Анаболические комплексы

Поднимайте больше веса, ешьте много белка — нарастите большие мышцы. Это просто, не так ли? К сожалению нет. При любой нагрузке рано или поздно приходится сталкиваться с эффектом плато. А спортивные добавки могут этому помешать. Но если кто-то поспешил поверить, что спортивные добавки — это такое чудодейственное средство, от которого мышцы растут сами по себе, спешим разочаровать. Спортпит без тренировок до седьмого пота не получится. Да, и прежде чем бежать в магазин и платить большие деньги за спортивное питание, важно сначала записаться в тренажерный зал и вместе с тренером разработать эффективную программу тренировок.

Что надо знать о мышцах

В организме человека есть два типа мышечных волокон. Волокна первого типа, они же красные, окислительные или медленные, помогают спортсмену выполнять упражнения на выносливость. Волокна второго типа (также известные как быстрые, белые или гликолитические) более крупные, отвечают за силу и мощность мышц при силовых тренировках. Хорошо развитые мышцы второго типа важны в таких видах спорта, как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, боевые искусства и спринт.

Чтобы вызвать рост клеток второго типа, как это ни парадоксально, необходимо их повредить. И делается это за счет интенсивных силовых нагрузок. Но для процесса роста также необходимы клетки-сателлиты, которые расположены снаружи мышцы. В нормальных условиях сателлитные клетки находятся в состоянии покоя. А вот после силовых упражнений, когда волокна повреждаются, клетки начинают быстро размножаться, а затем идут на поврежденные участки и «залечивают» их, восстанавливая микротравмы. Затем развиваются более сильные и крупные мышцы.

Так выглядит естественный процесс. Но ученые разработали специальные БАДы, которые делают рост мышечной ткани более заметным и не таким медленным. Речь идет об анаболических препаратах, ускоряющих рост мышечной ткани, воздействующих на пищевую, гормональную и энергетическую системы организма.

Что такое анаболические комплексы

Анаболические комплексы – это все спортивные добавки, способствующие набору мышечной массы. Существуют разногласия по поводу эффективности этих добавок. Одни спортсмены не представляют эффективных тренировок без анаболиков, другие считают, что эти добавки не более чем рекламный ход. Почему такой скептицизм? Это связано с тем, что на рынке спортивного питания, помимо качественных препаратов, регулярно появляются пустышки, не содержащие ничего, способного ускорить рост мышц. Понятно, что такие дополнения не принесут никакого результата. Отсюда и разочарование.

С другой стороны, масла в огонь споров подлили и некоторые диетологи, которые вспомнили, что вся потребляемая человеком пища обладает анаболическими возможностями. Так зачем платить больше?

Кто прав в этом споре, сказать однозначно сложно. Но чтобы сделать окончательные выводы: покупать анаболики или нет, важно понимать, какие вещества входят в этот комплекс и какими биохимическими свойствами они обладают.

Из чего состоят анаболические комплексы

Итак, главный вопрос: «Что на самом деле скрывается под общим названием «анаболический комплекс»?». И если кто-то думает, что сейчас прочитает одно-два названия известных (или неизвестных) веществ, то глубоко ошибается.

В анаболических комплексах, как правило, сочетаются добавки из разных групп. В состав комплексов обычно входят:

• белковые добавки;
• аминокислоты;
• креатин;
• поливитамины;
• антиоксиданты;
• незаменимые жирные кислоты.

И кстати, это самые безопасные препараты для набора мышечной массы.

Кроме этих веществ, в список ингредиентов анаболического комплекса могут входить гормональные препараты:

• стероиды;
• гормон роста.

Эти вещества считаются менее безопасными, и не все спортсмены рискуют стать «зависимыми» от гормональных добавок. А среди так называемых нейтральных компонентов анаболических комплексов чаще всего называют кофеин и экстракты некоторых растений. А теперь — более подробно об этих компонентах.

