Полиненасыщен­ные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты (сокращенно ПНЖК) — группа жирных кислот, молекулы которых содержат две и более двойных связи.

Основные представители соединений — омега-3 (докозагексаеновая кислота, альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота) и омега-6 (арахидоновая кислота, линолевая кислота) — незаменимые жирные кислоты, комплекс которых носит название витамина F.

Полиненасыщенные жирные кислоты улучшают реологические свойства крови, уменьшают отложение холестерина на стенках сосудов, защищают липиды клеточных мембран от окисления и реактивной гиперинсулинемии.

Польза и вред

Основная функция ПНЖК заключается в поддержании функции клеточных мембран, миелиновых оболочек нервов, трансмембранных ионных каналов и соединительной ткани. Попадая в организм, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встраиваются в фосфолипидный слой клеток, что улучшает их функциональные свойства (ферментативную активность, вязкость мембран, проницаемость, электрическую возбудимость).

Другие полезные свойства ПНЖК:

• угнетают синтез липопротеинов и триглицеридов в гепатоцитах, регулируют жировой обмен (гиполипидемический эффект);
• придают клеточной мембране «жидкость», предотвращают нарушения сердечного ритма (антиаритмический эффект);
• регулируют содержание серотонина в головном мозге (антидепрессивный эффект);
• повышают чувствительность рецепторов к инсулину, препятствуют развитию инсулинорезистентности (сахарный диабет 2 типа);
• растворяют экзогенные отложения на стенках сосудов (гипохолестеринемический эффект);
• нормализуют гормональный фон, улучшают состояние при предменструальном и климактерическом синдромах (эстрогенный эффект);
• потенцируют синтез веществ (простагландинов), подавляющих аутоиммунные, атопические и воспалительные процессы в организме (противовоспалительное действие);
• уменьшают агрегацию тромбоцитов, улучшают реологические показатели крови (антиагрегантный эффект);
• участвуют в построении миелиновых оболочек нервов головного мозга (как структурный элемент), повышают внимание, память, психомоторную координацию;
• регулируют сосудистый тонус капилляров, нормализуют артериальное давление (гипотензивный эффект);
• предотвратить проникновение чужеродных веществ в организм;
• снижают синтез медиаторов воспаления;
• улучшить функциональное состояние ногтей, кожи, волос;
• регулируют жировой обмен и жизнедеятельность полезных бактерий в кишечнике;
• участвуют в метаболизме витаминов группы В (тиамина и пиридоксина).

Витамин F не синтезируется микрофлорой кишечника, поэтому его необходимо принимать ежедневно с пищей или витаминно-минеральными комплексами.

Дневная потребность

Суточная норма ПНЖК колеблется в пределах 10-15 грамм.

Учитывая, что в организме конкурируют незаменимые жирные вещества, оптимальное соотношение между омега-6 и омега-3 жирными кислотами составляет 6:1. В противном случае нарушается синтез триглицеридов. Физиологическая потребность в омега-6 составляет 8-10 грамм в сутки, в омега-3 не превышает 1-2 грамм.

Количество полиненасыщенных кислот в рационе следует увеличить в следующих случаях:

• при интенсивных занятиях спортом (физический труд);
• в периоды беременности и лактации;
• при аутоиммунных заболеваниях, дисфункции поджелудочной железы (сахарный диабет), кожной сыпи, простатите;
• пожилые (55-85 лет) и дети (0-12 лет;
• живет в северных районах;
• в холодное время года.

Интересно, что нехватка омега-6 жирных кислот в организме человека встречается крайне редко, в отличие от омега-3 ПНЖК, рассмотрим, как проявляется их нехватка.

Признаки недостатка эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты в ежедневном меню:

• сухость кожи, в том числе при обострении псориаза, экземы;
• отсутствие координации;
• затуманенное зрение;
• задержка роста (у детей);
• снижение когнитивных функций, в том числе способности к обучению;
• слабость организма;
• онемение или покалывание в конечностях;
• повышенное артериальное давление;
• гиперхолестеринемия;
• перепады настроения;
• прыщи;
• тяга к алкогольным напиткам;
• депрессивные состояния;
• расслоение ногтей;
• выпадение волос.

