Жиры

Жиры представляют собой органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина, жирных кислот и высокоактивных биологически активных веществ. Жиры и жироподобные вещества в совокупности называются липидами.

В организме человека большая часть липидов сосредоточена в подкожной клетчатке и жировой ткани. Эти соединения находятся в мышечной ткани, печени и головном мозге. В растениях жиры можно найти в плодах и семенах. В растительном мире наиболее насыщены липидами так называемые масличные культуры.

Сложности терминологии

О важной роли жира в организме человека можно говорить долго и много, тем более что фактов малоизвестных и весьма занимательных немало. Но сначала важно разобраться в терминологии, чтобы не запутаться.

Липид является основным термином. Они обозначают вещество с жирорастворимой молекулой. Проще говоря, все жиры, жирные кислоты, жирорастворимые витамины и фосфолипиды в клеточных мембранах являются липидами.

Жирные кислоты являются строительными блоками тела. Они хранят энергию, которую организм при необходимости превращает в топливо.

Триглицериды представляют собой липиды со структурой из трех жирных кислот и молекулы глицерина. Все триглицериды делятся на 2 группы: насыщенные (содержится в мясных и молочных продуктах) и ненасыщенные кислоты (содержится в растительной пище). С анатомической точки зрения жир под кожей также представляет собой триглицериды.

Стерол (или стерол) – подгруппа стероидов, действующих по гормональному принципу. В организме они играют роль структурной части клеток (она находится в мембране). Принимают участие в обмене веществ, влияют на уровень холестерина: растительные стеролы блокируют всасывание «плохого» холестерина в кишечнике.

Фосфолипиды — играют структурную роль в организме. Клеточная мембрана состоит из фосфолипидов. От них зависит работоспособность всех клеток. Большинство фосфолипидов содержится в мембранах клеток печени, головного мозга и сердца. Они являются важным элементом оболочек нервных стволов, участвуют в процессах свертывания крови и регенерации тканей.

Химико-биологическая роль

Говоря о роли липидов для живого организма, прежде всего важно отметить, что липиды входят в состав клеток практически всех видов тканей и вместе с углеводами обеспечивают жизнедеятельность и энергетический обмен. Кроме того, накапливаясь в подкожных слоях и вокруг органов (в разумных дозах), они создают защитную подушку: обеспечивают защиту от механических повреждений, теплоизоляцию.

Клетки жировой ткани являются резервуаром питательных веществ, создающих запасы энергии в организме. Между прочим, окисление 1 грамма жира дает организму 9 килокалорий. Для сравнения: при окислении аналогичного количества белков или углеводов выделяется всего 4 килокалории энергии.

Природные липиды – это более 60 видов жирных кислот с различными свойствами. Молекула жирной кислоты представляет собой особую цепочку связанных атомов углерода, окруженных атомами водорода. Свойства жира зависят от его длины. Чем длиннее цепь, тем больше образуется твердого жира. Жидкие масла имеют молекулярную структуру с короткими последовательностями атомов.

Температура плавления жира также зависит от молекулы: чем выше молекулярная масса, тем сложнее жирам плавиться, а чем хуже они плавятся, тем сложнее организму их переваривать.

По качеству усвоения жиры делятся на три группы. Представители первых усваиваются организмом на 97-98%. Они плавятся при температуре ниже 36,6 градусов. Если для плавки требуется 37 градусов и выше, такой жир усваивается в количестве 90%. И только 70-80% смогут усвоиться, если для плавления вещества требуется не менее 50-60 градусов Цельсия.

Классификация природных жиров

Насыщенный жир:

• сливочное масло, молочный жир;
• мясо, сало, животный жир;
• пальмовое, кокосовое и масло какао.

Ненасыщенные жиры:

1. Перечислено:
   • оливковое масло;
   • арахисовое масло;
   • авокадо;
   • оливковое;
   • мясо птицы.
2. Полиненасыщенные:
   • жирная рыба; рыбий жир;
   • льняное, рапсовое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое масла;
   • масло зародышей пшеницы; грецкий орех;
   • орехи и семена.

Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами заключается в их химическом строении, поэтому и функции у них разные.

Насыщенные жиры не так полезны для организма, как ненасыщенные жиры. Они отрицательно влияют на липидный обмен, функцию печени и считаются диетологами причиной атеросклероза.

Самая высокая концентрация ненасыщенных жиров содержится в растительных маслах. Наиболее яркими по своим химическим и биологическим свойствам являются полиненасыщенные жирные кислоты. Они являются жизненно важными для организма веществами и входят в перечень веществ, незаменимых для человека. Другое название – витамин F, но на самом деле свойства жира отличаются от настоящих витаминов. Содержится во всех жизненно важных органах: в головном мозге, сердце, печени, репродуктивных органах. Также доказано высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот в эмбрионе, организме новорожденного ребенка и в составе грудного молока. Наиболее насыщен витамином F рыбий жир.

