Средиземно­морская диета

Средиземноморская диета не была разработана исследователями в научных лабораториях. Эта программа питания формировалась на протяжении многих веков и является наследием разных культур и цивилизаций. И это не просто красивые слова. В 2013 году ЮНЕСКО включила средиземноморскую диету в список нематериального культурного наследия человечества. Кроме того, в ООН признали, что, как бы странно это ни звучало, но эта диета оказалась на грани исчезновения.

Что такое средиземноморская диета

Наверное, многие сейчас вспомнили хрустящие французские багеты с сыром, итальянскую пиццу, пасту, вино и немного удивились. Как-то эти продукты не вписываются в то, что мы привыкли слышать о здоровом питании. Кроме того, сложно представить, что такое богатое питание может служить профилактикой сердечных заболеваний, рака, диабета и даже быть полезным для похудения.

Надо признать, что в таком удивлении нет ничего удивительного. На самом деле с каждым годом традиционная средиземноморская диета (собственно система питания, которую ЮНЕСКО взяла под свое крыло) имеет все меньше общего с тем, как питаются современные жители средиземноморского региона. В основе этой диеты лежат принципы питания, которых придерживались бабушки и дедушки современных итальянцев и их соседей. За последние 50 лет на средиземноморскую диету также повлияла глобализация.

Специалисты по питанию и здоровью продолжают спорить о том, что такое средиземноморская диета: какие продукты в ней аутентичные, а какие уже добавлены под влиянием глобализации, сколько и каких фруктов следует употреблять, какие бобовые или сухие завтраки являются «родными». «к Средиземному морю. Но все это, как говорится, уже детали, существенно не влияющие на реальную суть этой системы питания.

Средиземноморье – прекрасный регион, являющийся «связующим звеном» между западом и востоком. И нет ничего странного в том, что культура питания этого региона представляет собой симбиоз гастрономических предпочтений разных народов мира. Многие продукты, которые сегодня считаются традиционными для Средиземноморья, пришли в Европу из других регионов. Например, Египет внес свою лепту в рацион в виде закваски для хлеба, древние греки и римляне возвели оливковое дерево и виноград в священный ранг. Арабы поделились своими знаниями о фруктах. Благодаря Италии средиземноморская диета богата ароматными травами. Кстати, пшеница, виноград и оливки сейчас считаются «тремя столпами», на которых зиждется средиземноморская диета. Кроме того, было бы странно, если бы люди, жившие на морском побережье, не ели рыбу и морепродукты.

Из чего состоит диета

Изначально средиземноморская диета представляла собой набор продуктов, которые могли себе позволить бедняки, проживающие в этом регионе. То есть продукты, которые люди могли бы собирать в своих садах, ловить рыбу в море и готовить из нее недорогие, питательные блюда.

Традиционная средиземноморская диета состоит из следующих групп продуктов:

• растительная пища (фрукты, овощи);
• цельнозерновой хлеб, крупы;
• оливковое масло;
• рыба и морепродукты.

Крупы и хлеб

Приблизительно 55-60% общей энергетической ценности рациона приходится на продукты этой группы. Злаки всегда были важной частью рациона жителей Средиземноморья. В их рационе эти продукты являются основными источниками углеводов, а также многих витаминов и минералов. В древности под влиянием Египта пшеница попала в Средиземноморье и стала одной из основных сельскохозяйственных культур. Чуть позже рацион расширили, включив в него рис и кукурузу. Но традиционно пшеница и ячмень были исключены из меню, а овес в основном использовался в качестве корма для животных. Благодаря злаковым блюдам средиземноморская диета благотворно влияет на нервную систему, сердце, сосуды и органы пищеварения.

Оливковое масло

Этот продукт считается визитной карточкой средиземноморской диеты. Это основной источник полезных жиров, витаминов А и Е, олеиновой кислоты, фенольных соединений. Именно оливковое масло делает эту диету уникальной и такой полезной для организма. Данные научных исследований подтверждают, что регулярное употребление продукта эффективно защищает от сердечных заболеваний, старческого слабоумия, оливковое масло действует как природный антибиотик и противовоспалительное средство. Кроме того, этот продукт делает средиземноморскую диету полезной для кожи и внутренних органов.