Белковые добавки

Белок, без сомнения, является лучшей добавкой для наращивания мышечной массы. Без этого компонента вы не сможете создать красивые мышцы. Белок по существу представляет собой комплекс аминокислот. А аминокислоты являются строительным материалом для мышц. Без достаточного количества белка организм не в состоянии развиваться, начинается атрофия мышц.

И хотя почти все продукты питания содержат белок в той или иной концентрации, для спортсменов наиболее полезными (и чаще всего включаемыми в БАДы) являются сывороточные, яичные, молочные и соевые белки. Они отличаются составом, пищевой ценностью и, что особенно важно для спортсменов, скоростью усвоения в организме. Сывороточный протеин является самым быстродействующим белком (на его переваривание организму требуется менее 2 часов), в то время как казеин усваивается организмом медленнее всего (около 7 часов на переваривание).

Сывороточный протеин

Добавки сывороточного протеина являются наиболее популярными и хорошо изученными. Сывороточный белок получают из молочных продуктов, но без лактозы или почти без лактозы. Эта добавка содержит полный спектр аминокислот, включая незаменимые и заменимые. Для эффективного роста мышц этот быстродействующий протеин лучше всего принимать через 10-15 минут после силовой тренировки.

Казеин

Казеин не является плохим веществом для наращивания мышечной массы, но его действие отличается от действия сывороточного протеина. Подобно сывороточному белку, мицеллярный казеиновый белок представляет собой неденатурированный белок, который также содержится в молоке. А вот казеин переваривается намного медленнее. Употреблять его лучше всего перед ужином (для стабильного поступления аминокислот в организм) и перед сном (когда происходят наиболее активные процессы восстановления мышц).

Соевый белок

Соевый белок получают исключительно из растительных источников. Этот белок относится к группе белков со средней скоростью переваривания. Лучше всего подходит для вегетарианцев. Преимуществом этого вида протеина является высокая концентрация аргинина и глютамина. Между тем растительные белки для бодибилдеров не самые полезные. Некоторые исследования показывают, что соевый белок может снизить уровень тестостерона, одного из самых важных гормонов для наращивания мышечной массы.

Яичный белок

Яичные белки в виде спортивной добавки обычно представляют собой обезвоженные белки (иногда с яичными желтками) в виде порошка. Альтернативой являются вареные яичные белки.

Белковые добавки чрезвычайно важны для бодибилдеров. Исследования доказали эффективность протеиновых коктейлей после тренировки. При таком меню мышечная ткань увеличивается в размерах гораздо быстрее.

Но даже хорошо сбалансированная диета часто не содержит необходимого спортсменам количества белка. Самыми богатыми источниками белка являются куриное филе, говядина, яйца, фасоль, молоко. Но если суточная доза белка (для бодибилдеров это около 1 г на 500 г массы тела) не была получена с пищей, следует обратить внимание на анаболические комплексы, содержащие белок.

Аминокислоты

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) чаще всего встречаются в анаболических комплексах. Сочетание лейцина, изолейцина и валина важно, поскольку эти вещества метаболизируются не в печени, а в мышцах. Таким образом, BCAA используются организмом для производства нового белка или в качестве энергии.

Научно доказано, что аминокислоты с разветвленной цепью помогают в наращивании мышечной массы.

Креатин

О креатине, как о революционной пищевой добавке с анаболическими свойствами, впервые заговорили около 15 лет назад. На сегодняшний день это самая продаваемая спортивная добавка. Это комбинация трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Хотя креатин можно получить из пищи (лучший источник – красное мясо), бодибилдерам нужны дополнительные порции вещества. Научные эксперименты показали, что креатин способен задерживать жидкость в мышечных клетках и увеличивать их размер.

В анаболических комплексах креатин может присутствовать в разных формах. Наиболее популярными являются моногидрат креатина и этиловый эфир креатина. Моногидрат креатина — ведущая добавка для бодибилдинга. Он полностью безопасен, доступен и не имеет побочных эффектов. Спортсменам он нужен как источник энергии. Обычная доза препарата составляет 5 г в сутки, в фазе загрузки — 10-20 г в сутки. Этиловый эфир креатина представляет собой молекулу креатина, присоединенную к сложноэфирной группе. Он оказывает действие, аналогичное моногидрату, но используется в меньших дозах (1-2 г).

