Клетчатка

В переводе с латыни «волокно» означает «нить, веревка, волокно» и относится к питательным веществам, которые не расщепляются ферментами в желудочно-кишечном тракте.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это разновидность углеводов, но, в отличие от других веществ этой группы, она не может быть расщеплена на усвояемые молекулы глюкозы.

Таким образом, клетчатка практически в неизмененном виде проходит через весь пищеварительный тракт. Тем не менее, клетчатка выполняет большую работу по пути. Это вещество имеет большое значение для правильного пищеварения и коррекции веса, регуляции уровня сахара и холестерина в крови. Также считается, что клетчатка является одним из факторов, препятствующих развитию рака. Некоторые говорят о нем как о препарате, продлевающем молодость организма.

Суточные нормы

Ученые утверждают, что среднестатистическая женщина ежедневно потребляет около 13 г клетчатки, а мужчины около 17 г. Между тем, диетологи установили, что клетчатка настолько важна для человека, что она должна ежедневно присутствовать в рационе. При этом мужчинам до 50 лет следует потреблять около 38 граммов клетчатки в день, пожилым людям – около 30 граммов. Женщинам в возрасте до 50 лет рекомендуется потреблять ок. 25 г вещества в день, а женщинам после 50 достаточно 21 г в день. Получение этих порций не составит труда, если в ежедневном рационе есть цельные фрукты и овощи, орехи и семечки.

Необходимое количество клетчатки для детей определяется с учетом возрастных категорий: дети до 3 лет должны получать 19 г вещества в сутки, 4-8 лет – около 25 г в сутки, девочки 9-18 лет – по 26 г, мальчики 9-13 лет — по 31 г, мальчики 14-18 лет — по 38 г.

Диетологи утверждают, что соотношение нерастворимой и растворимой клетчатки должно составлять 75% на 25%. Но так как многие продукты (геркулес, отруби, льняное семя и другие) содержат два вида пищевых волокон, не стоит конкретизировать расчет пропорций.

Растворимые волокна против нерастворимых

Пищевые волокна состоят из некрахмальных полисахаридов, таких как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитин, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимое волокно

Растворимая клетчатка, как понятно из названия, растворяется в водной среде, проходит через пищеварительный тракт, подвергается брожению, после чего приобретает желеобразную консистенцию. Он замедляет процесс пищеварения, в результате чего чувство сытости сохраняется на более длительное время. Благодаря этой способности он помогает контролировать аппетит и, следовательно, вес.

Преимущества растворимой клетчатки:

• снижает уровень «плохого» холестерина;
• регулирует концентрацию сахара в крови, что важно для диабетиков и людей с метаболическим синдромом.

Продукты с растворимой клетчаткой: мякоть, фасоль, горох, морковь, овес, льняное семя. Все эти продукты в организме растворяются в гелеобразную консистенцию.

Нерастворимое волокно

Преимущества нерастворимой клетчатки:

• способствует правильной перистальтике кишечника и предотвращает запоры;
• ускоряет выведение токсинов из организма через толстую кишку;
• поддерживает оптимальный уровень кислотности в кишечнике.

Нерастворимые волокна сохраняют свою форму на всех стадиях пищеварения. Ускоряет прохождение пищи по пищеварительному тракту и ее выведение, что предотвращает запоры. Примерами нерастворимых волокон являются гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин.

Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой: овощи и фрукты (кожица), бобовые, зелень, орехи, семечки.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Но их пропорции различаются. Между тем вещества из обеих категорий благотворно влияют на работу организма.

Польза для человека

Регулярное потребление клетчатки очень важно для здоровья организма. Например, известно, что потребление растворимой клетчатки защищает от развития сердечных заболеваний, в частности, за счет снижения уровня холестерина. Нерастворимое вещество снижает риск запоров, колита, рака толстой кишки, геморроя. Исследователи говорят, что употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск развития дивертикулита (небольших вздутий толстой кишки). Кроме того, с помощью пищевых волокон можно избавиться от раздраженного кишечника. Людям с диабетом, которые принимают много этого препарата, обычно требуется меньше инсулина. Благотворно влияет на функцию почек и желчного пузыря, особенно предупреждая образование камней в органах.

