Глютамин – одна из условно незаменимых аминокислот, встречающихся в организме. Это значит, что человек способен вырабатывать его самостоятельно, но ослабленная иммунная система и нервный срыв могут увеличить суточную потребность. В таких случаях важно позаботиться о дополнительных источниках вещества.
Общая характеристика
В организме человека глютамин — довольно распространенная аминокислота — она составляет почти 20% от общего количества веществ группы. Более 60% наших скелетных мышц состоят из этой аминокислоты. А учитывая, что в нем содержится 19% азота, глютамин является основным поставщиком азотистых соединений.
Наше тело использует глютамин в качестве строительного блока для гликопептидов и гликопротеинов, которые, в свою очередь, необходимы для поддержки костей и суставов. Он также играет ключевую роль в регулировании синтеза антиоксиданта глутатиона.
Доказано, что глютамин положительно влияет на процесс роста, поддерживает иммунную систему. А его способность благотворно влиять на мышечную ткань делает его чрезвычайно популярной добавкой спортивного питания среди бодибилдеров. Также свойство этой аминокислоты удерживать влагу в тканях используется бодибилдерами для поддержания объема и рельефности мышц. Кроме того, глютамин предотвращает катаболизм мышц и помогает организму быстрее восстанавливаться во время сна. Обладая антиоксидантными свойствами, глютамин защищает от свободных радикалов, а также предотвращает дегенеративные неврологические заболевания, такие как болезни Альцгеймера и Паркинсона. В условиях повышенного катаболизма при инфекционных заболеваниях или восстановлении после травм концентрация глутамина снижается почти в 2 раза, что вызывает резкую слабость.
Глутамин и глутаминовая кислота: в чем разница
Воздействуя на нервную систему, глютамин способен преобразовываться в нейротрансмиттер глутаминовую кислоту, а затем, при необходимости, обратно в глютамин. Однако, несмотря на схожесть названий, важно понимать разницу между этими двумя аминокислотами.
Глютамин – аминокислота, максимальная концентрация которой обнаруживается в головном и спинном мозге, плазме, а также в межклеточной жидкости мышц.
Это вещество регулирует баланс между щелочами и кислотами, способствует образованию новых клеток и тем самым препятствует раннему старению. При недостатке глютамина ткани разрушаются, и организм начинает использовать мышечную ткань как источник белков.
Глутаминовая кислота является нейротрансмиттером и относится к классу заменимых. Отвечает за передачу нервных импульсов, влияет на работу ЦНС, обладает психостимулирующими и возбуждающими свойствами. Если есть необходимость в поддержании, восстановлении физических сил, наращивании мышечной массы, в рацион следует ввести глютамин, а глютаминовая кислота важна для психического здоровья.
Глутамин и…
…рак
Имеются данные о том, что глютамин обладает противораковыми свойствами. Некоторый клинический опыт показал, что прием аминокислоты в качестве добавки может замедлить рост опухоли и значительно улучшить обмен веществ. Кроме того, глютамин ускоряет обновление клеток и укрепляет иммунную систему, что особенно важно после химиотерапии и для людей с лучевой болезнью.
Однако клетки с активной пролиферацией для синтеза макромолекул имеют большую потребность в источниках азота. Опухолевые клетки являются наиболее «бедными» и для восполнения своих биоэнергетических и биосинтетических потребностей используют дополнительный источник энергии — глутамин, который в свободном состоянии присутствует в цитоплазме, межклеточном пространстве и органеллах. Современные исследования направлены на разработку препаратов, избирательно блокирующих потребление глутамина опухолевыми клетками, что является терапевтической целью в онкологии. Поэтому больным раком, а также тем, кто находится в группе риска, рекомендуется ограничить потребление глютамина. Аналогичная рекомендация существует для людей с больными почками.
…иммунная система
Иммунную систему человеческого организма можно сравнить с движущимся автомобилем: ей, как и машине, постоянно требуется топливо. А глютамин просто действует как элемент, который добавляет это топливо в иммунную систему. Стресс, повышенная физическая активность, некоторые заболевания, операции и травмы могут спровоцировать избыточную выработку гормона кортизола, избыток кортизола истощает запасы глютамина. Недостаток аминокислот в свою очередь сказывается на состоянии лимфоцитов, от которых зависит функциональность иммунной системы.
Исследования показывают, что поддержание баланса этой аминокислоты укрепляет иммунную систему, предотвращает ряд заболеваний, способствует более быстрому заживлению ран и даже снижает риск смерти в критических состояниях.
