Растительный жир

Самый укоренившийся миф о питании заключается в том, что жир — это плохо. Каждый другой «гуру питания» строит на этом свои собственные программы питания, которые довольно хорошо продаются на рынке. Но времена меняются, и не все псевдобизнесы выдерживают конкуренцию и влияние научных знаний. Человечество находится на этапе развенчания мифов, особенно в пищевой промышленности. Увлечение здоровым питанием и рациональным образом жизни продлит жизнь нашему поколению и значительно облегчит жизнь нашим последователям. Давайте выясним: что такое жир, как он связан с репродуктивной системой, похудением и всей жизнью человека?

Что такое жир

Жиры (липиды) – органические вещества, являющиеся важнейшими источниками энергии. До 95% всех липидов составляют простые нейтральные липиды (глицериды).Жиры представляют собой сложные эфиры, образующиеся в результате взаимодействия трехвалентного спирта — глицерина и высших жирных кислот. Жир необходим каждому живому организму для обеспечения структурных и энергетических функций. Жир является одним из важнейших структурных компонентов клеточной мембраны. Без жировой и мембранной защиты любая живая клетка погибнет, потому что не сможет противостоять внешней среде и питаться сама. Кроме того, жировые клетки непосредственно содержат важнейший элемент – энергию. Мы извлекаем жир из продуктов животного или растительного происхождения. Ткани могут использовать жир в качестве топлива (например, мышцы) или для его хранения (жировая ткань).
После приема пищи в крови постепенно увеличиваются хиломикроны, которые начинают захватывать связанный с клеткой фермент, прикрепленный к стенке капилляров, — липопротеинлипазу (ЛПЛ). Хиломикроны представляют собой комплекс липидов с белками, которые синтезируются в организме для транспорта липидов из крови в ткани, а поскольку липиды являются водонерастворимыми веществами, то для транспорта используются липидно-белковые комплексы — липопротеины. Хиломикроны (ХМ) образуются в клетках кишечника, их функцией является перенос экзогенного жира из кишечника в ткани (преимущественно жировую ткань), а также транспорт экзогенного холестерина из кишечника в печень.
В зависимости от степени тканевой активности липопротеинлипаза может быть активной в мышечной ткани (во время работы или в период восстановления после работы), а также может быть активной в жировой ткани (при низкой активности большая часть хиломикронов и свободных жирных кислот накапливается в жировом депо).
LPL гидратирует триглицериды в хиломикроне с образованием частицы, свободной от триглицеридов, остатка хиломикрона. Холестерин также превращается в хиломикрон, но не используется и не транспортируется в мышечную ткань, а остается в виде остатка хиломикрона и направляется в печень.
В период голодания жировая ткань начинает выделять жирные кислоты в кровь, где они используются в качестве энергии в мышечной ткани и в клетках органов. Жирные кислоты также отправляются в печень, где из них образуются триглицериды.
Полный отказ от жиров приводит к снижению запасов энергии. Человек чувствует апатию, усталость и часто боль – вот почему отказ от жира опасен.

Понятие растительного жира не совсем правильное. В науке принято классифицировать группу как «растительные масла».

Растительная пища содержит меньше жира, чем животная, но от этого не уменьшается польза для организма человека. В некоторых натуральных продуктах может быть сконцентрировано до 50% жира (в виде масла), что является колоссально большим числом.

Разновидности компонента

Как правило, жиры делят на нейтральные (триглицериды — 95 % от общего количества потребляемых жиров в рационе) и жироподобные вещества (фосфолипиды, стеролы). Нейтральный жир состоит из трехвалентного спирта глицерина (CH)3H2-(OH)3) и жирных кислот (R-COOH).

Существует 3 вида жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Разберем каждый из них подробнее.

Насыщенность жира определяется количеством атомов водорода, содержащихся в каждой жирной кислоте. В свою очередь жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) кислоты
Насыщенный жир. Животные жиры могут содержать насыщенные жирные кислоты с длиной цепи до двадцати атомов углерода и более, они имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. К таким животным жирам относятся баранина, говядина, свинина и ряд других. Высокое потребление насыщенных жирных кислот является основным фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.
Содержится в продуктах животного происхождения: сливках, мясе, сыре, молоке. При насыщении жир делится на твердый и жидкий.
Твердые жиры (сливочное масло, сало и другие — твердые при 20ºС) содержат насыщенные жиры (жир животных, птиц) — исключение составляет рыбий жир, а в жидких жирах преобладают ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла — жидкие при 20ºС) — исключение является пальмовое масло.
В зависимости от содержания насыщенных жирных кислот и длины их цепи изменяется температура плавления жира, скорость переваривания и усвояемость. Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей не должно превышать 10% от суточной калорийности рациона.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). К мононенасыщенным жирным кислотам относятся миристиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыбы и морских млекопитающих), олеиновая кислота (оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масла). Мононенасыщенные жирные кислоты, помимо поступления с пищей, синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов. Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых должна составлять 10% от суточной калорийности рациона.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Жирные кислоты с двумя или более двойными связями между атомами углерода называются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Особое значение для организма человека имеют такие ПНЖК, как линолевая кислота, линоленовая кислота, которые являются структурными элементами клеточных мембран и обеспечивают нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам внешней среды. ПНЖК являются предшественниками образующихся из них биорегуляторов – эйкозаноидов. Физиологическая потребность в ПНЖК составляет 6-10% от суточной калорийности рациона взрослых.
Омега-6 (-6) и Омега-3 (-3) ПНЖК. Две основные группы ПНЖК представляют собой кислоты семейств -6 и -3. Жирные кислоты -6 содержатся почти во всех растительных маслах и орехах; -3 жирные кислоты также содержатся в ряде масел (льняном, крестоцветном, соевом). Наиболее важным диетическим источником -3 жирных кислот является жирная рыба и некоторые морепродукты. Среди ПНЖК-6 особое место занимает линолевая кислота, являющаяся предшественником наиболее физиологически активной кислоты этого семейства — арахидона. Арахидоновая кислота является преобладающей ПНЖК в организме человека. Физиологическая потребность взрослых составляет 5-8% от суточной калорийности при -6 и 1-2% при -3. Оптимальное соотношение в суточном рационе -6 к -3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.

