Омега-3

Омега-3 кислоты — группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), являющихся важным компонентом клеточных мембран внутренних органов человека. Они необходимы для полноценного роста и развития, а также для функционирования нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем, синтеза тканевых гормонов, простагландинов и метаболизма эссенциальных веществ. Кроме того, они обладают противовоспалительным действием, повышают выносливость, устойчивость к инфекциям, укрепляют суставы, стабилизируют психоэмоциональное состояние и рекомендуются при синдроме хронической усталости.

Рассмотрим подробнее, что такое омега-3 кислоты, их распространение и содержание.

Общие сведения

Липиды Омега-3 относятся к группе незаменимых жиров, так как организм человека не синтезирует их самостоятельно, и они должны регулярно поступать с пищей.

Особо важные представители омега-3 ЖК

Докозагексаеновая кислота (ДГК) – входит в состав серого вещества головного мозга, клеточных мембран, сетчатки глаза, сперматозоидов, яичек. Кроме того, ДГК играет первостепенную роль в формировании нервной системы младенца.

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Стимулирует регенерацию клеточных мембран, нормализует механизмы транспорта липидов кровью, активизирует иммунную систему, улучшает всасывание жиров в пищеварительном тракте, повышает антиоксидантные функции организма.

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — незаменимая жирная кислота, важная для здоровья человека, но не синтезирующаяся в организме. Прием АЛК может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с аритмиями, тромбозами, повышенным уровнем триглицеридов, атеросклерозом, повышенным артериальным давлением, воспалением стенок сосудов и др. недостаток АЛК может привести к различным состояниям, таким как сенсорная невропатия, патология с побочными эффектами сетчатки, проблемы с кожей, волосами, ногтями (сухость, себорея, расслоение). В организме человека альфа-линоленовая кислота превращается в ЭПК и ДПК, но некоторые исследователи считают, что менее 1% АЛК превращается в физиологически эффективные соединения ЭПК и ДПК.

Докозагексаеновая и эйкозапентаеновая жирные кислоты обнаружены в тканях морских обитателей. Они наиболее полезны для организма человека, так как не требуют для усвоения большого количества ферментов, в отличие от растительной пищи, обогащенной АЛК.

Полезные свойства

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 являются важнейшими нутриентами для человека, так как выполняют биорегуляторную, структурную, энергетическую и запасающую функции.

Полезные свойства:

1. Потенцирует синтез тканевых гормонов (эйкозаноидов), участвует во многих биохимических реакциях в клетке.
2. Снижают концентрацию «плохого» холестерина, в том числе липопротеинов низкой плотности. В результате снижается риск развития атеросклероза сосудов, инфаркта и инсульта.
3. Участвуют в образовании мужских половых клеток (сперматозоидов), оболочек нейронов головного мозга, оболочек сетчатки.
4. Регулируют синтез гормонов и стероидов, в том числе тестостерона.
5. Участвуют в транспорте кислорода к тканям.
6. Улучшить сократительную функцию сердечной мышцы.
7. Они регулируют метаболизм гормона счастья (серотонина), снижают психоэмоциональное напряжение и предотвращают риск развития депрессии.
8. Сохраняют эластичность суставов, снижают интенсивность болей при артритах или артрозах.
9. повышение чувствительности к инсулину (за счет замедления продвижения пищевого комка по кишечному тракту).
10. Снижают воспалительные процессы в организме, предотвращая развитие аллергических реакций и аутоиммунных заболеваний.
11. повышение когнитивных функций головного мозга (память, внимание, обучение).
12. Подавить чрезмерный аппетит.
13. Улучшить функциональное состояние дермы.
14. повысить иммунный статус организма.
15. Усилить рост сухой мышечной массы, ускорить «уход» за жировой прослойкой.
16. повышают нервно-мышечную функцию, выносливость, общий мышечный тонус.
17. Подавляют синтез кортизола (гормона стресса).

Помимо омега-3 жирных кислот, рыбий жир также содержит жирорастворимые витамины А, Е, D, которые улучшают состояние кожи, поддерживают зрение, снижают нервную возбудимость, улучшают эластичность клеточных мембран и укрепляют костную ткань.

Суточная потребность

Суточная потребность в омега-3 кислотах составляет 1 – 2 грамма в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и региона проживания. При беременности, климаксе, бодибилдинге суточная норма повышается до 2,5 — 3 г, а при сниженной массе тела до 3 — 4 г. Верхний безопасный предел потребления для соединений составляет 8 граммов.