…пищеварительная система
Полезно это вещество и людям с кишечными заболеваниями, так как способствует защите слизистой оболочки пищеварительного тракта и восстановлению ее целостности. Аутоиммунные кишечные заболевания, такие как болезнь Крона, почти всегда влияют на эффективность использования витаминов и нутриентов, получаемых с пищей. Глютамин (в расчете 0,5 г на 1 кг веса) способен корректировать проницаемость стенок кишечника и повышать всасывание витаминов и питательных веществ через стенки кишечника в кровь, тем самым улучшая работу всего организма. Кроме того, глютамин положительно влияет на язву желудка, диарею, снижает риск развития рака желудка.
Другие преимущества глютамина:
- предотвращает распад мышц;
- поддерживает объем клеток (удерживая влагу);
- ускоряет восстановление кожи после ожогов или других повреждений;
- ускоряет выработку гормона роста;
- способствует заживлению ран (прием 1,5 г вещества в течение 4 недель ускоряет заживление на 90 процентов);
- как нейротрансмиттер улучшает память и концентрацию внимания;
- восстанавливает выносливость после тренировок;
- способствует детоксикации на клеточном уровне;
- снижает тягу к сладкому и алкоголю.
Суточная норма
Существуют разные теории о том, когда лучше всего принимать глютамин. Большинство исследователей сходятся во мнении, что утро и вечер идеальны для приема препарата. Употребление 5 г вещества два раза в день значительно укрепит иммунитет. Бодибилдеры, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут удвоить эту дозу.
Опасности дефицита
Концентрация глютамина в крови превышает количество любой другой аминокислоты (около 500-900 мкмоль на литр крови), и дефицит может проявляться серьезными последствиями для здоровья.
Дефицит аминокислот обычно диагностируют у людей с нарушенным обменом веществ. Серьезные травмы, ожоги и хирургические операции также способствуют резкому снижению уровня вещества. Даже незначительные инфекции в организме могут привести к быстрому истощению запасов глютамина.
Регулярный недостаток вещества может привести к нарушению работы иммунной системы. Кроме того, способность организма усваивать витамины и другие питательные вещества резко снизится. Таким образом, нехватка глютамина – это общий дисбаланс аминокислот, склонность к болезням и нехватка многих полезных элементов. В таких обстоятельствах стоит рассмотреть вопрос о приеме вещества в виде БАДов.
Побочные действия
Неправильное употребление БАДов, содержащих глютамин, может иметь неприятные последствия. Среди наиболее частых побочных эффектов отеки, тошнота, рвота, метеоризм, боль в животе, запор, сухость во рту. Имеются также сведения о депрессивных состояниях, аллергических высыпаниях, бессоннице и мышечных болях, вызванных передозировкой глютамина.
Пищевые источники
Рекомендуемая минимальная доза глютамина составляет примерно 10 г в день.
Однако при определенных обстоятельствах эта ставка может быть увеличена. Больше всего аминокислот необходимо спортсменам (особенно во время соревнований), людям с заболеваниями почек или печени, при химиотерапии. Люди из этих категорий могут принимать до 40 г вещества в сутки. В таких случаях прибегают к БАДам, так как обеспечить такую высокую дозу аминокислот исключительно из пищи практически невозможно. Между тем здоровым людям будет достаточно пищевых источников глютамина.
Выбирая пищу, богатую аминокислотами, следует учитывать, что она быстро разрушается под воздействием высокой температуры и при длительном хранении под прямыми солнечными лучами.
Лучший контент месяца
- Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться в живых на наших дорогах?
Как уже говорилось, организм способен самостоятельно синтезировать глютамин, но если этого недостаточно, важно позаботиться о правильном питании. Глютамин можно получить из белковых продуктов животного происхождения. Больше всего его содержится в мясных и молочных продуктах. Среди растительной пищи предпочтение можно отдать фасоли, сырому шпинату, петрушке, капусте. Восполнить запасы вещества можно из бульонов, пекинской капусты, творога, спаржи, брокколи, рыбы, дичи, индейки. Сыр и творог являются одними из лучших источников глютамина. Чуть меньше вещества присутствует в молоке и йогурте. Некоторые запасы находятся в овощных соках.
Глютамин – универсальная аминокислота. При его недостатке ослабевает иммунитет и возникают проблемы с пищеварением. От концентрации в организме зависит содержание антиоксиданта глутатиона и уровень защиты от свободных радикалов. Это вещество, несомненно, является важным компонентом питания бодибилдеров. Но глютамин не менее важен для обычных людей. Вы хотите отрегулировать свой метаболизм? Страдаете желудочно-кишечными заболеваниями? Вам нужно укрепить иммунную систему? Все эти проблемы легко решаются с помощью аминокислоты. И если он предназначен для наращивания мышечной массы, глютамин должен быть частью вашего ежедневного рациона.
Источники
- Огнев С.И. — Аминокислоты, пептиды и белки / С.И. Огнев. — М.: Видерегенде сколе, 2005. — 365 с.
- Лысиков Ю. А. — Аминокислоты в питании человека / Ю.В. А. Лысиков // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2012. — Нет. 2. – С. 88-105