Роль полиненасыщенных жиров

Особенности полиненасыщенных жиров:

• способствуют выведению холестерина из организма, что способствует замедлению течения атеросклеротических изменений;
• делает стенки сосудов эластичными и снижает их проницаемость;
• способствуют профилактике ишемии;
• укрепляют защитные функции организма, вырабатывают устойчивость к различным инфекциям и ионизирующему излучению.

Недостаток полиненасыщенных жиров является одной из причин коронарного тромбоза.

По содержанию полиненасыщенных жирных кислот липиды делят на 3 группы:

1. С высокой биоактивностью. Содержание полиненасыщенных кислот в них – 50-80%. Достаточно употребить 20 г жиров, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами. Источники: растительные масла (кукурузное, льняное, подсолнечное, конопляное, соевое, хлопковое).
2. Со средней биоактивностью. Содержание полиненасыщенных кислот менее 50%. Суточная норма содержится в 50 г свиного, гусиного или куриного жира.
3. С низкой биоактивностью. Это сливочное масло и все виды молочного жира, говяжий и овечий жир. Они не способны обеспечить организм необходимой нормой полиненасыщенных жирных кислот.

Триглицериды, фосфолипиды и стерины

Весь жир в организме принято делить на 3 группы:

• триглицериды;
• фосфолипиды;
• стеролы.

Почти 100% жира в организме человека находится в форме триглицеридов, 95% пищевого жира также хранится в этой структуре.

Триглицерид – это вещество, молекула которого состоит из 3 жирных кислот и 1 молекулы глицерина. В зависимости от наличия или отсутствия атомов водорода в составе триглицериды бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными.

Основная роль в организме – обеспечение энергией. В основном они накапливаются в жировой ткани, но некоторые триглицериды присутствуют и внутри клеток. Избыточное количество этого вида липидов в клетках приводит к развитию ожирения. Избыток триглицеридов в ткани печени чреват жировым перерождением органа, а высокое содержание в мышечной ткани ускоряет развитие сахарного диабета 2 типа.

Фосфолипиды содержатся только в 5% пищевых продуктов. Они могут растворяться в воде и жире. Благодаря этому свойству они могут легко перемещаться через клеточные мембраны. Наиболее известным фосфолипидом является лецитин, который содержится в печени, яйцах, арахисе, зародышах пшеницы и соевых бобах.

Фосфолипиды необходимы организму для поддержания функции клеточных мембран. Нарушение их структуры приводит к заболеваниям печени, нарушению свертываемости крови, печени, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Стерины представляют собой группу веществ, в состав которых входят холестерин (липопротеины высокой и низкой плотности), тестостерон, кортизол и витамин D.

В группу липидов входят 2 незаменимые жирные кислоты для организма человека, которые он не может вырабатывать самостоятельно. Это линолевая кислота и линоленовая кислота.

Линолевая кислота более известна как жирная кислота омега-6, а линоленовая кислота более известна как жирная кислота омега-3. Лучше всего искать их в семечках, орехах, жирной морской рыбе.

Холестерин

Холестерин является важным компонентом большинства тканей человеческого организма. Он принимает участие в образовании новых клеток, гормонов, межклеточных мембран, в усвоении витаминов, накапливает энергию. Но полезная роль холестерина сохраняется только до тех пор, пока его содержание не превышает допустимых пределов (200-250 мг или 5,0 ммоль/л). Превышение показателя повышает риск развития сердечно-сосудистых катастроф, облитерирующего атеросклероза.

Весь холестерин в организме образует три группы:

• липопротеины высокой плотности («хороший» холестерин);
• липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин);
• липопротеины очень низкой плотности (отрицательный эффект).

«Плохие» стериновые частицы образуются из жиров, полученных при употреблении большого количества сливочного масла, очень жирного мяса, яичных желтков и цельного молока.

Ежедневно организм вырабатывает в пределах 1 г холестерина. Причем почти весь (0,8 г) синтезируется в печени, а 0,2 г — в других клетках. Кроме того, еще полграмма холестерина поступает с пищей. Именно эту дозу, полученную извне, важно попытаться регулировать.

Как отрегулировать уровень холестерина?

Поправить баланс холестерина несложно, если знать правила диеты. Вот несколько советов, которые помогут вам сохранить здоровье.

