Белки, жиры и углеводы

Правильное питание – комплексная наука о еде и ее влиянии на здоровье. Питательные вещества, которые организм не может синтезировать самостоятельно, должны поступать с пищей. Питательные вещества, необходимые для нормальной жизни, включают:

• витамины;
• минералы;
• аминокислоты;
• жирная кислота.

Некоторые из этих веществ (микронутриенты) нужны организму в очень малых количествах, а другие, наоборот, требуют больше (макронутриенты). Недостаток некоторых питательных веществ часто приводит к развитию серьезных заболеваний. Избыток часто приводит к ожирению и побочным проблемам.

Макронутриенты: основные сведения

Макронутриенты или макроэлементы — это питательные вещества, которые дают организму энергию и калории, в которых он нуждается. Они необходимы для нормального роста, обмена веществ и поддержания функций организма.

Уже исходя из названия становится понятно: макроэлементы – это группа веществ, необходимых человеку в больших количествах. К макронутриентам относятся: белки, жиры, углеводы.

Многих озадачивает вопрос, каково должно быть процентное содержание этих веществ в суточном рационе и сколько граммов каждого элемента следует получать ежедневно. Но чтобы ответить на него, важно понять, что это за элементы и какие функции они выполняют.

Эти три класса макроэлементов представляют собой сложные группы, каждая из которых состоит из множества компонентов. Можно съедать одинаковое количество (в граммах) белков, липидов и углеводов каждый день, но при этом каждый раз давать организму разные микроэлементы, в зависимости от содержания веществ.

Например, в одинаковых порциях оливкового масла и сала резко различаются липиды. Поэтому важно поддерживать сбалансированное питание и разнообразное питание для поддержания гармонии в организме. И сразу первый вывод: важно не столько количество потребления полезных микро- и макроэлементов (хотя это тоже немаловажный нюанс), сколько их качество.

Но когда речь идет о запасе калорий, все же стоит помнить, что энергетическая ценность в 1 грамме:

• углеводы – 4 калории;
• белки – 4 калории;
• жир — 9 калорий.

Углеводы – вкусный источник энергии

Углеводы представляют собой комбинацию различных молекул, которые обеспечивают примерно 45 процентов энергии для организма. Правда, некоторые виды углеводов, например клетчатка и резистентный крахмал, не служат источником энергии, но играют не менее важную роль:

• укрепить здоровье пищеварительной системы;
• способствуют легкому перевариванию пищи и усвоению питательных веществ;
• избавиться от шлаков и токсинов.

Функции в организме

Углеводы, полученные из пищи, расщепляются на глюкозу и другие моносахариды. Они повышают уровень сахара в плазме, снабжают человека энергией. Роль большинства углеводов заключается в том, что они:

• является отличным источником питания;
• все клетки и ткани в организме используют их для получения энергии;
• накапливается в клетках печени и в мышечной ткани, активируясь при необходимости;
• необходим для работы нервной системы, головного мозга, мышц (особенно сердца), почек;
• благотворное влияние на здоровье кишечника.

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Различают простые и сложные углеводы.

Моносахариды и дисахариды

Простые углеводы состоят из моносахаридов и дисахаридов. Они способны быстро повышать уровень глюкозы. Сладкий на вкус, быстро впитывается, придает организму энергию и быстро растворяется.

Моносахариды являются простыми сахарами, поскольку состоят из одного блока. В таком виде они могут усваиваться организмом. В отличие от других углеводов, их не нужно расщеплять в процессе пищеварения. Поэтому моносахариды из пищи быстро попадают в кровь, и почти мгновенно увеличивают количество сахара в плазме, сразу обеспечивая организм энергией.

Примеры моносахаридов: глюкоза, фруктоза, галактоза. Простые сахара содержатся в различных количествах в продуктах из разных категорий. Высокое содержание спелых фруктов и меда.

Моносахариды являются важными источниками энергии. Но потребление большого количества простых сахаров без балансирования их полисахаридами или олигосахаридами (которые перевариваются дольше и, следовательно, обеспечивают организм долговременной энергией) может привести к значительному повышению уровня сахара в крови с последующим резким падением уровня.

