Кето-диета

На протяжении многих лет причиной лишних килограммов считалась жирная пища. Но сравнительно недавно исследователи пересмотрели эту теорию и пришли к совершенно другому выводу. Оказывается, можно употреблять большие порции жирной пищи и.. худеть! Существует даже специальная белково-жировая диета, известная как кетодиета.

Что такое кето-диета

Кетогенная, кетогенная или кетодиета — это диета, основанная на потреблении пищи с низким содержанием углеводов, умеренным количеством белка и высоким процентом жира.

Соблюдение такой программы питания запускает в организме процесс, известный как кетоз, который, собственно, и приводит к сжиганию жировых запасов. Но не это стало причиной создания кето-диеты. Изначально программа кетогенного питания применялась в составе комплексной терапии детской эпилепсии. Но через какое-то время стало понятно, что эта диета очень эффективна и для похудения. Люди, которые хоть раз в жизни пытались похудеть с помощью диеты, знают, что очень часто сброшенные килограммы – это не обязательно жировые отложения, от которых удалось избавиться. Потеря веса часто происходит за счет вывода лишней жидкости из организма или разрушения мышечной массы. А вот на кетогенной диете потерянные килограммы гарантированы расщепленными жирами. Чтобы понять принцип работы кето-диеты, для начала нужно понять, что такое кетоз, что, собственно, и дало название этой системе питания.
Любая пища, потребляемая человеком, является источником трех важных нутриентов: белков, жиров и углеводов. В процессе метаболизма углеводов организм получает дополнительную энергию, а также «пищу» для клеток головного мозга. Но если порция потребляемого продукта содержит углеводы в избытке, то все, что организм не смог переработать и использовать, тут же уходит в «закулисье», так сказать, на черный день. А ети можее «закрома» — это не что-то иное, как отложения подкожного жира. И этот процесс повторяется каждый раз, после употребления высокоуглеводной пищи.

А теперь главный вопрос: что будет с организмом, если его перекроют по углеводному «запасу»? Если полностью исключить из рациона углеводы, то, прямо скажем, ничего хорошего из этого не выйдет. Длительное углеводное голодание может закончиться даже летальным исходом. Но это только в крайних случаях, когда потребление питательного вещества сводится к нулю и его запасы длительное время не восполняются. Однако если углеводы не исключать из рациона полностью, а лишь сократить до минимально необходимых порций, то можно рассчитывать на довольно быстрое похудение.

Для чего нужна кетоновая диета

Когда организм не получает углеводов, он начинает искать резервные источники энергии. А такие запасы уже есть и содержатся они в подкожном жире. И тогда в организме запускаются реакции расщепления жировых клеток, в результате чего образуются жирные кислоты и кетоновые тела. Именно кетоновые тела служат заменителями глюкозы. Кроме того, когда организм переходит в состояние кетоза (повышенная концентрация кетоновых тел), у людей, страдающих эпилепсией, снижается частота эпилептических припадков. Почему так происходит, ученые продолжают исследовать.

В лечебных целях для лечения эпилепсии кетогенная диета предусматривает употребление пищи с минимальным содержанием углеводов, а количество белков и жиров в рационе должно быть в соотношении 1:4. То есть убирают из рациона всю высокоуглеводную пищу, а для сохранения калорийности рациона вводят как можно больше жиров. Но далеко не все виды липидов делают диету одинаково эффективной. Для запуска кетоза в организме важно потреблять не длинноцепочечные жирные кислоты, а среднецепочечные жирные кислоты, которые есть, например, в кокосовом масле.

Человечество впервые узнало о пользе кетогенной диеты для лечения эпилепсии в начале XX века, но вскоре интерес к этому методу в медицинских кругах поостыл и вновь возродился лишь почти столетие спустя. А между тем кето-диета нашла новое применение и стала частью спортивного питания.

Кроме того, недавно всерьез заговорили о пользе кето-диеты при раке. Если опустить все сложные научные объяснения, процесс выглядит так. Раковые клетки нуждаются в глюкозе для поддержания своей жизнеспособности. При дефичете глубодов злокачественные образования теряют способность к росту. Исследования в этой области продолжаются. Но эксперимент, проведенный в 2012 году в Нью-Йорке с участием 10 добровольцев со злокачественными опухолями, подтвердил эту теорию.

Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

Иногда можно услышать, что кето-диета — это обычная низкоуглеводная диета. На самом деле это не так. По принципам воздействия на организм эта система очень напоминает популярную диету Аткинса или Кремлевскую диету. Кетоновое питание перестраивает организм с привычного гликолиза на липолиз, а для этого нужно время. Поэтому для получения результатов кетогенную программу следует соблюдать в течение 2-3 недель. Кроме того, не стоит ожидать значительных потерь жировых отложений в первую неделю, так как в это время организм еще не адаптировался к новому режиму и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

Фазы перестройки организма выглядят так:

1. Первый. Длится 12 часов после ечестно препечать глубодной писчи. На этом этапе организм полностью расходует имеющиеся запасы глюкозы.
2. Второй. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащиеся в печени и мышцах.
3. Третья. Начало перестройки метаболиза. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и ​​белках, в том числе содержащихся в мышечной массе.
4. Четвертая. Начинается на 7 день. Организм приспосабливается к недостатку углеводов и перестраивается на кетогенное состояние, отказываясь от белков как источника энергии.

Помимо перечисленных этапов, есть еще один — правильный выход из кето-диеты. Непременно перейти на рацион, богатый углеводами. Организм снова нуждается в адаптации, но на этот раз ему придется перестраиваться на гликолизе.

Для этого углеводы следует вводить постепенно, увеличивая их количество максимум до 30 г в сутки.

Из чего состоит кето-рацион

Нет четко прописанного кето-меню на неделю и более. Рацион кето-диеты – это набор продуктов с минимальным контернетым глубодов. Как правило, для запуска кетоза в организме важно не потреблять более 30-50 г чистых углеводов в сутки.

Кето-диета хоть и в небольшом количестве, но все же содержит углеводы. В качестве источника этого питательного вещества диетологи советуют выбирать овощи, содержащие много клетчатки. Это необходимо для поддержания здоровых процессов пищеварения. Не используйте в своем рационе готовые блюда, полуфабрикаты, покупные соусы. Все они, как правило, содержат большое количество углеводов в виде крахмала и сахара. Для профилактики истощения и восполнения запасов углеводов следует отдавать предпочтение продуктам с так называемыми сложными углеводами (каши, каши).

В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества быстрых углеводов, но их источником ни в коем случае не должны быть сладости, а только фрукты.

Хотя жир в кето-диете не является запрещенным ингредиентом, существуют определенные правила выбора жиросодержащих продуктов. В идеале насыщенные жиры (содержащиеся в масле, мясе, сыре) должны составлять примерно 20-30% от общего количества потребляемых липидов. Остальную часть предпочтительно получать за счет продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

План потребления белка может осуществляться с использованием продуктов как животного, так и растительного происхождения.

Продукты, разрешенные на диете:

• разные виды мяса;
• морепродукты;
• рыба (особенно морская);
• яйца;
• молоко и кисломолочные продукты (лучше с меньшим процентом жирности, так как содержат меньше углеводов);
• орехи;
• некрахмалистые овощи (лучше листовые);
• фрукты с минимальным содержанием сахара.

Запрещенные продукты:

• сахар и другие подсластители;
• кондитерские изделия;
• сладкая выпечка;
• хлеб;
• миндальное печенье;
• картофель;
• злоки;
• виноград;
• бананы.

На основе этого списка легко составить меню на неделю или полный курс диеты. Главное, не выходить за пределы разрешенного количества углеводов.

Использование в спорте

Эта диета известна давно. Бодибилдеры используют эту систему питания для жиросжигания и сушки. Но в отличие от классического варианта кетогенного питания, в спорте соотношение жиров и белков смещается в сторону последних. При этом компания глубодов в питании для пристомнов не девочение продажа 10%. В противном случае вы не сможете эффективно похудеть.

В зависимости от строгости диеты различают три вида кето питания:

• стандартная кето-диета;
• целевая, или таргетированная;
• циклическая.

Стандартным считается самый простой вариант кето-диеты. Соблюдая ее, важно поддерживать постоянное соотношение БЖУ ежедневно, традиционно делая упор на белки и жиры, ограничивая углеводы. Этот вариант диеты подходит спортсменам с не очень интенсивными тренировками или тем, кто хорошо переносит физические нагрузки, не употребляя большого количества углеводов. Кроме того, это тот вариант користовый сообщение может желать просисти лишний вес, не очение к профессиональному спорту.

