Триптофан — незаменимая аминокислота, необходимая для производства белков.
Представлен в белковых продуктах животного и растительного происхождения. Единственный способ восполнить запасы в организме человека – правильно подобранные продукты или добавки.
Значение для человека
Вещество обладает невероятно широким спектром положительного воздействия на организм. Триптофан используется для борьбы с бессонницей и нарушениями ритма сна, используется при депрессии и тревоге.
Также замечено, что наличие необходимого количества аминокислоты облегчает симптомы предменструального синдрома, облегчает процесс отказа от курения, а людям, профессионально занимающимся спортом, способствует улучшению результатов.
Несмотря на то, что человек не способен самостоятельно синтезировать триптофан, это вещество необходимо для нормальной жизнедеятельности. Например, выработка витамина В3 (ниацина) полностью прекратилась бы без триптофана. Также организму станет проблематично вырабатывать серотонин, так называемый «гормон счастья», имеющий особое значение для работы мозга и нервной системы. Кроме того, от концентрации серотонина зависит наше настроение, качество сна, болевой порог и перистальтика кишечника, подверженность различным видам воспалений.
Кроме того, триптофан – помощник в борьбе с гиперактивностью у детей, стрессами, ожирением и чрезмерным аппетитом. Было обнаружено, что у большинства людей с мигренью аномально низкий уровень триптофана.
К другим особенностям ткани относятся:
- активация гормона роста;
- благотворно влияет на сердце, нейтрализуя последствия стресса;
- частичная защита организма от вредного воздействия никотина;
- профилактика рецидивирующей булимии.
Интересные исследования
- Сварливость
Исследователи провели интересный эксперимент с участием людей, которые определили себя как «сварливых». Участникам эксперимента трижды в день давали по 100 мг триптофана, и вскоре они смогли зафиксировать положительные результаты. Люди стали более уступчивыми, их поведение стало больше нравиться окружающим, у испытуемых меньше желания спорить. Но 500 мг препарата, принятые однократно, избавляют подростков от повышенной физической агрессии
- Бессонница
Нарушения сна являются причиной раздражительности и капризности у многих людей. В 1970-х годах считалось, что прием триптофана в дозе 1-5 грамм улучшает качество сна. Но потом оказалось, что 250 мг аминокислоты достаточно для входа в стадию глубокого сна. Дальнейшие исследования показали, что 1 г вещества помогает эффективно бороться с бессонницей, значительно сокращает время засыпания и уменьшает бодрствование в вечернее время. Также было показано, что триптофан эффективен при лечении обструктивного апноэ во сне.
- Злость
Уже известно, что плохое настроение, депрессия и гнев чаще всего являются следствием недостатка серотонина, а значит триптофана. Но есть еще один интересный факт. Оказывается, дефицит аминокислот может повлиять на выражение лица, вызывая более злое выражение лица.
Усвояемость
После поглощения триптофана с пищей организм перерабатывает его в форму 5-гидрокситрофана, после чего он превращается в гормон серотонин, отвечающий за обмен импульсами между нервными клетками. Но полный метаболизм вещества возможен только при наличии достаточных доз витаминов В6, В9 и С.
Суточная потребность
Суточная норма триптофана определяется исходя из возраста и состояния здоровья человека. И по этому вопросу мнения экспертов разделились. Одни утверждают, что потребность здорового взрослого организма в аминокислоте составляет около 1 г. Другие, рекомендуемую суточную дозу определяют по формуле: 4 мг триптофана на килограмм массы тела. Таким образом, человек весом 70 кг должен ежедневно получать около 280 мг этого вещества. Но оба едины во мнении, что запасы полезных веществ нужно получать из натуральной пищи, а не фармакологических препаратов. Кстати, есть данные, что употребление углеводов и белков одновременно увеличивает количество всасываемого триптофана.
Людям с различными психическими расстройствами, мигренями, нарушениями сна, низким болевым порогом, кардиологическими заболеваниями, синдромом хронической усталости, анорексией, булимией и алкогольной зависимостью следует крайне внимательно относиться к употреблению необходимых суточных доз триптофана (и даже немного больше.
Высокие дозы аминокислоты могут быть опасны для людей с синдромом Прайса, Тада или Хартнупа, а также для людей с нарушениями накопления триптофана.
Что сулит нехватка аминокислоты
Во-первых, и это самое главное, дефицит триптофана приводит к нехватке серотонина и витамина В3, выработка которых напрямую зависит от этой аминокислоты. Поэтому — нервозность, нарушения сна, ПМС.
