Лето и осень — прекрасное время года для легкого похудения. В это время созревают многие фрукты и овощи – источники полезной растительной клетчатки, витаминов и микроэлементов. Большое количество продуктов растительного происхождения в летне-осенний период дают выбор желающим похудеть. Фруктово-овощная диета — здоровый и доступный способ похудеть, рекомендованный даже врачами.
Эта диета особенно любима женщинами. Даже без физических нагрузок, по отзывам приверженцев диеты на овощах и фруктах, за семь дней легко уходит 5-7 кг. Кроме того, насыщение организма клетчаткой, витаминами и минералами улучшает внешний вид: делает кожу упругой, чистой и гладкой, ногти крепкими, а волосы блестящими.
Принципы диеты
Суть диеты заключается в похудении за счет очистки кишечника и выведения лишней жидкости. Это достигается за счет обогащения рациона растительной клетчаткой, которая аккумулирует воду и растворенные в ней вредные и токсичные продукты распада жиров и белков. Увеличиваясь в объеме, клетчатка физически раздражает стенки кишечника, стимулируя ускорение его перистальтических движений. В результате кал быстрее покидает организм, унося с собой токсины и продукты жизнедеятельности.
Выведению жидкости из организма способствует отсутствие соли в рационе. Натрий, содержащийся в соли, задерживает воду в тканях организма, а при его недостатке жидкость не остается в тканях и легко переходит в мочу. Польза ограничения потребления натрия с солью очевидна для худеющих, страдающих артериальной гипертензией: натрий стимулирует выработку гормона вазопрессина, который спазмирует сосуды и повышает артериальное давление.
Помимо клетчатки, фрукты и овощи содержат много минералов (калий, магний, йод, фосфор, кальций, сера, железо, кобальт, молибден), которые играют важную роль в обмене веществ, образовании клеток крови, ферментов и гормонов.
Рацион из овощей и фруктов богат витаминами, которые не образуются в организме человека или синтезируются в недостаточном количестве: водорастворимыми (С, В, РР, биотин, каротины) и жирорастворимыми (А, Д, Е, К). Витамины из фруктов и овощей биодоступны и практически полностью всасываются в пищеварительном тракте.
Вы можете похудеть на фруктах и овощах, просто следуя основным принципам этой диеты:
- чередовать фруктовые и овощные дни;
- употреблять до 1,5 кг разрешенных овощей и фруктов в день;
- количество приемов пищи можно установить самостоятельно (рекомендуется – 5-6);
- овощи можно есть свежими, варить, запекать, тушить, готовить на пару или на гриле;
- из овощей можно делать салаты, супы, рагу, соте;
- фрукты следует употреблять в свежем или запеченном виде;
- продукты и блюда нельзя солить или подслащивать;
- нежелательно добавлять в пищу острые приправы;
- необходимо выпивать не менее одного литра чистой воды и один литр зеленого чая без добавок и сахара;
- алкоголь следует исключить из рациона полностью.
Чтобы пополнить рацион полезными полиненасыщенными жирными кислотами, можно добавить в диетическое меню горсть орехов или семечек.
Ни в коем случае нельзя снижать калорийность рекомендуемого рациона. Резкое снижение калорийности замедлит скорость потери веса для сохранения энергии в организме. Сильное чувство голода, возникающее у человека, который худеет и при этом ограничивает калорийность пищи, грозит нарушениями и досрочным прекращением диеты.
Диета хорошо переносится. Сочетая диетическое меню с умеренными физическими нагрузками, можно добиться похудения до 8 кг в неделю. Самочувствие и активность при похудении не ухудшаются, поэтому он может жить полноценной жизнью.
Сидеть на чистой безбелковой диете больше 7 дней нельзя, так как организм не получает строительный материал – полноценный белок. На фоне несбалансированного питания может возникнуть дефицит аминокислот, что чревато разрушением мышечных белков и нарушением белкового обмена. В результате худеющий почувствует упадок сил, слабость, депрессию.
Преимущества и недостатки
похудение на фруктах и овощах дает хорошие результаты: при правильно составленном рационе и дозированных физических нагрузках можно худеть со скоростью от 800 г до 1 кг в сутки. Фруктово-овощная диета имеет много преимуществ, которые делают ее полезной:
- очищает кишечник и сосуды от шлаков и токсинов;
- делает сосуды более эластичными;
- улучшает пищеварение и борется с запорами;
- восстанавливает работу поджелудочной железы и печени;
- нормализует артериальное давление;
- укрепляет иммунную систему;
- улучшает состояние кожи.
Чтобы улучшить внешний вид кожи, необходимо обратить внимание на ее тип. Так что при сухом типе кожи предпочтительнее использовать спелые сладкие красные плоды. При жирной коже желательно есть кислые овощи и фрукты оранжевого цвета. Худеющие с нормальным типом кожи могут есть все разрешенные овощи и фрукты без исключения.
Но кроме плюсов фруктово-овощная диета имеет и минусы. Диета с высоким содержанием растительных волокон может вызвать жидкий стул и даже диарею у некоторых людей, которые худеют.
При употреблении большого количества кислых овощей и фруктов повышается кислотность желудочного сока. Это опасно развитием гастрита или обострением язвы. Первый признак – белый налет на языке у худеющего человека. Поэтому не стоит есть только кислые фрукты и овощи в надежде, что они содержат меньше калорий, чем сладкие.
Разрешенные и запрещенные продукты
Следует ограничить употребление крахмалосодержащих продуктов: картофеля, кабачков, кабачков, баклажанов, цветной капусты, зеленого горошка. Эти овощи лучше есть не чаще одного раза в неделю. Предпочтительные овощи – капуста, помидоры, огурцы, перец, зеленые листовые овощи.
