Овес

Основное отличие древних зерновых (амарант, лебеда, теф) от современных зерновых культур (рис, пшеница, кукуруза) заключается в свойствах самого зерна. Древние зерна не подвергались гибридизации и генетическим экспериментам, а дошли до нас в первозданном виде, который сохранился до сих пор. К этим древним злакам можно причислить и овес.

Количество, качество и специфичность питательных веществ в нетронутом зерне на порядок выше.

Сравните: в 100 граммах овсяных хлопьев содержится 17 граммов белка и 11 граммов пищевых волокон, а в белом рисе — 2,7 грамма и 0,4 грамма соответственно.

Правильно подобранный овес поддерживает энергетический обмен, наполняет организм необходимыми питательными веществами и витаминами.

Общая характеристика

Овес относится к однолетним травянистым растениям семейства злаковых. В промышленных масштабах используется как пищевое и кормовое растение.

Культура выпускает продолговатые соцветия, которые состоят из нескольких опущенных колосков. В колоске развивается не более 3-х цветков, сжатых по бокам и «скованных» в крупные чешуи. Плод овса называется зерном.

Всего выведено 22 сорта овса. Господствующее территориальное распространение — Америка, страны Старого Света. Наиболее важным сортом овса является тот, который посевной. Приемлемые названия – овес посевной или фуражный. В пищу идет только этот сорт, остальные считаются злостными сорняками, которые искореняются фермерами.

Особенности употребления овса

Цельнозерновая овсянка — традиционный завтрак для миллионов людей со всего мира. Но чем обоснован такой выбор, и правильно ли есть углеводную смесь в самом начале дня?

Почему стоит есть овсянку на завтрак

От первого приема пищи зависит наше самочувствие и рабочее настроение в течение дня. Поэтому диетологи категорически запрещают пропускать завтрак или заменять его чашкой чая и бутербродом с докторской колбасой сверху.

Овес станет настоящим спасением для тех, кто не представляет своего дня без сахара в любом виде (кексы, батончики, сок). Он подавляет тягу к сладкому и способствует длительному ощущению сытости, чтобы у организма не было времени желать вредного перекуса.

Цельный овес имеет низкий гликемический индекс.

Направления. Гликемический индекс (ГИ) – степень влияния пищи на уровень сахара в крови.

Овес только удержит уровень сахара от чрезмерного повышения, но и приглушит чувство голода на несколько часов. Что делать, если уровень сахара поднялся до предела? Глюкоза приковывает нас к постели, обеспечивает минимумом энергии и вызывает неудержимое желание чего угодно, пусть даже не самого вкусного шоколада. Потому что сладости — самый простой способ быстро насытить организм углеводами. Мы получаем быстрый заряд энергии, который также быстро падает. 30 минут активности сменяются еще большей усталостью, истощением и так по кругу. Со здоровым завтраком из овса этот трюк не пройдет.

Только цельные зерна овса имеют низкий ГИ. Упакованные овсяные хлопья быстрого приготовления содержат те же самые быстрые углеводы, что и леденцы на пальмовом масле. Такой прием пищи вызовет резкий скачок сахара в крови и перейдет в чувство голода. Покупайте только цельнозерновую овсяную крупу или нешелушенный овес, время варки (не на пару) 20 минут.

В 1999 году исследователи Бостонской детской больницы решили провести эксперимент. Они заменили овес быстрого приготовления на цельнозерновой (обычный) овес. В течение дня дети стали перекусывать на 35% меньше, чем до эксперимента. Участники отметили, что первую половину дня чувствовали себя сытыми, а пристрастие к сладкому полностью исчезло.

Может ли утренняя овсянка нанести вред

Цельные зерна довольно богаты крахмалом. Диетологи рекомендуют ограничить количество крахмалистых овощей в своем рационе (но не полностью). Оптимальная суточная порция овса для мужчин – 150 грамм, для женщин – 100 грамм. Если ваша суточная калорийность достигает 1800-2000 ккал (например, если вы марафонец с повышенной интенсивностью), то количество овса можно увеличить.

Чем опасен крахмал для домашних и офисных работников, не посещающих спортзал? Крахмал — это дополнительный сахар, провоцирующий всплеск инсулина. Помимо увеличения массы тела, этот продукт может вызвать воспалительный процесс в организме.

Нельзя забывать, что в древних зернах намного больше калорий, чем в окультуренных. Тщательно рассчитайте пищевую ценность продукта и включите овес в суточную норму по БЖУ.

