Вегетарианские диеты в последнее время становятся все более популярными. Почему-то считается, что переход на вегетарианство позволяет избавиться от лишнего веса и многих проблем со здоровьем. Возможно, так сложились стереотипы: не ешь жирную пищу — худеешь, исключаешь из рациона мясо — дольше живешь. Несомненно, мясо богато холестерином и насыщенными жирами, чрезмерное употребление которых может нанести вред организму. Но дело в том, что вегетарианство – это не диета, это образ жизни, предполагающий отказ от пищи животного происхождения. А чтобы похудеть, одного лишь отказа от мяса будет недостаточно, ведь люди, которые его не едят, вполне могут позволить себе сладости, чипсы, различные соусы и другие калорийные продукты. Именно поэтому разработана специальная диета, которая поможет избавиться от лишних килограммов, соблюдая при этом принципы вегетарианства. Отзывы об этой диете весьма противоречивы, ведь у нее есть как сторонники, так и противники, утверждающие, что полный отказ от белковой пищи нанесет непоправимый вред организму. Но те, кто практикует вегетарианство как образ жизни, конечно, с ними не согласны.
Разновидности и польза вегетарианства
Многие думают, что вегетарианская диета была придумана специально для вегетарианцев, но это не совсем так. Дело в том, что существует несколько разновидностей вегетарианства, запрещающих употребление той или иной пищи в зависимости от вероисповедания. Например, вегетарианцы не едят исключительно мясо, многие из них по гуманитарным и идеологическим соображениям. А вот молоко, творог, яйца и прочие так называемые бесубийственные продукты по-прежнему остаются в рационе. Сейчас их еще называют лакто-вегетарианцами или лакто-ово-вегетарианцами. Более жесткое веганство исключает абсолютно все продукты животного происхождения, в том числе и неубойные. Существует также сыроедение, которое позволяет есть сырую пищу, не прошедшую термическую обработку, так как считается, что температура выше 46 градусов губительна для ферментов – ферментов, усиливающих горение. Существует также фрукторианство, приверженцы которого едят только фрукты.
В любом случае, основной пищей вегетарианцев была и остается растительная пища. Конечно, такая пища менее калорийна и содержит наименьшее количество жира, чем белковая пища. Употребление фруктов и овощей положительно влияет на организм, так как они богаты ценной клетчаткой, полезными минералами и витаминами. Растительная пища хороша для укрепления иммунной системы организма. Кроме того, при отказе от животной пищи можно улучшить работу сердца, очистить сосуды и улучшить кровоснабжение головного мозга.
Такая диета будет полезна людям, страдающим сахарным диабетом, так как с ее помощью можно нормализовать уровень сахара в крови. Среди вегетарианцев меньше подвержены гипертонии и раку. Они также имеют более низкий риск развития инсульта или сердечного приступа.
Кроме того, вегетарианство может дать и другие преимущества для организма:
- способствует нормализации работы пищеварительной системы;
- очищает организм от опасных шлаков и вредных токсинов;
- восстанавливает полезную микрофлору кишечника;
- улучшает настроение и придает энергии;
- снижает фосфор, тем самым предотвращая развитие заболеваний почек.
Основные принципы и виды вегетарианской диеты
Вегетарианская диета во многом похожа по своим принципам на христианский пост. Скорее всего, многие сталкивались с ними и знают, что они подразумевают под собой. Суть такой диеты заключается в отказе от употребления в пищу мяса животных и птиц, рыбы и морепродуктов. Правила основаны на более щадящей лакто-ово-вегетарианской диете, допускающей молочные продукты и яйца. Таким образом, этот принцип похудения подходит даже для тех, кто впервые решил отказаться от мясных блюд. Кроме того, если расставаться с мясом пока очень тяжело, можно предварительно составить собственное меню на 2 недели, в которое будет входить небольшое его количество. Затем постепенно уменьшайте его поступление в рацион до полного устранения.
Основные правила вегетарианской диеты:
- исключить из рациона мясо, рыбу и морепродукты;
- не отказывайтесь от молочных продуктов и яиц птицы, чтобы компенсировать нехватку витамина В12;
- употреблять пищу растительного происхождения: ягоды, овощи, фрукты, зелень, каши, орехи, фасоль, цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями;
- молочные продукты должны содержать небольшое количество жира;
- использовать лимонный сок или растительное масло для заправки салатов;
- в период диеты необходимо выпивать не менее двух литров чистой минеральной воды без газа;
- минимизировать употребление сладкого, соленого, жареного, различных видов консервации и маринадов.
Продолжительность такой диеты может составлять 1 неделю, 2 недели и даже месяц. Более длительное соблюдение принципов такого питания не рекомендуется. Если результаты после первой недели вполне удовлетворительны, можно ограничиться этим периодом. Если вы хотите расширить рацион, используйте двухнедельный план питания.
Кушать на такой диете необходимо трижды в день, причем на завтрак лучше отводить время с 7 до 9 утра, обедать в промежутке с 11 до 13 дня, а на ужин оставлять время с с 16 до 18 часов. После шести часов вечера есть запрещено, как и на всех остальных диетах. Разрешается лишь небольшой перекус перед сном в виде несладких фруктов или стакана нежирного кисломолочного продукта. Если очень хочется есть в промежутках между основными приемами пищи, то можно перекусить яблоком, небольшим количеством орехов или семечек.