1. Откажитесь от тугоплавких животных жиров.
2. Исключите из меню жареную пищу и картофель фри.
3. Не ешьте более 3 яичных желтков в неделю.
4. Отдавайте предпочтение нежирному мясу.
5. Сократите потребление цельного молока.
6. Две трети дневного рациона должны составлять растительные продукты, богатые клетчаткой.
7. Пейте много зеленого чая.
8. Введите в свой рацион полиненасыщенные жиры.
9. Принимайте никотиновую кислоту, кальций, витамины Е и С.
10. Пейте свежевыжатые соки (свекольный, огуречный, морковный, яблочный, капустный, апельсиновый, сельдерейный).
11. Введите в свой рацион продукты, богатые фитостеролами (растительные стеролы, контролирующие уровень холестерина): зародыши пшеницы, отруби дикого риса, семена кунжута, семена подсолнечника и тыквы, фисташки, семена льна, миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, авокадо, оливковое масло.

Усвоение, обмен

Биологи провели множество экспериментов, прежде чем поняли принцип всасывания жира в организме. В 1960-х годах Роберт Вулпенхейм и Фред Мэтсон из Procter-and-Gamble определили, что жиры не полностью гидролизуются в желудочно-кишечном тракте. То есть под воздействием воды расщепляются только две молекулы триглицеридов, третья остается неизменной.

Во-первых, фермент слюны воздействует на жир. На следующем этапе в работу включается фермент, вырабатываемый поджелудочной железой. После двойной обработки жир порциями транспортируется в тонкий кишечник. И что интересно: порции липидов попадают в кишечник не произвольно, а только после соответствующего сигнала о том, что тонкая кишка «отправляет» в желудок.

Природа создала пищеварительную систему человека таким образом, что жирная пища не попадает в кишечник, пока не переработает предыдущую часть. Этим объясняется чувство сытости и «полный желудок», очищающийся после переедания, особенно калорийной пищи. Как кишечник передает эти умные сигналы желудку, биологи пока не могут объяснить. Но факт остается фактом.

Желчь и желчные кислоты помогают организму окончательно переработать жир. Они расщепляют липиды на мельчайшие частицы, на которые, в свою очередь, воздействует ферментная липаза. После окончательного гидролиза в организме образуются моноглицериды и жирные кислоты. Они проходят через стенки клеток кишечника и попадают в кровь уже в обновленном виде (в виде капелек жира, покрытых белком) для транспортировки по организму.

В крови содержится значительное количество липидов различного типа. Насыщенность крови жирами меняется на протяжении всей жизни. На это влияет характер питания, возраст, состояние организма, гормональный фон. Увеличение частоты нейтрального жира свидетельствует о том, что организм неправильно использует липиды из пищи.

Другие причины повышенного уровня липидов в крови:

• голод;
• диабет;
• острый гепатит;
• экссудативный диатез;
• панкреатит;
• холецистит;
• нефроз.

Гиперлипидемия (повышение уровня жира) наблюдается при интоксикации, нарушении функции печени.

Процесс жирового обмена в организме человека напрямую зависит от обмена углеводов. При регулярном употреблении пищи с высокой калорийностью (богатой углеводами) без необходимых затрат энергии джоули, полученные из углеводов, превращаются в жир. Борьба с ожирением в питании заключается в снижении калорийности рациона. В меню вы делаете упор на белки, жиры, витамины и органические кислоты.

Патологическое ожирение является следствием нарушений нейрогуморальных механизмов регуляции углеводного и жирового обмена. Избыточное накопление липидов в клетках и тканях перетекает в дистрофию.

Жиры в пище

Биологи заявили: примерно пятую часть килокалорий, необходимых для производства энергии, человек должен получать из жира. Суточная потребность определяется с учетом нескольких параметров:

• возраст;
• стиль жизни;
• состояние здоровья.

Людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом (особенно профессионально), необходимо высококалорийное питание. Пожилым, малоподвижным, со склонностью к полноте следует урезать калорийность.

Для здоровья важно учитывать не только количество жиров в рационе, но и соотношение между потреблением разных видов липидов. И запомните несколько рекомендаций от диетологов:

• насыщенные кислоты ухудшают жировой обмен, работу печени, повышают риск развития атеросклероза;
• полиненасыщенные жирные кислоты стабилизируют обменные процессы, выводят из организма «плохой» холестерин;
• злоупотребление ненасыщенными жирами (растительными маслами) вызывает нарушение работы желудочно-кишечного тракта, образование камней в желчных протоках.

В идеале «жировая» диета состоит из 40% растительных масел и 60% животных жиров. В пожилом возрасте доля растительного жира должна увеличиваться.

Соотношение жирных кислот в рационе:

• мононенасыщенные – 50% всего жира;
• полиненасыщенные — 25 %;
• насыщенные — 25 %.