В результате сначала происходит большой и резкий выброс энергии, который так же быстро сменяется чувством усталости. Частое повторение таких колебаний может вызвать диабет.

Дисахариды

Дисахариды представляют собой комбинации 2 моносахаридов. Дисахариды это:

• лактоза (молочный сахар);
• сахароза (таблица);
• мальтоза;
• изомальтоза (сахар, образующийся в результате распада крахмала).

Дисахариды, как и моносахариды, придают пище сладкий вкус и обеспечивают организм быстрой энергией. Из-за этих биохимических свойств они также классифицируются как простые сахара. Они содержатся в больших количествах в обработанных пищевых продуктах. Частое потребление дисахаридов также может привести к повышению уровня сахара в крови.

Поскольку дисахариды содержат 2 части сахара, они проходят через процесс разъединения, прежде чем всасываются в организм. Поэтому на каждый дисахарид в организме есть свой пищеварительный фермент. Так, сахараза действует на сахарозу, лактаза — на лактозу. Необходимые ферменты вырабатываются в кишечнике. Усвоение дисахаридов довольно просто. Исключение составляет лактоза.

Есть люди, которые лишены фермента лактазы, а это значит, что их организм не способен расщепить лактозу на 2 элемента, что проявляется в так называемой непереносимости лактозы. Это означает, что потребление молочных продуктов для таких людей является проблемой. Непереносимость лактозы чаще встречается у пожилых людей.

Непереваренный молочный сахар не усваивается и способствует развитию в пищеварительном тракте бактерий, неблагоприятных для организма. В результате это приводит к метеоризму, изжоге и тошноте. Кроме того, кислота, вырабатываемая бактериями, ухудшает функцию кишечника в целом (снижает его способность к перевариванию пищи), повреждает клетки пищеварительной системы. Таким людям важно отказаться от пищи, в составе которой есть лактоза. Некоторые исследования показывают, что добавки с лактобациллами полезны при этих расстройствах пищеварения.

Полисахариды: крахмал, целлюлоза и резистентный крахмал

Крупные углеводные молекулы (такие как клетчатка или крахмал) представляют собой комбинацию нескольких моносахаридов, связанных вместе. В составе некоторых из них может быть до нескольких сотен моносахаров. Такой комплекс называют полисахаридами (от «поли» — много). Специфика комплексных соединений заключается в том, что они медленнее повышают уровень глюкозы в организме, но действуют в течение более длительного периода времени. Сложные углеводы – это крахмал и клетчатка.

Растения хранят свою энергию, комбинируя множество моносахаров. Такой комплекс может состоять из сотен (иногда до нескольких тысяч) молекул глюкозы. Растительные продукты (например, семена, которые должны придавать силу росткам) содержат много крахмала. Когда молодое растение начинает расти, крахмал расщепляется на глюкозу и дает ему необходимую энергию.

Крахмал

Если человек ест крахмалистую пищу, такую ​​как кукуруза или картофель, организм использует полисахариды из нее почти так же, как растения. Переваривание крахмала занимает больше времени, чем переработка дисахаридов.

Поэтому можно сказать, что крахмал является устойчивым источником энергии. Не вызывает резкого насыщения крови сахаром, действие крахмала заключается в медленном, последовательном и длительном поддержании сил в организме. И это считается хорошим вариантом для здоровья.

В пищевых продуктах содержится 2 основных вида крахмала:

• амилоза;
• амилопектин.

Амилопектин быстрее усваивается организмом. Процессу усвоения пищевого крахмала предшествует стадия деления вещества на более мелкие элементы — отдельные единицы углеводов.

Целлюлоза (клетчатка)

Пищевая клетчатка, или клетчатка, также относится к полисахаридам, семейству сложных углеводов. Но в этом веществе сахарные блоки соединены несколько по другому принципу, и организм не может разорвать связывающие их звенья. Вместо этого клетчатка проходит через тонкую и толстую кишку в своей первоначальной форме. Благодаря этому качеству клетчатка выполняет важные для организма функции:

• ускоряет выведение шлаков и токсинов;
• избавиться от запоров.

