Крахмал

Существует три вида углеводов: клетчатка, глюкоза и крахмал. В то время как многие диеты для похудения предполагают ограничение потребления крахмалов и других углеводов, исследователи все чаще говорят, что это не более чем миф. А при правильно продуманном питании даже крахмалистая мука не будет накапливать жир на боках. Врачи тоже высказались по этому поводу. И это тоже неоднозначно. Так что же такое крахмал, какой самый популярный — картофельный крахмал, польза и вред — темы научных дискуссий?

Биохимические свойства

Крахмал (формула — (С6Н10О5)n) — белое зернистое органическое вещество, вырабатываемое всеми зелеными растениями.

Это безвкусный порошок, нерастворимый в холодной воде, спирте и большинстве других растворителей. Это вещество относится к группе полисахаридов. Простейшая форма крахмала представляет собой линейный полимер амилозы. Разветвленная форма представлена ​​амилопектином. В реакции с водой образует пасту. Гидролиз крахмала происходит в присутствии кислот и повышении температуры, в результате чего образуется глюкоза. С помощью йода легко проверить завершение реакции гидролиза (появления синей окраски больше не происходит).

В зеленых растениях крахмал образуется из избытка глюкозы, образующейся в результате фотосинтеза. Для растений это вещество служит источником энергии. Крахмал в виде гранул хранится в хлоропластах. У одних растений наибольшая концентрация вещества обнаружена в корнях и клубнях, у других – в стеблях, семенах. Если возникает необходимость, это вещество может расщепляться (под действием ферментов и воды), создавая глюкозу, которую растения используют в пищу. В организме человека, как и в организме животных, молекула крахмала также расщепляется на сахара, и они тоже служат источником энергии.

Как работает в человеческом организме

Углеводы являются основным источником «топлива» для нашего организма. После того, как пищеварительная система превращает пищу в глюкозу, организм использует ее для активации всех клеток и органов. Остальное хранится в печени и мышцах. В качестве универсального источника «топлива» называют мучные изделия, содержащие крахмал и клетчатку — углеводы, способствующие здоровому перевариванию пищи и контролирующие уровень сахара в крови. Такие источники углеводов расщепляются медленнее, чем простые, обеспечивают длительный запас энергии и чувство сытости между приемами пищи.

Функции в организме

Единственная роль крахмала в рационе человека заключается в том, чтобы превращаться в глюкозу для получения дополнительной энергии.

Этот процесс начинается, как только крахмалистая пища попадает в полость рта. На этом этапе слюна окружает молекулы крахмала и воздействует на них, поэтому возникает продукт распада – мальтоза, более простой углевод. Затем новое вещество попадает в тонкую кишку, где подвергается дальнейшим превращениям и становится глюкозой. И только после того, как организм усвоит глюкозу (стенки кишечника), вещество попадает в кровь и уже перемещается по сосудам по всему организму, снабжая каждую клетку энергией.

Между тем, организм не в состоянии использовать сразу всю порцию глюкозы, полученную из крахмала за один «присест». Избыток откладывается в виде гликогена в тканях печени и мышц. А когда в организме происходит упадок сил, на помощь приходит гликоген.

Резистентный крахмал

Большую часть потребляемых с пищей углеводов составляют крахмалы. Это цепочки глюкозы, содержащиеся в злаках, картофеле и многих других продуктах. Но не весь крахмал, который мы едим, способен усваиваться организмом. Иногда небольшая часть крахмалистой пищи проходит через пищеварительный тракт в неизмененном виде. Другими словами, это вещество устойчиво к пищеварению. Биологи называют этот тип крахмала устойчивым. А в организме работает как растворимая клетчатка. Как показывают многие исследования, именно этот вид очень положительно влияет на здоровье. В частности, он улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень сахара в крови, уменьшает аппетит, и это далеко не все преимущества резистентного крахмала для человека. Резистентный крахмал также помогает очистить организм от «плохого» холестерина и снижает уровень триглицеридов.

Виды резистентных крахмалов

Но не все устойчивые крахмалы одинаковы. Существует 4 вида этого вещества:

• 1 тип – встречается в злаках, семенах, бобовых культурах;
• 2 тип – содержится в некоторых видах муки, в сыром картофеле и зеленых бананах;
• тип 3 – образуется при варке и последующем охлаждении крахмалистых продуктов, в том числе риса и картофеля;
• тип 4 – результат химических реакций.