Длительный недостаток незаменимых жирных кислот может привести к аутоиммунным заболеваниям, тромбозам, нервным заболеваниям, сердечно-сосудистым патологиям и психическим расстройствам.

Однако избыточное потребление полиненасыщенных жирных кислот, особенно омега-6, на фоне низкого потребления омега-3 может усилить развитие воспалительных процессов, сужение просвета сосудов, повысить риск развития системных заболеваний, особенно рак, сахарный диабет, инсульт, коронарная недостаточность, депрессивные состояния. Поэтому строго контролируйте количество потребляемых ПНЖК в сутки.

Природные источники

Полиненасыщенные жиры омега-6 являются распространенными природными соединениями, которые содержатся почти во всех орехах, семенах и растительных маслах. Наиболее важными источниками омега-3 являются рыба (жирные сорта), морепродукты и льняное масло. Рассмотрим, какие продукты содержат ПНЖК.

Таблица №1 «Природные источники незаменимых жирных кислот»

Наименование свежего продукта (без обработки)	Содержание ω-3 в 100 граммах ингредиента, грамм	Содержание ω-6 в 100 граммах ингредиента, грамм
Льняное масло	40 — 57	12 – 17
Рыжиковое масло	38 — 45	17 — 25
Конопляное масло	25	55
Кедровое масло	17	36
Масло грецкого ореха	10	53
Рапсовое масло	8 — 9	14 – 15
Соевое масло	6–7	45 — 50
Горчичное масло	5,5	16
Кукурузное масло	1,15	53
Оливковое масло	0,7	10
Кунжутное масло	0,3	40
Подсолнечное масло	0,25	9
Лососевый жир	38	1,55
Тран	20	0,95
Селедочный жир	13,5	1,15
Икра черная, красная	7	0,08
Скумбрия	1,7 — 3	0,2
Сельдь	1,7 — 2,5	0,13 — 0,19
Лосось	2	0,12 — 0,17
форель	0,9	0,17
устрица	0,9	0,04
Горбуша	0,7	0,09
Моллюски	0,5	0,02
Кальмар всплеск	0,5	0,002
Льняное семя	22,5	6
Семена чиа	17,5	5,8
Грецкие орехи	2,7	33,7
Фисташки	0,2	13,5
Кунжут	0,25	25
Семена тыквы	0,12	20,5
Лесной орех	0,1	7,8
Кешью	0,065	7,8
Семена подсолнечника	0,03	24
Миндаль	0,004	12
Арахис	0,003	16
Мята (сушеная)	2,5	0,45
Авокадо	0,15	0,015
Брюссельская капуста	0,1	0,045
Листья салата)	0,06	0,025
Чеснок	0,02	0,25
Индюшачий жир	1,5	21
Бараний жир	1,35	3,8
Говяжий жир	1,05	1,5
Утиный жир	1.04	1. 3
Куриный жир	1	20
Свиной жир	0,6	12
Масло (жирное)	0,3	24,3
Сыр моцарелла	0,37	0,4
Сыр фета	0,3	0,3
Куриные яйца (сырые)	0,1	1,6
Ежевика	0,095	0,18
Цельное молоко	0,075	0,13

Для повышения биодоступности жирных кислот ежедневное меню обогащают продуктами, содержащими витамин Е и дигидрокверцетин (Q 10).

ПНЖК при беременности

Полиненасыщенные жирные кислоты являются важнейшим нутриентом для будущих мам, так как снижают риск преждевременных родов и облегчают проявления токсикоза. Кроме того, элементы «отвечают» за формирование периферической нервной системы у растущего эмбриона. Учитывая, что жир составляет 70% сетчатки и 30-40% липидов головного мозга, витамин F контролирует онтогенез зрительного аппарата и мозга развивающегося плода.

Во время беременности мать «дает» ребенку 2,5 г ПНЖК, поэтому суточная потребность в незаменимых жирах увеличивается в 2 раза. Суточная потребность в витамине F для беременных составляет 15 грамм (омега-3 – 2 грамма, омега-6 – 13 грамм).