Химический состав

Информация о пищевой ценности (из расчета на 100 граммов цельного зерна)

Калории	316 калорий
Белка	10 г
Толстый	6,2 г
Углеводы	55,1 г
Пищевые волокна	12 г
Вода	13,5 г

Витаминный состав (в миллиграммах на 100 грамм цельного зерна)

Ретинол (А)	0,003
Бета-каротин (А)	0,002
Тиамин (B1)	0,47
Рибофлавин (В2)	0,12
Холин (B4)	110
Пантотеновая кислота (B5)	1
Пиридоксин (B6)	0,26
Фолиевая кислота (В9)	0,027
Токоферол (Е)	1,4
Биотин (Н)	0,015
Никотиновая кислота (РР)	4

Пищевой баланс (в миллиграммах на 100 граммов цельного зерна)

Макронутриенты
Калий (К)	421
Кальций (Ca)	117
Кремний (Si)	1000
Магний (мг)	135
Натрий (Na)	37
Сера (S)	96
Фосфор (Ph)	361
Хлор (Cl)	119
Следовые вещества
Алюминий (Al)	1970 г
Дрель (В)	274
Ванадий (V)	200
Железо (Фея)	5500
Йод (I)	7,5
Кобальт (Co)	8
Марганец (Mn)	5250
Медь (Cu)	600
Молибден (Mo)	39
Никель (Ni)	80,3
Олово (Сн)	32,6
Селен (см)	23,8
Стронций (Sr)	121
Титан (Ти)	172
Фтор (F)	117
Хром (Кр)	12,8
Цинк (Zn)	3610
Цирконий (Zr)	61,4

Полезные свойства ингредиента

1. Управление жизненно важными процессами внутри организма. Протеин овса запускает регенерацию тканей, обеспечивает организм энергией за счет углеводов и жиров. Продукт «запускает» обменные процессы, наполняет клеточные мембраны полезными питательными веществами, чтобы человек мог хорошо думать, двигаться и чувствовать себя.
2. Большое количество овса содержит особый пребиотик – растворимую клетчатку. Он нормализует микрофлору кишечника, помогает ему восстановиться после болезней, антибиотиков и ненормального употребления пищи. Растворимая клетчатка компенсирует нехватку питательных веществ в овощах и фруктах не в сезон, поддерживает целостность слизистой оболочки кишечника.

Введение дополнительных 14 граммов клетчатки приводит к снижению суточной калорийности и, соответственно, цифр на весах.

1. Овес снижает уровень инсулина. Что это дает? Организм легче сжигает жир и превращает его в энергию, вместо годовых отложений на боках. В результате жировая прослойка уменьшается, вес снижается именно за счет жира, а не мышц или воды, выводится холестерин. Низкий уровень инсулина служит специфической профилактикой сахарного диабета, сердечно-сосудистых патологий.
2. увеличение общего коэффициента полезного действия. Мозг начинает работать лучше, в организм поступает большое количество вырабатываемой энергии, что вполне может превратиться в качественную силовую или кардиотренировку.

Использование ингредиента в кулинарии

Овес – одна из самых почитаемых в кулинарии круп. Из него готовят овсяные хлопья, сухие завтраки, всеми любимый «Геркулес», муку, напитки, злаковые батончики и множество полезных сладостей. Один продукт существует в кулинарном мире в целом ряде ролей, которыми безумно довольны как кулинары, так и потребители.

Диетологи рекомендуют выбирать степень обработки зерна в зависимости от возрастной категории. Детскому организму будет сложно переваривать и усваивать необработанный овес. Зерна могут спровоцировать вздутие живота, расстройство желудка, проблемы со стулом и другие расстройства пищеварения у малыша. Готовьте овсянку или кашу и никогда не перекармливайте ребенка — его организм сам даст команду мозгу, как только почувствует насыщение. Взрослые не могут ограничивать себя и есть любую крупу, исходя из личных вкусовых предпочтений.

Рецепт молока из овса и овсяных хлопьев

Пищевая ценность (из расчета на 1 порцию кипяченого молока)

Калории	237 калорий
Белка	8,6 г
Толстый	4,6 г
Углеводы	47,6 г

Нам нужно:

• овес – 250 г;
• овсянка – 250 г;
• вода – 1 л;
• подсластитель/ароматизатор по вкусу.

