Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты представляют собой одноосновные соединения, имеющие одну (мононенасыщенные), две или более (полиненасыщенные) двойные связи между атомами углерода.

Их молекулы не полностью насыщены водородом. Они есть во всех жирах. Наибольшее количество полезных триглицеридов сосредоточено в орехах, растительных маслах (оливковом, подсолнечном, льняном, кукурузном, хлопковом).

Ненасыщенные жиры используются в борьбе с лишним весом, но важно правильно их использовать. Они усиливают обмен веществ, подавляют аппетит, выработку кортизола (гормона стресса), на фоне которого возникает переедание. Кроме того, полезные кислоты снижают уровень лептина и блокируют ген, отвечающий за накопление жировых клеток.

Общие сведения

Важнейшим свойством ненасыщенных жирных кислот является возможность перекисного окисления благодаря наличию двойных ненасыщенных связей. Эта функция необходима для регуляции регенерации, проницаемости клеточных мембран и синтеза простагландинов, лейкотриенов — веществ, ответственных за иммунную систему.

Наиболее часто используемые моно- и полиненасыщенные жирные кислоты: линоленовая кислота (омега-3); эйкозапентаеновая кислота (омега-3); докозагексаеновая (омега-3); арахидон (омега-6); линолевая кислота (омега-6); олеиновая кислота (омега-9).

Организм человека не вырабатывает полезные триглицериды самостоятельно, поэтому они в обязательном порядке должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Эти соединения участвуют в жировом, внутримышечном обмене, биохимических процессах в клеточных мембранах, входят в состав миелиновой оболочки и соединительной ткани.

Недостаток ненасыщенных жирных кислот увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, инфарктов, а также вызывает обезвоживание, задержку роста у детей и воспаление кожи.

Интересно, что омега-3, 6 образуют незаменимый жирорастворимый витамин F. Он оказывает кардиопротекторное, антиаритмическое действие, улучшает кровообращение и препятствует развитию атеросклероза.

Виды и роль

В зависимости от количества связей ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК). Оба вида кислот полезны для сердечно-сосудистой системы человека: они снижают уровень вредного холестерина. Отличительной чертой ПНЖК является жидкая консистенция независимо от температуры окружающей среды, тогда как МНЖК твердеют при +5 градусах Цельсия.

Характеристики полезных триглицеридов:

1. Ненасыщенный. Они имеют двойную углеводную связь и не имеют двух атомов водорода. Из-за изгиба в точке двойной связи мононенасыщенные жирные кислоты трудно конденсируются и сохраняют жидкое состояние при комнатной температуре. Несмотря на это, они, как и насыщенные триглицериды, стабильны: не подвержены грануляции с течением времени и быстрому прогорканию, поэтому их используют в пищевой промышленности. Чаще всего жиры этого типа представлены олеиновой кислотой (омега-3), которая содержится в орехах, оливковом масле и авокадо. МНЖК поддерживают здоровье сердца и сосудов, подавляют размножение раковых клеток и придают коже эластичность.
2. Полиненасыщенные. В структуре таких жировых веществ имеется две и более двойных связи. В пищевых продуктах чаще всего встречаются два типа жирных кислот: линолевая кислота (омега-6) и линоленовая кислота (омега-3). У первого два двойных сцепления, у второго — три. ПНЖК способна сохранять текучесть даже при отрицательных температурах (замораживании), проявляет высокую химическую активность, быстро прогоркает и поэтому требует осторожного использования. Такие жиры нельзя нагревать.

Омега-3,6 — это строительный блок, необходимый для образования полезных триглицеридов. Они поддерживают защитные функции организма, повышают работоспособность мозга, борются с воспалениями и препятствуют росту раковых клеток. К природным источникам ненасыщенных соединений относятся: масло канолы, соевые бобы, грецкие орехи, льняное масло.

Ненасыщенные жирные кислоты улучшают кровоток и восстанавливают поврежденную ДНК. Они улучшают снабжение суставов, связок, мышц, внутренних органов питательными веществами. Это мощные гепатопротекторы (защищает печень от повреждений).

Полезные триглицериды растворяют отложения холестерина в сосудах, предотвращают появление атеросклероза, гипоксии миокарда, желудочковых аритмий, тромбов. Соединения снабжают клетки строительным материалом. Благодаря этому изношенные мембраны постоянно обновляются, а молодость организма продлевается.

Для жизни человека представляют ценность только свежие триглицериды, которые легко окисляются. Перегретые жиры вредно влияют на обмен веществ, пищеварительный тракт и почки, так как накапливают вредные вещества. Такие триглицериды должны отсутствовать в рационе.