Однако важно отметить, что в одном и том же продукте могут содержаться разные виды крахмала. Например, по мере созревания бананов устойчивые крахмалы становятся обычным явлением. Способ приготовления также влияет на количество стабильного вещества в пище.

Польза и вред для организма

В организме человека резистентный крахмал действует как растворимая клетчатка. Он проходит в непереваренном виде через желудок и тонкую кишку и функционирует в кишечнике как пища для полезных бактерий (кишечной флоры). Существуют сотни видов бактерий, влияющих на здоровье, без некоторых из них функционирование организма было бы невозможно. А резистентный крахмал питает эти микроорганизмы. В результате этого взаимодействия образуются различные виды полезных соединений — от газов до жирных кислот, одной из которых является масляная кислота. Таким образом, крахмал питает полезные бактерии и косвенно клетки толстой кишки за счет увеличения количества бутирата.

Кроме того, резистентное вещество обладает рядом полезных свойств для кишечника. Во-первых, он снижает уровень pH, уменьшает воспаление, а также снижает риск рака толстой кишки. Благодаря своему благотворному влиянию на толстую кишку крахмал может быть полезен при расстройствах пищеварения, включая воспалительные заболевания кишечника, болезнь Крона, запоры, дивертикулез и диарею. Исследования также показали, что резистентный крахмал улучшает усвоение минералов. Защищает организм от токсических веществ, предотвращая их всасывание в кишечник.

Но так ли полезен резистентный крахмал, как утверждают некоторые исследователи? Пока однозначного ответа на этот вопрос нет, так как научные эксперименты продолжаются. И не исключено, что все гипотетическое чудо резистентного крахмала может и не подтвердиться. Но то, что крахмал обязательно должен быть в вашем рационе, это однозначно.

Влияние на сахар и метаболизм

Резистентный крахмал важен для здорового обмена веществ. Некоторые исследования показали, что это вещество повышает чувствительность организма к инсулину, эффективно снижая уровень сахара после еды. Кроме того, у него есть еще одна уникальная способность. Если завтрак состоял из крахмалистой пищи, это вещество предотвратит повышение уровня сахара после обеда.

Влияние крахмала на метаболизм глюкозы и инсулина продолжает удивлять исследователей. Опыт показал, что достаточно принимать 15-30 г вещества в течение 4 недель, чтобы повысить чувствительность к инсулину на 33-50 процентов. Иммунитет к этому гормону возникает при диабете 2 типа, ожирении, сердечных заболеваниях и болезни Альцгеймера. Улучшая чувствительность к инсулину и снижая уровень сахара в крови, можно избежать многих хронических заболеваний.

Между тем ученые сходятся во мнении, что положительное влияние резистентного крахмала на организм зависит от индивидуальных особенностей.

Крахмал для похудения

По сравнению с обычным крахмалом, устойчивый крахмал содержит вдвое меньше калорий — 2 против 4 на грамм продукта. Так что пищу, содержащую резистентный крахмал, можно по праву считать диетической, сохраняя при этом чувство сытости на долгое время.

Как получить резистентный крахмал

Некоторые продукты традиционной диеты содержат слишком много резистентного крахмала. Среди самых насыщенных — сырой, вареный, а затем охлажденный картофель, зеленые бананы.

Еще одним способом получения этого вещества является обычная картофельная мука, столовая ложка которой содержит около 8 г стойкого вещества и при этом почти не имеет углеводов, а значит, калорийность не страшна даже для сидящих на диете. Картофельный крахмал можно добавлять в приготовленную пищу, смешивать с напитками. Но не превышайте порцию в 50 граммов в день, так как возможны метеоризм и дискомфорт в желудке. «Программа закаливания» может длиться около 2-4 недель.

Источниками резистентного крахмала являются бананы, кукуруза, картофель, сладкий картофель, ячмень, овсянка, чечевица и коричневый рис.

Процесс перехода обычного крахмала в резистентный напрямую зависит от воздействия температуры. И что интересно, теплые крахмалистые продукты содержат больше обычного вещества, а охлажденные – резистентного. Это значит, что если вы беспокоитесь о своей фигуре, можете не есть пюре, а без сожаления налегать на картофельный салат.