Овощи и бобовые

Еще одним важным компонентом этой древней системы питания являются овощи. Они служат отличным источником клетчатки, огромного количества витаминов, микро- и макроэлементов, эфирных масел и фитокомпонентов. А бобовые, которые издревле возделываются в регионе, являются кладезем растительного белка.

Наличие большого количества овощей делает диету полезной для абсолютно всех органов и систем человеческого организма. Многие традиционные средиземноморские фрукты обладают ярко выраженными целебными свойствами. Эта категория продуктов полезна для похудения, снижения уровня холестерина, регулирования работы пищеварительной системы, поддержания здоровой микрофлоры кишечника и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Овощи, богатые минералами и витаминами, предотвращают анемию, укрепляют иммунную систему, обладают свойствами антибиотиков, противовирусных и противораковых средств.

Фрукты и мед

Мягкий средиземноморский климат позволяет выращивать в регионе самые разнообразные фрукты. Большой популярностью у жителей морского побережья пользуются виноград, груши, инжир, финики, гранаты, яблоки, айва, апельсины и многие другие фрукты. Исследователи предполагают, что средиземноморская традиция заканчивать каждый прием пищи фруктовым десертом имеет греческие корни. Еще одним полезным лакомством для жителей края является мед. Этот кладезь полезных веществ был позаимствован у египтян много веков назад. Но традиционно в Средиземноморье его употребляют небольшими порциями и не ежедневно.

Вино и виноград

Красное вино является одним из ингредиентов традиционной средиземноморской диеты. Жители региона во все времена любили и регулярно употребляли вино, богатое фитокомпонентами. И как подтверждают современные исследования, этот продукт в умеренных порциях полезен для сердечной системы, иммунитета, а также для профилактики анемии и онкологических заболеваний. Кстати, в древние времена в Средиземноморье вино употребляли совсем по-другому, чем сегодня. Раньше этот божественный напиток было принято разбавлять водой и добавлять в него мед и пряности.

Сегодня разрешено выпивать 1-2 стакана напитка в день.

Рыба и морепродукты

Рыба, морепродукты и водоросли были основным источником дохода жителей морских побережий с незапамятных времен. На протяжении многих веков они служили человеку источником йода, витамина D, полезных жиров и белка. Но если раньше употребляли в основном свежую рыбу, то сегодня ее все чаще вытесняют из рациона менее полезными консервами и полуфабрикатами.

Мясо в средиземноморской диете

Средиземноморская диета – это не система питания, в которой мясо является основным источником белка. Продукты из этой категории если и появляются в меню, то редко. Как правило, в Средиземноморье красное мясо употребляли очень редко и обычно в виде традиционной ветчины. Кроме него на столах иногда появлялась нежирная птица.

Преимущества для здоровья

Настоящая средиземноморская система питания основана на диетических традициях 13 стран, расположенных на побережье моря. Эта система питания веками использовалась в Италии, Греции, Испании, на юге Франции и на Балканах, в Марокко, Тунисе, Турции, Ливане и Сирии. Но только в 1960-х годах ученые заметили тот факт, что жители Средиземноморского региона реже других страдают сердечными заболеваниями, ожирением, диабетом и раком. Кроме того, продолжительность жизни намного больше. Как оказалось, причина этого явления кроется в особой диете, которой придерживается местное население. Со второй половины 20 века ученые всего мира стали более серьезно изучать функции этой системы питания и ее влияние на организм человека.

Традиционная средиземноморская диета состоит из большого количества свежих фруктов, рыбы, оливкового масла, что в сочетании с физическими нагрузками благотворно сказывается на здоровье.

Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания

отказ от красного мяса в пользу морепродуктов, употребление в пищу оливкового масла, огромного количества свежих овощей, фруктов и немного красного вина сделали средиземноморскую диету невероятно полезной для сердца и сосудов. Соблюдая эту систему питания, можно предотвратить гипертонию, атеросклероз, снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина, предотвратить чрезмерную свертываемость крови и развитие атеросклероза. Кроме того, питание по средиземноморской системе улучшает кровообращение и укрепляет сосуды.

Поддерживает энергичность

Многие отмечают тот факт, что пенсионеры из средиземноморских стран неплохо выглядят для своего возраста и ведут весьма активный образ жизни. Ученые связывают это с правильным питанием. Традиционная диета этих людей богата разнообразными питательными веществами, которые служат хорошим источником энергии и поддерживают тонус мышц.

Увеличивает продолжительность жизни

Это преимущество тесно связано с другим преимуществом диеты — способностью снижать риск сердечных заболеваний и рака. Научные исследования подтверждают, что у тех, кто придерживается программы средиземноморской диеты, риск внезапной смерти на 20% ниже.

Предотвращает болезнь Альцгеймера и дегенеративные заболевания

Эта система питания способствует улучшению когнитивных функций головного мозга, снижает риск развития рассеянного склероза, болезни Паркинсона, старческого слабоумия, болезни Альцгеймера. Ученые связывают это с употреблением в пищу большого количества оливкового масла и орехов, которые обладают ярко выраженными антиоксидантными свойствами, улучшают приток крови к мозгу и улучшают его работу. Кроме того, средиземноморская диета обладает нейропротекторными свойствами, что делает ее эффективной защитой от инсульта, периферической невропатии и дисфункции головного мозга.

Эта система питания считается очень полезной для людей в возрасте, а также для людей с низкой стрессоустойчивостью.

Защищает от респираторных заболеваний

В последнее время ученые все чаще находят доказательства того, что средиземноморский принцип питания является хорошим средством для повышения иммунитета, а также защиты от легочных инфекций и респираторных заболеваний. Исследования показали, что эта диета очень полезна для курильщиков, так как специальный набор продуктов предотвращает хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ).

Снижает риск возникновения рака

Это одно из самых известных преимуществ средиземноморской диеты. Научные данные показывают, что такое питание может предотвратить некоторые виды рака, включая рак желудка, толстой кишки и молочной железы.

Защищает от диабета

Преобладание в рационе богатых клетчаткой овощей делает его полезным для профилактики сахарного диабета. Пищевые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, питание по этой схеме полезно людям, уже больным сахарным диабетом, так как снижает концентрацию холестерина, улучшает кровообращение и предотвращает ломкость капилляров.

Другие полезные функции:

• улучшает функцию щитовидной железы;
• регулирует метаболические процессы;
• предотвращает рахит у детей и остеопороз у взрослых;
• улучшает минерализацию костей.

Можно ли похудеть на этой диете

Исследования показывают, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, а также занимающиеся спортом, не имеют проблем с ожирением. А все потому, что эта система основана на принципах правильного и здорового питания.

Основные правила средиземноморской диеты – есть дробно и небольшими порциями. Основной упор делается на богатую клетчаткой растительную пищу и белки, которые полезны для сжигания жира и набора мышечной массы. Большинство рецептов средиземноморской кухни представляют собой здоровое сочетание мясной и растительной пищи, содержат минимум вредных добавок и сахара. Еще одним преимуществом этой системы питания является употребление большого количества жидкости. После диеты необходимо ежедневно выпивать не менее 6 стаканов чистой воды. А вода, как известно, лучший помощник для похудения и очищения организма от токсинов.

На основе средиземноморской диеты диетологи разработали более строгие диеты для похудения. Например, есть диета «Три супа», суть которой заключается в употреблении в течение определенного времени (от недели до 21 дня) на обед и ужин одного из традиционных средиземноморских супов: гаспачо, минестроне или песто. Помимо супов, при похудении можно включать в меню рыбу, нежирный творог, птицу и много овощей. И надо сказать, что отзывы об этой диете только положительные.