Ненасыщенные жиры. Этот вариант можно разделить на две подгруппы: полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Наиболее полезным считается насыщенный жир: он борется с внутренними воспалениями, защищает сердце и сосуды, улучшает память и зрение, стабилизирует гормональный фон и благотворно влияет на состояние кожи.

Трансжиры. Гидрирование превращает ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла) в насыщенные жирные кислоты, делая их более устойчивыми к порче. Этот процесс переводит цис-положение молекулы в транс-положение (более линейное без изгиба). Термин «транс» относится к жирным кислотам, а не к жиру, и термин «трансжир» является упрощением. Они крайне негативно влияют на организм человека. Диета на основе трансжиров приводит к повышению уровня вредного холестерина, образованию жировых отложений в сосудах и вокруг внутренних органов Потребление трансжиров опасно не только для фигуры, но и для здоровой жизни . Особо вредными считаются искусственно синтезированные трансжиры. Они содержатся в маргарине и большинстве полуфабрикатов. Прежде чем идти к кассе с корзиной, еще раз внимательно ознакомьтесь с составом и сделайте выбор в пользу здоровья, а не временных гастрономических удовольствий.

Чем полезен жир

Важнейшие питательные компоненты растительного жира: моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, фитостеролы, фосфолипиды. Разберем каждый элемент подробнее. Жир является наиболее концентрированным источником энергии. Именно жир составляет 80% энергетического запаса человека, а потому важно восполнять дефицит и постоянно вводить в рацион новые сочетания жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты отвечают за:

• формирование прочной структуры клеточной мембраны, ее стабильность и качественное функционирование;
• ускорение метаболических процессов;
• выведение «плохого» холестерина из организма;
• укрепляет стенки сосудов, повышает их эластичность и уменьшает проницаемость.

Фитостеролы помогают бороться с плохим холестерином – снижают его концентрацию, усиливают метаболизм и выводят из организма. Фосфолипиды участвуют в жировом обмене, делая его эффективным и менее энергозатратным. Компонент отвечает за целостность и прочность клеточных мембран, способствует качественному и быстрому росту клеток. Фосфолипиды являются одним из строительных блоков нервной ткани, клеток мозга и печени. Растительный компонент также отвечает за снижение уровня образования продуктов окисления в крови.

Растительные масла содержат ретинол, токоферол и провитамин А. Они обладают следующими свойствами:

• защита организма от радиационного облучения;
• профилактика развития раковых опухолей;
• активация синтеза белка;
• защита от сахарного диабета и ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• повысить степень усвояемости полезных витаминов и питательных веществ.

Недостаток растительного жира в организме приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Ухудшается энергетический обмен, снижается уровень иммунной защиты. Человек чувствует апатию, усталость и неспособность участвовать в рутинных задачах. Недостаток жира вызывает гормональный дисбаланс и может привести к необратимым последствиям.

Можно ли есть продукты с высоким содержанием жиров

Мы склонны быть осторожными с жирами и углеводами. Как только появится необходимость похудеть или привести себя в форму, мы обязательно откажемся от жиров или углеводов (или от двух компонентов одновременно). Почему это плохо и совершенно неразумно?

Согласно исследованиям «Влияние низкоуглеводной диеты на аппетит: рандомизированное контролируемое исследование» для снижения веса будет вполне достаточно сократить потребление углеводов, но не отказываться от них!. Благодаря периодическим изменениям КБЖУ за счет углеводов удастся похудеть/набрать вес, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Полный отказ от жира вызовет гормональные и энергетические нарушения, после которых можно запросто оказаться в больничной палате.

Есть ли связь между жирами и набором веса?

Боязнь лишних килограммов основана на таком факте: 1 грамм жира в 2 раза калорийнее, чем 1 грамм углеводов или белков. Но многие забывают, что человеческий организм – это тщательно продуманная машина, в которой ежесекундно происходят сложные биохимические процессы. Простая математика не всегда укладывается в процесс формирования и сжигания жира. Почему?

