, необходимо в первую очередь прислушаться к тому, как на это реагирует каждая из важнейших систем организма. Так вы сможете настроить все нагрузки и ограничения именно под свое здоровье, не навредив ему.
Диета с упражнениями для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. И делать это в том количестве, которого будет достаточно для их нормальной жизнедеятельности и дополнительных физических нагрузок. Если упражнения и питание подобраны правильно, организм должен ответить на это отсутствием усталости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей.
Особенности режима питания при занятиях спортом
Грамотная тренировочная диета для сжигания лишних килограммов позволит не только быстро похудеть, но и подарит заряд энергии во время тренировок. Это помогает концентрироваться на проблемных участках тела и активно их прокачивать, ведь если постоянно мучить себя диетами (голоданием), в спортзале не будет никакого смысла. Восстановительные функции тренировочной диеты очень сильны. Организм приобретает выносливость, нагрузку можно постепенно увеличивать без ущерба для самочувствия.
Основными составляющими меню тренировочной диеты являются углеводы и белки. Углеводы насыщают нервную систему, дают энергию и выносливость. Конечно, к таким углеводам нельзя отнести только сладости, которые хоть и заряжают организм положительными эмоциями, но в то же время очень быстро превращаются в жир. При этом происходит сильный упадок сил и настроения, начинает беспокоить мигрень. Тело не только приобретает заветные формы, но даже теряет те, что были. Медленные углеводы, наоборот, накапливаются в мышцах и печени и позволяют тренироваться долго и качественно. Если вы теряете силы во время какой-то спортивной нагрузки, вам необходимо пересмотреть свой рацион и включить в него правильные углеводы. К ним относятся цельнозерновые продукты, крупы, фрукты и овощи с низким содержанием крахмала. При переработке такой пищи энергия высвобождается постепенно, но она не исчезает сразу после того, как съеденная пища переварится в желудке. Тренировка становится более эффективной, спортсмен меньше устает и имеет больше времени.
Тренировочная диета для сжигания жира невозможна без белковой пищи. Белок является строительным материалом для мышечной ткани, поэтому без него тело не будет иметь рельефа. А если с пищей не получать достаточно белка, в первую очередь, во время занятий спортом, то расходоваться будут именно мышечные ткани, а не жир, поэтому в результате фигура может даже испортиться. Необходимый организму белок содержится в достаточном количестве в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах и морепродуктах.
Также здоровое тело не может выжить без жира. Они необходимы для работы многих систем, поэтому жиры следует употреблять вместе с диетой для физических упражнений. Количество жиров должно быть меньше белков и углеводов, их лучше получать из орехов и растительных масел. Такие жиры будут иметь дополнительную стимулирующую функцию на многие системы организма и ускорят похудение. Единственное правило при употреблении жиров – их нельзя есть непосредственно перед тренировкой.
Если вы хотите похудеть, диета и фитнес должны сопровождаться активным приемом жидкости, большую часть которой составляет вода. Чистая вода выводит из пищи токсины и продукты распада, транспортирует кислород по крови и мышцам, предотвращает боль от першения в горле и ускоряет процесс похудения.
Есть явные признаки того, что в организме не хватает воды:
- сухость во рту;
- подавленное настроение без причины;
- вялость и сонливость;
- сухость кожи на губах;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Обязательную норму в полтора литра в день нужно выпивать даже без лишних физических усилий. Вы должны пить до, после и во время тренировки. При тренировочной диете запрета на определенные напитки нет, главное, чтобы они не были газированными и сладкими.
Рекомендации по спортивному питанию лучше всего дать конкретному тренеру, который видит реальные проблемы, знает, на какие нагрузки способен человек и как поддержать его питанием. Если нет возможности обратиться к специалисту, стоит присмотреться к любому примерному меню диеты с упражнениями. Кушать можно практически в любое время, главное условие спортивного питания – не переедать. Чтобы отучить себя от переедания, нужно стараться есть как можно медленнее, так как чувство сытости приходит к человеку только через 20 минут после начала приема пищи.
Перед тренировкой можно и нужно есть. Силовые тренировки немыслимы натощак, так как активно заставляют организм расходовать энергию. Многие люди не могут даже делать кардио без еды, это нормально. При силовых нагрузках перед тренировкой рекомендуется употреблять белковую и углеводную пищу, без жиров.
