Сбаланси­рованная диета

Знатоки диетологии постоянно повторяют о необходимости правильного и сбалансированного питания. Мы послушно слушаем и соглашаемся с экспертами, не понимая, что такое «система сбалансированного питания», критерии ее эффективности и успешности конечного результата.

Что такое сбалансированная диета

Сбалансированное питание – это система питания, обеспечивающая организм «строительными» веществами, витаминами и минералами, необходимыми для поддержания функциональности клеток, тканей, отдельных органов и целостной системы, которую представляет организм человека.

Несоблюдение сбалансированного питания может привести к различным проблемам со здоровьем, от хронической усталости и упадка сил до дисфункции жизненно важных органов. Этот вид диеты не относится к системам питания, разработанным специально для похудения, но, соблюдая его, можно быть уверенным, что в организме не накапливаются лишние килограммы жира.
Правильно составленный, сбалансированный рацион должен содержать все важнейшие группы продуктов в оптимальных пропорциях. Соблюдение рекомендуемой калорийности рациона поможет избежать ожирения. Но правильная калорийность – не единственное требование сбалансированного питания. Важно следить за тем, чтобы организм ежедневно получал необходимые ему белки, жиры, углеводы, микро- и макроэлементы, витамины, клетчатку и другие полезные вещества. Большинство диетологов мира сходятся во мнении, что одной из самых сбалансированных является классическая средиземноморская диета. Если взять его за основу, то легко составить сбалансированное меню на неделю или даже месяц.

Молекулярные основы сбалансированного рациона

Никакая диета не может быть названа сбалансированной, если в ней недостаточно углеводов, жиров, белков, клетчатки, витаминов или минералов. Кратко вспомним, зачем организму нужны эти вещества.

Углеводы. Добиться нулевого содержания углеводов в рационе очень сложно, но если это произойдет, то можно быть уверенным, что такое питание вместо пользы принесет организму вред (даже при сильном ожирении). Углеводы служат основным источником энергии. Кроме того, они необходимы для поддержания формы мышц (при недостатке углеводов расходуется строительный белок из мышц), эти же вещества служат «пищей» для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Диетологи рекомендуют составлять рацион так, чтобы он на 45% состоял из углеводов (в идеале это должны быть медленные углеводы).

Толстый. Нашему организму нужны растительные и животные жиры. Они служат источником энергии, незаменимы для правильного функционирования мозга и нервной системы, важны для поддержания здоровья кожи и других тканей, являются компонентом клеточных мембран и органической основой для синтеза стероидных гормонов. Жирная пища служит источником незаменимых жирных кислот (из группы омега), а также незаменима для правильного усвоения жирорастворимых витаминов А, D, Е и К.

Белка. Организм человека на самом деле представляет собой скопление различных белков (в нашем организме содержится от 30 000 до 50 000 видов белковых соединений). Белковая пища является источником незаменимых аминокислот, необходима для образования в организме ДНК, ферментов, гормонов и особых белков, отвечающих за транспорт кислорода в крови и рост мышечной ткани, необходима для нормальное состояние костей, волос, ногтей. Без преувеличения, каждая клетка человеческого организма нуждается в белках. Источником этого питательного вещества должна быть натуральная пища, так как биоактивность белковых добавок значительно хуже. Хотя злоупотребление белками так же опасно для человека, как и их недостаток.

Целлюлоза. Другое название этого вещества – пищевые волокна. Это особый вид углеводов, который не усваивается организмом. Незаменимость клетчатки в том, что она отвечает за нормальную работу кишечника и поддерживает в нем здоровую микрофлору, улучшает пищеварение, выводит токсины из организма и снижает риск развития онкологических заболеваний. Но для приема большого количества клетчатки важно обеспечить достаточное потребление жидкости, иначе есть риск запоров.