Из фруктов нужно уменьшить потребление их сладких видов: бананов, киви, манго, винограда. Диетические фрукты – яблоки, сливы, абрикосы, персики, ягоды, дыни.
Запрещенными продуктами при похудении являются:
- мясо и мясные продукты;
- жирная рыба;
- цельномолочные продукты (твердый сыр, масло сливочное, творог, ряженка, рассольные сырки);
- сухие завтраки (кроме овсянки);
- растительные масла;
- консервированные продукты;
- копченое мясо;
- соленья;
- кондитерские изделия и сладости;
- газированные напитки;
- крепкий черный чай и кофе.
Алкогольные напитки запрещены: они возбуждают аппетит.
Противопоказания к похудению
Фруктово-овощная диета, как и другие диеты, противопоказана при беременности, кормлении грудью и до 18 лет. Это периоды жизни, когда организму требуется много энергии и наличие в пище всех необходимых для организма веществ. Их дефицит может привести к нарушению развития и роста молодого организма.
Во избежание обострений людям, страдающим заболеваниями органов пищеварения или почек, перед началом похудения с помощью этой диеты следует проконсультироваться с врачом.
Фруктово-овощная диета на неделю
Чтобы правильно спланировать похудение, необходимо разработать меню на неделю. При его разработке нужно следить, чтобы суточная калорийность меню была примерно одинаковой и составляла 1000-1200 ккал (в зависимости от физической активности худеющего). Для определения калорийности продуктов можно использовать любые таблицы калорийности.
Чтобы составить недельный рацион, можно использовать примерный рацион. Вариант для фруктов и овощей может выглядеть так:
День первый (овощной):
- завтрак – салат из тертой моркови и сельдерея (150 г), чашка зеленого чая;
- второй завтрак – два свежих помидора (200 г);
- обед – брокколи и цветная капуста отварные со столовой ложкой сырых тыквенных семечек (400 г), стакан томатного сока;
- полдник – салат с перцем, черри и листьями салата (300 г), чашка зеленого чая;
- ужин – салат из огурцов и помидоров с зеленью (200 г), чашка мятного чая.
Салаты нельзя заправлять растительными маслами, но можно сбрызгивать соевым соусом и лимонным соком. Необходимо следить, чтобы соевый соус был натуральным. Это должен быть настоящий продукт брожения, а не смесь химических компонентов. Овощные соки не должны быть промышленного производства: перед употреблением их необходимо отжать самостоятельно. Никакой соленой пищи или сока.
День второй (фрукты):
- завтрак – фруктовый салат из яблок и клубники (200 г), стакан свежих апельсинов;
- второй завтрак – одно яблоко и один персик (300 г);
- обед – дыня (600 г), чашка зеленого чая;
- полдник – половинка грейпфрута (250 г), стакан свежего яблока;
- ужин – половинка ананаса (200 г), чашка зеленого чая.
Фрукты должны быть свежими или свежезамороженными: нельзя употреблять консервированные фрукты и ягоды. Яблоки можно запекать в духовке без сахара. В качестве заправки для фруктовых салатов можно использовать свежий фруктовый или ягодный сок.
День третий (фрукты и овощи):
- завтрак – салат из капусты и огурцов (200 г), стакан морковно-яблочного сока;
- второй завтрак – 6 абрикосов, горсть малины (350 г);
- обед – овощной суп-пюре из брокколи, перца и картофеля (400 г), чашка мятного чая;
- полдник – несколько долек арбуза (350 г), стакан капустно-сельдереевого сока;
- ужин – апельсин (200 г), чашка зеленого чая.
Все три дня необходимо чередовать в указанном порядке и повторять с четвертого по шестой день. Седьмой день диеты желательно сделать легким, разгрузочным. Это может быть соковый день, когда в рационе всего 1,5 литра свежевыжатых фруктовых и овощных соков.
Фруктово-овощная диета с белками
Если худеющему человеку сложно придерживаться чисто фруктово-овощной диеты, можно включить в меню нежирную рыбу (дважды в неделю в количестве не более 150 г на порцию), нежирную творог сыр (четыре раза в неделю в количестве не более 100 г на порцию) и овсяные хлопья.
Этот вариант похудения не требует чередования дней. Ежедневно в течение недели необходимо соблюдать следующее меню:
- завтрак – овсянка (или 150 г отварной рыбы два раза в неделю), чашка зеленого чая;
- второй завтрак – помидор, огурец (или салат из них, заправленный лимонным соком);
- обед – овощной суп, суп-пюре или рагу, стакан фруктового сока;
- полдник – груша, 2-3 абрикоса (или 100 г нежирного творога 4 раза в неделю), стакан свежих овощей;
- ужин – два печеных яблока, чашка мятного чая.
Лучший контент месяца
- Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться в живых на наших дорогах?
Такое расширенное меню очень хорошо воспринимается худеющими, так как оно разнообразно и вкусно.
Выход из диеты
Чтобы результат похудения сохранился после окончания овощно-фруктовой диеты, необходимо правильно из нее выходить. Раз в неделю рекомендуется делать фруктовые или овощные разгрузочные дни. Хороший закрепляющий эффект дают занятия физкультурой, бегом, плаванием.
Полезный и эффективный способ похудения можно использовать несколько раз в год, при этом необходимо выдерживать перерывы между диетами не менее двух месяцев. Более частое пребывание на такой диете может нарушить обменные процессы в организме худеющего человека.