Трансжиры — это ненасыщенные жиры, которые были искусственно преобразованы в насыщенные жиры. Их используют в пищевой промышленности (соусы, майонезы, сладости), хотя диетологи категорически запрещают их использование. Кроме того, вредны для организма жиры, подвергшиеся сильному нагреву и окислению (чипсы, картофель фри, пончики, белые блюда, жареные во фритюре).

Вредные жиры:

• насыщенный жир;
• холестерин низкой и очень низкой плотности;
• трансжиры.

Избыток «плохих» липидов вызывает:

• ожирение;
• диабет;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Насыщенный жир имеет более простую молекулярную структуру и вреден для организма человека, так как способствует образованию бляшек и закупорке сосудов.

Примеры продуктов, содержащих насыщенные жиры:

• маргарин;
• животный жир (почечный, белое мясо, нутряное, сливочное);
• кокосовое и пальмовое масла;
• жирное мясо;
• молочные продукты;
• быстрое питание;
• кондитерские изделия.

Что касается мясных и молочных продуктов, то в этих продуктах организм нуждается, но предпочтение следует отдавать обезжиренным вариантам.

Чем выше количество потребляемых насыщенных жиров, тем выше уровень холестерина в крови. Холестерин в основном образуется в тканях печени и требуется организму в физиологических количествах. Превышение нормы приводит к развитию болезней сердца и проблем с сосудами.

Трансжиры — это жидкие масла, искусственно преобразованные в твердую форму (маргарины, растительные масла). Их задача в кулинарии – продлить срок хранения скоропортящихся продуктов. Содержится в продуктах с высоким гликемическим индексом.

Полезные жиры

Здоровые жиры — это 2 типа ненасыщенных липидов: мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3, омега-6).

Омега-9, или олеиновая кислота, способствует нормальному протеканию жизненных процессов в организме. При его дефиците ослабляются клеточные мембраны, нарушается баланс в обмене веществ. В большом количестве содержится в оливковом масле.

Полезные свойства Омега-9:

• обладает иммуностимулирующими свойствами;
• предотвращает образование злокачественных опухолей женской груди;
• снижает риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний;
• регулирует уровень холестерина;
• повышает защиту от вирусов и простуды;
• устраняет запоры, регулирует процесс пищеварения;
• улучшает память;
• избавляет от депрессии;
• улучшает состояние кожи, ногтей, волос;
• доставляет энергию.

Омега-3

Омега-3 играет важную роль в жизни, но организм не вырабатывает ее самостоятельно. Он влияет на работу головного мозга, сердца, суставов, обостряет зрение и снижает уровень холестерина. Обладает противовоспалительным действием и мощными антиоксидантными свойствами.

Доступно в этих продуктах:

• рыба;
• семена кунжута, рапсовое масло;
• грецкие орехи;
• льняное семя.

Полезные свойства Омега-3:

• повышает метаболизм;
• повышает выносливость;
• активизирует мозг;
• улучшает настроение;
• отвечает за здоровье кожи;
• способствует похудению;
• регулирует гормональный баланс.

Беременные женщины и люди с высоким риском развития рака должны есть продукты, богатые омега-3 кислотами. Входит в состав реабилитационной терапии после инфаркта, нарушений кровообращения в головном мозге, переломов, аутоиммунных заболеваний. Используется в косметических продуктах.

Омега-6

Омега-6 содержится в подсолнечном, кукурузном, соевом маслах, пророщенной пшенице, тыквенных семечках, маке, семенах подсолнечника и грецких орехах. Недостаточное количество приводит к потере памяти, повышенному давлению, частым простудным заболеваниям, кожным заболеваниям, хронической усталости.

Необходим человеческому организму для снижения уровня холестерина, профилактики и лечения артрита, защиты нервных волокон от разрушения (особенно при сахарном диабете), облегчения состояния женщин при предменструальном синдроме. Без Омега-6 организм не сможет вырабатывать простагландин Е1, защищающий от раннего старения, аллергии и развития сердечных заболеваний.

Диетологи рекомендуют употреблять Омега-3 и Омега-6 в диапазоне от 1:1 до 1:4 — такие пропорции оптимальны для организма.

Таблица содержания жира в продуктах

Содержание жира в 100 г продукта	Продукт
Менее 20 г	Молочные продукты, нежирные сыры, крупы, крупы, бобовые, субпродукты, рыба, морепродукты, грибы, яйца.
20-40 г	Сметана, творог (домашний), свинина, жирные куски говядины, жирная рыба, гусятина, сосиски и сосиски, консервы, сладости, кокосы.
Более 40 г	Сливочное масло, маргарин, жир свинина, утка, рыбий жир, орехи, семечки, сырокопченая колбаса, белый шоколад, майонез.