Полезная клетчатка содержится в овощах, злаках, бобовых. В частности, в необработанной пище больше клетчатки. Например, в отрубях много соединений, а уже в муке их нет. Целлюлоза также присутствует в кожуре фруктов, но полностью отсутствует в приготовленных из них напитках.

О пользе клетчатки написано много. Эксперименты показывают связь между диетой, богатой клетчаткой, и снижением риска развития рака, в том числе в кишечнике и молочных железах. Некоторые исследователи связывают это со способностью целлюлозы выводить токсины из организма, что способствует здоровому пищеварению.

Поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки должны быть включены в диеты для похудения. Клетчатка поддерживает нормальное состояние микрофлоры кишечника, от которой зависит иммунитет организма. Дефицит клетчатки в рационе вызывает запоры, повышает вероятность геморроя или рака толстой кишки.

Преимущества клетчатки:

• снижает возможность развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• препятствует развитию ожирения;
• снижает уровень холестерина.

Резистентный крахмал

Последняя категория полисахаридов или сложных углеводов — это резистентный крахмал. Свое название он получил потому, что не может перерабатываться в тонком кишечнике. В результате соединение действует больше как целлюлоза, чем крахмал. Проходит через пищеварительный тракт и попадает в толстую кишку, как клетчатка, и способствует выработке полезных бактерий в кишечнике. Резистентный крахмал содержится в диком рисе, ячмене, цельной пшенице и гречке.

Среди представителей сахаров есть олигосахариды. Это нечто среднее между моно- и полисахаридами. В их состав может входить от 1 до 10 моносахаридов.

Источники энергии

Источники простых углеводов:

• фрукты и ягоды;
• овощи;
• молочные продукты;
• подсластители (сахар, мед, сироп);
• конфеты;
• сода.

Источник сложных углеводов:

• выпечка;
• хлопья на завтрак;
• макаронные изделия;
• рис;
• бобы;
• горох;
• крахмалистые овощи;
• зеленый горошек;
• зерно.

Многие из этих продуктов также являются источниками клетчатки. Сложные углеводы содержатся в большинстве овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельнозерновых.

Что такое гликемический индекс

Насколько быстро каждый вид сахара повышает уровень сахара в крови, показывает гликемический индекс. Его диапазон представляет собой шкалу от 1 (самое медленное воздействие на организм) до 100 (самое быстрое насыщение, этот показатель соответствует скорости действия чистой глюкозы).

Таблица гликемического индекса некоторых продуктов

Категория	Продукт	ДАВАТЬ
Бобовые	Красные линзы	33
Соя	14
Хлеб	Цельнозерновая ржаная мука	49
Белый	69
Цельнозерновые	72
Лист	Все отруби	54
Зерно	83
Овес	53
Рис	90
Пшеница	70
Молочный	Молоко, йогурт, мороженое	34-38
Фрукты	Яблоко	38
Банан	61
Апельсин	49
Клубника	32
Зерно	Здание	22
Коричневый рис	66
Белый рис	72
Макаронные изделия		38
	Картофель	86
	Кукурузные чипсы	72
	Овсяные лепешки	57
	Картофельные чипсы	56
Сахар	Фруктоза	22
Глюкоза	100
Мед	91
Рафинированный сахар	64

Углеводы с высоким гликемическим индексом довольно быстро повышают уровень сахара в крови. В результате количество инсулина в крови увеличивается, вызывая гипогликемию и чувство голода. Все это приводит к использованию лишних калорий, а значит, к ожирению.

Углеводы с низким гликемическим индексом способствуют медленному повышению уровня глюкозы в плазме, что устраняет резкие пики выработки инсулина. Употребление в пищу продуктов с более низким ГИ снижает риск развития ожирения, диабета или его осложнений.

Белок – основа всего

Белки являются важным компонентом организма, так как входят в структуру большинства тканей, в том числе костной и соединительной ткани. На значение белков указывает уже их название: «белок» с греческого означает «в первую очередь».