Клетчатка и…

…холестерин

Пищевые волокна помогают снизить уровень холестерина. Процесс переваривания пищи требует желчных кислот, которые частично состоят из стеролов. Для улучшения пищеварения печень извлекает из крови холестерин, превращая его в желчные кислоты, тем самым снижая концентрацию так называемого «плохого» холестерина.

…здоровье сердца

Также была обнаружена связь между потреблением клетчатки и риском сердечного приступа. У людей, рацион которых основан на продуктах, богатых клетчаткой, риск сердечных заболеваний снижается на 40%. И достаточно увеличить суточную порцию клетчатки на 7 граммов, чтобы снизить риск сердечного приступа на 7%.

…сахар в крови

Исследования показали связь между клетчаткой и уровнем сахара в крови. Американские исследователи заметили, что увеличение потребления клетчатки может снизить уровень глюкозы. Кроме того, риск развития диабета снижается у людей, которые ежедневно потребляют достаточное количество клетчатки. Растворимая клетчатка помогает замедлить расщепление углеводов и усвоение глюкозы, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

…рак

Исследование 2011 года показало потенциальную связь между потреблением клетчатки и риском развития рака. Затем группа исследователей провела контрольный эксперимент на животных, и на этот раз исследователи обнаружили, что такая связь все же существует, но при условии наличия правильной микрофлоры в кишечнике. В этом случае клетчатка вступает в реакцию с бактериями в нижних отделах толстой кишки. В результате брожения образуется реагент, называемый бутиратом. Именно это вещество вызывает самоуничтожение раковых клеток.

Но это не единственный вид рака, на который влияет клетчатка. Недавно исследователи из Небраски обнародовали результаты еще одного исследования. По их мнению, клетчатка может, как ни странно, предотвратить рак легких. Исследование показало, что 68 процентов тех, кто потреблял 18 граммов или более клетчатки в день, имели отличное здоровье легких. Также любители продуктов, содержащих клетчатку, оказались лучшими еще в одном тесте – на объем легких. Ученые пока не знают, как объяснить эту связь.

…долголетие

По мнению многих исследователей, секрет долголетия кроется именно в пищевых волокнах. А американские эпидемиологи считают, что продукты, богатые клетчаткой, могут снизить смертность. И добавляют: пшеничная клетчатка и цельнозерновые продукты особенно полезны для человека. Результат 14-летнего наблюдения показал, что люди, чей рацион содержит эти продукты, имеют на 19% меньший риск смерти. Кстати, некоторые исследования говорят о том, что в рацион наших предков в древности входило не менее 60 г пищевых волокон в день.

…аллергия

Кроме того, считается, что клетчатка играет роль в предотвращении пищевой аллергии. Эта теория снова объясняется связью между клетчаткой и кишечными бактериями.

Исследователи предполагают, что люди с нарушенной микрофлорой кишечника склонны к пищевой аллергии, особенно вызванной арахисом, ракообразными и моллюсками. А пищевые волокна активизируют размножение бактерий Clostridium, от которых собственно и зависит правильное функционирование органа.

Список продуктов с полезными волокнами для людей с пищевой аллергией: яблоки, груши, дыня, морковь, картофель, брюква, брокколи, стручковая фасоль, тыква, кабачки. Они имеют высокую концентрацию растительной клетчатки и при этом являются гипоаллергенными продуктами.

…астма

Аналогичное объяснение применимо и к эффективности клетчатки при лечении астмы. Одной из причин развития аутоиммунных заболеваний является то, что частицы, возникающие в результате сбоя пищеварения, попадают из кишечника в кровь и вызывают воспаление. Эксперимент, проведенный на крысах, показал, что более интенсивное потребление пищевых волокон уменьшает астматическое воспаление.

…похудение

Сохраняя надолго чувство сытости, клетчатка помогает избавиться от лишнего веса. Поэтому все диеты для лиц с ожирением должны содержать максимальное количество пищевых волокон. Среднесуточная доза пищевых волокон в этом случае должна составлять около 60 г. В этом случае можно прибегнуть к использованию аптечной клетчатки. Можно пить самостоятельно: столовую ложку вещества развести стаканом воды и пить за 30 минут до еды (но не более 6 столовых ложек в день). Более приятный способ – добавлять вещество в готовые блюда (супы, бульоны, йогурты, салаты). Это диета, суть которой в том, чтобы выпивать литр кефира и 6 столовых ложек клетчатки в день. Это диетическое меню можно использовать как разгрузку на 1 день или соблюдать в течение нескольких дней.

