Достаточно в поисковике «диета для худения», так как всезнающий Google выдаст десятки названий. Перед вами низкоуглеводная, низкокалорийная, белковая, кето диета и несколько десятков «именных» программ, обещающих похудение. Если рассмотреть моду на диеты (а такая, не сомневайтесь, она тоже существует!), то в разное время маятник качается то в сторону низкокалорийных, то в сторону белковых систем. Сейчас, утверждают некоторые наблюдательные диетологи, эпоха «голодных» диет продолжается, и многие молодые женщины, желающие избавиться от жирных боков, воспринимают белковую пищу как нечто чрезмерно калорийное и недостойное их рациона. А как обстоят дела на самом деле: можно ли похудеть на белковой диете?
Что такое высокобелковая диета
Между нормальным белковым питанием и высокобелковым питанием (ВБД) нет строгой границы. Но, как правило, если более 35% дневной калорийности составляют белковые продукты, говорят о высокобелковой диете. Нормальный суточный рацион взрослого человека должен на 30-35% состоять из белков. Но для чего именно нужны белки и какова их роль в процессе сжигания жировых отложений?
В нашем организме белки выполняют множество различных функций. Белковая пища необходима хотя бы потому, что от нее зависит качество мышц, кожи, волос, ногтей, костей и зубов. При дефиците белка эти ткани не смогут расти и регенерировать. Без достаточного количества белка организм не сможет вырабатывать гормоны и ферменты, необходимые для его функционирования. Кроме того, белки можно назвать своеобразной «службой доставки» внутри организма: эти вещества помогают транспортировать молекулы кислорода ко всем клеткам. И это лишь несколько пунктов из огромного «обслуживающего» списка белков.
Не нужно забывать и о том, что белки состоят из более мелких частиц – аминокислот. Человеческому организму нужно 22 из них. Девять аминокислот незаменимы, и наш организм не в состоянии производить их самостоятельно, а должен получать из пищи. В зависимости от аминокислотного профиля пищевые белки различаются по качеству. Все белки, полученные из продуктов животного происхождения, называются полноценными, то есть содержат все необходимые нам аминокислоты. К этой категории относятся яйца, молочные продукты, рыба, мясо и птица. Растительные белки также обеспечивают человека большим количеством аминокислот, но не все из списка являются незаменимыми, поэтому являются «неполноценными». Лучшими источниками растительного белка являются бобы, соя, пшеница, семечки, орехи. И когда речь идет о высокобелковой диете, очень важно учитывать качество самых высоких белков.
Как белки влияют на снижение веса
Многие исследования указывают на то, что повышенное потребление белковой пищи может влиять на аппетит, скорость метаболизма, массу тела и его состав (менять соотношение жировой ткани к мышечной).
Белковая диета эффективно подавляет чувство голода и сохраняет чувство сытости в течение нескольких часов после еды. И самая удивительная причина в том, что он не очень калорийный. Белок, с одной стороны, активирует выработку в организме гормонов, создающих чувство сытости, а с другой стороны, подавляет выработку так называемого гормона голода. По этой причине белковая пища считается одной из лучших для подавления «звериного аппетита».
В ходе научного эксперимента, в котором приняли участие 20 здоровых молодых людей, испытуемым из первой группы разрешалось употреблять в день столько пищи, сколько они хотели, но при этом все продукты содержали 30% белка. Представителям второй группы предлагали то же самое, но при этом в пище было всего 10% белка. В результате оказалось, что юноши из первой группы съедали в день в среднем на 440 килокалорий меньше, чем юноши из второй.
Еще одной способностью белка является ускорение обмена веществ и тем самым увеличение количества сжигаемых калорий. Некоторые исследователи, ссылаясь на собственные наблюдения, утверждают, что белковая пища способна ускорить обмен веществ на 20-35%. Это люди, которые следуют программе диеты с высоким содержанием белка, едят быстрее, дольше остаются сытыми и, в конечном итоге, сжигают больше калорий.
Но и это еще не все удивительные факты о влиянии белка на массу тела. Оказалось, что белковая пища не просто способствует похудению, а целенаправленно борется с жировыми отложениями. Говоря об этом, исследователи ссылаются на 6-месячный эксперимент, в котором приняли участие 65 женщин с избыточным весом. В результате оказалось, что участники эксперимента, потребляя больше белка, теряли больше жира, но при этом сохраняли мышечную массу. Этот «феномен» известен в науке как состояние кетоза, когда организм переходит на особый режим и использует жировые отложения на теле в качестве источника энергии. Но для запуска кетоза важно не просто употреблять много белка, но и исключить из рациона углеводы.