Белки участвуют почти в большинстве процессов в организме, таких как ферменты. Организм нуждается в постоянном поступлении белков, которые заменяют мертвые клетки или поврежденные ткани. Они также влияют на рост и развитие организма. От 10 до 35% калорий суточного рациона должно приходиться на белковую пищу.

Роль белков:

• способствуют нормальному росту детей и молодежи;
• необходим для поддержания здоровья беременных женщин;
• восстановить ткани;
• укрепить иммунитет;
• дать организму энергию, когда не хватает углеводов;
• поддерживать мышечную массу (способствовать росту мышц);
• способствуют выработке гормонов;
• являются ферментами.

Как организм получает пользу от протеинов?

Белки расщепляются на пептиды и аминокислоты. Они необходимы для роста и замены поврежденных участков ткани или участков с окончательной функцией. Но если организм не получает калорий, необходимых ему для жизни, белок также можно использовать в качестве источника энергии.

Из 20 аминокислот 9 являются незаменимыми. Человек не может их синтезировать, поэтому важно обеспечить пополнение этих веществ с пищей.

Нормы потребления белков

Суточная доза белка определяется на основе нескольких параметров. Одним из них является скорость роста. Это означает, что детям в период активного развития требуется больше белка, чем взрослым.

Потребление белка в день:

• детям до 3 лет – 2,2 г на килограмм веса;
• от 3 до 5 лет – 1,2 г на килограмм веса;
• взрослые — 0,8 г на килограмм веса.

Людям, которые хотят увеличить мышечную массу, также необходима повышенная доза белка.

Источники белка:

• морепродукты;
• постное мясо;
• птица;
• яйцо;
• бобы;
• горох;
• соевые продукты;
• семя;
• молочные продукты.

Белки растительного происхождения, как правило, содержат меньше жира и холестерина и содержат клетчатку и другие важные питательные вещества.

Пополнение запасов белка в организме достигается за счет поступления необходимых аминокислот.

Суточная потребность в аминокислотах

Имя	Дети 4-6 месяцев	Дети 10-12 лет	Взрослые
Гистидин	29	–	–
Изолейцин	88	28	10
Лейцин	150	28	10
Лизин	99	49	12
Метионин и цистеин	72	24	1. 3
Фенилаланин и тирозин	120	24	14
Треонин	74	тридцать	7
Триптофан	19	4	3
Валина	93	28	1. 3
Все незаменимые аминокислоты (кроме гистидина)	715	231	86

Что такое аминокислоты?

Белки состоят из более мелких молекул (аминокислот), связанных вместе. Структура белка напоминает бусины, нанизанные на цепочку. Активированный белок приобретает несколько иную форму – трехмерную структуру (цепочка закручивается и закручивается вокруг себя, образуя подобие шара). Как и углеводы, аминокислоты состоят из углерода, водорода и кислорода. Но в отличие от них, они также содержат азот.

Важно, что белки бывают разных размеров. Некоторые цепи аминокислот довольно короткие и состоят из 50 элементов, но большинство содержат 200-400. Отдельные белки могут объединяться, образуя так называемые белковые комплексы.

Крупнейшими белковыми комплексами являются кости, кожа, ногти, волосы, зубы. Они состоят из коллагена, эластина и кератина. Коллаген, например, состоит из 3000 аминокислот, скрученных в длинную цилиндрическую цепь. Эта цепь связывается с другими цепями коллагена и создает более толстые и прочные цилиндры, называемые фибриллами. Фибриллы могут объединять от 6 до 20 цепочек коллагена, а значит, содержат десятки тысяч аминокислот. И это структура всего одного, взятого отдельно, белка.

Одна аминокислота подобна одному углеводу — организм расщепляет структуру белка до состояния аминокислоты перед усвоением, следуя принципу переваривания углеводов. И только после этого переваривать по маленькому блоку за раз.

Где искать аминокислоты?