…здоровая кожа

Клетчатка подорожника помогает устранить бактерии и грибки, вызывающие прыщи и сыпь на теле. Так, по крайней мере, утверждают некоторые исследователи. Есть много других причин, почему вы должны потреблять достаточное количество этого вещества. Например, большинство продуктов, содержащих клетчатку, богаты витаминами и другими питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья кожи.

Клетчатка в форме добавок

Люди, которые хотят значительно увеличить количество потребляемой ими клетчатки, прибегают к помощи всевозможных пищевых добавок. Но специалисты по питанию напоминают нам, что клетчатка из пищевых добавок не так полезна, как натуральное вещество из пищи. Такие добавки могут быть полезны людям с расстройствами пищеварения, особенно для избавления от запоров. Добавки этого типа также полезны для похудения, снижения уровня холестерина и стабилизации уровня сахара в крови.

Но прибегая к употреблению клетчатки в виде БАДов, нужно быть готовым к метеоризму. Кроме того, препарат влияет на биоактивность некоторых лекарств, в том числе аспирина.

Диета, богатая клетчаткой

Диетическая пища, богатая клетчаткой, очень полезна для здоровья. Но важно переходить на новую программу питания постепенно, добавляя по 5 г вещества в день. Более быстрый переход может вызвать вздутие живота, спазмы и диарею. Диетологи из Мичиганского университета также рекомендуют немного уменьшить количество напитков с кофеином во время приема клетчатки. Кофеин оказывает мочегонное действие на организм, а потеря жидкости из-за употребления большого количества клетчатки чревата запорами.

Пополнить рацион помогут пищевые волокна, не стоит сразу прибегать к приему БАДов. Для этого обратите внимание на фрукты и ягоды. В идеале их следует употреблять небольшими порциями в течение дня. Следующая рекомендация диетологов – начинать день с овсянки или отрубей с ягодами. Что касается белковой пищи, то помимо мяса важно включать в рацион растительные белки (фасоль, бобы, чечевица), которые также являются отличными источниками клетчатки. Брокколи, зелень, кукуруза, цельнозерновые макароны и коричневый рис идеально подходят для богатого клетчаткой ужина.

Варианты насыщенного клетчаткой меню

Завтрак:

• цельнозерновая овсянка;
• цельные зерна;
• цельнозерновые/гречневые оладьи с фруктами или ягодами;
• отруби с фруктами;
• смесь зерен, богатая клетчаткой;
• геркулес с яблоками, апельсинами, ягодами, бананами, миндалем.

Обед ужин:

• макароны из цельнозерновой муки;
• коричневый рис;
• блюда из фасоли;
• кукурузные лепешки с яйцом и сыром / с индейкой / с сыром и овощами;
• блюда из чечевицы;
• запеченный картофель с кожурой;
• блюда из капусты.

Десерт:

• цельнозерновое печенье и кексы;
• выпечка отрубей;
• йогурт с фруктово-ягодной начинкой и кашами;
• яблоки с корицей;
• фруктовые салаты.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Продукт (100 г)	Волокно (г)
Огонь	44
Льняное семя	27
Гриб	25
Шиповник (ягода)	22
Инжир	18
Рожь	16
Миндаль	15
Зеленый горошек	12
Цельнозерновой	10
Хлеб из цельной зерна	8,5
Бразильский орех	7
Каштаны	6,8
Зерно	6
Горох	5,8
Малина	5
Клубника	4
Бобы	4
Чечевица	3,8
Даты	3,5
Бананы	3,5
Курага	3.2
Изюм	3
Овсяная каша	2,8
Смородина	2,5
Пастернак, петрушка	2,4
Крыжовник	2
Ревень	1,8
Апельсин	1,5
Оливковое	1,5
Паприка	1,4
Ананас	1,2
Тыква, морковь	1,2
Персики, абрикосы	0,9
Цветная капуста	0,9
Редька	0,8
Пшеничная каша	0,7

Лучший контент месяца

• Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться в живых на наших дорогах?

