При занятиях спортом правильное питание важно для сохранения здоровья и новых достижений. Специальное меню понадобится как профессионалам, так и любителям. Спортивная диета отвечает любым запросам спортсменов: с ее помощью можно набрать вес или похудеть, быстро привести себя в нужную форму, вкусно поесть без вреда для фигуры. В этой статье мы узнаем, как повысить эффективность силовых нагрузок с помощью питания.
Рациональное спортивное питание
Спортивный рацион должен хорошо насыщать, наполнять полезными компонентами для наращивания мышечной массы, содержать необходимое количество витаминов и минералов. Любые методики, связанные с отчасти от глубодов или жиров, следует воспринимать как шутку. При повышенных нагрузках организм нуждается во всех элементах питания, и дефицит даже одного из них может перечеркнуть все усилия в тренажерном зале.
Рациональное питание – это способ питания для поддержания формы. Он предназначен для тех, кто не хочет худеть или имеет особую потребность в наборе массы. Диета предназначена для сохранения достигнутых результатов и улучшения эффекта от силовых нагрузок. В перерывах между «сушками» или, наоборот, врывается во вкусную еду, необходимо вернуться к рациональному питанию.
Эта модель питания подходит для людей, занимающихся спортом или просто тяжелым физическим трудом. По своему составу это полностью сбалансированный и качественный рацион. Никакие из компоненционных не увеличиваются: суточная калорийность должна состоять из 30% жиров и 20% белков, другая половина приходится на сложные углеводы. Белковая пища обязательно должна содержать как растительный, так и животный белок.
В рекомендациях по спортивному питанию часто можно встретить негативное мнение о жирах и углеводах. Часто профессионалы и любители переходят на белковую диету, практически отказываясь от остальных важных элементов питания. Углеводы играют не менее важную роль в построении и поддержании мышечной массы, чем белки. Если лишить организм основного источника энергии, он начнет черпать ее сразу из мышц, поэтому отличной поддержкой в процессе формирования рельефа станут каши, картошка, фасоль.
Дефицит насыщенных и ненасыщенных жиров приводит к нарушению обмена веществ, замедляет восстановление тканей, ухудшает сопротивляемость воспалительным процессам. Для спортимнов отсутствие жиров особенно опасно для разрушения суставов. Насыщенные жирные кислоты рекомендуется получать из молочных продуктов и яиц. Восполнить необходимое количество ненасыщенных жиров можно из жирной рыбы, орехов, растительного масла. Растительные жиры разрушаются при термической обработке, поэтому важно употреблять их в холодном виде: в составе свежевыжатых соков, сыроедческих пюре, смузи.
Рекомендуемое соотношение белков, углеводов и жиров может меняться в зависимости от состава тела и вида спорта. У мужчин и женщин это практически одинаковые показатели. Дамам рекомендуется отдавать предпочтение растительной пище, так как женщины более склонны к накоплению жира. А для мужчин обязательны животные жиры, так как они способствуют выработке тестостерона.
Чтобы всегда оставаться в форме, нужно рассчитать свою реальную потребность в количестве калорий. Для этого они используют специальную формулу:
- женщины: 65 + (9,6 * личный вес) + (1,9 * свой рост) – (4,7 * свой возраст);
- для мужчин: 66 + (13,8 * личный вес) + (5 * свой рост) – (6,8 * свой возраст).
Полученный результат покажет, сколько килокалорий необходимо в расслабленном состоянии. То есть это количество энергии, которое организм тратит только на жизненно важные процессы: дыхание, кровоток и т.д. К полученной цифре необходимо добавить специальный коэффициент, зависящий от уровня нагрузки. Коэффициенты следующие:
- 1,2 – минимальная нагрузка, постельный режим;
- 1,3 – малоподвижный образ жизни, сидячая работа;
- 1,5 – средний уровень нагрузки, периодические занятия в спортивном зале;
- 1.7 – нагрузка высокого уровня, тренировки, тренировки 2-3 раза в неделю;
- 1,9 – очень высокая нагрузка, постоянные занятия и тренировки, посещение спортзала каждый день.
К полученной рассчитанной сумме необходимо добавить еще 10%. Эта «лишняя» энергия тратится на сам процесс приготовления пищи. Рассчитанное количество калорий и соблюдение правил диеты для спортсменов позволяют всегда оставаться в форме.
Выбор продуктов должен выпадать толко на натуральные и фрезы измениний. Пищу необходимо готовить дома, уменьшить количество соли и других специй, исключить синтетические добавки.
Необходимо есть сырые и вареные овощи, нежирное мясо и рыбу, орехи, молочные продукты.
Составить меню для поддержания веса не составит труда. Можно все, кроме заведомо вредной пищи: любых газированных напитков, слишком жирного, жареного в большом количестве масла. Кондитерские изделия и рафинированный сахар должны быть сведены к минимуму. На ужин лучше отдать предпочтение белкам, потому что ночью углеводы могут уйти в жировые отложения.