Здоровому человеку необходимо примерно 40-65 граммов различных аминокислот в день. Если организм не получает необходимого количества белка, он начинает черпать запасы из собственных мышц и разрушать их. Недостаточное потребление аминокислот может вызвать задержку роста, плохое развитие мышц, тонкие и ломкие волосы, кожные заболевания, ослабление иммунной системы и другие проблемы.

Источником аминокислот являются белки пищи растительного и животного происхождения. Наиболее богатые белком продукты: орехи, бобовые, рыба, мясо и молочные продукты. В обработанных пищевых продуктах вещество иногда представлено в виде пептида — гидролизованного белка (состоящего из аминоцепей, образованных из 2-200 аминокислот). Такие продукты быстрее усваиваются и легче усваиваются.

Незаменимые аминокислоты

Существует 20 разновидностей аминокислот, и все они нужны организму, так как каждая участвует в образовании белка на определенном уровне. Половина из них может синтезироваться организмом самостоятельно. Однако источником 9 из них является всего лишь пища. Их называют незаменимыми или незаменимыми аминокислотами. К ним относятся лейцин, метионин, фенилаланин, триптофан и другие.

Для организма важно правильное соотношение между аминокислотами и друг другом. Животная пища, например, содержит аминокислоты в той же пропорции, что и в организме человека. Белки растительной пищи имеют несколько иную структуру.

Многие диетологи обеспокоены тем, что вегетарианцы, отказывающиеся от мяса, не получают в полной мере всех необходимых белков. Другие исследователи отвергают эту теорию. Они предположили: поскольку в разной растительной пище содержатся разные незаменимые аминокислоты, реально получать все жизненно важные вещества, употребляя в пищу разнообразные продукты (из цельнозерновых, бобовых и других овощей). Кроме того, некоторые растительные продукты, такие как соя, содержат белок, близкий по составу к белкам, содержащимся в мясе.

Жиры и незаслуженно плохая репутация

Жиры, или липиды, пожалуй, самые сложные макромолекулы в пище. Существует много типов липидов.

К сожалению, у жира плохая репутация, отчасти потому, что лишние калории превращаются в жировые отложения. Вторая причина заключается в том, что насыщенные липиды, трансжиры, холестерин являются причиной многих проблем со здоровьем (от сердечно-сосудистых заболеваний до ожирения).

Однако дело в том, что не все жиры вредны. Большинство из них, наоборот, жизненно необходимы для организма. Поэтому, когда речь идет о жирах, нужно уметь различать хорошие и плохие последствия для здоровья, понимать, какой тип липидов можно получить из той или иной пищи.

Согласно советам диетологов, 25-35 процентов дневной нормы калорий должны составлять полезные жиры.

Роль в организме:

• способствуют нормальному росту и развитию;
• служить источником энергии;
• необходим для усвоения жирорастворимых витаминов;
• входит в состав строительного материала для клеток;
• предотвратить повреждение внутренних органов при ходьбе, прыжках, беге, падении из-за амортизации.

Жиры, как и другие макромолекулы, состоят из углерода, водорода и кислорода. Но особенность их строения в том, что они нерастворимы в воде. Это так называемые гидрофобные вещества. Жир расщепляется на жирные кислоты и глицерин. Они необходимы для роста тканей и производства гормонов.

Виды жиров

По своим химическим свойствам жиры бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными.

Насыщенные липиды: «плохие» жиры, кто вы?

Насыщенные липиды состоят из обычных молекул. Они сохраняют свою твердую форму при комнатной температуре (за исключением пальмового и кокосового масла). Источники такого жира: сливочное масло и жир в мясе.

Более 50 лет назад ученые начали говорить о связи между насыщенными жирами и повышением уровня холестерина в крови, что является причиной атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Пищевая промышленность быстро отреагировала на заявление ученых – на прилавках супермаркетов появились продукты «с низким содержанием жира» или «полностью обезжиренные».

Чрезмерное потребление насыщенных жиров может иметь негативное влияние на здоровье. Но проблема в том, что тот факт, что только насыщенные жиры ошибочно распространяются на другие виды липидов, которые необходимы организму.