Гейнеры

Пока открыто «анаболическое окно» (а это примерно через два часа после силовой тренировки), важно выпить порцию качественного гейнера. Это эффективный и безопасный способ увеличения мышечной массы. В чем секрет? Дело в том, что пока «окно возможностей» открыто, получаемая организмом БЖУ уходит в мышцы, а не в клетки других видов тканей, а также не откладывается в виде подкожного жира.

Поливитамины

Всем нужны витамины и минералы, особенно бодибилдерам. Организм спортсменов подвергается более активной потере витаминов и минералов. Сами по себе поливитамины не ускорят рост мышц, но и при авитаминозах на формирование красивого рельефа рассчитывать тоже не стоит. Без необходимых минералов и витаминов организм не может работать в полную силу, а истощенному организму требуется больше времени для восстановления.

Но опытные спортсмены не рекомендуют покупать дорогие спортивные добавки исключительно ради поливитаминов. В любой аптеке можно купить поливитаминные препараты дешевле, чем спортивное питание.

Антиоксиданты

Лучший контент месяца

• Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться в живых на наших дорогах?

Это вещества, поглощающие свободные радикалы – опасные для организма соединения. Окисление, вызванное свободными радикалами, может нанести серьезный вред организму и стать причиной многих заболеваний. Болезненное состояние, как известно, является главным препятствием для регулярных занятий в тренажерном зале.

Полифенолы

Большое количество этих антиоксидантных веществ содержится в зеленом чае и соках. Даже для бодибилдеров таблетки могут стать дополнительным источником. Одним из самых мощных полифенолов является ресвератрол, который содержится в винограде и красном вине.

Витамин С и Е

Эти витамины также обладают мощными антиоксидантными свойствами. Кроме того, они выполняют и другие не менее важные функции в организме бодибилдера. Хотя их нельзя назвать компонентами, напрямую влияющими на рост мышц.

Каротиноиды

Другая группа антиоксидантов. Большое количество содержится в овощах. А в анаболических комплексах представлен в виде витамина А.

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты Омега 3, 6 и 9 в основном содержатся в рыбе, морепродуктах, семенах (в основном в льняном семени) и орехах. Омега-3 жирные кислоты являются наиболее важными, и они не так распространены в пище (обычно только в рыбе). Когда вы также говорите о жирных кислотах, входящих в состав анаболических комплексов, вы не можете не вспомнить об альфа-линолевой кислоте (содержится в льняном семени), эйкозапентаеновой кислоте и докозагексаеновой кислоте (обе содержатся в морепродуктах). Важность этих веществ для набора веса уже научно доказана. Как правило, в состав большинства анаболических комплексов входят полиненасыщенные жирные кислоты. Если этих веществ нет в составе добавки для роста мышц, в качестве добавки подойдут капсулы с рыбьим жиром.

Гормональные анаболики

Да, можно сказать, что это самые сильные и быстродействующие препараты. Результат применения гормональных препаратов для роста мышц будет заметен достаточно быстро. Но цена за такой впечатляющий результат тоже может быть очень высокой. И сейчас дело вовсе не в деньгах (хотя стоимость этих добавок тоже высока). Злоупотребление или неправильное использование гормональных анаболических средств может иметь последствия, начиная от серьезных проблем со здоровьем и заканчивая инвалидностью и даже смертью.

Стероиды

Стероиды считаются небезопасными добавками для наращивания мышечной массы. Анаболические стероиды имеют большое количество побочных эффектов, среди которых агрессивность, акне. Да, препараты, содержащие стероиды, дают более быстрый результат. Но «быстрый результат» — это обычно большой риск для организма. Причем первыми обычно страдают сухожилия и связки, которые не успевают «приспособиться» к увеличившимся мышцам.