Выход из диеты также должен быть не резким, а постепенным. Особенно в тех случаях, когда он длился более 2 недель. Для этого можно сначала ввести больше жирных молочных продуктов, затем можно добавить в рацион рыбу. Примерно на третий или четвертый день можно попробовать приготовить небольшой кусочек нежирного мяса, желательно курицы, индейки или говядины.
Повторять такую диету рекомендуется не чаще одного раза в два месяца.
Существует несколько видов вегетарианской диеты. И в зависимости от результатов, которые вы хотите получить, вам предстоит выбрать тот или иной тип системы питания:
- лакто-вегетарианская диета – позволяет употреблять молочные продукты и кисломолочные продукты;
- лакто-вегетарианская диета – характеризуется добавлением в рацион только молока как источника кальция;
- лакто-ово-вегетарианская диета – принцип похудения, допускающий использование в пищу молочных продуктов и яиц птицы;
- вегетарианская диета для спортсменов – основана на сбалансированном и строгом распределении белков, углеводов и жиров;
- вегетарианская белковая диета – предполагает употребление большого количества белка, который в основном содержится в молочных продуктах, бобовых, семечках, орехах, яйцах и так далее.
Примерное меню на неделю вегетарианской диеты
Такое меню является образцовым, то есть на его основе можно составить собственный план похудения. Веганы могут исключить яйца и молочные продукты из своего рациона и добавить больше растительной пищи. Но при составлении собственного меню на неделю увеличивать порции не стоит, так как система похудения направлена на снижение дневной нормы калорий. Отзывы похудевших говорят, что с помощью такой вегетарианской диеты можно легко и без усилий сбросить до 4 кг в неделю.
Понедельник:
- 08.00 – 150 грамм гречневой или овсяной каши с молоком, 200 грамм любого нежирного кисломолочного продукта;
- 12.00 – 200 г овощного супа, 200 г свежих овощей, заправленных лимонным соком или оливковым маслом, ломтик ржаного или цельнозернового хлеба;
- 17.00 – 200 грамм тушеных овощей, 150 грамм вареного коричневого риса.
Вторник:
- 08.00 – два яйца вкрутую, ломтик ржаного или отрубного хлеба, помидор и нежирный сыр;
- 12.00 – 200 г салата из сельдерея с сыром и яблоками, заправленного лимонным соком или оливковым маслом;
- 17.00 – 150 грамм кабачковой икры, две запеченные картофелины среднего размера, два ломтика цельнозернового хлеба.
Среда:
- 08.00 – 150 г рисового молочного супа, две груши, 150 г нежирного кефира без добавок;
- 12.00 – 200 г соевого супа с тофу, 150 г тушеных или тушеных овощей, миска кунжута, небольшой апельсин;
- 17.00 – 200 грамм тушеных грибов с луком и овощами.
Четверг:
- 08.00 – одно яйцо вкрутую, половинка огурца, зелень петрушки, ломтик отрубного хлеба, стакан нежирного кисломолочного продукта;
- 12.00 – два небольших яблока, 200 г перца, фаршированного рисом и овощами;
- 17.00 – две небольшие картофелины, отварные в «мундире», 150 грамм вареной стручковой фасоли, два небольших помидора.
Пятница:
- 08.00 – 100 граммов овсяных хлопьев с молоком, 200 граммов любого нежирного кисломолочного продукта;
- 12.00 – 200 г супа из чечевицы и фасоли, салат из капусты с морковью, заправленный лимонным соком или растительным маслом;
- 17.00 – 250 грамм овощного рагу.
Суббота:
- 08.00 – 100 грамм нежирного творога, 150 грамм нежирного кисломолочного продукта, 100 грамм свежих ягод;
- 12.00 – 200 г постного борща, 150 г овощного винегрета, одно небольшое яблоко;
- 17.00 – 150 г тушеной капусты с грибами, два ломтика ржаного или цельнозернового хлеба, 200 г нежирного кисломолочного продукта.
Воскресенье:
- 08.00 – 150 г нежирного питьевого йогурта без добавок, небольшой апельсин, 150 г творожной запеканки;
- 12.00 – 200 г перловой каши на молоке, 150 г салата из цветной капусты и оливкового масла, 200 г томатного сока;
- 17.00 – 200 г овощного рагу с картофелем, 150 г спаржи, приготовленной в пароварке.
Примерное меню на месяц вегетарианской диеты
Тем, кто уверен в своих силах и хочет и дальше продолжать вегетарианский образ жизни, стоит обратить внимание на специальную методику похудения, ориентированную сроком на один месяц. Вы можете продолжать придерживаться предыдущего меню, начинать каждую неделю заново и идти по этому пути. Или попробуйте создать свой собственный план похудения на основе приведенных ниже вариантов.