Стакан молока считается наименьшей порцией еды перед тренировкой, но тренироваться с таким питанием слишком часто не стоит. Полноценно поесть лучше за полтора часа до спортзала.
После завершения тренировки рекомендуется восполнить потерю калорий во время занятий спортом, закрыть «углеводное окно», съев через 20 минут после спортзала какую-нибудь пищу, содержащую медленные углеводы. Фруктовый сок, фрукты, чай с медом – хорошие примеры такого перекуса. Белки лучше всего употреблять за ужином, чтобы с момента тренировки прошло достаточно времени. Но это условие может быть выполнено только в том случае, если человек занимался утром, в каждом случае лучше исходить из личного графика и нагрузок.
Кушать на тренировочной диете нужно часто и понемногу. На помощь придут дробные диеты, если человек устанавливает режим питания самостоятельно. Все же лучше обратиться к специалисту, так как самостоятельно рассчитать, сколько калорий нужно потреблять в день, сколько из них уйдет на тренировки, а сколько остается на поддержание жизнедеятельности организма, сложно. Фитнес-диета для похудения у женщин должна нормализовать калорийность в пределах 1500 в сутки, а у мужчин чуть больше. Но если вы каждый день участвуете в активных силовых упражнениях, эту скорость следует увеличить, иначе есть риск спровоцировать стресс для организма.
К разрешенным продуктам для фитнес-диеты относятся:
- яйца, а точнее их белки (яблочные желтки можно есть только изредка);
- нежирные морепродукты, в том числе рыба;
- каши – идеальными будут гречка, рис, овсянка, иногда можно позволить себе макароны с твердыми сортами пшеницы;
- нежирные и несладкие молочные и кисломолочные продукты;
- нежирное мясо – кролик, курица, индейка и телятина должны ежедневно присутствовать в рационе;
- бобовые.
Следует отметить, что хотя фитнес-диета не запрещает есть поздно вечером, есть и пить перед сном крайне нежелательно. Завтракать стоит в первый час после пробуждения, а ужинать не менее чем за 3 часа до сна. Но если человек попал в ситуацию, когда после ужина проходит около 5 часов, а он еще не ложится спать, можно немного поесть, чтобы не страдать от голодной бессонницы. Нежирные молочные продукты в небольших количествах – отличный выход в этой ситуации.
Меню фитнес-диеты
Фитнес-диета предполагает разнообразие в меню, каждый день можно пробовать новые блюда. Такой способ питания не слишком изнуряет организм, если конечно человек не привык есть твердый фастфуд и жир в больших количествах. Примерное меню на день можно свести к следующему:
- завтрак – фруктово-медовый творог, для которого берем низкокалорийный творог, любимые фрукты и мед и пропускаем все это через блендер;
- второй завтрак – молочный коктейль с медом и фруктами или просто ваши любимые маленькие фрукты;
- обед – салат из свежей капусты, запеченное филе индейки и рис;
- полдник – чашка чая с творогом, всего несладким;
- ужин – запеченная рыба с овощами и салат из свежих листьев и зелени;
- второй ужин – стакан нежирного кефира.
Лучший контент месяца
- Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться в живых на наших дорогах?
Тренировочная диета на неделю не обязывает вас есть одно и то же, вы можете варьировать все продукты, так как в такой системе питания разрешено многое. Фитнес-диета Зины Руденко, спортсменки и красавицы, вообще не загоняет фолловеров в какие-то рамки, девушка сама ест то, что ей нравится, жарит яичницу, позволяет себе и своим фолловерам есть хлеб и может есть готовый. -чизкейки весь день или бифштекс. При этом своим оппонентам она заявляет, что не знает, как похудеть без диет и фитнеса, но точно знает, что над своим телом и телом нужно работать, так как красота и здоровье редко бывают даром природы, чаще всего это результат нашей заботы о себе.
Фитнес-диеты постоянно получают положительные отзывы от тех, кто их соблюдает, ведь если много работать над собственным телом, то результаты от такой диеты будут очевидны. Заниматься спортом становится легче, уходит усталость, появляется настроение ходить в спортзал. Здоровье и самочувствие стабильно хорошие. Ну а когда вес начинает падать еще и при обычном питании, трудно не влюбиться в фитнес-диету.