Витамины. О пользе этих веществ можно говорить очень долго, причем о каждом. Одним словом, каждый из них выполняет свою функцию, что в комплексе проявляется правильным ростом, развитием и налаженным функционированием всего организма человека. Как правило, недостаток любого из витаминов запускает принцип домино, и в результате страдает весь организм.

Минералы. Наш организм не может самостоятельно производить минералы, поэтому важно восполнять запасы из пищи. Каждый из минералов, как и витамины, играет определенную роль в организме. Поддержание минерального баланса – залог сбалансированного функционирования всех органов и систем, это здоровые кости, зубы, кожа и волосы, состав крови и здоровый обмен веществ.

Как сделать свое питание сбалансированным: основные правила

Чтобы система питания была действительно сбалансированной, важно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и как часто. По мнению большинства специалистов, правильное питание должно состоять из 5-6 приемов пищи, хотя некоторые диетологи (в основном на Западе) отстаивают право на 3-разовое питание. Но и первые, и вторые сходятся во мнении, что едва ли не главный прием пищи в день — это завтрак, поэтому пропускать его не стоит. Каждый прием пищи должен содержать продукты из разных пищевых категорий (в течение дня необходимо употреблять продукты из всех разрешенных групп), а размеры порций должны быть умеренными, соответствующими необходимой калорийности. Кстати, по поводу калорий существует несколько мнений. Самая популярная версия рекомендует, чтобы дневной рацион мужчины составлял 2320 ккал, женщине достаточно потреблять 1900 ккал в день.

Алкоголь в сбалансированном питании находится если не под полным запретом, то существуют строгие ограничения его употребления. Помимо алкоголя, следует также контролировать порции сахара, соли, а также ограничить прием пищи, богатой насыщенными липидами и трансжирами, быть осторожным с холестериновой пищей.

Кроме того, питание нельзя назвать сбалансированным, если в ежедневном рационе предусмотрено менее 2 литров чистой негазированной воды и нет места для умеренных физических нагрузок. Вода и спорт – два «кирпича», без которых невозможно достичь баланса в организме.

Компоненты сбалансированной диеты

Молочные продукты

Различные виды сыра, молоко, сметана, кефир, простокваша и другие кисломолочные продукты незаменимы в питании как источник кальция, белка и витамина D. Людям с непереносимостью лактозы следует сделать упор на кисломолочные продукты, а коровье молоко заменить орехами или соевое молоко, или принимайте кальций в виде пищевой добавки.

Белковая пища

В эту группу входят нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, орехи, семена, яйца и продукты из сои. Важно, что пища из этой категории, помимо белка, содержит множество других полезных веществ. Например, в мясе содержится много железа, в бобах — клетчатка, яйца — впечатляющий комплекс витаминов и минералов, а морская рыба, помимо белка, богата жирными кислотами омега-3. Для некоторых из этих продуктов важно выбирать методы, требующие добавления минимального количества жира. Также лучше избегать полуфабрикатов и колбасных изделий, так как они, как правило, перенасыщены жирами и натрием. Составляя меню на день, важно учитывать, что примерно 30-35% от общей калорийности должно приходиться на белковую пищу. Это означает, что мужчина должен ежедневно съедать около 60 г белка, а женщина около 55 г.

Фрукты

Фрукты не содержат жира, большинство из них малокалорийны, но очень питательны. Включив в свой рацион различные виды фруктов, вы можете получить много клетчатки, а также большинство витаминов и минералов. Людям, предпочитающим фруктовые соки и сухофрукты, следует помнить, что фруктовые продукты в таком виде содержат намного больше калорий, поэтому желательно контролировать порции.

Овощи

Как правило, это группа продуктов с наименьшей калорийностью. Но тем не менее овощи являются прекрасным источником витаминов, минералов и клетчатки, поэтому считаются незаменимыми для человека. Сбалансированное питание включает в себя употребление разных видов овощей, приготовленных с минимумом жира. Вы также должны быть осторожны с крахмалистыми овощами. Их рекомендуется употреблять не более 100 г в сутки.