При ежедневном употреблении ненасыщенных жирных кислот исчезают или уменьшаются следующие неприятные проявления:

• усталость и хроническая усталость;
• боль в суставах;
• зуд и сухость кожи;
• депрессия;
• плохая концентрация;
• ломкость волос и ногтей.

Ненасыщенные кислоты для кожи

Препараты на основе омега-кислот сокращают мелкие морщинки, поддерживают свежесть рогового слоя, ускоряют заживление кожи, восстанавливают водный баланс в дерме и избавляют от угревой сыпи.

Эти соединения часто входят в состав мазей от ожогов, экземы и косметических средств по уходу за ногтями, волосами и лицом. Ненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные реакции в организме, повышают барьерные функции кожи. Недостаток полезных триглицеридов приводит к сдавлению и пересыханию верхнего слоя дермы, снижению ее защитных функций, закупорке сальных желез, проникновению бактерий вглубь кожи и образованию угрей.

НЖК, входящие в состав косметических средств:

• пальмитолеиновая кислота;
• эйкос;
• эруковый;
• уксусная кислота;
• олеиновая кислота;
• арахидоновый;
• линолевая кислота;
• линоленовая;
• стеариновая;
• нейлон.

Ненасыщенные триглицериды химически более активны, чем насыщенные. Скорость окисления кислоты зависит от количества двойных связей: чем их больше, тем тоньше консистенция вещества и тем быстрее протекает реакция отдачи электронов. Ненасыщенные жиры истончают липидный слой, что улучшает проникновение водорастворимых веществ под кожу.

Признаки нехватки ненасыщенных кислот в организме человека:

• истончение волосяного волокна;
• сухость, шероховатость кожи;
• облысение;
• развитие экземы;
• тусклость ногтевых пластин, частое появление степеней.

Действие омега-кислот на организм:

1. Олеик. Восстанавливает барьерные функции эпидермиса, удерживает влагу в коже, активизирует липидный обмен, замедляет перекисное окисление. Наибольшее количество олеиновой кислоты сосредоточено в кунжутном масле (50%), рисовых отрубях (50%), кокосе (8%). Они хорошо впитываются в дерму, не оставляют жирных следов, улучшают проникновение активных компонентов в роговой слой.
2. Пальмитиновая. Восстанавливает кожу, придает упругость увядающей коже. Отличается высокой стабильностью при хранении. Не прогоркают со временем масла, содержащие пальмитиновую кислоту: пальмовое (40%), хлопковое (24%), соевое (5 %).
3. Линолевая кислота. Оказывает противовоспалительное действие, нарушает метаболизм биологически активных веществ, способствует их проникновению и всасыванию в слоях эпидермиса. Кислота предотвращает неконтролируемое испарение влаги через кожу, недостаток которой приводит к пересушиванию и шелушению рогового слоя. Защищает ткани от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей, снимает покраснения, повышает местный иммунитет и укрепляет структуру клеточных мембран. Недостаток омега-6 в организме вызывает воспаление и сухость кожи, повышает чувствительность, приводит к выпадению волос, экземе. Содержится в рисовом масле (47%) и кунжутном (55%). В связи с тем, что линолевая кислота останавливает воспаление, она показана при атопической экземе.
4. Линоленовая (альфа и гамма). Это предшественник синтеза простагландинов, которые регулируют воспалительные реакции в организме человека. Ненасыщенная кислота входит в состав мембран эпидермиса, повышает уровень простагландина Е. При его недостаточном поступлении кожа становится раздраженной, сухой и шелушащейся, склонной к воспалению. Наибольшее количество линоленовой кислоты содержится в грудном молоке.

Косметика с линолевой и линоленовой кислотой ускоряет восстановление липидного барьера в эпидермисе, укрепляет структуру мембран и выступает компонентом иммуномодулирующей терапии: уменьшает развитие воспалений и останавливает повреждение клеток. Для сухого типа кожи рекомендуется применять масла, содержащие омега-3, 6, наружно и внутрь.

В спорте

Для поддержания здоровья спортсмена в меню должно присутствовать не менее 10% жиров, иначе ухудшаются спортивные результаты, появляются морфофункциональные нарушения. Недостаток триглицеридов в рационе угнетает анаболизм мышечной ткани, снижает выработку тестостерона и ослабляет иммунную систему.