Кроме того, важно понимать, что стероиды являются так называемыми ускорителями роста мышц. Что это значит? Только прием стероидов возможен (или, лучше сказать, разрешен) только в том случае, если уже наблюдается тот самый рост мышц. Если мышечная ткань не растет, нет правильно разработанной силовой тренировки, то принимать стероиды будет опасно.

И далее. Профессиональные тяжелоатлеты советуют новичкам начать с изучения того, как накачать мышцы без «химии». Если новичок не в состоянии добиться результатов без «помощников», то и стероиды ему не помогут. Это не волшебная таблетка, а усилитель уже имеющихся результатов.

Гормоны роста

Любые гормональные добавки несут в себе потенциальную опасность для организма. Их действие похоже на действие стероидов. Многие тяжелоатлеты, заботящиеся о своем здоровье, не приемлют использование анаболических средств, содержащих гормон роста.

Кофеин

Это дополнение можно увидеть в составе многих анаболических комплексов. Но есть мнение, что это не делает анаболик ни худшим, ни лучшим. Это вещество обладает свойствами энергии. В составе предтренировочного комплекса кофеин дает дополнительную энергию для тренировок. Однако не стоит принимать анаболические средства с кофеином вечером, так как они нарушают сон. Суточная доза кофеина не должна превышать 400 мг, что эквивалентно 4 чашкам кофе. Важно с осторожностью относиться к анаболическим кофеиновым комплексам людям с гипертонией и другими сердечными заболеваниями.

Лучшие добавки-анаболики

Выше были упомянуты самые популярные добавки, используемые бодибилдерами, такие как анаболические комплексы. Но среди них есть топ-лист веществ, прием которых дает наиболее мощный эффект. Что это за препараты и почему их выбирают спортсмены?

Креатин

Да, и снова речь идет об этой добавке. Дело в том, что креатин на самом деле является ключевым ингредиентом для бодибилдеров. Эту добавку любят как профессиональные пауэрлифтеры, так и начинающие тяжелоатлеты. Вне зависимости от уровня физической подготовки или «стажа» в тренажерном зале, креатин всегда дает ожидаемый результат в виде красивого рельефа.

Бета-аланин

Даже далекие от тяжелой атлетики люди знают, что в рационе любого бодибилдера всегда присутствует мясо птицы. А все потому, что именно этот продукт чрезвычайно богат аминокислотой бета-аланином. Не вникая во все биохимические процессы, вызываемые в организме этой аминокислотой, можно сказать просто: эта добавка повышает работоспособность мышц и способствует их росту.

Сывороточный протеин

Здесь, возможно, не нужно много объяснять, тем более, что выше уже многое было сказано о пользе разных видов протеина, в том числе и сывороточного.

ВСАА

Из 20 аминокислот BCAA (лейцин, валин, изолейцин) являются ключевыми для спортсменов. Это, возможно, лучшие натуральные ингредиенты для ускорения мышечного метаболизма, восстановления и увеличения тканей. Дефицит аминокислот — самый быстрый способ расщепить мышечный белок.

Глютамин

Не менее важным ингредиентом является глютамин. Это вещество повышает порог выносливости, способствует увеличению продолжительности тренировок и позволяет спортсмену поднимать более тяжелые нагрузки. Но самое главное для бодибилдеров то, что глютамин активирует выработку гормона роста и ускоряет восстановление мышц.

ZMA

Это комбинация цинка, магния и B6, разработанная для спортсменов. Основная задача этой добавки – регулировать уровень тестостерона, что повышает эффективность тренировок, а мышечная масса растет быстрее.

Трибулус

Этот растительный экстракт известен как усилитель гормонов, который напрямую влияет на мышечную массу и спортивные результаты. Но главный секрет эффективности трибулуса кроется в сапонинах, содержащихся в растении. Чтобы получить желаемый результат от этой добавки, она должна содержать не менее 40% сапонинов.

Цитруллин малат

Считается самой недооцененной добавкой.

