Здоровая диета

Здоровая диета

В подростковом возрасте тело претерпевает множество физических изменений, которые должны поддерживаться сбалансированным здоровым питанием.

разнообразное и сбалансированное здоровое питание должно содержать необходимые витамины и жизненно важные элементы, среди основных питательных веществ: железо, витамин D и кальций.

правильное питание не означает отказ от любимых продуктов. Это включает в себя употребление разнообразной пищи и сокращение потребления продуктов и напитков с высоким содержанием жира и сахара, таких как безалкогольные напитки, чипсы, пирожные и шоколад. Эти продукты следует употреблять реже и в меньших количествах.

Советы, которые помогут питаться правильно

Не пропускать завтрак

пропуск приемов пищи не поможет вам похудеть, ведь именно утром организм нуждается в подзарядке энергией и полном запасе макро- и микроэлементов. Не получив необходимой порции полезных веществ, организм начнет работать по «верблюжьему» режиму, откладывая всю поступающую в организм пищу в жировые отложения. В результате пропуск завтрака может привести к ожирению.

Пять порций фруктов и овощей

Фрукты и овощи являются хорошими источниками многих витаминов и минералов, в которых нуждается организм в подростковом возрасте. Старайтесь съедать не менее пяти порций различных фруктов и овощей в день.

Ограничение

Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли, таких как сладости, шоколадные батончики, пирожные, печенье, безалкогольные напитки и чипсы, которые содержат много калорий. Употребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса и ожирению.

Водный баланс

Здоровая диета

Стремитесь выпивать от шести до восьми стаканов жидкости в день — воды и обезжиренного молока.

Не подходит даже несладкий фруктовый сок, так как он содержит фруктозу и сахарозу. Суточная доза напитков из фруктовых или овощных соков и смузи не должна превышать 150 мл в сутки – это маленький стакан.

Чувство усталости

Если в подростковом возрасте возникает чувство усталости, нарушение сна (в основном наблюдается у девочек), организм нуждается в железе. Важно насытить рацион пищей, которая обогащена железом.

Витамин D

Витамин D помогает поддерживать здоровье костей и зубов. Мы получаем большую часть нашего витамина D от пребывания на солнце в виде провитамина, но он также доступен в некоторых продуктах.

Кальций

Кальций помогает поддерживать крепкие кости и зубы. Хорошими источниками кальция являются молоко и другие молочные продукты, а также зеленые листовые овощи.

ЕдаРазмер порцииСодержание кальция (мг)
Миндаль50 мл75
Китайская капуста (бок-чой) после приготовления125 мл85
Брокколи после приготовления125 мл50
Свежий инжир6 фруктов150
Нежирный фруктовый йогурт175 мл215
Кисломолочный йогурт175 мл300
Твердый сыр50 грамм360
Свежее обезжиренное молоко250 мл300
Апельсиновый сок125 мл150
Рис250 мл300
Вареная соя125 мл90
Вареная фасоль125 мл100
Лосось приготовленный или консервированный300 грамм180
Вареная белая рыба или консервированные сардины400 грамм180

Увлечение диетами

Диеты, обещающие быструю потерю веса, часто не сбалансированы по питательности, а это значит, что организм не получает необходимых ему витаминов и минералов. Диеты также обычно характеризуются краткосрочными результатами. А для подростков такие стрессы с резкими перепадами веса могут негативно сказаться на самочувствии и гормональном фоне.

Правила диеты для похудения подросткам

Здоровая диета

Следует отметить, что здоровое питание для подростков должно назначаться исключительно диетологом. Если разработать здоровую диету для похудения самостоятельно, можно спровоцировать развитие необратимых негативных процессов в растущем организме.

Есть несколько очень важных правил, которых следует придерживаться при похудении в подростковом возрасте:

  • можно снизить калорийность рациона до двадцати процентов от нормы (для девочек норма 2500 килокалорий, а для мальчиков норма 2700 килокалорий);
  • рацион должен содержать пятьдесят процентов полезных углеводов, двадцать пять процентов жиров и белков;
  • четырех- или пятиразовое питание (приемы пищи должны быть без пропусков и в одно и то же время);
  • на завтрак необходимо употреблять углеводную и белковую пищу;
  • на обед необходимо употреблять горячую жидкую пищу (первые блюда);
  • на полдник и ужин нужно есть низкокалорийные продукты: овощи, отварное мясо, рыбу;
  • максимальный отказ от жареной и жирной пищи;
  • физическая активность не менее трех раз в неделю.