Факты и мифы о средиземноморской диете

Польза для здоровья средиземноморской диеты известна многим. Но кроме правдивой информации о ней ходит множество мифов.

Миф 1: соблюдать средиземноморскую диету дорого

На самом деле следовать принципам истинной средиземноморской диеты не так дорого, как думают некоторые. Причем эта диета в основном представляла собой набор продуктов из рациона итальянской бедноты. Современному человеку, чтобы приблизить свой рацион к средиземноморской диете, достаточно включить в меню, например, блюда из фасоли или чечевицы, которые послужат источником растительного белка, а также сделать акцент на растительных овощах и цельные зерна. И кстати, эти продукты намного дешевле, чем многие из нездоровых, но полуфабрикатов, которые мы так любим.

Миф 2: красное вино полезно в любых количествах

На самом деле полезно только умеренное употребление красного вина. А что значит «умеренный», специалисты уже давно определили. Для женщин это один бокал вина в день, для мужчин – максимум два. Только в том случае, если вы не превысите эти нормы, вы можете рассчитывать на благотворное влияние красного вина на организм, особенно на сердечно-сосудистую систему.

Миф 3: большая порция спагетти и много хлеба – это и есть диета Средиземноморья

На самом деле очень сложно найти итальянца, который будет есть пасту в больших количествах. Традиционная порция спагетти или других макарон составляет 55-60 г, а порция пасты в 80 г уже считается очень большой. Такое количество макарон на тарелке займет совсем немного места. Истинные приверженцы средиземноморской диеты отведут большую часть тарелки на свежие овощи, салаты, рыбу или диетическое мясо.

Они также редко едят больше одного ломтика хлеба, а также выбирают цельнозерновой продукт.

Миф 4: средиземноморская диета – это всего лишь набор продуктов

Жители Средиземноморья очень серьезно относятся к выбору продуктов для своего рациона. Они тщательно продумывают меню на неделю. И мало кто из них будет есть готовое блюдо на скорую руку или перед телевизором. Для жителей Средиземноморья еда является важной частью жизни. Но не самое главное. Соблюдение средиземноморской диеты предполагает не только употребление определенного перечня продуктов, но и соблюдение особого образа жизни, важной частью которого являются высокие физические нагрузки.

Миф 5: все растительные масла одинаково хороши

Растительный жир во многих случаях полезнее животного. Но в этой категории есть продукты более и менее полезные. Средиземноморская диета лучше всего сочетается с оливковым маслом холодного отжима или арахисовым маслом. Оба продукта содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые известны своей широкой пользой для здоровья. Оливковое масло лучше всего добавлять в салаты и не подвергать воздействию тепла. А для жарки лучше брать другие виды, в том числе арахисовую, подсолнечную, кукурузную, рапсовую, хлопчатобумажную, сафлоровую.

Как сделать свой рацион средиземноморским

Вы никогда не должны переключаться на новую систему питания внезапно. Этот совет не теряет своей актуальности, когда речь идет о средиземноморской диете. Чтобы организм безболезненно воспринял переход на новое меню, диетологи рекомендуют соблюдать несколько правил.

Ешьте больше овощей. Прежде чем полностью перевести организм на средиземноморскую диету, желательно постепенно привыкнуть к употреблению большого количества овощей. Самый простой способ: заменить привычные перекусы салатами. Вместо бутербродов в течение дня можно, например, сделать более полезный салат из помидоров, сыра фета и немного оливкового масла.

Помимо салатов важно ввести в рацион больше овощных супов.

Не пропускайте завтрак. Это одно из важнейших правил здорового питания. Средиземноморская диета включает в себя правильный завтрак. Это означает, что первый прием пищи должен состоять из продуктов, богатых клетчаткой. Лучший выбор – фрукты и цельнозерновые продукты. Кстати, если завтрак состоит из чашки кофе и бутерброда, то лучше использовать цельнозерновой хлеб.

Лучший контент месяца

• Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться в живых на наших дорогах?