Чем еще полезен белок во время диеты
похудеть — это, как говорится, только половина дела. В борьбе с лишними килограммами важно не потерять здоровье и сохранить красоту. В этом случае нет равных системе питания, основанной на потреблении большого количества белков.
Белки, как уже было сказано, сохраняют мышечную массу. А если заниматься силовыми тренировками во время белковой диеты, можно придать рельеф прессу, рукам и ногам. Если предстоит убрать много лишних килограммов, то есть риск обвисания кожи на руках, ногах, животе. Опять же, предотвратить это поможет белковая пища и умеренные физические нагрузки. Некоторые несбалансированные диеты могут сделать костную ткань хрупкой и слабой. Соблюдение высокобелковой диеты, в состав которой входит много молочных продуктов, исключает этот риск, и наоборот, улучшает структуру костей и зубов.
Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть
По поводу суточной порции белка, необходимой для эффективного снижения веса, мнения исследователей разошлись. Но если отталиться от мисли, что калорийность высоковельковой диеты добавлена из 35% протиновой писчи, к программе производительности. При общей калорийности рациона 800 ккал/сут необходимо съедать не менее 70 г белковой пищи. При 1000 ккал/сут – 87,5 г, при 1200 ккал – 105 г, при 1500 ккал – 131 г. Но это еще, так сказать, «сырые» цифры, так как большое значение имеет и масса тела человека на высокобелковой диете. Согласно нормам, рассчитанным для бодибилдеров, суточная норма белка должна составлять примерно 2-3 г питательных веществ на 1 кг массы тела. В некоторых случаях белковую порцию увеличивают до 3-4 г/1 кг, но в этом случае значительно возрастает риск побочных эффектов, о которых мы поговорим чуть позже.
Еще одно важное замечание. Соблюдайте высокобелковую диету – это не значит, что нужно съедать килограмм рыбы или мяса за один прием пищи. Организм человека устроен так, что за один прием пищи способен усвоить не более 10-20 г чистых белков. Остальное можно считать брошенным на ветер.
Также качество белков важно для эффективного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Большинство сторонников высокобелковой диеты выступают за белки животного происхождения, так как они практически полностью усваиваются нашим организмом. Но в то же время нет причин питаться исключительно курицей, мясом и рыбой на протяжении всего рациона. Молочные продукты, яйца, бобовые, крупы, соя, некоторые овощи, орехи и семечки также должны присутствовать в рационе как альтернативный источник белка.
Как подбирать продукты
Белковая диета – одна из тех систем питания, которые помогают «взбодрить» аппетит и надолго утолить чувство голода. Каждый день медленно увеличивать потребление белков.
При выборе продуктов для диетического питания важно, чтобы они содержали минимум насыщенных жиров. По этой причине лучше отдавать предпочтение диетическим сортам мяса и нежирным молочным продуктам. Практически идеальным источником белка для диеты является морская рыба и морепродукты. Помимо полноценного белка, они содержат жирные кислоты омега-3 – невероятно полезные для организма вещества.
| Продукт (100 г) | Содержание белка |
|---|---|
| Нежирный творог | 10-14 г |
| Тофу | 8 г |
| Чечевица (готовая) | 9 г |
| Куриная грудка | 25 г |
| Филе рыбы | 17-20 г |
| Яйца | 13 г |
| Сыр | 21 г |
| Бобы | 7 г |
| Орехи | 12-21 г |
| Говядина | 26 г |
| Свинина | 27 г |
| Натуральный йогурт | 6 г |
| Молоко нежирное | 4 г |
Но если, так сказать, традиционные источники белка уже достаточно восполнились при длительной высокобелковой диете, можно дополнить меню альтернативными продуктами. Взять хочу бы шпинат. В 100 г этого листового овоща содержится 2,5 г белка. Достаточно добавить горсть этого продукта в суп, омлет или приготовить из него салат, чтобы увеличить количество белка в ежедневном рационе на несколько граммов. Примерно столько же питательных веществ (2,6 г) содержится в 100 г экзотического фрукта гуавы, а в одном среднем артишоке содержится более 4 г белка. Другим лучшим источником белка является горох. В 100 г свежего зеленого горошка содержится 5 г белка, в двух ломтиках цельнозернового хлеба специалисты подсчитали примерно 10 г белка, а в 100 г миндаля — всего 20 г полезных питательных веществ.