Цитруллин является предшественником оксида азота, от которого зависит снабжение мышц кислородом. А это очень важная вещь, когда речь идет о росте мышц, особенно пампинге.

Классификация анаболических комплексов

Если проанализировать химический состав некоторых анаболических комплексов, то все их можно разделить на 3 категории:

• питание (включает протеин, аминокислоты, гейнеры, жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы);
• растительный (содержит биологически активные соединения, растительные экстракты, стимулирующие выработку тестостерона);
• гормональные (это искусственные экзогенные гормоны).

С анаболическими продуктами все предельно ясно. По мнению некоторых бодибилдеров, спортсменам просто необходимо получать креатин и Омега-3 в виде спортивных добавок, остальные компоненты необязательны (попадают с пищей). Сторонники этой теории считают, что спортсмены (особенно новички) могут получить достаточное количество белка из порции мяса. Хотя никто не осмеливается утверждать, что проще и быстрее пить порошок. Но есть минус — порошок дороже мяса. То же самое можно сказать и о витаминах и минералах. Омега-3 конечно можно получить и из рыбы, но есть одно «но». Для удовлетворения потребностей организма (сейчас речь идет о бодибилдерах) его потребуется не просто много. Так что рациональнее будет принять пару капсул рыбьего жира.

Что касается комплексов на растительной основе, то они чаще всего предназначены для стимуляции выработки тестостерона. Но вот замечание: если гормональный фон в пределах нормы, растения чуда не сотворят.

В такие комплексы часто включают форсколин, арахидоновую кислоту, 3,4-диванилилтетрагидрофуран (вещество из крапивы), протодиосцин, экстракт эврикомы длиннолистной, икариин, агматин, трибулус, экдистерон и др. аспарагиновая кислота, экстракты овса, хмеля, валерианы, пажитника, перуанской маки и некоторые другие растительные компоненты, содержащиеся в анаболиках, обладают недоказанным или менее выраженным анаболическим эффектом.

А теперь о группе гормональных веществ. В мире легкой атлетики существует неписаное правило: принимать стероиды неэтично. Соблюдать это правило или нет – личное дело каждого. Но если спорт для спортсмена синоним здоровья, он не станет прибегать к «химии», хотя в то же время «натуральные» бодибилдеры осознают, что они не соперники бодибилдерам-«химикам» с их параметрами.

Как употреблять

Анаболические комплексы в зависимости от состава веществ и преследуемой цели можно принимать до или после тренировки, а также в нетренировочные дни.

Для наращивания мышечной массы можно использовать анаболики среди спортивного питания, и комбинировать их с продуктами, обладающими анаболическими свойствами. Мы предлагаем несколько вариантов диеты для улучшения роста мышц. Но это только примеры, бодибилдеры создают более эффективные программы со своими тренерами и диетологами специально под запросы собственного тела.

План употребления анаболиков: вариант 1

Белок

Дозировка варьируется в зависимости от диеты и массы тела. Например, если мужчина весом 75 кг получает с пищей 100 г белка, недостающие 50 г можно взять из сыворотки. Другой вариант – выпить 25 г протеина в виде протеинового коктейля перед тренировкой и еще 25 г в виде казеина перед сном.

Креатин

В первые три дня загрузки принимайте 5 г креатина, смешанного с жидкостью и большим количеством декстрозы. Этот коктейль пьют 4 раза в день. После фазы зарядки примите 5 г креатина с жидкостью прибл за 30-45 минут до тренировки.

Поливитамины

Принимать по одной таблетке в день во время завтрака.

Антиоксиданты

Витамины А, С и Е входят в состав всех поливитаминов. Чтобы получить другие антиоксиданты, важно есть фрукты, овощи и пить зеленый чай в течение дня.

ПНЖК

План полиненасыщенных жирных кислот можно обеспечить, принимая по 1 таблетке рыбьего жира 2-3 раза в день.