Как правильно употреблять продукты, насыщенные жирами: советы

1. Избегайте трансжиров.
2. Уменьшите количество насыщенных жиров.
3. Отдавайте предпочтение жирам из натуральных продуктов.
4. Нерафинированные и сырые масла подходят только для заправки готовых блюд.
5. Животный жир подходит для жарки.
6. Хранить масла в темном месте в закрытых емкостях.
7. Ешьте обычную морскую рыбу и льняное масло, богатое жирами омега-3.
8. Соотношение между растительным жиром и животным – 1:2, в пожилом возрасте – 2:1.
9. Холестерин в рационе не превышает 300 мг в сутки.
10. Соотношение между насыщенными жирами и мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами составляет 3:4:3.
11. Жиры в суточном рационе не должны превышать трети общей калорийности.
12. Выбирайте источник насыщенных жиров из нежирных кусков мяса размером с ладонь и продуктов из цельного молока.
13. Чтобы избавиться от лишнего жира при обжаривании мяса, используйте грили.
14. Вместо сосисок отдайте предпочтение куриной грудке и индейке.
15. Полностью отказываться от молочных продуктов нельзя – эти продукты крайне важны для организма, в том числе и для контроля веса. Но лучше отдавать предпочтение пище с меньшей жирностью.
16. В нормальных условиях соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе должно соответствовать соотношению 10:12:46.
17. Большинство продуктов с пометкой «обезжиренные» или «с низким содержанием жира» содержат большое количество углеводов.
18. Читайте этикетки продуктов. Будьте осторожны с продуктами, которые содержат пальмовое масло или гидрогенизированные масла.

Индивидуальная суточная потребность

Людям, ведущим активный образ жизни, следует сократить потребление жиров до 25% от общего суточного потребления калорий. Чтобы узнать количество жира в граммах, можно воспользоваться формулой:

Общий жир (г) = (общее количество калорий х 30%): 9

Если нет времени возиться с решением математических задач, можно воспользоваться другой, более простой формулой:

1,3 х ваш вес = ежедневное потребление жира.

Лучшие источники полезных жиров:

• орехи: грецкие, миндаль, фисташки;
• рыба: лосось, тунец, скумбрия, форель, сельдь;
• растительная пища: оливки, авокадо;
• масла: оливковое, подсолнечное.

Суточная потребность в жирах:

• для мужчин — 70-154 г;
• для женщин — 60-102 г;
• детям до года – 2,2-2,9 г на килограмм веса;
• старше одного года — 40-97

Дефицит и переизбыток: в чем опасности

Наверное, никому не нужно объяснять, что чрезмерное употребление жирной пищи приводит к ожирению. А самый короткий путь к ожирению — это трансжиры.

Избыточный вес – это не только эстетическая проблема. Ожирение всегда связано с букетом болезней. В первую очередь от избытка жировой ткани страдает сердечно-сосудистая система.

При ожирении:

• ухудшается работа печени и поджелудочной железы;
• возможно развитие онкологических заболеваний;
• изменения химического состава крови;
• повышает риск инфаркта, инсульта, ишемической болезни сердца;
• появляется гипертония и тахикардия;
• сердцу становится трудно перекачивать кровь по телу.

Ожирение стало самой большой проблемой во всем мире. И не в последнюю очередь благодаря современной пище с большим количеством насыщенных жиров.

Но не менее проблематичным для организма является недостаток липидов. Женщины, следящие за фигурой, или люди с лишним весом иногда полностью исключают из своего рациона жиры. При этом, наверное, никто из них не верит, что тотальный отказ от жира может стать причиной более серьезных проблем, чем лишние килограммы.

На самом деле жир незаслуженно приобрел плохую репутацию. Некоторые (трансжиры) действительно следует исключить полностью, а вот ненасыщенные исключать из рациона нельзя. Правда, и здесь необходимо помнить о мере.

Признаки нехватки

Все должно быть в балансе. Недостаток жира приводит к собственным проблемам.

Сухая кожа

Верхний слой кожи начал шелушиться и чесаться – пришло время пополнить запасы сальных желез, функция которых заключается в естественном увлажнении эпидермиса. Авокадо, орехи, оливковое масло помогут решить проблему.

Раздражительность и депрессии

Недостаток липидов влияет на психическое состояние человека. Участились ли случаи хандры или, наоборот, гнева, заметили непонятные перепады настроения? Пора вводить в рацион морскую рыбу и льняное семя. Полезные жиры в них сделают вас спокойнее и добрее.