Внимание к питьевому режиму остается традиционным для всех диет. Спортсменам рекомендуется выпивать до восьми стаканов воды в день. Главное не запивать еду, пить можно максимум за 20 минут до еды и через 40-60 минут после нее. Можно использовать обычную минеральную воду, фруктовые соки, чай, несладкий кофе.
Сам спорт является обязательным пунктом соблюдения такой диеты. Потребление даже полезных компонентов в избыточном объеме без силовых нагрузок приведет к банальному ожирению.
Питание для набора массы
добиться максимальных результатов в росте мышечной массы можно только в комплексном сочетании правильного питания и силовых тренировок. С рациональным спортивным питанием должен быть знаком любой спортсмен независимо от состояния его мышц и опыта. Диета для набора массы отличается высокой калорийностью с упором на белковую пищу. Хотя здесь присутствуют и другие пищевые компоненты.
Величение калоража необходимо, так как для набора массы и сами силовые нагрузки должны быть увеличены. Чтобы покрыть потребность организма в энергии, спортсмен должен потреблять больше правильного питания. Основными принципами этой диеты являются:
- Больше калорий. Для наращивания мышц необходимо употреблять калорийную пищу, процент фруктов и овощей должен составлять всего 30% от общего количества пищи. Растительная клетчатка усиливает перистальтику кишечника, а значит, большая часть белковой и углеводной пищи не будет усваиваться должным образом. Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать фрукты и овощи, но не стоит зацикливаться на низкокалорийности.
- Соблюдение пропорций. Углеводы, белки – 35%, жиры – 15% должны составлять половину потребляемой пищи. Эти цифры являются результатом большинству спортсменов и бодибилдеров, но частную программу или производственную проводку.
- Равномерное распределение пищи в течение дня. Желательно, чтобы все приемы пищи были одинаковыми по объему. Определить свою оптименную порцию можно, также, с временем, название за розимном. Нет такой порции, которая подходила бы одинаково и девушкам, и мужчинам.
- Дробное питание Для спортсменов, как и для всех остальных, важно питаться небольшими порциями в течение дня. Таким образом, питательные вещества, витамины и белки поступают в организм в нормальных количествах. Такая частота приема не перегружает органы пищеварения и постепенно усваивает пищу, превращая ее в полезную энергию. Если вы съедите такое же количество пищи, но за 2-3 приема пищи, лишние питательные вещества уйдут в жировые запасы. Изъять их оттуда в условиях высоколорийной диеты очень сложно.
- Питание до тренировки и после тренировки. Кушать нужно за 1,5-2 часа до начала тренировки. Рекомендуют употреблять больше белковой пищи и сложных углеводов. Наибольшая потребность в питательных веществах возникает после силовых нагрузок. В этот период можно даже съесть несколько быстрых углеводов для быстрого восстановления энергии и сил.
- Стандартный питьевой режим.
Наращивание мышечной массы может производиться, когда энергии потребляется больше, чем расходуется. Рекомендуют постепенно увеличивать норму калорий, следя за своим весом. Оптимальная добавка должна составлять до 600 г в неделю. Если показатели больше, то необходимо уменьшить объем пищи, меньше – можно увеличить. Взвешиваться советуют не реже доного раз в три дня.
Новички могут начать с классического соотношения белков, углеводов и жиров и со временем корректировать эти показатели под личные потребности. Как и при любом диетическом питании, меню для наращивания мышечной массы должно содержать витаминизированную пищу, постное мясо, рыбу (можно жирную), кисломолочные продукты. При желании в рацион включают протеиновые коктейли, гейнеры, креатин, но умеренность в этом вопросе очень важна.
Необходимо сократить количество соли и рафинированного сахара до минимума. Пряные травы и острые специи можно использовать по вкусу, но без излишеств, так как они провоцируют аппетит. Кроме здоровой пищи рекомендуют принимать комплексные витаминные составы и жирные кислоты Омега-3.
Правила набора веса характерны как для мужчин, так и для женщин.
Спортивное питание для похудения
Необходимость похудеть может появиться перед соревнованиями, для перехода в нужную весовую категорию, у новичков в начале спортивного пути. Спортивная диета для похудения также применяется перед процессом сушки».
Основная задача такой диеты – обеспечить спортсмена достаточным количеством белка в условиях низкокалорийного питания. Суточные калории для сжигания жира необходимо рассчитывать самостоятельно. Для этого потребуется произвести расчет по формуле, которую мы рассматривали выше, а полученную цифру следует умножить на 0,8. Результатом такого уравнения будет необходимое количество калорий индивидуально для женщин и мужчин.
Чтобы похудеть быстрее, можно еще больше снизить калорийность, но только под наблюдением врача-диетолога. Специалисты по здоровому питанию считают, что мужчинам нельзя снижать калорийность менее чем до 1800 ккал, а для женщин этот показатель составляет 1200 ккал.
Категорически запрещается очень критичное ограничение в питании.