Лучшие протеиновые диеты
В рейтинге всех видов диет для похудения белковые системы для снижения веса считаются одними из самых эффективных и полезных. Но не все белковые диеты одинаково популярны и эффективны.
Одна из самых популярных – система питания Аткинса. По замыслу автора данной программы питания в рационе предусмотрено 29-30% белка. Многие берут за основу программу Аткинса, но увеличивают дневную норму белка так, чтобы общее количество составляло 35% нутриента. Другой популярной белковой системой является диета Южного пляжа, придуманная американским кардиологом Артуром Агатстоном. Она, как и диета Аткинса, основана на потреблении 30% белковой пищи в день. Но при желании количество белков также легко корректируется, в частности за счет уменьшения жиров.
Программа высокопротеиновой диеты на неделю
Этот план диеты предусматривает потребление примерно 100 г белка в день. Однако при желании вы можете увеличить порцию белка до необходимой вам суточной нормы.
День 1
Завтрак: 3 яйца, 1 тост из цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка оливкового масла, груша.
Обед: салат из авокадо и творога, апельсин.
Ужин: 150-200 г говяжьего стейка, кабачки.
День 2
Завтрак: коктейль из 1 стакана молока и клубники.
Обед: 150 г лосося, салат из яблок и листовой зелени с оливковым маслом и лимонным соком.
Ужин: 100-150 г куриного мяса, брюссельская капуста.
День 3
Завтрак: овсяная каша с натуральным йогуртом и горстью измельченных орехов.
Обед: 120 г курицы, салат из авокадо и красного перца, персик.
Ужин: 150 г телятины, коричневый рис.
День 4
Завтрак: омлет из 3-х яиц и 100 г сыра с оливками, апельсин.
Обед: 150 г телятины, тушеные овощи.
Ужин: 120 г палтуса, лечевица, брокколи на пару.
День 5
Завтрак: 100 г творога с горстью орехов, яблок и корицей.
Обед: 150 г лосося, тушеного в оливковом масле, морковь, 2 ломтика цельнозернового хлеба.
Ужин: куриные котлеты на пару, спагетти.
День 6
Завтрак: 2 вареных яйца, 30 г сыра, помидоры, тост из цельнозернового хлеба.
Обед: куриное филе, черный рис, салат из любимых овощей.
Ужин: 85 г креветок/120 г морской рыбы, фасоль, тушеная с болгарским перцем и луком.
День 7
Завтрак: творог с орехами.
Обед: стейк из говядины с тушеными овощами, ломтик цельнозернового хлеба.
Ужин: 200 г лосося или другой морской рыбы, приготовленной на гриле, тушеный шпинат.
Соблюдая эту систему питания для снижения веса, нельзя забывать о важности физической активности и ежедневном употреблении не менее 2 литров чистой воды.
Риски высокобелковой диеты
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живыми на наших дорогах?
Белок является незаменимым питательным веществом для организма, но при избытке он становится очень коварным. Взять хотя бы костную ткань. Потребление разрешенного количества белка в день позволяет укрепить кости, но достаточно выйти за пределы «дневной нормы», как белок начинает, наоборот, вымывать кальций из костей, делая их ломкими. По мнению некоторых исследователей, достаточно соблюдать диету с чрезвычайно высоким содержанием белка в течение 2 недель, чтобы вызвать потерю костной массы. Кроме того, злоупотребление белковой пищей может вызвать нарушения в работе почек.
Некоторым людям высокобелковая диета не подходит хотя бы потому, что соблюдение такого принципа питания вызывает сильные головные боли и тошноту. Эта диета не рекомендуется беременным женщинам, кормящим матерям, пожилым людям и людям с заболеваниями почек или печени.
Свой личный вес много людей оправдывает генетикой. Генетические особенности оказывают определенное влияние на тип фигуры, склонность к ожирению и восприимчивость к диетам. По этой причине исследователи проанализировали генетический код представителей разных национальностей на разных континентах. Выяснилось, что белковая диета для 67% населения планеты эффективна для похудения. Так что если вы относитесь к любителям белковой пищи и не имеете проблем со здоровьем, то можете смело проверять на себе эффективность высокобелковой диеты. Более того, эта система питания не только поможет убрать лишний жир, но и улучшит состояние мышц.