Насыщенный жир содержится в больших количествах в мясных продуктах, особенно в отрубах с белым твердым жиром. Сведение к минимуму потребления насыщенных жиров является хорошей идеей. Однако нельзя отрицать все липиды. Важно учитывать, что головной мозг почти на 60% состоит из жировой ткани.

Кроме того, диета с низким содержанием всех видов жиров повышает риск гормональных нарушений, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижает иммунитет и мозговую активность.

Важность мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры привлекли внимание исследователей после того, как было замечено, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, меньше шансов заболеть сердечными заболеваниями, раком и ревматоидным артритом. Исследователи объяснили этот факт тем, что традиционная средиземноморская диета содержит большое количество оливкового масла, богатого мононенасыщенными жирными кислотами. Помимо оливок, авокадо, миндаль и кешью богаты мононенасыщенными липидами.

Мононенасыщенные жиры (например, оливковое масло) жидкие при комнатной температуре, но затвердевают при охлаждении.

Ученые продолжают проводить эксперименты и доказывать свою теорию о полезных свойствах мононенасыщенных жиров. Но не менее активно изучают функции полиненасыщенных липидов, особенно омега-3 жирных кислот.

Полиненасыщенные вещества

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) состоят из молекул, связь между которыми отличается от других липидов. В этом секрет того, почему они остаются жидкими при низких температурах.

Полиненасыщенных жиров много. Большинство из них человек может производить самостоятельно, кроме Омега-6 и Омега-3. А поскольку эти жирные кислоты незаменимы для человека, важно восполнять их из пищи.

Полиненасыщенные липиды содержатся в больших количествах в маслах из злаков и семян (например, в льняном масле).

Незаменимые Омега-3 и Омега-6

Говоря о липидах, нельзя не вспомнить о незаменимых жирных кислотах – линолевой кислоте (Омега-6) и линоленовой кислоте (Омега-3). Они необходимы для образования биологически активных липидов (эйкозаноидов), в том числе простагландинов, тромбоксанов, простациклинов и лейкотриенов. Регулярное употребление омега-3 жирных кислот предотвращает развитие ишемической болезни сердца.

Потребность организма в незаменимых жирных кислотах меняется с возрастом.

Для взрослых:

• линолевая кислота – 2% от суточной калорийности;
• линоленовая кислота – 0,5% от общей калорийности.

Линолевая кислота, также известная как Омега-6, содержится в больших количествах в маслах из сухих завтраков, орехов, бобов, семян подсолнечника, кунжута, кукурузы, соевых бобов, арахиса, тыквы. Дефицит омега-6 встречается редко, так как эта жирная кислота содержится во многих продуктах. Помимо уже упомянутых, хорошими источниками линолевой кислоты являются говядина и птица.

Недостаток омега-3 (линоленовой кислоты) связан с развитием таких заболеваний, как хронические воспаления (от кишечных процессов до ревматоидного артрита), сердечно-сосудистые заболевания, рассеянность и гиперактивность. Альфа-линоленовая кислота содержится в большом количестве в тыквенном, льняном, рапсовом, соевом маслах, некоторых листовых овощах, но больше всего в жирной морской рыбе.

Но недостаточно просто регулярно потреблять омега-3 и омега-6. Важно соблюдать определенное соотношение между этими жирными кислотами. Диетологи предполагают, что оптимальное соотношение между омега-3 и омега-6 составляет 1:2, однако на практике для многих это соотношение составляет 1:25.Для достижения более выгодного соотношения важно уменьшить количество омега-6 в рационе и увеличить омега-3. Этого можно легко добиться, сократив потребление мяса, молочных продуктов и рафинированных продуктов. Но при этом, наоборот, увеличьте порции рыбы (желательно лосося), льняного масла, грецких орехов, зеленых листовых овощей.