Кроме того, их потребность возрастает при:

• депрессивные и аутоиммунные состояния;
• в холодное время года;
• интенсивные занятия спортом;
• атеросклероз сосудов;
• онкологические заболевания;
• угроза инфаркта или инсульта;
• в детстве и старости.

Для лечения функциональных нарушений употребляйте 2-4 грамма омега-3 в день, желательно с концентратами животного происхождения (ЭПК, ДГК), и делите суточную дозу на 3 приема.

Польза и вред

Чтобы организм полноценно функционировал, важно потреблять не менее 0,65 грамма омеги в день. Если суточная норма липидов ниже критического минимума, развивается «жировая» недостаточность.

Факторы, провоцирующие нехватку эссенциальных триглицеридов в организме:

• длительное голодание;
• несбалансированное питание, в том числе вегетарианство и сыроедение;
• соблюдение жестких монодиет;
• дисфункция пищеварительного тракта.

Симптомы дефицита Омега-3:

• постоянная жажда;
• сухая кожа;
• ломкость ногтей;
• выпадение волос;
• перхоть;
• длительная депрессия, апатия;
• аллергическая сыпь на коже;
• нарушение стула, запоры;
• боли в суставах, мышцах, сухожилиях;
• медленное заживление ран, ссадин, царапин;
• повышенное артериальное давление;
• ухудшение памяти, внимания;
• быстрая утомляемость, слабость, потеря работоспособности;
• умственная отсталость (у младенцев и дошкольников);
• снижение иммунитета, частые простудные заболевания.

Помните, что недостаток омега-3 жирных кислот в организме может привести к нервно-психическим патологиям, аутоиммунным заболеваниям, сердечно-сосудистым дисфункциям и гормональным нарушениям.

Но несмотря на то, что передозировка полиненасыщенных липидов встречается крайне редко, бесконтрольное потребление жиров может нанести вред здоровью.

Признаки избытка ПНЖК:

• продолжительная диарея;
• низкое кровяное давление;
• дисфункция пищеварительного тракта;
• снижение свертываемости крови и, как следствие, геморрагические проявления.

Противопоказания к приему препаратов:

• гиперкальциемия;
• индивидуальная непереносимость;
• гиперфункция щитовидной железы;
• туберкулез (в активной фазе).

Кроме того, возможность одновременного приема незаменимых жиров с пероральными антикоагулянтами или фибратами следует обсудить с терапевтом.

Медицинское применение

Учитывая, что жиры омега-3 обладают гиполипидемическим, иммуномодулирующим, антикоагулянтным (разжижающим кровь) и антигипертензивным действием, их успешно применяют в фармакологической практике.

Показания к применению:

• ожирение любой степени;
• хроническое поражение суставов;
• гипертоническая болезнь;
• диабет;
• недостаток массы тела;
• гиперхолестеринемия;
• сосудистые заболевания головного мозга;
• артрит;
• кожные заболевания (псориаз, экзема);
• аллергические проявления;
• поражение сосудов конечностей;
• аутоиммунные заболевания (гломерулонефрит, тиреоидит, красная волчанка);
• остеомиелит;
• сердечно-сосудистые патологии (аритмия, ишемия, инфаркт миокарда);
• депрессивные состояния;
• синдром короткой кишки.

Кроме того, соединения используются для профилактики онкологических новообразований (в комплексной терапии).

Как принимать омега-3 (в капсулах)?

Для лечения функциональных нарушений используются животные жиры (ДГК и ЭПК). Лечебная дозировка эссенциальных липидов составляет 2,5-3 г в сутки. Капсулы рыбьего жира принимают сразу после еды, запивая 100 миллилитрами чистой воды. Суточная порция делится на три равноценных приема.

Давайте рассмотрим, как выбрать качественный концентрат полиненасыщенных жирных кислот.

Пищевые биокомплексы с омега-3

На этикетках липидсодержащих препаратов обычно указывается общее количество рыбьего жира в капсуле. Однако для лечения функциональных расстройств важно выбирать составы, содержащие высокую концентрацию ЭПК и ДГК.