Когда надо урезать порции клетчатки

Клетчатка может быть хорошей и плохой. Последнее происходит, когда вы не прислушиваетесь к совету врача. Поэтому иногда бывают ситуации, когда людям хотя бы на время следует придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки. Обычно это относится к людям, проходящим химиотерапию, после облучения или до/после операции. В таких случаях необходимо обезопасить остальные части желудочно-кишечного тракта. Но людям с болезнью Крона, воспалительными заболеваниями кишечника, дивертикулезом и язвенным колитом придется придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки в течение более длительного периода времени.

Хронические желудочно-кишечные заболевания, диарея, метеоризм, рефлюкс, пищевая аллергия и непереносимость некоторых пищевых продуктов являются причинами для снижения потребления клетчатки.

Пищеварительная система человека не предназначена для расщепления клетчатки. Непереваренное вещество попадает в кишечник, где полезные бактерии (пробиотики) питаются клетчаткой и размножаются в ней. Однако, если в кишечнике «поселились» болезнетворные бактерии или грибки, клетчатка послужит питательной средой для этих микроорганизмов, что, сами понимаете, только усугубит болезненное состояние, вызванное патогенной микрофлорой. По этой причине от волокнистого материала следует отказаться до тех пор, пока не будет восстановлен здоровый баланс кишечных бактерий. Это позволит, так сказать, искоренить несвойственные человеку микроорганизмы голоданием.

В таких случаях следует избегать бобовых, цельного зерна, сырых овощей и фруктов. Не злоупотребляйте мясом, кофеином, жареной и острой пищей, сократите порции какао и орехов. Вместо этого лучше сосредоточиться на очищенных зернах, вареных овощах, спелых дынях, персиках, сливах, бананах и абрикосах.

Чрезмерное потребление волокна: польза и вред

Клетчатка является одним из основных питательных веществ для организма. Соблюдая рекомендуемые суточные дозы, можно добиться отличных результатов. Но в то же время употребление большого количества клетчатки без соблюдения каких-либо правил может вызвать неприятные побочные эффекты. Исследования показали, что потребление слишком большого количества клетчатки может увеличить риск таких заболеваний, как дивертикулез (выпячивание кишечника). Кроме того, для больного кишечника вредна пища, слишком насыщенная клетчаткой.

Последствия превышения:

1. Дисбаланс питательных веществ.

Вы едите много клетчатки, пренебрегая другими питательными веществами? Так что будьте готовы к нехватке полезных предметов. Многие продукты с клетчаткой содержат много углеводов и очень мало белков и жиров. Белковая пища и здоровые липиды помогут предотвратить дисбаланс. Также важно знать, что пищевые волокна мешают усвоению витамина B2.

1. Несварение.

Известно, что клетчатка помогает пищеварению. И это правда. Но прием сверхвысоких доз может сыграть злую шутку и подействовать на организм обратным образом. Среди последствий чрезмерного употребления волокнистой пищи — спазмы желудка, диарея, вздутие живота и даже закупорка кишечника.

1. Дефицит минералов.

Считается, что регулярное потребление больших порций клетчатки препятствует усвоению таких минералов, как железо, цинк, магний и кальций. Этот эффект вызывают нерастворимые вещества. Поэтому диетологи рекомендуют помимо приема клетчатки пить много воды и есть другую питательную пищу.

Как правильно принимать клетчатку

1. постепенно увеличивайте количество потребляемой клетчатки.
2. пить много воды.
3. Упражнения (йога, ходьба) – усиливают перистальтику кишечника.
4. Чрезмерное потребление орехов, семян льна или моркови может вызвать метеоризм.
5. При возникновении запоров можно принимать добавки магния.

Как вы уже поняли, клетчатка организму нужна ежедневно и в нужном количестве. Она, как щетка, вычищает все лишнее, но при этом помогает пищеварительной системе, и не только ей, выполнять свои функции. Ну а когда кузов работает как хорошо смазанный механизм, внешний вид от этого только выигрывает.