«Плохие» жиры

Частичная гидрогенизация ненасыщенных жирных кислот (используемых в пищевой промышленности) приводит к образованию трансжиров. Даже при комнатной температуре они сохраняют твердую или полутвердую консистенцию. Большое количество трансжирных кислот содержится в печенье, пирожных, бисквитах и ​​чипсах. В кулинарии это вещество используют для продления срока годности кондитерских изделий. А вот трансжиры приводят к повышению уровня холестерина в крови, что в дальнейшем может спровоцировать развитие ишемической болезни сердца.

Одной из важнейших функций липидов является то, что они являются основным компонентом мембран во всех клетках человеческого организма. Но разные виды жиров — ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные — нужны в разном количестве. Клетки в первую очередь нуждаются в полиненасыщенных и частично мононенасыщенных типах. Они позволяют мембранам оставаться гибкими и подвижными. При слишком высоком уровне насыщенных жиров клеточные мембраны становятся жесткими, их функциональность снижается, они теряют способность защищать внутренние части клеток, пропускать через них химические вещества, растворенные в воде.

Источники липидов в продуктах

Мононенасыщенные жиры:

• оливковое масло;
• арахисовое масло;
• авокадо;
• семя;
• орехи.

Полиненасыщенные жиры:

• кукурузное масло;
• соевое масло;
• льняное масло;
• жирная рыба;
• грецкие орехи;
• некоторые семена.

Насыщенный жир:

• жирное красное мясо;
• молочные продукты;
• масло;
• пальмовое масло;
• кокосовое масло;
• восток;
• молочные десерты.

Транс-жиры:

• маргарин;
• распространение;
• кондитерские изделия;
• чипсы;
• белый.

Как организм использует белки, углеводы и жиры

Человеческий организм — удивительная машина, способная учиться выживать на любой пище, приспосабливаясь к разнообразным диетам. Эта способность досталась ему по наследству от предков, у которых частота приема пищи и режим питания зависели от субъективных факторов (удачная охота или, например, качество урожая ягод поблизости).

Современный человек потребляет калории в гораздо большем количестве и без особых энергозатрат. А все проблемы с питанием, которые остаются у Homo Sapiens, — это правильное сочетание важных для жизни макроэлементов, обеспечение баланса в поступлении белков, жиров и углеводов. Но даже это, к сожалению, не удается для многих.

В тот момент, когда человек откусывает кусок мяса, пирога или овоща, начинается сложный пищеварительный процесс. Организм перерабатывает каждый съеденный кусочек, расщепляя его на мельчайшие органические вещества. Комплекс химических реакций превращает пищу из ее обычной формы в отдельные химические компоненты, служащие топливом для многих процессов. Белки, углеводы и жиры проходят длительный метаболический процесс. И каждый макроэлемент имеет свою уникальность.

Когда эти три вещества присутствуют в необходимом количестве, сахар и жир в первую очередь используются как источник энергии, поскольку существует связь между метаболизмом углеводов и липидов. Белки в это время выступают строительным материалом для мышц, гормонов.

Белок, полученный из пищи, расщепляется организмом на части (аминокислоты), которые затем используются для создания новых белков с определенными функциями. Они ускоряют некоторые химические реакции в организме, способствуют взаимодействию между клетками. При недостатке углеводов и жиров они служат источником энергии.

Липиды обычно обеспечивают организм почти половиной необходимой ему энергии. Жир из пищи расщепляется на жирные кислоты, которые отправляются в кровоток. Триглицериды хранятся в жировых клетках.

Однако углеводы могут храниться в организме только в небольших количествах. Получаемые из пищи, они также расщепляются на мелкие кусочки и уже в виде глюкозы попадают в кровеносную систему и печень, влияя на уровень сахара в крови. Организм легче примет и переработает большую порцию сахара, чем жира. Остальные углеводы (те, которые печень не способна хранить в себе для производства глюкозы) превращаются в долговременный жир. Когда организм чувствует нехватку углеводов, он использует такой жир из своих запасов для получения энергии.

И хотя липиды являются хорошим источником энергии практически для всего организма, есть несколько типов клеток, которые имеют особые потребности. Самыми важными в этом списке являются нейроны (клетки головного мозга). Они хорошо работают, если диета содержит углеводы, но едва ли могут работать только с жирами. Низкоуглеводная диета опасна для работы мозга.