Дополнительная оценка:

1. Омега-3, тройная сила (Солгар). Препарат содержит большое количество омега-3 жирных кислот, извлеченных из мышц холодноводных видов рыб. Общее содержание полиненасыщенных липидов на капсулу составляет 882 мг (504 мг ЭПК и 378 мг ДГК).
2. Омега-800 (Madre Labs). Органический рыбий жир выпускается в мягких желатиновых капсулах. В состав биокомплекса входят докозагексаеновая кислота (320 миллиграмм) и эйкозапентаеновая кислота (480 миллиграмм.
3. Ультра омега-3 (Now Foods). Этот продукт содержит 750 миллиграммов триглицеридов омега-3 (500 миллиграммов EPA, 250 миллиграммов DHA). Кроме того, каждая капсула БАД заключена в специальную кишечнорастворимую оболочку (для предотвращения появления неприятного привкуса, отрыжки, тошноты).
4. Омега-3 (природные факторы). Желатиновая капсула содержит 600 мг полиненасыщенных липидов (200 мг ДГК, 400 мг ЭПК).

Для поддержания здоровья продолжительность курса приема БАД составляет 3-4 месяца, при кратности лечения — 1-2 раза в год.

Пищевые источники

Учитывая, что незаменимые жиры не синтезируются кишечной микрофлорой, важно ежедневно контролировать количество их поступления в организм.

Таблица №1 «Пищевые источники «животных» омега-3»

Омега 3 содержит	Количество в граммах EPA и DHA на 100 грамм продукта
Сардиновый рыбий жир	26 – 30
Печень трески	15
Лососевый рыбий жир	10
Икра черная, красная	6 — 7
Сардина, атлантическая сельдь	1,5 — 2,4
Лосось, атлантический лосось	1,2 — 2,4
Скумбрия, скумбрия	2
Тунец	1,6
Рыба-меч	1.14
Палтус, форель	0,7 — 1,3
устрица	0,7
Креветка	0,6
Камбала, минтай, хек	0,5
Раки, крабы, моллюски, гребешки	0,3 — 0,4
Морской окунь	0,3
Сом	0,25 — 0,35
Треска	0,2

Таблица «Продукты, содержащие растительные омега-3»

Источники альфа-линоленовой кислоты	Содержание АЛК в граммах на 100 грамм продукта
Льняное масло	55
Листья арахиса (свежие)	50
Льняное семя (свежее)	18
Рапсовое масло	9 – 12
Масло грецкого ореха	одиннадцать
Киноа (зерно)	8
Масло зародышей пшеницы	7
Горчичное масло	5 — 6
Грецкий орех	5,5
Семена чиа	5
Портулак (свежий)	4
Шпинат (свежий)	0,9
Спирулина	0,8
Орехи пекан	0,75
Редька	0,6
Горчица (листья)	0,5
Оливковое масло	0,45
Миндаль	0,4
Малина, клубника, авокадо	0,15
Капуста (цветная, брокколи)	0,1
Лесной орех	0,1

Помните, что соединения омега-3 легко разрушаются под воздействием солнца, кислорода и высоких температур. Поэтому для восполнения суточной потребности организма в незаменимых жирах целесообразно употреблять слабосоленую, маринованную рыбу, свежие овощи и фрукты, растительное масло и нежареные орехи.

Для сохранения питательных веществ продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, хранят в прохладном месте в плотно закрытой таре.

Омега-3 для детей

Жирные кислоты Омега-3 играют первостепенную роль в формировании нервной, иммунной и гормональной систем ребенка, а также в онтогенезе головного мозга, поддержании функциональности зрительного аппарата и закладке моляров. Интересно, что в первый год жизни ребенок получает все необходимые питательные вещества, включая триглицериды, вместе с грудным молоком. Однако у 90% кормящих женщин в организме наблюдается острая нехватка полиненасыщенных жирных кислот. В результате ребенок с раннего возраста испытывает дефицит незаменимых жиров.

Симптомы дефицита омега-3 в детском возрасте:

• диатез, атопический дерматит (вследствие нарушения работы иммунной системы);
• снижение когнитивных способностей (успеваемость, концентрация внимания, память);
• гиперактивность;
• сухая кожа;
• аллергические реакции;
• ухудшение зрения.

Известно, что мозг ребенка развивается до 14 лет. Поэтому с первого года жизни детям важно употреблять не менее 1 грамма омега-3 в день. Для этого их ежедневное меню обогащают фруктами, овощами, морепродуктами, льняным маслом. Кроме того, суточная потребность в жирах восполняется концентратами рыбьего жира. Однако детям до трех лет трудно проглотить большую капсулу. Поэтому возникает вопрос: как пить лекарство? Для решения этих проблем созданы специальные смеси, выпускаемые в виде сиропов, леденцов, жевательных пастилок.