И в связи с этим несколько интересных цифр. Охлажденный картофель содержит чуть более 3% резистентного крахмала, что уже в 4 раза меньше нормы. Чечевица на 75% состоит из крахмала, но количество устойчивого уже не превышает 25 %.

Плохие крахмалы

Это может показаться странным, но не всякая крахмалистая пища может служить источником крахмала для человека. В первую очередь это касается белой муки и риса быстрого приготовления. В результате механической обработки эти продукты теряют значительное количество питательных веществ, в том числе крахмал. Диетологи рекомендуют избегать этих видов продуктов, так как они не только не приносят пользы, но и могут вызвать проблемы со здоровьем. Также не смотрите на пирожные, печенье, крендели и кукурузные хлопья — в этих продуктах вы точно не найдете полезного крахмала.

Сколько надо?

Для удовлетворения суточной потребности организма в крахмальном продукте достаточно употреблять 100 г цельнозерновых продуктов. Это показатель для женщин. Мужчинам целесообразно увеличить порцию до 120-130 г. В целом углеводы должны составлять около 45-65 процентов суточного рациона.

Чтобы получить достаточное количество вещества, около трети рациона должны составлять продукты, содержащие это вещество. Между тем эти показатели могут меняться, например, во время болезней.

Врачи утверждают, что взрослому человеку ежедневно необходимо 300-450 г крахмала. Но его применение оправдано только накануне тяжелых физических нагрузок или перед частыми приемами пищи, которые невозможны. Меньшие порции тоже полезны — защищают стенки желудка от пищеварительной кислоты. Но чрезмерное употребление этого вещества может вызвать запор и образование каловых камней.

Крахмалистые продукты и клетчатка

Мучные изделия, для производства которых использовались цельные зерна, а также картофель (особенно с кожурой), являются ценными источниками клетчатки. Кроме того, сочетание крахмала и пищевых волокон содержится в некоторых фруктах, бобовых и злаках, а также в кожуре некоторых овощей. Все благотворно влияет на пищеварение, а также способствует снижению концентрации холестерина в крови.

Пищевые источники

Крахмалистые продукты являются основным источником углеводов и важны для поддержания здорового питания. Такие продукты, как картофель, хлеб, рис, макароны, крупы, должны, по советам диетологов, составлять чуть больше трети всей пищи. Большинство из них содержат клетчатку, кальций, железо и множество витаминов.

Продукты с большим содержанием крахмала – это в первую очередь бобовые (фасоль, чечевица), овощи (картофель, кабачки), орехи, крупы и мука из них.

Цельные продукты, богатые крахмалом, также являются источником клетчатки, витаминов и многих минералов.

Есть несколько источников крахмала, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион. Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, горох, кабачки, содержат довольно высокие запасы этого вещества. Важными источниками являются также цельнозерновой хлеб, темный рис, макаронные изделия. Порция муки может дать организму 15 граммов крахмала.

Характеристика популярных крахмалистых продуктов

Хлеб

Особенно полезны – из цельнозерновой муки и ржаной. В обоих вариантах есть витамины из группы В, Е, клетчатка, а также широкий спектр полезных микроэлементов. В белом хлебе тоже много питательных веществ, необходимых организму, но количество клетчатки в этом продукте значительно ниже.

Некоторые люди отказываются от хлебобулочных изделий, боясь набрать лишние килограммы. Между тем полностью исключить этот продукт из своего меню нельзя, так как человек с ним лишает себя многих полезных элементов.

Кстати, полезен только свежий хлеб, выдержанный при комнатной температуре.

Злаки

Цельнозерновые хлопья — это кладезь железа, клетчатки, белков и витаминов группы В. Среди самых полезных – зерна из овса, ячменя и ржи. Зерновые продукты – отличный вариант для приготовления питательного и полезного завтрака. Кроме того, не стоит забывать о ячмене, кукурузе и других злаках, которые также считаются важными для организма.

Рис

Рис и еда — отличный выбор среди крахмалистых вариантов. Эта каша для завтрака даст энергию и в то же время практически не содержит жира.

Существуют разные сорта риса, и все они полезны для человека, так как содержат витамины, клетчатку и белок. Этот продукт можно употреблять как в виде горячих блюд, так и в виде холодных закусок. Но чтобы оно было действительно полезным, приготовленное блюдо лучше не подогревать, а при необходимости хранить в холодильнике между нагреваниями, что защитит от размножения вредоносных бактерий. Но ни в коем случае нельзя хранить готовое блюдо из риса более суток. А во время нагрева в течение 2 минут поддерживать температуру ок. 70 градусов Цельсия (можно перепарить).