Два раза в неделю морепродукты. И это один из любимых советов всех кардиологов. Ведь в морской рыбе и моллюсках содержится огромное количество жирных кислот омега-3, незаменимых для здоровой работы сердца и сосудов. Тунец, лосось, сельдь, сардины или треска — вид рыбы не имеет значения, главное, чтобы она была морской. Кроме того, неплохо бы побаловать организм моллюсками, в которых тоже содержится огромное количество полезных компонентов.

День вегетарианства. Это еще одна хитрость, которая поможет вашему телу привыкнуть к еде, как истинный житель Средиземноморья. Раз в неделю следует полностью исключить из рациона продукты животного происхождения. Вместо этого ешьте бобы, злаки и много овощей. Когда организм привыкнет к такому режиму, можно добавить еще один вегетарианский день. Что касается красного мяса, то потребление в идеале должно быть снижено до 450 г в месяц, разрешено около 1 кг курицы в 30 дней.

Ешьте правильные жиры. Правильные жиры, с точки зрения диетологов и приверженцев средиземноморской диеты, это оливковое масло, оливки, авокадо, орехи, семечки. Из этих продуктов организм будет получать все необходимые жирные кислоты и избегать вредных насыщенных жиров. Приучать организм к оливковому маслу следует постепенно, заменяя им другие, более привычные виды растительных жиров.

Не забывайте молочные продукты. Молочные продукты содержат некоторые вещества, которые организм не может получить из других продуктов. В средиземноморской диете, как наиболее полезной системе питания, не исключены сыры (вспомните хотя бы Францию ​​с ее замечательными сырами с плесенью или Италию с моцареллой или пармезаном), йогурт (самый популярный греческий) и другие молочные продукты. Но и злоупотреблять ими тоже не следует. Полезным считается 1 стакан йогурта или молока и около 30 граммов сыра в день.

А на десерт фрукты. Мороженое, торты с жирным кремом, сдобная выпечка – все это попадает под запрет. Вместо этих нездоровых десертов стройные, здоровые жители Средиземноморья выбирают клубнику, свежий инжир, виноград, яблоки и другие деликатесы.

Как составить правильное меню

Средиземноморская кухня уникальна тем, что она одновременно очень полезная и невероятно вкусная. Это тот случай, когда мы едим деликатесы и при этом худеем, укрепляем здоровье и улучшаем внешний вид.

Рекомендуемые дневные порции продуктов:

• овощи – 100 г листовых овощей и 50 г других;
• картофель – 100 г;
• бобовые – 100 г;
• орехи – 30 г;
• фрукты – 1 яблоко, 1 банан, 1 апельсин, 200 г дыни или арбуза, 30 г винограда (по желанию);
• рыба (или нежирное мясо) – 60 г;
• крупы – 50-60 г макарон или риса, 25 г хлеба;
• кисломолочные продукты – 1 стакан молока или простокваши, 30 г творога;
• яйцо – 1 шт;
• вино — 125 мл сухого красного вина.

Примерное меню на неделю в таблице

Консервированные оливки, запеченные артишоки, фаршированные баклажаны, тушеная спаржа и жареная брокколи, блюда из грибов, сотни салатов и супов, а также множество блюд из рыбы и морепродуктов. Все эти и многие другие блюда относятся к средиземноморской кухне. Исходя из огромного списка разрешенных в рационе продуктов, совсем не сложно составить оригинальные меню на неделю и дольше. Но важно помнить, что дневной план питания должен состоять из 4-5 приемов пищи.

Средиземноморская диета – это не просто набор продуктов, а образ жизни, которому можно следовать, чтобы значительно улучшить свое здоровье, избавиться от лишних килограммов и стать ценителем здоровой и вкусной еды. Многие знаменитости строят свой рацион на основе средиземноморской диеты. Говорят, что звездные красавицы Пенелопа Крус, Бритни Спирс и Синди Кроуфорд уже несколько лет поддерживают форму с помощью этой системы питания.