Эффект от приема ПНЖК во время беременности:

1. Усиливают высвобождение простагландинов и эйкозаноидов, улучшающих иммунный статус плода.
2. Участвуют в формировании сердечно-сосудистой системы эмбриона.
3. «Контролируя» формирование, созревание и функцию плаценты (метаболизм и кровоснабжение).
4. Увеличить срок беременности.
5. Предотвратить развитие токсикоза в третьем триместре (преэклампсии).
6. Они предотвращают развитие тромбофилических нарушений и, как следствие, плацентарной недостаточности.
7. Снижает риск развития послеродовой депрессии на 50.
8. повышение переносимости акта рождения эмбриона.

Для покрытия суточной потребности в жире в ежедневное меню вводят льняное или рыжиковое масло, орехи, рыбу, овощи и фрукты. Но сбалансированное питание часто не покрывает суточную потребность в веществе. Поэтому биологически активные комплексы, в состав которых входят омега-3 кислоты, можно рекомендовать будущим мамам.

Рассмотрим список препаратов, содержащих незаменимые жиры:

1. Рыбий жир премиум-класса Омега-3 (Madre Labs, США). В состав 1 капсулы входит 180 миллиграмм эйкозапентаеновой кислоты, 120 миллиграмм докозагексаеновой кислоты и 1000 миллиграмм рыбьего жира.
2. Rx Omega-3 Factors (Natural Factors, США). В состав лекарства входит рыбий жир (1170 миллиграмм в 1 драже) и концентрат полиненасыщенных жиров ω-3 (600 миллиграмм в 1 капсуле).
3. Новомегин (арт-лайф, Россия). Биокомплекс состоит из концентрата полиненасыщенных липидов омега-3 (150 миллиграмм в 1 капсуле), льняного масла (200 миллиграмм в драже), липоевой кислоты, витамина Е, дигидрокверцетина, органического селена.
4. Пренатальная ДГК (Nordic Naturals, США). Органические таблетки включают: эйкозапентаеновую кислоту (102,5 миллиграмма), докозагексаеновую кислоту (220 миллиграммов), холекальциферол (200 МЕ), рыбий жир (500 миллиграммов).
5. Омега-3 (Солгар, США). В состав БАД входит концентрат полиненасыщенных жиров, выделенный из мышц холодноводных рыб северных морей. 1 капсула вещества содержит 900 миллиграмм омега-3, 1500 миллиграмм рыбьего жира.

Лучший контент месяца

• Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться в живых на наших дорогах?

Препараты рыбьего жира следует использовать только после консультации с врачом.

Для нормализации психоэмоционального фона женщины при беременности наряду с приемом рекомендованного врачом комплекса можно выпивать 15 миллилитров льняного масла в сутки.

Вывод

Таким образом, полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми микроэлементами, снижающими уровень холестерина в организме и тем самым защищающими его от атеросклероза. Эти жирные кислоты участвуют в синтезе гормоноподобных веществ, которые способствуют снижению артериального давления и уменьшению воспаления, тем самым защищая от артрита, ишиаса и остеохондроза. Они предотвращают процесс тромбообразования и защищают сердечную мышцу. Нормализуют жировой обмен, улучшают зрение, память и другие функции нервной системы. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты усиливают действие других жирорастворимых витаминов и витаминов группы В.

Больше всего омега-3 и омега-6 содержится в растительных маслах, особенно в льняном, соевом и ореховом маслах. Есть эти кислоты и в других растительных маслах, семенах подсолнечника, арахисе, миндале, авокадо, сое. Небольшое количество арахидоновой кислоты содержится в сале. Чтобы сохранить незаменимые жирные кислоты, растительную пищу следует употреблять в свежем виде. Термическая обработка или рафинирование уничтожают полезные вещества.

Источники

1. М.И. Гладышев: Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека, Вестник Сибирского федерального университета. Биология 4 (2012 5) 352-386.
2. Чекман И.С., Горчакова Н.А., Руденко А.В., Курик М.В., Орлов А.А., Загородный М.И., Осинная Л.М. Клинико-фармакологические свойства полиненасыщенных жирных кислот. – // Вестник Национальной академии медицинских наук Украины. — 2013. — Т. 19. — Нет. З.-С. 286-296.
3. А.В. Суханов: Полиненасыщенные жирные кислоты в лечении и профилактике когнитивных расстройств в пожилом возрасте: современное состояние и перспективы. — ФГБУ «Научно-исследовательский институт терапии» СО РАМН, 2012, № 1, с. 54-60.