Примерное расписание приема добавок: вариант 2

День обучения

Когда	Что использовать
9:00 утра	Протеиновый коктейль (1 мерная ложка протеинового порошка и овсянка) поливитамины.
10:00	говядина (200 г); белок от 3-х яиц; запеченный картофель/рис
12:00	Обучение
После тренировки	BCAA (в капсулах); протеиновый коктейль (1 мерная ложка) с креатином и глютамином.
14:30	порция риса; спаржа; 300 г стейка.
17:00	белок от 6 яиц; порция овсяных хлопьев.
18:00	200 г тунца/200 г индейки; поливитамины.
21:00	Протеиновый коктейль (1 мерная ложка) с овсянкой и глютамином.

Дни без тренировок

Когда	Что использовать
9:00 утра	протеиновый коктейль (1 мерная ложка) с овсянкой и глютамином; поливитамины; ВСАА.
10:00	200 г стейка; белок от 4 яиц; печеный картофель; спаржа.
12:00	протеиновый коктейль (половина мерной ложки); 250 г стейка.
14:30	рис; спаржа; 300 г стейка.
17:00	белок от 6 яиц; коричневый рис.
18:00	тунец (200 г) / индейка (200 г); поливитамины.
21:00	протеиновый коктейль (1 мерная ложка) с овсянкой; 2 чайные ложки арахисового масла; глютамин.

Схема приема анаболического комплекса: вариант 3

Когда	Что	Сколько
7:00 утра	Рыбий жир	1000 мг
Креатин	2-3 г
11:30	Углеводный протеиновый коктейль	1 порция
Креатин	5 г
Кофеин	100 мг (1 таблетка)
Бустер тестостерона (только для людей старше 35 лет)
12:30 После полудня	Силовая тренировка	45-55 минут
13:30	Белково-углеводный коктейль	1 порция
Креатин	5 г
Рыбий жир	2 капсулы
14:00	Обед, богатый белком
16:00	Богатый белком перекус или протеиновый коктейль	1 порция
18:00	Ужин
20:00	Гормон роста	1 порция
Рыбий жир	2 таблетки

Пример годичного плана

Для повышения производительности вы также можете разработать годовой план приема анаболических стероидов. Какой она должна быть, какие пищевые добавки должны быть включены в программу – каждый спортсмен решает сам. Пример диаграммы может выглядеть так:

Месяц	Бустеры тестостерона	Гормоны роста	Кофеин	Креатин	Рыбий жир	Белок
Январь	+		+		+	+
Февраль	+				+	+
Маршировать		+	+		+	+
Апрель		+	+		+	+
Может	Время без всяких добавок
Июнь			+	+	+	+
Июль				+	+	+
Август			+	+	+	+
Сентябрь		+	+		+	+
Октябрь		+	+		+	+
Ноябрь	+			+	+	+
Декабрь	+		+	+	+	+

Вместо послесловия

Ассортимент современного спортивного питания предлагает сотни вариантов самых разнообразных комплексов и БАДов. Как выбрать из этого изобилия лучшее, каждый решает сам, и как правило методом проб и ошибок. Но, похоже, ни один другой комплекс спортивных добавок не вызывает столько скептицизма, как анаболики. А все потому, что недобросовестные производители часто под маркой «анаболические комплексы» часто предлагают вещества, не имеющие никакого отношения к росту мышц.

Но все же спортсмены выделили несколько продуктов, на которые стоит обратить внимание. Вот они:

• HyperTEST (Axis Labs);
• Стенандиол 3.0 (немецко-американские технологии);
• Аксис-HT (BSN);
• Т-бомба II (МХП);
• Т-911 (Легальная комплектация);
• Animal M-Stak (Универсальное питание);
• Виртикс (Нутрекс).

Конечно, можно добиться желаемых результатов и без спортивных добавок, но этот процесс будет более медленным. Но не стоит зацикливаться на спортивных добавках. Важно понимать, что анаболические комплексы – это только БАДы. Самое главное в процессе роста мышц – это регулярные занятия спортом, правильное и сбалансированное питание, а также полноценный отдых, без которого мышцы не успевают нормально восстанавливаться.