Быстрая утомляемость

Сейчас только обед, а силы уже иссякли? Совсем нет энергии? Скорее всего, причина кроется в недостатке жира, который является основным источником энергии. Избавиться от сонливости и усталости помогут 20 граммов кокосового масла, выпитые за завтраком с кофе.

Не покидает чувство голода

Вы недавно поели, а у вас уже урчит в животе? Явный признак «обезжиривания» организма. Достаточно небольшого количества хорошего жира, чтобы утолить голод. Кусочек авокадо, несколько грецких орехов или ломтик рыбы на фигуру не повлияют, но организм будет благодарен за заряд.

Мерзнете даже в жару?

Одной из функций подкожного жира является поддержание стабильной температуры тела. По этой причине худые люди мерзнут чаще и сильнее, чем тучные. В условиях резкого снижения температуры воздуха (мы вышли из дома на морозе) клетки жировой ткани выбрасывают некоторое количество согревающего тепла на все тело. Бока и живот, конечно, наращивать не стоит – для разогрева тела достаточно небольшого подкожного слоя жировой ткани.

Рассеянность

Жирные кислоты, особенно Омега-3, играют незаменимую роль в нормальном функционировании мозга. Дефицит липидов приводит к нарушению мозговой деятельности. Людям с недостатком жира трудно собраться с мыслями, удержать внимание и сконцентрироваться на важных вещах. Поможет улучшить состояние пища, богатая ненасыщенными жирными кислотами.

Вес замер на месте?

Это, конечно, звучит парадоксально, но это правда. Людям, сидящим на диете с низким содержанием жиров, трудно избавиться от лишнего. Дело в том, что по задумке природы, когда организм не получает жир, он начинает получать энергию из других источников – белков и углеводов. Он черпает силы из того, что получает регулярно и из того, что ему не нужно копить. Держит подкожный жир как «НЗ», и боится израсходовать вещество, если израсходованные запасы нечем пополнить.

Ухудшилось зрение

Сильное ухудшение зрения часто является сигналом дефицита жира. Недостаток кислоты Омега-3 приводит к глаукоме и повышению глазного давления. Употребление трансжиров также негативно влияет на глаза – вплоть до полной потери зрения.

Боль в суставах

Помочь предотвратить развитие артрита в сочетании с другими факторами под силу жирной пище. Но для этого важно подобрать «правильный» жир. Филе лосося, сельдь или сардины, оливковое масло и грецкие орехи являются источником полезных липидов. Но и увлекаться ими тоже не стоит – помните, что это крайне калорийная пища.

Высокий холестерин

Уровень «плохого» холестерина напрямую зависит от показателей «хорошего»: чем больше первого, тем меньше второго. Вы можете увеличить свои запасы «хорошего» холестерина, употребляя в пищу морскую рыбу раз в неделю. Проще говоря, чтобы повысить уровень «хорошего» холестерина, нужно есть «хорошие» жиры.

Утомляют людные места?

Это также действует как сигнал потенциального дефицита жира. Усталость после пребывания на стадионе или шумных вечеринках возникает из-за сенсорных нарушений в организме. Справиться с уровнем восприятия шума помогут продукты, содержащие Омега-3.

Авитаминоз

Отказ от жирной пищи всегда вызывает авитаминоз А, Д, Е и К. Эти витамины относятся к жирорастворимым веществам. Это значит, что для того, чтобы организм их усвоил, ему нужен жир. Отличный способ восстановить витаминный баланс – ввести в рацион масло. Предпочтительнее кокосовый, несмотря на то, что он относится к насыщенным жирам. Это лучший вариант для активации жирорастворимых витаминов.

Лучший контент месяца

• Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться в живых на наших дорогах?

Каким должен быть процент липидов в организме

В организме человека есть 2 типа жировых отложений. Это собственно подкожный слой (видимый) и так называемый висцеральный слой (вокруг внутренних органов). При расчете процента жира в организме учитываются оба вида жировой ткани. Но внутренние резервы более активны в плане метаболизма, чем слой кожного сала под кожей. Поэтому в начальной фазе диеты похудение начинается изнутри – сначала уходит жир из брюшной полости, и только после этого – внешние сантиметры. Отсюда расчет: при снижении общей массы тела в пределах 5-10% содержание жира в брюшной полости уменьшается на 10-30 %.

У женщин нормальный процент липидов на 5-8 пунктов выше, чем у мужчин, и колеблется в пределах 20-25%. Но это только средние показатели, которые различаются для разных возрастных категорий.

Если для бодибилдеров-мужчин снижение «жирового» процента до минимума почти не представляет опасности для здоровья, то женский организм может достаточно остро реагировать на «сушку» — вплоть до серьезных гормональных нарушений.