Зерновые

Эта группа продуктов необходима как источник так называемых медленных (правильных) углеводов. Диетологи рекомендуют регулярно употреблять в пищу цельнозерновые продукты, так как они содержат больше клетчатки, а также максимальное количество витамина В. Различные виды сухих завтраков, хлеб из непросеянной муки и немного макарон из твердых сортов пшеницы — это то, что, по мнению экспертов, принесет пользу здоровью человека. А вот сухих готовых завтраков, сладкой выпечки и печенья с подсластителями или другими ароматизаторами полезно избегать. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 30 г каши каждый день.

Жиры и масла

На самом деле жир не опасен для организма, наоборот, жирные кислоты незаменимы для поддержания функциональности большинства органов. Жир становится опасным только тогда, когда он в избытке или в неправильном виде (те же трансжиры). А вот небольшие порции сливочного, оливкового или других видов растительных масел в рационе должны присутствовать. Жирная пища должна определять 1/5 суточной калорийности рациона. Кстати, не забывайте, что источником полезных жиров являются не только разные виды масла, но и орехи, семечки, морская рыба, авокадо, оливки.

Что под запретом

Продукты, не входящие в вышеперечисленные категории, считаются вредными для человека и не включаются в рацион сбалансированного питания. Среди самых популярных продуктов, «разбалансирующих» здоровое питание, — сладости, шоколад, пирожные, чипсы и другие продукты быстрого питания. Если очень хочется, в редких случаях можно побаловать себя десертом в качестве релакса, но в этом случае лучше отдать предпочтение варианту, содержащему менее 145 ккал.

Баланс у каждого свой

Эта диета не является планом питания с четким определением количества продуктов. Сбалансированное меню для каждого уникально, свое. То, что нужно разным организмам, зависит от разных факторов:

• возраст;
• секс;
• стиль жизни;
• состояние здоровья;
• физическая активность.

Кроме того, есть свои варианты сбалансированного питания для вегетарианцев, любителей мяса, беременных и спортсменов. Существуют также диетические вариации для поддержания нормального веса и для людей с избыточным весом.

Вариант по умолчанию. Это скелет, вокруг которого вы можете создавать различные диетические варианты, сохраняя при этом основные принципы.

Завтрак для сбалансированного питания состоит из углеводов (зерновых), 1 фрукта и белка. Перекус всегда фрукт или овощ (можно в виде сока или салата). Сбалансированный обед должен включать белок, овощи и сложные углеводы (например, кусочек цельнозернового хлеба или хлопья). Вторым перекусом в этой системе питания являются молочные продукты и овощ или фрукт. На ужин хорошо есть рыбу или мясо (как вариант), бобовые, сложные углеводы и овощи.

Альтернатива без мяса. На завтрак можно приготовить омлет из 2 яиц (на оливковом масле) и выпить зеленый чай. На перекус подойдет фруктовый салат, а на обед фасолевый суп и салат из капусты. В качестве другого перекуса выберите орехи или сухофрукты, а на ужин отлично подойдет ризотто и свежие помидоры.

Возможность поддерживать стабильный вес. Люди, следящие за фигурой, могут без сожаления завтракать любимой кашей с 2 ​​яичными белками, после чего можно съесть еще один грейпфрут и выпить чай или кофе. Творогом полезно перекусывать, а рыбой с тушеными овощами есть. В качестве другого перекуса полезно съесть йогурт и яблоко. Если вы не хотите, чтобы ужин был жирным по бокам, ваша альтернатива – тушеная капуста с куриной грудкой и стакан травяного чая.

Альтернатива ожирению. Существуют специальные лечебные диеты для лечения ожирения, но сбалансированное питание также может помочь вам похудеть. Людям с избыточным весом полезно есть на завтрак нежирный творожно-морковный салат. На перекусы в течение дня можно есть фрукты, ягоды или творог. На обед полезно съесть вегетарианский борщ, 100 г нежирного мяса и немного тушеных овощей. Хорошая альтернатива ужину – рыба с овощами на пару.