Только в присутствии ненасыщенных жирных кислот возможно усвоение витаминов группы В, которые необходимы бодибилдеру. Кроме того, триглицериды покрывают повышенные энергетические затраты организма, поддерживают здоровье суставов, ускоряют восстановление мышечной ткани после интенсивных тренировок и борются с воспалениями. ПНЖК предотвращают окислительные процессы и участвуют в росте мышц.

Недостаток полезных жиров сопровождается снижением обмена веществ, развитием авитаминоза, проблемами с сердцем, сосудами, дистрофией печени и нарушением питания клеток головного мозга.

Лучшие источники омега-кислот для спортсменов: рыбий жир, морепродукты, растительные масла, рыба.

Помните, что много не значит хорошо. Избыток триглицеридов (свыше 40%) в меню приводит к обратному эффекту: отложению жира, ухудшению анаболизма, снижению иммунитета и репродуктивной функции. В результате повышается утомляемость и снижается работоспособность.

Норма потребления ненасыщенных жирных кислот зависит от вида спорта. У гимнасток она составляет 10 % от общего рациона, фехтовальщиков — до 15 %, единоборцев — 20 %.

Вред

Чрезмерное потребление триглицеридов приводит к негативным последствиям в виде:

• развитие артрита, рассеянного склероза;
• преждевременное старение;
• гормональный сбой у женщин;
• накопление шлака;
• повышенная нагрузка на печень, поджелудочную железу;
• образование камней в желчном пузыре;
• воспаление кишечника, запор;
• подагра;
• заболевания коронарных сосудов;
• рак молочной железы, рак простаты;
• раздражение желудочно-кишечного тракта, появление гастрита.

Под влиянием термической обработки полезные жиры полимеризуются и окисляются, распадаются на димеры, мономеры, полимеры. В результате в них разрушаются витамины и фосфатиды, что снижает пищевую ценность продукта (масла).

Суточная норма

Потребность организма в ненасыщенных жирных кислотах зависит от:

• трудовая деятельность;
• возраст;
• климат;
• состояние иммунитета.

В средних климатических зонах суточное потребление жира на человека составляет 30 % от общей калорийности рациона, в северных районах этот показатель достигает 40 %. Для пожилых людей дозу триглицеридов снижают до 20%, а для тяжелых работников физического труда увеличивают до 35 %.

Суточная потребность в ненасыщенных жирных кислотах для здорового взрослого человека составляет 20%. Это 50-80 граммов в день.

После болезни, при истощении организма норму увеличивают до 80-100 грамм.

Чтобы сохранить хорошее самочувствие и сохранить здоровье, важно исключить из меню фаст-фуд и жареную пищу. Вместо мяса отдайте предпочтение жирной морской рыбе, откажитесь от шоколада, магазинных кондитерских изделий в пользу орехов и злаков. Возьмите за основу начать утро с десертной ложки растительного масла (оливкового или льняного) натощак.

Для усиления положительного действия омега-кислот на организм рекомендуется одновременно употреблять антиоксиданты, цинк, витамин В6, D.

Природные источники

Список продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты:

• авокадо;
• несоленые орехи (пекан, грецкие, бразильские, кешью);
• семечки (кунжутное, подсолнечное, тыквенное);
• жирная рыба (сардина, скумбрия, лосось, тунец, сельдь);
• растительные масла (рыжиковое, оливковое, кукурузное, льняное, ореховое);
• хлопья на завтрак;
• черная смородина;
• зерно;
• сухофрукт.

Лучший контент месяца

• Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться в живых на наших дорогах?

Максимальное количество питательных веществ сосредоточено в растительных маслах холодного отжима в сыром виде. Термическая обработка разрушает полезные соединения.

Продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, следует беречь от тепла, кислорода, солнечных лучей, так как эти факторы приводят к образованию опасных свободных радикалов. Поэтому масла рекомендуется хранить в закрытой стеклянной, плотно закупоренной бутылке, в темном, холодном месте.

Вывод

Ненасыщенные жирные кислоты являются важными питательными веществами, которые человеческий организм не может синтезировать самостоятельно.

Для поддержания жизнедеятельности всех органов и систем важно включать в ежедневный рацион продукты, содержащие омега-соединения.

Полезные триглицериды контролируют состав крови, снабжают клетки энергией, поддерживают барьерную функцию эпидермиса и способствуют снижению веса. Однако важно помнить, что питательная ценность НЖК очень высока. Избыток жира в организме приводит к накоплению токсинов, повышению уровня холестерина, закупорке сосудов, а недостаток жира приводит к апатии, ухудшению состояния кожи и снижению обмена веществ.

Ешьте умеренно и будьте здоровы!