Популярные детские комплексы с омега-3:

1. «Омега-3 для детей» от Oriflame (Wellness, Швеция). В состав вещества входят рыбий жир, витамин Е, лимонное масло, антиоксиданты. Лекарство выпускается в виде сиропа.
2. «Смарт Омега-3 для детей» (Delta Medical, Швейцария). Биокомплекс содержит рыбий жир, пчелиный воск, витамины А, С, D3. Композиция выпускается в капсулах, которые можно жевать.
3. «Супрадин Кидс с Холином и Омега-3» (Байер, Германия). В состав препарата входят докозагексаеновая кислота, никотинамид, холекальциферол, витамины А, Е, С, В4, В6, В12. Форма выпуска продукта – варенье.
4. «Мультитабс Интелло Кидс с Омега-3» (Ferrosan, Дания). В состав препарата входят: концентрат рыбьего жира, в том числе ЭПК и ДГК, токоферол, витамин С. Детский состав выпускается в форме жевательных капсул со вкусом черной смородины.
5. «Пиковит Омега-3» (КРКА, Словения). Поливитаминный комплекс содержит рыбий жир, витамины группы В (тиамин, фолиевая кислота, пиридоксин, рибофлавин, цианокобаламин), ретинол, токоферол, холекальциферол, декспантенол, аскорбиновую кислоту. Форма выпуска добавки – сироп.

Помните, что педиатр определяет дозировку и схему приема препаратов, исходя из самочувствия малыша.

Омега-3 для женщин

Учитывая, что ПНС «отвечает» за обменные процессы в организме, эластичность клеточных мембран и функционирование мозговых структур, каждой женщине важно употреблять не менее 1-1,5 грамма чистой омега-3 в день. С наступлением беременности суточная потребность в триглицеридах увеличивается в 2 раза.

Рассмотрим пользу рыбьего жира для женщин:

1. Уменьшает менструальные боли, уменьшает количество «приливов», улучшает настроение в «критические дни», оказывает противовоспалительное действие.
2. Снижает тревожность, улучшает настроение, повышает эффективность антидепрессантов.
3. Замедляет дряблость кожи и появление морщин.
4. Предотвращает развитие остеопороза, особенно в период менопаузы.
5. Стабилизирует «гормональные волны» в период менопаузы.
6. Снижает на 30% риск развития уплотнений в молочной железе, а также вероятность образования опухолей и полипов в толстой кишке (данный эффект не распространяется на мужчин).

Кроме того, рыбий жир является незаменимым фактором питания в период менопаузы. Учитывая, что менопауза сопровождается снижением минерального и жирового обмена, у женщин развивается более 55 сосудистых патологий, в том числе эндотелиальная дисфункция. При этом изменяются реологические параметры крови, вследствие чего повышается свертываемость.

В целях профилактики развития тромбозов, сердечно-сосудистых патологий, нарушений обмена веществ, а также купирования неприятных симптомов климактерического периода (учащенное сердцебиение, приливы, ночная потливость) ежедневный рацион обогащают продуктами, богатыми эссенциальными жирами или органическими биокомплексами.

Особенно важно принимать препараты, содержащие омега-3, женщинам с избыточным весом, планирующим беременность, сидящим на диете и склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Лучший контент месяца

• Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться в живых на наших дорогах?

Вывод

Итак, омега-3 — класс незаменимых липидов, проявляющих выраженное противовоспалительное, антикоагулянтное, иммуномодулирующее, антиоксидантное и гиполипидемическое действие. Полиненасыщенные липиды не синтезируются организмом человека, поэтому крайне важно получать их извне. Для этого в ежедневное меню включают жирную морскую рыбу или морепродукты, льняное масло, свежую зелень. Кроме того, необходимо пить биокомплексы, содержащие «животные» омега-3 (ЭПК и ДГК) 1 – 2 раза в год).

Оптимальное потребление жирных кислот составляет 1 грамм в день. При наличии сухости кожи, перхоти, акне, псориазе или экземе суточную дозу увеличивают до 2-3 граммов.

Помните, что перед приемом липидных концентратов важно взвесить пользу и вред от их употребления. Людям с застойной сердечной недостаточностью, геморрагическим синдромом, нестабильной стенокардией, аллергией на морепродукты следует принимать добавки омега-3 только под наблюдением врача.

Источники

1. Медведев Ж. А. — Питание и долголетие. — Время, 2012 — 528 с.