Альтернатива для спортсменов. Завтрак активного человека может состоять из овсянки, вареных яиц и молока. Можно есть с картошкой, любимым мясом и салатом, а есть, например, с рыбой и салатом из вареной фасоли. Выберите фруктовый или овощной сок для перекуса.

Альтернатива для беременных. Беременность – особый период, когда женский организм требует особого режима питания. Примером может быть это меню. Завтрак – молочная каша, перекус – кефир, обед – гороховый суп, рыба и тушеные овощи, второй перекус – фруктовый салат, а на ужин несоленый сыр и винегрет.

Сбалансированная диета для похудения

Хотя первой задачей сбалансированного питания является не похудение, а при правильном расчете суточной калорийности, эта система питания поможет вам похудеть и при этом не навредить организму. Как правило, для быстрого и эффективного похудения достаточно снизить калорийность рациона до 1200 ккал в сутки. И уже исходя из этой цифры вводить в меню разрешенную еду. Это могут быть следующие продукты:

• куриная грудка;
• морская рыба;
• нежирный творог;
• восток;
• натуральный йогурт;
• кефир;
• яйцо;
• несладкие фрукты;
• хлопья на завтрак;
• хлеб из цельной зерна;
• овощи (кроме крахмалистых);
• вода.

Меню на 1000 ккал. Эту диету можно использовать, когда нужно быстро сбросить до 5 кг. В этом случае полезно есть нежирный творог на завтрак (около 70 г), на перекус есть фрукты (яблоко, апельсин, грейпфрут), овощной суп на обед и горсть орехов во второй половине дня. В роли диетического и правильного ужина подойдет отварная куриная грудка (около 100 г).

Лучший контент месяца

• Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться в живых на наших дорогах?

Меню на 1200 ккал. Это сбалансированная «не голодная» диета, но очень эффективная для похудения. В этом варианте диеты на завтрак можно позволить себе вареное яйцо, цельнозерновой тост, помидор и чашку кофе. Стакан йогурта и фрукты помогут утолить голод между завтраком и обедом. На обед подойдет вегетарианский суп, салат из свежих овощей и 100 г рыбы или курицы. Апельсин и немного натурального йогурта — пример сбалансированного полдника. На ужин можно приготовить порцию риса с нежирным мясом, а перед сном выпить стакан ромашкового чая.

Меню на 1500 ккал. Это меню для похудения лучше всего подходит для людей с высокой физической активностью или интенсивными видами спорта. Для таких людей необходим питательный завтрак из пшеничной каши/творога и яблочного сока. Затем следует перекус большим бананом и ягодным смузи (например, черной смородиной, богатой витаминами и минералами). На обед можно побаловать себя супом из спаржи с гренками, съесть 150 г нежирного мяса или рыбы и салат из свежих овощей. На перекус можно выбрать сухофрукты или орехи и выпить зеленый чай. Хорошим примером ужина будет овощной салат и фаршированные перцы.

Но соблюдение сбалансированного низкокалорийного меню не является гарантией успешного похудения. Чтобы результат был действительно привлекательным, важно не забывать о физических нагрузках и необходимости пить много воды.

Недаром диетологи всегда подчеркивают необходимость сбалансированного питания. Неправильное питание всегда приводит к развитию серьезных заболеваний. Сбалансированное питание – залог хорошего самочувствия и здоровья. Согласно последним исследованиям, даже настроение человека зависит от его питания. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ваш рацион был сбалансированным, так как это совсем не сложно сделать.

Источники

1. Гогулан М. — Законы правильного питания: энциклопедия здоровья / М. Гогулан. — М.: АСТ, 2009 — 471 с.
2. Здоровая пища. Здоровый образ жизни. — М.: АСТ, 2005. — 237 с.
3. Горохов В.А., Горохова С.Н. — Терапевтически сбалансированное питание – путь к здоровью и долголетию. — СПб.: Питер. 2011 — 278 стр.