Завтрак:
- натуральный свежезаваренный кофе, 2 ломтика ржаного хлеба, 150 г свежих ягод;
- свежевыжатый фруктовый сок, 2 ломтика цельнозернового хлеба, грейпфрут или апельсин;
- по 250 грамм нежирного молока и отрубей;
- ананасовый сок, фруктовый салат, хлопья;
- творожная запеканка или 150 грамм нежирного творога, пить кефир без добавок, апельсин;
- натуральный свежезаваренный кофе или чай, морковный суп, яблоко, ломтик отрубного хлеба;
- зеленый чай, овсянка на кефире или молоке.
Ужин:
- 150 грамм тушеной фасоли, немного спаржи, травяной чай;
- рисовая запеканка с брокколи или цветной капустой, апельсином, овощным ассорти с оливками, заправленная лимонным соком или растительным маслом;
- 100 граммов риса с тушеными овощами, грушей;
- картофельная запеканка с овощами, салат из свежих овощей и овощей, свежевыжатый сок, яблоко;
- два ломтика ржаного хлеба, овощной салат, заправленный лимонным соком или оливковым маслом;
- овощная морковная котлета, 150 граммов риса, грейпфрута или апельсина;
- запеченная стручковая фасоль, 200 г салата из капусты с морковью, несладкие фрукты;
- гречка с овощами, фруктовая тарелка.
Ужин:
- ржаной хлеб с овощами, компотом, любыми фруктами;
- 150 грамм нежирного творога, овощной сок;
- одно сваренное вкрутую яйцо, 250 грамм нежирного кисломолочного продукта;
- сладкий плов с черносливом и курагой, зеленый чай с медом;
- 150 грамм овсяных хлопьев, омлет с морской капустой, черный чай;
- гречневая каша с грибами;
- картофельная запеканка со спаржей, грибами, кабачками и помидорами.
Спортивная вегетарианская диета
Такая диета должна соблюдаться спортсменами постоянно, иначе говоря, стать образом жизни. Это означает употребление пищи с высокой концентрацией белков. К ним относятся:
- все бобовые: соя, фасоль, фасоль и горох;
- различные семена и орехи;
- шпинат.
Для спортсменов лучше всего подходит лакто-вегетарианская или лакто-ово-вегетарианская диета, так как они допускают употребление в том числе молока, кисломолочных продуктов и яиц.
Людям, занимающимся спортом, белок необходим как строительный материал для мышц. Углеводы необходимы для восстановления энергии, используемой для физической активности. Поэтому вегетарианская спортивная диета должна быть достаточно сбалансированной, а недельное меню должно содержать примерно 1000 граммов белка.
Такая диета будет полезна спортсменам, так как она:
- помогает снять стресс и стабилизирует нервную систему;
- улучшает пищеварение и работу желудочно-кишечного тракта;
- заряжает энергией и бодростью, быстро восстанавливает истощенные силы.
Вред и противопоказания вегетарианской диеты
Этот метод похудения противопоказан при беременности и кормлении грудью, в детском и подростковом возрасте. Не стоит прибегать к ее помощи людям, перенесшим тяжелые операции или проходящим реабилитационный процесс после болезни. Также не нужно использовать такую систему питания при обострении хронических заболеваний или при ухудшении здоровья. Прежде чем перейти на вегетарианскую диету, следует проконсультироваться с врачом или диетологом.
Достоинства и недостатки вегетарианской диеты
Отзывы худеющих говорят, что за неделю при таком питании можно сбросить до 4 килограммов веса при соблюдении абсолютно всех принципов. Как правило, почти все худеют на 2 кг. Кроме такого потрясающего эффекта при похудении можно хорошо оздоровиться и очистить организм, ускорить обмен веществ и улучшить общее самочувствие. Разрешенных продуктов много, поэтому их поиск и приготовление не займет много времени. Кроме того, вегетарианская диета обостряет ум и положительно влияет на продолжительность жизни.
К недостаткам вегетарианской диеты многие относят недостаток питательных веществ, поступающих в организм с животной пищей. Противники такого образа жизни утверждают, что полностью заменить их растительными продуктами невозможно. Также сложно будет окунуться с головой в такую систему тем, кто не представляет своей жизни без мяса и морепродуктов. Но здесь важнее всего психологический аспект и желание. Ведь, как известно, большие желания ведут к большим возможностям.
Лучший контент месяца
- Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться в живых на наших дорогах?
Выводы
Вегетарианство – это образ жизни довольно большого количества людей, которые по тем или иным причинам предпочитают отказываться от продуктов животного происхождения. Однако это не мешает им хорошо выглядеть, быть стройными и подтянутыми. На основе их рациона была придумана вегетарианская диета, заключающаяся в отказе от мясных продуктов на некоторое время. Благодаря этому происходит очищение организма, улучшается работа сердечно-сосудистой и кровеносной систем, благотворно влияет на нервную систему. Отзывы многих людей, испробовавших такую систему питания, свидетельствуют о том, что у них значительно улучшился сон, уменьшилась нервозность, в организме появилась легкость и значительный заряд энергии. Кроме того, с помощью такой диеты можно легко сбросить несколько килограммов лишнего веса, не испытывая дискомфорта, который обычно сопровождает различные диеты.