Макаронные изделия

Лучше предпочесть тесто из твердых сортов пшеницы и воды. Содержит железо и витамины группы В. Еще полезнее макароны из цельнозерновой основы.

Таблица содержания крахмала в продуктах

Продукт	Крахмал (в процентах)
Рис	78
Спагетти	75
Кукурузные хлопья	74
Мука (пшеничная, ячменная)	72
Просо	69
Свежий хлеб	66
Зерно	65
Лапша	65
Гречиха	64
Пшеница	60
Рожь	54
Картофельные чипсы	53
Горох	45
Ржаной хлеб	45
Сдобное тесто	37
Картофель фри	35
Сырой картофель	15,4
Отварной картофель	14

Акриламид в крахмалистой пище

Акриламид — это химическое вещество, которое содержится в некоторых видах мучных изделий после жарки, приготовления на гриле или нагревания при очень высоких температурах.

Некоторые исследования показали, что это вещество может быть опасным для человека. Поэтому диетологи выступают против обжаривания (и тем более сжигания) крахмалистых продуктов, таких как картофель, тосты, корнеплоды.

Акриламид практически не образуется в процессе варки, приготовления на пару или запекания в микроволновой печи. И кстати, хранение картофеля при очень низких температурах увеличивает концентрацию сахара в его составе, что также способствует выделению большой части акриламида при варке.

Сочетание с другими веществами и усвоение

Крахмал, когда дело доходит до сочетания с другими питательными веществами, очень требователен. Обычно они плохо взаимодействуют с другими продуктами и хорошо сочетаются только друг с другом. Для максимальной пользы крахмалистые продукты лучше сочетать с сырыми овощами в виде салатов. И кстати, сырой крахмал организм будет усваивать легче, чем после термической обработки. И это вещество тоже будет распадаться быстрее, если в организме будет достаточно витаминов группы В.

Использование в промышленности

В промышленности есть рисовый, кукурузный, пшеничный, тапиоковый крахмал, но, пожалуй, наибольшей популярностью пользуется картофельный крахмал.

Его получают путем измельчения клубней и смешивания мезги с водой. Затем массу отделяют от жидкости и сушат. Кроме того, крахмал используют в пивоварении, в кондитерских изделиях в качестве загустителя. Также он способен повышать прочность бумаги, используемой при производстве гофрокартона, бумажных мешков, ящиков, прорезиненной бумаги. В текстильной промышленности — как проклейка, придающая прочность нитям.

Амилопектиновый крахмал, получаемый из восковидной кукурузы, также активно используется в пищевой промышленности. Используется как загуститель в соусах, заправках, фруктовых и молочных десертах. В отличие от своего картофельного аналога, это вещество прозрачно, не имеет привкуса, а его уникальные химические свойства позволяют многократно замораживать и разогревать крахмалистый продукт.

Лучший контент месяца

• Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться в живых на наших дорогах?

Наличие Е1400, Е1412, Е1420 или Е1422 в перечне ингредиентов продукта указывает на то, что при производстве этого продукта питания использовался модифицированный кукурузный крахмал. Отличается от других видов способностью набухать и образовывать желатинизированные растворы. В пищевой промышленности используется как средство против слеживания, для создания необходимой текстуры соусов, кетчупов, йогуртов и молочных продуктов. Также используется в хлебобулочных изделиях.

Крахмал тапиоки также используется в пищевой промышленности. Но в качестве сырья для него используют не обычный картофель или кукурузу, а плоды маниоки. По своим возможностям этот продукт напоминает картошку. Используется как загуститель и антикоагулянт.

Крахмал – один из продуктов, польза и вред которого пока не выяснены. Между тем есть добрый совет, которым люди руководствовались в разное время: всего должно быть в меру, и тогда еда не будет вредной. Это относится и к крахмалу.

Источники

1. Баранова Е.А. — Картофель // Картофель и овощи. — 2009, № 9. – С. 19-20
2. Гулюк Н.Г. – Крахмал и крахмалопродукты / Н.Г. Гулюк. – М.: Книга по запросу, 2012 – 430 с.