Приготовление

Подготовьте 2 емкости одинакового объема. В одной замочить на ночь овес, в другой – овсяные хлопья. Залитые жидкостью зерна переложить в блендер, измельчить до состояния жидкой каши. Процедить смесь через марлю или мелкое сито, чтобы избавиться от лишней кожицы и частиц, которые не смог уловить блендер. Так напиток будет мягче и нежнее, как традиционное молоко. Перелейте смесь в подходящую емкость.

Попробуйте готовый напиток. Для усиления вкуса можно добавить мед, ваниль или другой подсластитель/ароматизатор по вкусу. Хранить молоко в холодильнике не более 3-4 дней.

Использование в косметологии

Современные аптеки и люксовые бренды используют овес для базовой линии косметики для лица, тела, волос и даже ногтевой пластины. Продукт «спасает» кожу от возрастных изменений, оказывает антибактериальное действие, обеспечивает дермальный камень и сияющий здоровый вид.

В косметологии используют овсяное масло и специально выделенные ферменты. Дома можно приготовить быструю маску/тоник/скраб в емкости. Овсяные хлопья тщательно промойте и варите до мягкости. Разделите полученную кашу на три части.

1. Подготовьте маску. Полученную сваренную кашу отжать вилкой до плотной консистенции. Нанесите полученную смесь на лицо, держите 10-15 минут и смойте теплой водой. Такая маска вообще не нуждается в обогащении. Уже через несколько процедур кожа станет бархатистой и нежной, исчезнут мелкие морщинки и высыпания.
2. Приготовьте тоник. Возьмите сваренный овес и процедите через сито или марлю. Поместите воду, полученную во время процедуры, в практичную бутылку и ежедневно протирайте лицо после пробуждения и перед сном.
3. Приготовьте скраб. Выберите подходящую для вашего типа кожи частицу скраба – кофе, сахар, соль, мед, морскую соль и смешайте с отварным овсом. Используйте скраб 1-2 раза в неделю. Нанести на чистую распаренную кожу легкими массирующими движениями. Не нужно давить на кожу и втирать скраб сразу во все слои дермы. Пройдитесь легкими движениями по массажным линиям, чтобы не повредить кожу. Если на лице есть сыпь, прыщи или сильные угри, прекратите использование скраба. Он может усугубить воспаление, разрушить имеющиеся высыпания и спровоцировать инфекцию.

Как выбрать овсянку

На рынке представлено множество продуктов из овса, но самым популярным из них является овсянка. Как выбрать действительно полезную кашу и не растеряться в выборе сетевых брендов?

Правило 1: никогда не покупайте сухие готовые завтраки из овсянки

Маленькие привлекательные упаковки содержат огромное количество сахара (даже не подсластителя, а вредного белого сахара), химикатов. Готовый сухой завтрак не даст сытости, бодрости и энергии. Наоборот, через 20-30 минут после еды он эту энергию заберет. «Насыщенный» состав может вызвать специфическую реакцию организма: сыпь, нарушение стула, проблемы с пищеварительной системой.

Правило 2: отдавайте предпочтение цельному зерну

Лучший контент месяца

• Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться в живых на наших дорогах?

Характеристики обработки всегда указаны на упаковке. Включите себе изучить состав перед покупкой, чтобы потратиться на действительно качественную и полезную еду. Несколько уровней обработки не отвечают за качество. Наоборот, с каждой новой уборкой зерно теряет огромное количество питательных веществ. Нет смысла кормить себя бесполезным барахлом, так что будьте осторожны.

Правило 3: чем проще состав, тем лучше продукт

Выбирайте самую простую еду без ароматизаторов, шоколада и наполнителей. Купите «пустую» овсянку, отделите темный шоколад, сухофрукты, орехи, мед, кленовый сироп и сами смешайте ингредиенты. Это сэкономит бюджет, уж точно не повлияет на время приготовления и даст ощутимую пользу для организма.

Правило 4: обращайте внимание на упаковку

Овсянка должна продаваться в герметичной упаковке или контейнерах. Это предохраняет жир от окисления и образования специфической горечи.

Если вы не хотите мучиться с выбором овсянки, то приготовьте кашу самостоятельно. Купите цельный овес и измельчите до желаемой консистенции. Такой продукт будет максимально полезным и органичным.

Противопоказания к употреблению

Овес и продукты, приготовленные на его основе, не имеют прямых противопоказаний. Продукт следует исключить из рациона при индивидуальной непереносимости или абсолютном неприятии вкуса сухих завтраков.

Не забывайте следить за дозировкой культуры в ежедневном рационе. Переедание овса провоцирует головные боли, общее ухудшение состояния, нарушение всасывания кальция и витамина D.