Лучший контент месяца

• Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться в живых на наших дорогах?

Белковая недостаточность не менее опасна: при недостатке белка организм начинает разрушать собственные мышечные клетки.

Вместо послесловия

Макронутриенты используются в качестве строительных блоков. Полезные жиры заботятся о сохранности клеточных мембран и предотвращают воспалительные процессы. Меню, состоящее из правильных продуктов, – залог того, что организм получит сложные углеводы, «хорошие» жиры и белки в необходимом количестве.

Кроме того, сбалансированное питание – это полный набор питательных веществ, минералов, витаминов и микроэлементов, важных для здоровья. Именно сочетание элементов всего спектра питательных веществ защитит от болезней и раннего старения, даст необходимую энергию и силы. Ну и, конечно же, не стоит забывать о рекомендованных диетологами 6-8 стаканах воды, которые необходимы для осуществления химических процессов.

Таблица белков, липидов и углеводов в некоторых продуктах питания

Продукт (100 г)	Белка	Толстый	Углеводы
Овощи
Картофель	1,9	0,1	19,8
Морковь	1,2	0,2	7.1
Капуста	1,7	–	5.3
Огурцы	0,8	–	3
Давить	0,5	0,2	5.6
Помидоры	0,5	–	4.3
Сладкий перец	1,2	–	4.6
Шпинат	3	–	2.3
Фрукты и ягоды
Мандарин	0,7	–	8,5
Лимон	0,8	–	3,6
Яблоко	0,5	–	11,4
Персик	0,8	–	10,5
Слива	0,7	–	9,8
Клубника	1,7	–	8.1
Крыжовник	0,7	–	,9
Даты	2,4	–	72,2
Банан	1,4	–	22,3
Каши
Гречиха	12,5	2,5	68,1
Рис	7.1	0,5	73,6
Овсяная каша	13.2	6.1	65,6
Строительный песок	3.4	1,2	73,6
Молочный
Творог п/б	16,8	9.1	1,4
Молоко	25,5	25.1	39,3
Йогурт 1,5 %	5	1,4	3,6
Кефир	2,7	3.1	4.2
Животные продукты
Куриная грудка	20,7	8,6	0,5
Говядина	18,8	12,5	–
Свинина н/б	16,3	27,9	–
Яйцо	12,6	11,6	0,8
Рыба
форель	24,2	7.2	–
Икра красная (осетровая)	28,8	9,8	–
Речной окунь	18,6	0,9	–
Сельдь	17,8	19,4	–
Гриб
Шампиньон	3.1	0,3	3.3
Белый гриб (свежий)	3.2	0,5	1,7
Орехи и семена
Арахис	26,2	45,1	9,6
Грецкие орехи	13,7	61,2	10.1
Семена подсолнечника	20,6	52,8	5.1
Выпечка
Ржаной хлеб	4.6	0,6	49,7
Белый хлеб	7,8	2.3	53,3
Макаронные изделия	одиннадцать	0,8	74,1
Бобовые
Бобы	22,4	1,6	54,4
Горох	23	1,7	57,6
Бобы	5,9	0,2	8.2
Чечевица	24,7	1,2	53,8
Напитки
Чай	–	–	0,3
Кофе	0,1	–	–
Какао	6,8	3,9	83,6
Сладости
Зефир	0,8	–	78,3
Шоколад черный	5.3	35,2	52,5
Молочный шоколад	6,8	35,6	52,3
Ванильное мороженное	3,5	одиннадцать	23,6
Мед	0,8	–	80,3
Мармелад	–	–	98,9

Рейтинг содержания клетчатки

Продукт (100 г)	Целлюлоза
Огонь	40 г
Льняное семя	25-30 г
Сушеные грибы	20-25 г
Сухофрукт	15 г
Бобовые	10-13г
Хлеб из цельной зерна	7-9 г
Ягода	5-8 г
Фрукты (сладкие)	2-5 г
Авокадо	6-7 г