Во-вторых, недостаточное поступление триптофана на фоне недостатка магния вызывает спазмы коронарной артерии. Дерматит, проблемы с пищеварением, диарея, психические расстройства также могут сигнализировать о дефиците аминокислот. Кроме того, нехватка вещества может вызвать болезни сердца, а также стать причиной нездоровой зависимости от алкоголя и быстрой утомляемости.
Опасности передозировки
Несмотря на многие положительные эффекты природного триптофана на организм человека, есть некоторые предостережения относительно приема этого вещества в виде добавок или таблеток. Передозировка может вызвать изжогу, боль в животе, отрыжку, метеоризм, рвоту, диарею, потерю аппетита и вздутие мочевого пузыря. Другие возможные побочные эффекты включают головную боль, сонливость, головокружение, мышечную слабость и сухость во рту.
Максимально допустимая безопасная доза триптофана, не вызывающая побочных эффектов, составляет 4,5 грамма. При применении сверх этих норм, в сочетании с антидепрессантами может привести к так называемому «серотонинергическому синдрому» (бред, судороги, высокая температура тела, иногда кома). Триптофан также следует использовать с осторожностью у людей с заболеваниями почек или печени.
Лабораторные анализы крови позволяют определить реальное количество триптофана в организме, особенно показатель содержания 3-гидроксиантраниловой кислоты.
Пищевые источники
Триптофан является традиционным компонентом большинства белковых продуктов.
Запасы аминокислот содержатся в шоколаде, овсянке, финиках, молоке, йогурте, твороге, красном мясе, яйцах, рыбе, птице, кунжуте, нуте, бананах, арахисе, кукурузе, семенах подсолнечника и тыкве. Вы также можете восполнить количество аминокислот из спаржи, ботвы свеклы, мангольда, сельдерея, огурцов, грибов, кресс-салата, зелени трав, редиски, имбиря, тыквы, моркови, капусты, в том числе брокколи, цветной капусты и трепанга.
Но, пожалуй, самый популярный продукт, название которого традиционно ассоциируется с триптофаном, — это индейка. Исследователи разделились на 2 группы: одни утверждают, что мясо этой птицы чрезвычайно богато триптофаном, другие это отвергают. Но недавно споры закончились: стороны сошлись во мнении, что в мясе индейки такое же количество триптофана, как и в большинстве других птиц.
| Название продукта (100 г) | Количество триптофана (мг) |
|---|---|
| Семечки, орехи | 567 |
| Соевые продукты | 575 |
| Восток | 571 |
| Мясо | 415 |
| Птица | 404 |
| Рыба | 335 |
| Морепродукты | 330 |
| Отруби, пророщенное зерно | 335 |
| Яйцо | 167 |
| Бобовые | 115 |
Лучший контент месяца
- Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться в живых на наших дорогах?
Если проанализировать каждую категорию этих продуктов, то кунжут, подсолнечник, фисташки, кешью, миндаль и фундук могут похвастаться самой высокой концентрацией вещества среди семечек и орехов. Среди соевых продуктов лучше предпочесть тофу, а фаворитами в категории сыров являются пармезан, чеддер и моцарелла. Хотя это не значит, что нужно пренебрегать такими сортами, как Эдам, Гауда или Швейцарский — они тоже содержат триптофан.
Мясо кролика – самое богатое аминокислотами мясо (в 100 граммах продукта содержится более 130% рекомендуемой суточной нормы). Несколько меньше вещества, но тоже довольно много содержится в свиньях, козах и телятах. Среди домашней птицы лидируют куры, индейки, цыплята (крылышки и ножки).
При выборе рыбы лучше остановить свой выбор на палтусе, лососе, форели или скумбрии. Но морепродукты можно брать куда угодно. Омары, кальмары, креветки, омары, раки, устрицы и морские гребешки даже в небольших порциях покроют суточную потребность в триптофане.
Самые полезные крупы: зародыши пшеницы, гречка, овсянка и пшеничные отруби. Лучшие бобовые: разные сорта фасоли и чечевицы.
Яйца, сваренные всмятку, яичница-болтунья и яичница-болтунья содержат немного больше триптофана, чем яйца, сваренные вкрутую.
Взаимодействие с другими препаратами
Важно с осторожностью принимать триптофан с антидепрессантами, которые также повышают уровень серотонина. Избыток этого гормона может вызвать проблемы со здоровьем, в том числе развитие сердечных заболеваний.
прием триптофана одновременно с приемом седативных средств может вызвать чрезмерную сонливость.
Для адекватного образования аминокислот в организме не должно быть дефицита витамина В6, аскорбиновой и фолиевой кислот и магния.
Раздражительность и плохое настроение без логических причин можно объяснить нехваткой пищи, богатой триптофаном. Необходимо постараться обогатить рацион разнообразными продуктами, которые будут не только вкусными, но и полезными.