Оптимальный процент жира в организме для женщин

Возраст	Отлично(%)	Средний(%)	Выше среднего(%)
18-25 лет	22-25	25-29,5	29,6
25-30 лет	22-25,5	25,5-29,7	29,8
30-35 лет	22,5-26,3	26,4 — 30,5	30,6
35-40 лет	24-27,5	27,6-30,5	30,6
40-45 лет	25,5-29,2	29,3-32,6	32,7
45-50 лет	27,5-30,8	30.9-34	34,
50-60 лет	29,7-32,9	33-36,1	36,2
Старше 60 лет	30.7-34	34-37,3	37,4

Оптимальный процент жира в организме для мужчин

Возраст	Нормальный(%)	Средний(%)	Выше среднего(%)
18-25 лет	15-18,9 %	19-23.3	23,4
25-30 лет	16,5-20,1	20,2-24,2	24,3
30-35 лет	18-21,5	21,5-25,2	25,3
35-40 лет	19,2-22,5	22,6-25,9	26
40-45 лет	20,5-23,4	23,5-26,9	27
45-50 лет	21,5-24,5	24,6-27,5	27,6
50-60 лет	22.7-26	26.1-29.1	29,2
60 лет и старше	23,2-26,2	26.3-29.1	29,2

В случае с мужчинами наличие 15-20% жира в организме делает их подтянутыми. Шесть «пачек» пресса становятся видны при показателе 10-12%, а 7% и менее — это появление бодибилдеров во время соревнований.

Рассчитать процент жира в организме можно с помощью специального прибора, измерив толщину складок на теле. Этот метод активно используют люди, профессионально занимающиеся бодибилдингом. Более простая альтернатива – обычные электронные весы. В большинстве моделей можно рассчитать содержание жировой массы в организме.

Продукты для уменьшения жировой прослойки

Так путем нехитрых замеров стало понятно: жира в организме чуть больше, чем нужно. Избавиться от лишнего можно, если скорректировать свой рацион и физическую активность. Но кроме того, есть много продуктов, от которых кожный слой тает еще быстрее. Диетологи называют их жиросжигателями и делят на две группы: жидкие и твердые.

Жидкие жиросжигатели

1. Вода. Эффективно ускоряет метаболизм, если выпить стакан воды за 20 минут до завтрака. В течение дня важно выпивать от полутора до 2 литров чистой негазированной воды.
2. Зеленый чай. Натуральный жиросжигатель, ускоряющий обмен веществ.
3. Кофе. Чашка этого напитка, выпитая перед спортивной тренировкой, повысит температуру тела и ускорит сжигание жировых клеток. По понятным причинам этот вариант не подходит гипертоникам.
4. Строить воду. Разрушает подкожные жировые клетки, выводит токсины из организма.
5. Лимонная вода. Помогает организму избавиться от лишнего веса, повышает иммунитет, снижает аппетит.
6. Свежесть. Свежевыжатый сок содержит много витаминов. И они играют важную роль в процессе оздоровления и очищения организма от всего лишнего.
7. Красное вино. Не все признают эффективность такого жиросжигателя, но некоторые диетологи утверждают, что бокал вина перед ужином значительно снижает аппетит. Главное, чтобы принятие алкоголя не стало вредной привычкой.

Твердые жиросжигатели

1. Каши. Очистить организм от токсинов. Наиболее эффективными в борьбе с жировыми отложениями являются овсянка и гречка.
2. Овощи. Спаржа и капуста выводят из организма лишнюю жидкость, препятствуют отложению жира и образованию отеков, регулируют обмен веществ. Имбирь оказывает невероятное влияние на расщепление жира.
3. Белковые продукты. Натуральными жиросжигателями среди белковых продуктов являются яичные белки, рыба и нежирное мясо. Они также способствуют более быстрому наращиванию мышечной массы вместо жировых отложений.
4. Фрукты, ягоды. Богатые витаминами грейпфруты (как и другие цитрусовые) являются одними из лучших жиросжигателей. Киви и яблоки хороши для похудения – они нормализуют работу кишечника. Ананас содержит вещество бромелайн, которое растворяет жир. Это фермент, расщепляющий молекулы жира в малине и изюме.
5. Молочные продукты. Кефир, натуральный йогурт и творог разрушают жировую ткань.
6. Специи. Острые специи стимулируют повышение температуры тела и потоотделение, что приводит к расщеплению подкожного жира.

Из перечисленных продуктов легко составить меню жиросжигающей диеты. Наиболее популярными блюдами в программах питания, направленных на снижение процента жирности, являются напиток Сасси, так называемый боннский суп и фруктово-пряные коктейли. Все эти блюда легко приготовить самостоятельно в домашних условиях.