Калории из разных продуктов (белки, углеводы, жиры) по-разному влияют на организм. Это неравномерное влияние распространяется на метаболические процессы, гормональный фон, иммунную систему, работу мозга, внутреннюю микрофлору и даже гены. Диетологи провели множество исследований и доказали, что естественное здоровое похудение возможно только при нормальном потреблении жиров и сниженной концентрации углеводов. Наоборот, это миф, на котором зарабатывают большие компании и неумелые диетологи.

Какие именно жиры можно есть?

Растительный жир считается самым полезным и безопасным. Он вырабатывается для человека самой природой и поступает в организм практически в первозданном виде. Первое, что вам нужно знать, это орехи и масла. В защиту ненасыщенных растительных жиров выступил ПРОМЕД с публикацией «Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты». Ученые утверждают, что масла из грецких орехов, миндаля, оливок и подсолнечника способны:

• регулировать уровень холестерина в крови;
• предотвратить заболевания сердца и сосудов, улучшить их функциональные возможности;
• обогатить организм важными витаминами и питательными веществами;
• способствовать естественному похудению;
• благоприятно влияют на женский и мужской гормональный фон;
• улучшить внешние данные – состояние волос, кожи, ногтей.

Диетологи также рекомендуют добавлять в рацион различные семена (тыквенные, льняные, конопляные и другие). Они защищают клетки от окислительных процессов, тем самым сохраняя их целостность и функциональность. Кроме того, полезные семена регулируют уровень сахара в крови и защищают организм от диабета.

Помните, что разница между горстью орехов пекан и жареным во фритюре мороженым огромна. Качественные масла содержатся только в продуктах растительного происхождения. Желательно, чтобы продукт подвергался минимальной обработке или попадал в организм в чистом виде. Сырые растительные продукты сохраняют свою целостность и благотворно влияют на организм.

Растительная пища, содержащая полезные жиры

Орехи	Масла	Семя
Арахис	Гхи	Чиа
Лесной орех	Оливковое	Шерсть
Фисташки	Какао	Тыква
Миндаль	Конопля	Смотреть
Грецкий орех	Кокос	Подсолнух

Как регулировать поступление жира в организм

Мы выяснили, что полный отказ от жиров не вариант, но что делать, если потребление значительно превышает допустимую норму? Не забывайте, что в 1 грамме жира содержится 9 ккал, поэтому превысить суточную дозу намного проще, чем вы думаете. Чтобы регулировать потребление полезных жиров, воспользуйтесь несколькими простыми советами.

Суточная доза жира должна определяться индивидуально, исходя из массы тела, роста, возраста, пола, особенностей телосложения и измерений.

Диетологи утверждают, что концентрация жиров в рационе должна быть не менее 30% от индивидуальной КБЖУ. Соотношение между насыщенными жирами и ненасыщенными жирами должно быть 1:2 соответственно. Также не забывайте об уровне холестерина. Для взрослого здорового человека суточная доза компонента не должна превышать 300 миллиграмм (для больных с патологиями сердечно-сосудистой системы этот показатель снижается).

Введите в рацион перекусы

Между тремя основными приемами пищи человек неизбежно проголодается. Именно чувство голода приводит к неконтролируемому перееданию, ненужным покупкам и, как следствие, к проблемам со здоровьем. Сделайте свои перекусы полезными – сделайте бутерброды с ржаным хлебом, овощные или фруктовые салаты, веганские закуски (хумус/гуакамоле).

Замените привычные продукты натуральными

Вместо пищи, содержащей большое количество насыщенных и особенно трансжиров, лучше употреблять на завтрак яйца, добавлять в кашу кукурузный крахмал или половинку спелого банана. Продукты животного происхождения можно заменить финиками, измельченными в кашу из кешью, и другими растительными альтернативами.

Откажитесь от масляной заправки

Салат на основе овощей и масла – одно из любимых лакомств постсоветских людей. Простой лимонный сок, дижонская или традиционная горчица, сметана, натуральные сухие травы или специи идеально подходят для заправки овощей, или используйте небольшое количество оливкового масла в качестве масляной заправки.

Если ваш салат содержит семечки, орехи или авокадо, необходимость в жирной заправке отпадает автоматически. Необходимый полезный жир вы получаете из компонентов самого салата.

Лучший контент месяца

• Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться в живых на наших дорогах?

Измените подход к способам приготовления пищи

Перестаньте жарить на масле и чаще пользуйтесь пароваркой, духовкой или микроволновой печью. Для запекания или приготовления на пару масла не требуется вообще, а изделия получаются нежными и сочными. Кроме того, вы сохраните большую часть полезных питательных веществ и витаминов в пище. Начните чаще пользоваться блендером. С ним можно приготовить супы, овощные пюре и смузи без единой капли жира.

Чаще готовьте на основе жидкостей

Замените масло чистой водой, овощным бульоном, красным/белым вином или уксусом. На основе этих жидкостей можно приготовить отличные первые блюда (например, ризотто) и супы-пюре.