Правила диеты и набор продуктов характерны для здорового образа жизни. Необходимо отказаться от всего, что не приносит пользы и может быть опасным для здоровья. В первой половине дня обязательны медленные углеводы, после тренировки и на ужин обязательны белки. Почти 70% всего объема пищи необходимо употребить до 16:00, так как днем организм быстрее усваивает питательные вещества.
Желательно, чтобы меню на неделю состояло из низкокалорийных дней и одного разгрузочного. Периодически рекомендуют прибегать к американским горкам, которые крайне полезны для похудения. Для наглядного примера рассмотрим меню на 7 дней с «женскими» калориями.
Первый день
Завтрак: салат из моркови и морской капусты, чай.
Обед: кисло-сладкое яблоко.
Обед: суп-пюре из брокколи и курицы, ржаные сухари.
Обед: ряженка с горстью голубики.
Ужин: овсянка на воде, салат из вареных яиц и листьев салата.
Второй день
Завтрак: вареный коричневый рис, сладкий перец, кофе без добавок.
Ланч: грейпфрут.
Обед: постный борщ, немного сметаны, тост.
Полдник: горсть кураги, чай из ромашки.
Ужин: рагу из кабачков и моркови с кроликом.
Третий день
Завтрак: пшенная каша с тыквой, чай.
Обед: обезжиренное молоко.
Обед: рассолник без картофеля, тост с отрубями.
Полдник: арахис, минеральная вода.
Ужин: паровой судак, компот из ягод.
Четвертый день
Завтрак: омлет с грибами, черный кофе.
Обед: кефир.
Обед: суп с перловой крупой и овощами.
Полдник: кисло-сладкое яблоко.
Ужин: творожная запеканка с помидорами.
Пятый день
Завтрак: чай, бутерброды с куриной грудкой и листовой салат.
Обед: апельсин.
Обед: рыбный бульон без картофеля, ржаной хлеб.
Полдник: твердый сыр с липовым чаем.
Ужин: тушеная спаржевая фасоль, отварная телятина.
Шестой день – разгрузка: можно установить кефир, греческий игорт, монодиету на овощах или фруктах.
Седьмой день
Завтрак: вареные яйца, овощной салат.
Обед: два киви, минеральная вода.
Обед: грибной суп, натуральное печенье.
Полдник: чернослив, чай.
Ужин: несладкая овсяная каша, кусок отварной рыбы.
Меню для мужчин должно быть более расширенным, содержать больше белков и чуть больше животных жиров. Еще запрещено солить пищу, а мед лучше добавлять в напитки, если они совсем не любят сахар.
Диета для сжигания жира должна сопровождаться силовыми нагрузками. Рост мышечной массы может скрывать реальные результаты похудения, поэтому весовые показатели могут даже увеличиваться. При правильном снижении веса дожной теряется по 2-4 килограмма в месяц. Новичкам после достижения желаемого результата необходимо сесть на диету для поддержания физической формы или набора мышечной массы. В зависимости от цели диета для похудения продлится от 1 недели до нескольких месяцев.
Сушка для тела
Сушка применяется для рельефа тела и максимального жиросжигания. Специалисты по питанию подчеркивают, что такая диета должна быть кратковременным методом, а не ежедневной моделью питания. Меню такой диеты не сбалансировано по содержанию питательных компонентов, поэтому придерживаться ее более 4-5 недель не рекомендуется.
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живыми на наших дорогах?
Для сушки тела строят диету, в которой преобладают белки. Для постепенной адаптации и перехода рекомендуют постепенно уменьшать количество углеводной пищи до полного углеводного голодания. В эти периоды можно есть рыбу, яичные белки, куриное и говяжье филе, творог, морепродукты, протеиновые коктейли, овощи и зелень. Количество хлеба, сладостей и сладких фруктов, риса и манки необходимо максимально сократить.
Сухость – диета для рельефного тела. Так что, если под «толстухой» нет накачанных мышц, садиться на нее нет смысла. Диета должна сопровождаться хорошими силовыми нагрузками. За два часа до тренировок и два часа после них спрещается есть.
Распространенным заблуждением является то, что сушка сопровождается отказом от воды. Иногда профессиональные бодибилдеры действительно не пьют воду за пару дней до соревнований. Это не относится к здоровому образу жизни, а просто смотреть на себя в зеркало, мучить себя похотью никому не рекомендуется. Чтобы максимально сжечь жир, вы должны продолжать пить то количество воды, которое необходимо вашему организму.
По окончанию передят сушки, нежно градный вернут в рационный гловыды. Результаты такой диеты закрепляются надолго, если продолжать вести активный образ жизни. Для поддержания формы лучше перейти на обычное спортивное питание.
В заключение
Спортивная диета предназначена для наполнения организма витаминами, питательными веществами и минералами. Она помогает быстро добиться желаемых результатов: обрести красивое тело и здоровый дух. Отзывы тех, кто правильно следует этому методу, только положительные. Но даже к таким полезным диетам важно приступать осторожно. Перед диетой проконсультируйтесь с врачом-диетологом, если у вас есть какие-либо хронические заболевания или внутренние патологии.