Целевая кетогенная диета предусматривает дни с повышенным потреблением углеводов. Этот вариант подходит только для спортсменов. Углеводная загрузка на кето диете делается дважды: непосредственно перед тренировкой и сразу после нее, в остальное время следует придерживаться стандартной кетогенной программы. Этот вариант – правильное решение для людей, которые хотят начать сжигать жир, но на фоне дефицита углеводов ощущают нехватку сил для полноценной тренировки.

Циклическая кетогенная диета предусматривает периодическое введение углеводных дней. Такой цикл позволяет длительное время поддерживать диету, но при этом защитить организм от критического углеводного дефицита. Как часто повторять углеводные дни, зависит от целей спортсмена, интенсивности тренировок, а также от степени истощения запасов углеводов в мышцах. Но прежде чем приступить к циклической кето-диете, следует пройти стандартную и целевую диету.

Кето-диета и наращивание мышц

Существует множество доказательств эффективности кето-диеты для похудения. Но можно ли соблюдать эту систему питания спортсменам, желающим набрать мышечную массу? Специалисты говорят, что можно, главное, не забывать подсчитывать потребляемые калории. Избыток калорий в рационе способствует росту мышц, дефицит – приводит к похуданию. Но если основной задачей является рост мышц, то выбор стоит сделать в пользу целевого или циклического варианта питания. Они позволяют приступить к сушке, не повреждая мышцы.

Кето-меню для спортсменов

Стандартные прорекции БЖУ для алететов видый примено так. На каждый килограмм сухой мышечной массы должно приходиться 0,22-0,44 г углеводов, 2,2 г белков и 1,8-1,88 г жиров.

Если спортсмен придерживается целевой кето-диеты, непосредственно перед тренировкой необходимо дополнительное количество углеводов в расчете 0,5-1 г на килограмм сухого веса. Эту порцию можно разделить на два приема: до и после тренировки.

На циклической кето-диете принято вводить дополнительные порции углеводов не ранее, чем через 2 недели после начала диеты. В дни грубодной нагрузки следует увеличить потребление питательных веществ из расчета 5-10 г на каждый килограмм сухой массы, а вместо этого уменьшить потребление жиров. Это позволит сохранить правильную калорийность рациона.

Побочные эффекты и возможные опасности

Первым и наиболее очевидным побочным эффектом кетогенной диеты является общая слабость. В течение первых 7-14 дней организм будет перестраиваться на кетогенное состояние, а недостаток углеводов на этом этапе у большинства людей будет сопровождаться упадком сил и слабостью. Но после адаптации улучшится самооценка, и организм научится воспринимать кетоновые тела как основной источник энергии.

У некоторых людей на фоне употребления большого количества жирных продуктов может повышаться уровень холестерина в крови, что в свою очередь вредно для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, низкоуглеводная диета обычно содержит мало витаминов, минералов и многих других полезных компонентов. Предотвратить развитие авитаминоза участи недели мультивитамы из апфектии.

Еще одна опасность кетогенной диеты — нарушение работы кишечника. Недостаточное потребление клетчатки (содержащейся, как правило, в углеводистой пище) вызывает запоры, дисбактериоз кишечника и другие неприятные побочные эффекты.

Кроме того, кетогенная диета категорически запрещена людям с заболеваниями щитовидной железы, почек, печени или органов пищеварительного тракта.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живыми на наших дорогах?

А вот прозла и вред и кетоновая диета при диабете не не нешла не нешла не снимуго онниго смедитные последствия. Одни утверждают, что безуглеводная диета полезна для больных сахарным диабетом. Другие склонны думать, что кетогенное состояние может еще больше усугубить диабетический кетоацидоз.

Нельзя переходить на безглобудный рацион беременным, кормящим матерям, детям и подросткам. Людям, чья работа требует повышенной умственной активности, лучше подобрать другую диету для похудения, так как недостаток углеводов существенно влияет на работу мозга, вызывая быструю утомляемость и апатию.

Благодаря нестандартному подходу к похудению кето-диета вызывает интерес у многих людей, желающих сбросить лишний вес. Но помимо своего жиросжигающего эффекта, эта система питания имеет множество побочных эффектов. Именно поэтому диетологи рекомендуют людям с большим лишним весом начинать с простого снижения дневной калорийности рациона, а кето-диету использовать как завершающий этап похудения — для сушки и создания эффекта рельефности мышц.