Напиток Сасси освобождает организм от лишней жидкости и ускоряет обмен веществ. Он содержит 2 литра воды, чайную ложку измельченного имбиря, 1 нарезанный огурец, дольки лимона и несколько листьев мяты.

Для боннского супа понадобится 1 капуста, 2 перца, корень и стебли сельдерея, несколько помидоров. При желании суп можно дополнить другими ингредиентами, способными расщеплять молекулы жира.

Для коктейлей против лишнего жира лучше выбирать сочетания лимона и мяты, грейпфрута и ананаса, сельдерея и яблок, имбиря и острых специй.

Однако список продуктов достаточно обширен, так что есть с чем поэкспериментировать.

Сжечь лишние жиры помогут… жиры

Конечно, это звучит не очень логично, но некоторые исследователи продолжают это повторять. По их мнению, достаточно уменьшить долю потребления углеводов и немного увеличить суточную порцию жиров (разумеется, трансжиры в эту категорию не входят), и начнется процесс похудения, и уровень « «хороший» холестерин повысится. В то же время ученые настаивают: количество потребляемых жиров следует увеличить за счет красного мяса, морской рыбы, оливкового масла и орехов. Куриные блюда, немного свинины, авокадо, тофу, рапсовое масло Добро пожаловать Этот подход напоминает средиземноморскую диету.

При вовлечении в борьбу с лишним жиром в первую очередь важно соотношение между потребляемыми и сжигаемыми калориями. «Здоровый» жир это конечно хорошо, но и тренировки никто не отменял.

Пожалуй, такая программа для сжигания подкожного жира имеет право на существование, и не исключено, что многим она действительно помогает. Так или иначе, всем придется отказаться от сладостей, пирогов и булочек, а разрешенные диетой продукты, даже если они входят в список богатых жирами, очень полезны. Небольшими порциями они и становятся диетическими. Ведь для похудения важно не отказываться от продуктов, а изменить подход к питанию.

Полезные жиры для похудения следует искать в таких продуктах:

• мясо;
• орехи;
• оливковое масло;
• восток;
• авокадо;
• горький шоколад;
• сало.

Относительно последнего продукта отметим: несмотря на то, что сало является рекордсменом по жирности, оно все же способствует похудению, так как состоит из ненасыщенных липидов. Попадая в организм, они разрушают насыщенные жиры. Кроме того, по некоторым данным, сало укрепляет иммунитет, выступает профилактикой онкологии, болезней сердца и сосудов.

Удивительные факты

То, что жир необходим для правильного функционирования организма и нормального самочувствия, уже ясно. Но у липидов в организме человека есть еще несколько интересных функций, о которых многие люди даже не подозревали.

1. Для мозга. По данным биологов, мозг почти на 60% состоит из жира. Жировая «оболочка» окружает каждое волокно нервной ткани, что способствует более быстрой передаче импульсов. Диета с низким содержанием жиров фактически лишает мозг «кирпичиков», необходимых ему для функционирования. Мозг нуждается в омега-3 жирных кислотах, чтобы нормально функционировать.
2. Для легких. Их внешняя оболочка почти полностью состоит из жира. У недоношенных детей легкие лишены защитного жирового слоя, поэтому таким малышам требуется помощь извне. Некоторые исследователи прослеживают связь между недостаточным потреблением жиров и развитием астмы.
3. Для иммунитета. Недостаток липидов, обнаруженных в сливочном и кокосовом масле, по мнению некоторых исследователей, приводит к тому, что лейкоциты (лейкоциты) теряют способность распознавать и уничтожать вирусы, грибки и бактерии.
4. Для кожи. Фосфолипиды являются основным компонентом клеточной мембраны. Без необходимого количества жира клетки разрушаются, а значит, нарушается структура тканей и органов. Это касается и кожи – самого большого органа человеческого тела. Сухая и потрескавшаяся кожа — открытая дверь для инфекций.
5. Для сердца. Достаточное количество насыщенных жиров также полезно. По крайней мере, так говорят исследователи, изучавшие жителей тихоокеанских островов. Племена, в рацион которых входит кокосовое масло, практически не имеют сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Для гормонов. Жиры являются структурными компонентами гормонов, регулирующих многие функции организма, в том числе репродуктивные. Вот почему так важно избегать низкокалорийных диет в рационе девочек-подростков в период взросления, так как недостаток веществ может негативно сказаться на развитии и функции половых органов.

Многие люди несправедливо относят липиды к «плохим» продуктам и наотрез отказываются есть жирную пищу. И они даже не подозревают, какой вред они наносят своему телу. Но стоит присмотреться к этим веществам повнимательнее, чтобы понять: они нужны организму, и причина ожирения не в маслах и морской рыбе, а в неправильном взгляде на принципы питания.