Если соблюдать все эти правила, похудеть будет легче, а процесс будет максимально эффективным.

Исключения и рекомендации

Здоровое питание должно исключать следующие продукты: конфеты, питательные батончики, безалкогольные напитки, чипсы, майонез, кетчуп, сосиски, хот-доги, фаст-фуд и сладкую выпечку, жареные бургеры и жареный картофель. В рацион должны входить цельнозерновые продукты, супы, ржаной хлеб, морепродукты, вареное мясо (курица, свинина, говядина), молочные продукты.

Картофель разрешается есть два раза в неделю только в отварном или запеченном виде. Макароны можно делать только из твердых сортов пшеницы, сваренных аль денте (мягкие снаружи и слегка твердые внутри). При проблемах с кишечником рекомендуется прекратить употребление бобовых или сократить потребление до минимума. Ни в коем случае нельзя отказываться от хлеба, просто нужно завести привычку есть хлеб в слегка черством виде или в виде бисквитов.

Важно раз в неделю устраивать себе разгрузочный день, в этот период можно пить обезжиренный кефир, есть сваренную на воде гречку и есть яблоки (зеленые или желтые). Голодание предполагает употребление максимум 1000 килокалорий в сутки. Злоупотреблять такими днями категорически нельзя.

Меню здоровой диеты

Рассмотрим меню здорового питания на неделю.

День первый: завтрак – два тоста с сыром и маслом, одно яйцо всмятку, один помидор среднего размера и чай без сахара; второй завтрак – яблоко и сто грамм обезжиренного творога; обед – двести граммов спагетти с овощным салатом; полдник – отварная цветная капуста с морковью + стакан обезжиренного кефира; ужин – запеченная с зеленью рыба и стакан томатного сока.

Второй день: завтрак – три яичных белка, зеленый чай с медом и тост; обед – постный борщ, пюре и котлета на пару; полдник – три фрукта (нельзя бананы и виноград); ужин – овощной салат, сыр фета и запеченная куриная грудка.

Третий день: завтрак – овсянка с молоком, чай с печеньем; обед – тыквенно-морковный суп-пюре, творожная запеканка; полдник – фрукты и йогурт; ужин – овощной салат с тунцом и стакан томатного сока.

Четвертый день: завтрак – молочная рисовая каша и чай без сахара с печеньем; обед – грибной суп с тремя печеными картофелинами и стакан ягодного компота; полдник – яблочная шарлотка – порция, стакан подогретого молока; ужин – овощной салат с запеченной рыбой.

Пятый день: завтрак – овсянка на воде, яйцо вкрутую, тост; обед – горсть сухофруктов; полдник – печеное зеленое яблоко с творогом; ужин — рататуй.

Лучший контент месяца

  • Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться в живых на наших дорогах?

Шестой день: завтрак – блинчики с зеленым чаем; обед – овощной суп, макароны с куриной грудкой; полдник – несладкий йогурт с тарелкой; ужин – салат с крабовыми палочками и авокадо.

Седьмой день: завтрак – два тоста с сыром и маслом, зеленый чай без сахара; обед – суп с тыквой, сливками и брокколи; полдник – фрукты; ужин – овощной салат и курица с сыром (запеченная).

Противопоказания к здоровой диете

Здоровое питание не имеет противопоказаний, так как в основе лежит сбалансированное питание здоровой и полезной пищей. Этот способ питания подходит и женщинам в период беременности и кормления грудью, и даже пожилым людям.

Для максимального эффекта подросткам рекомендуется заниматься всеми видами спорта: бегом, плаванием, легкой атлетикой, баскетболом и др. спорт не только повлияет на фигуру, но и оздоровит весь организм, положительно скажется на мироощущении молодость.

Здоровое питание для подростков должен составлять специалист. Диеты для подростков опасны. Худеем правильно и без вреда для организма.

Источники

  1. Михеева Д.Ф., Михеев Э.Р. — Правильное питание для молодежи. — 2018
  2. Основные принципы питания детей и молодежи. — Москва: Медицина, 2015 — 248 с.
Оцените статью
Bitoki.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector