Комплекс ZMA

Комплекс ЗМА

Кто-то доволен этой добавкой спортивного питания, кто-то считает ее пустой тратой денег, а кто-то утверждает, что это вещество вызывает мозговые расстройства. Так что же такое добавка, известная как ZMA?

Что такое ZMA?

ZMA (ЗМА) представляет собой синергетическую комбинацию двух минералов — цинка и магния. Помимо них, эта натуральная добавка содержит витамин В6. Эти вещества чрезвычайно важны для адекватного протекания большинства биологических процессов в организме человека. Но, как показывают многие наблюдения, почти 70 процентов населения развитых стран не получают достаточного количества цинка, а почти 40 процентов взрослого населения испытывает дефицит магния. Кроме того, активной потере минералов и витаминов способствуют физические нагрузки, особенно у тяжелоатлетов. А дефицит цинка и магния – самые большие враги на пути к красивым мышцам.

Комбинация этих специальных химических веществ имеет много преимуществ, в том числе для мышц и нервной системы, а некоторые исследователи утверждают, что комплекс ZMA даже способствует расщеплению жира.

Создание этой добавки приписывают основателю спортивного клуба Balco Labs Виктору Конте. ZMA был разработан как специальная добавка для спортсменов для предотвращения дефицита минералов и витаминов в организме. Считается, что исходная формула ZMA включает 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина B6. А это 200% суточной нормы цинка, 113% магния и 525% витамина В6. Но почему именно эти вещества были выбраны для комплекса?

Зачем нужен цинк

Организм человека не предоставляет отдельного «хранилища» для цинка. Но женский и мужской организм постоянно нуждается в этом минерале, так как на него возложены важные функции. Цинк важен для поддержания здоровья иммунной системы, он принимает участие в процессе создания новых клеток, участвует в обменных процессах с участием углеводов, жиров и белков. Этот же минерал незаменим для беременных женщин, а также для детей в период активного развития.

Комплекс ЗМА

Цинк важен для многих химических реакций в организме, включая синтез белка и поддержание клеточной энергии. Его иммунные преимущества заключаются в его способности регулировать выработку Т-клеток. Он также обеспечивает необходимую защиту печени, поддерживает здоровье простаты и незаменим для здорового функционирования репродуктивных органов.

Диета, состоящая из мяса, моллюсков, молочных продуктов, злаков и хлеба, обычно обеспечивает взрослого человека достаточным количеством цинка. Специалисты утверждают: лучшими источниками минерала (с высокой биодоступностью) являются мясо, яйца и морепродукты, которые также содержат аминокислоты цистеин и метионин, улучшающие усвоение минерала. А в цельных зернах помимо цинка обнаружена фитиновая кислота, тормозящая усвоение минерала.

Однако, как бы ни были высоки порции минерала в продуктах, бодибилдерам и другим спортсменам этого недостаточно. Для тяжелоатлетов цинк играет решающую роль, потому что он незаменим для синтеза белка, процесса, который напрямую влияет на восстановление и рост мышечной массы.

Суточная доза цинка составляет 15 мг, но в спортивных добавках этого вещества обычно содержится больше.

Зачем нужен магний

Комплекс ЗМА

Тело нуждается в магнии для нормального роста и поддержания здоровья костей, нервной системы и мышц. Недостаток этого минерала может нарушить цикл сна и вызвать нечувствительность к инсулину. Биохимики утверждают, что магний участвует в более чем 300 химических реакциях в организме. А это, согласитесь, уже более чем важная причина не допускать недостатка в этом минерале. Кстати, здоровым взрослым мужчинам рекомендуется употреблять ок. 400 мг магния в день.

Как правило, восстановить запасы этого вещества можно из зеленых листовых овощей, цельнозерновых, бобовых, семечек, орехов и молочных продуктов. Эти продукты содержат достаточное количество минерала. Адекватно, но не для людей, которые по несколько часов в день проводят в спортзале. Для спортсменов-тяжеловесов одних диетических источников минерала может быть недостаточно. Единственный способ предотвратить дефицит магния — принимать добавки.

Зачем нужен витамин В6

Витамин B6, который также входит в состав комплекса ZMA, выполняет несколько ключевых функций. Он способствует обмену белков и углеводов, а также участвует в образовании гемоглобина, необходимого для транспортировки кислорода ко всем клеткам организма. Как и другие компоненты ЗМА (цинк, магний), витамин В6 в организме спортсменов многое делает, так сказать, за кадром: поддерживает сердечно-сосудистую систему, органы пищеварения, иммунитет, способствует оздоровлению нервной и мышечной систем. Интересно, что этот витамин способствует выработке гормонов, влияющих на настроение (серотонин, норадреналин), а также мелатонина, от которого зависит работа «внутренних часов». Но, пожалуй, самая важная причина, по которой В6 появился в компании цинка и магния, заключалась в том, что витамин помогает организму более эффективно усваивать эти минералы. Натуральные источники В6: пророщенные злаки, бананы, филе лосося, картофель, индейка, курица.

Зачем нужна добавка

Хотя цинк, магний и витамины группы В можно легко получить из пищи, этого недостаточно для людей, регулярно занимающихся спортом. Через пот и в результате длительного сокращения мышц организм спортсменов быстрее и в больших количествах израсходует питательные вещества. Исследователи провели эксперимент: замерили в организме спортсменов до и после 2-х часовой тренировки показатели двух важнейших для бодибилдеров элементов — цинка и железа (заметим, что магний в этом эксперименте не участвовал, так как он немного другой эффект, да и потери с потом не так велики). Оказалось, что потеря железа у мужчин составила 3 ​​процента, у женщин — 1 процент. Спортсмены потеряли еще больше цинка: после 2 часов интенсивных тренировок мужчины потеряли 9% минерала, а женщины – 8%. И это еще раз подтвердилось: спортсмены, как никто другой, нуждаются в дополнительном приеме цинкосодержащих БАДов. Хотя нельзя недооценивать и важность других нутриентов.

Комплекс ЗМА

Преимущества ЗМА:

  • повышает уровень тестостерона;
  • способствует быстрому восстановлению после тренировок и травм;
  • повышает выносливость;
  • предотвращает мышечные спазмы;
  • улучшает сон.

ЗМА и…

рост мышц

Благодаря цинку, который способствует синтезу белка, вы можете увеличить мышечную массу, принимая комплекс ZMA. А в сочетании с магнием этот процесс идет значительно быстрее. Кстати, из всех добавок спортивного питания, предназначенных для улучшения роста мышц, комплекс ZMA считается самым безопасным.

катаболизм

Во время упражнений происходит реакция катаболизма мышц (белков), в результате которой выделяется энергия. Это необходимое зло, так сказать. Но очевидно другое: чем короче фаза катаболизма, тем быстрее начинается анаболизм (восстановление мышц) и тем сильнее становятся мышцы. Некоторые исследования показали, что комплекс ZMA способен подавлять выработку кортизола (катаболического гормона) и в некоторой степени увеличивать выработку анаболических гормонов. Это открытие сделали немецкие исследователи после 4-недельного наблюдения за триатлонистами. Затем справедливость этого вывода подтвердили бразильские исследователи.

тестостерон

Комплекс ЗМА

Наверное, многие слышали, что устрицы полезны для повышения либидо. При чем тут устрицы, либидо и секс, спросите вы. И это несмотря на то, что свою славу продукта-афродизиака устрицы получили именно благодаря содержащемуся в них цинку. Это вещество необходимо для производства тестостерона. А этот гормон, в свою очередь, крайне важен в бодибилдинге. Исследования показали, что комбинация аспартата цинка и магния является одной из самых эффективных в повышении уровня тестостерона (почти в 2,5 раза по сравнению с группой плацебо).

Тестостерон, известный как мужской гормон, необходим для развития мышц и плотности костей. Это также влияет на уровень эритроцитов и общее самочувствие. Однако этот так называемый мужской гормон присутствует и в организме женщин, и они тоже ощущают пользу гормона, в том числе, когда речь идет об улучшении спортивных результатов. Тестостерон тормозит всасывание триглицеридов и предотвращает чрезмерное накопление жира в организме. Кроме того, исследователи пришли к выводу, что низкий уровень тестостерона в мужском организме может вызывать депрессию и другие психоэмоциональные расстройства. Хотя избыток гормона обычно вызывает повышенную агрессию в поведении.

Мужчины с низким уровнем тестостерона обычно страдают эректильной дисфункцией, но у них также наблюдается снижение мышечной массы. Увеличение концентрации этого гормона может быть полезным для роста мышц, помимо снижения процента жира в организме. Кстати, нестероидная добавка ZMA может служить более здоровой альтернативой гормональным препаратам, предназначенным для регуляции гормонального фона.

Но не только цинк влияет на уровень тестостерона в организме. Ряд исследований подтвердил, что магний также влияет на уровень мужского гормона. Еще в 2011 году исследователи нашли этому подтверждение. В научном эксперименте участвовали две группы мужчин: активно занимающиеся спортом и ведущие малоподвижный образ жизни. Регулярный прием магния повышал уровень тестостерона в обеих группах. Однако у спортсменов исследователи зафиксировали более заметное повышение уровня гормона.

иммунитет

То, что цинк укрепляет иммунитет, а его дефицит может затянуть период простудных заболеваний, снизить аппетит и вызвать атрофию мышц, является многократно доказанным научным фактом. Напротив, прием добавки аспартата цинка и магния улучшает общее состояние здоровья. И этот момент очень важен для бодибилдеров: тренировки будут эффективны только тогда, когда вы хорошо себя чувствуете. Слабый иммунитет и частые болезни сделают невозможным регулярное посещение спортзала.

щитовидная железа

Комплекс ЗМА

Исследователи установили, что спортивное питание, особенно комплекс ZMA, может быть полезным для щитовидной железы. Например, компоненты ZMA активизируют выработку гормонов щитовидной железы. Почему это так важно для спортсменов? Потому что гормоны, вырабатываемые щитовидной железой, влияют на обмен веществ, а в конечном итоге на скорость роста мышечной ткани и расщепление жира.

сон

Комплекс веществ, входящих в состав ЗМА, улучшает ночной сон. А для бодибилдеров этот факт гораздо важнее, чем может показаться на первый взгляд. Здоровый, правильный сон способствует восстановлению после интенсивной силовой программы. Научно доказано, что ZMA улучшает и продлевает фазы 3 и 4 медленного сна. И это так называемые фазы глубокого сна, когда организм максимально восстанавливается и активизируется выработка гормона роста. На фоне недосыпа возможно снижение обмена веществ и ухудшение иммунитета, что делает человека более уязвимым к инфекциям и воспалениям.

Кстати, некоторые исследования подтвердили, что улучшение сна положительно влияет на спортивные результаты.

Как работает ZMA

Самое известное исследование с ZMA провел американец доктор Лорри Брилл. Под его руководством 12 игроков в регби каждый вечер в течение 8 недель принимали добавку ZMA. Результатом является увеличение мышечной силы на 11,6% и повышение уровня тестостерона почти на 30.

Комплекс ЗМА

Хотя есть и другие исследования. В тех же США исследователи наблюдали за 42 мужчинами (средний возраст 27 лет), которые занимались бодибилдингом не менее года. После 8 недель приема добавки исследователи не зафиксировали каких-либо существенных изменений в их организме. Однако сторонники ЗМА объяснили результаты этого опыта тем, что в организме бодибилдеров уровень цинка, магния и тестостерона был близок к оптимальному, и только поэтому добавка не давала таких заметных результатов, как у мужчин с дефицитом минералов.

Кому необходимо принимать

ZMA может значительно увеличить мышечную силу и уровень анаболических гормонов. Однако, хотя ZMA изначально разрабатывался для спортсменов, от него могут получить пользу и неспортсмены. В частности, ZMA может быть полезен вегетарианцам, беременным женщинам, людям с определенными желудочно-кишечными заболеваниями, диабетикам и пожилым людям.

Правда, целесообразность приема и дозы ЗМА для этих категорий лиц должен определять лечащий врач.

Когда и как принимать

Большинство спортивных добавок принимают до или после тренировки. Но в случае с ZMA это правило не работает. Как правило, эту добавку пьют за 30-60 минут до сна. И благодаря этому вы можете рассчитывать на более глубокий сон и естественное восстановление мышц.

Побочные эффекты

ЗМА — натуральное лекарство с высоким уровнем безопасности. Но регулярное употребление больших доз минералов и витаминов также может навредить организму. Если говорить о спортивной добавке ZMA, то из-за высокого содержания цинка у некоторых людей она может вызывать расстройство желудка, тошноту и даже рвоту. Обычно реакция организма на избыточное потребление цинка возникает в течение 30 минут после применения препарата.

Некоторые исследователи утверждают, что регулярный прием (в течение 10 лет и более) цинка большими порциями (более 100 мг в сутки) может привести к более серьезным последствиям, чем расстройство желудка.

Среди наиболее серьезных потенциальных опасностей называют рак предстательной железы. И еще: регулярный прием больших доз цинка может со временем потребовать увеличения порций потребляемой меди. А вот передозировка магния чаще всего проявляется диареей. Чрезмерное накопление витамина В6 может вызвать неврологические расстройства.

Сочетание с другими веществами

Комплекс ЗМА

ZMA, как и креатин, используется бодибилдерами для максимизации результатов тренировок. Креатин – аминокислота, содержащаяся в мясе и рыбе. ZMA представляет собой комплекс цинка, аспартата магния, а иногда и некоторых других компонентов, призванный стимулировать выработку гормона роста в организме. Комбинация обеих добавок не только безопасна, но и полезна для тяжелоатлетов. Но при приеме обоих препаратов важно соблюдать правила, так как способ применения каждого из них предусматривает некоторые функции. Так что креатин важно пить перед тренировкой, а ZMA — перед сном.

Сочетание ZMA + казеин также дает хорошие результаты. Кстати, этот молочный протеин тоже лучше всего принимать перед сном.

Кроме того, важно знать, что ЗМА несовместим с некоторыми антибиотиками (тетрациклин, левофлоксацин, ципрофлоксацин, офлоксацин, эноксацин, норфлоксацин и др).

И далее. Рафинированный сахар и продукты из белой муки также снижают уровень магния и цинка в крови. Продукты, богатые кальцием, препятствуют всасыванию этих минералов стенкой кишечника. Кроме того, медь и продукты, богатые фитатами (фосфорные соединения, содержащиеся в хлебе из непросеянной муки, злаках и бобовых), также ухудшают усвоение цинка. Еще один запрещенный продукт – алкоголь. Алкоголь снижает всасывание цинка и магния и увеличивает выведение минералов с мочой.

Как употреблять ЗМА: полезные практические советы

Комплекс ЗМА

Есть несколько простых правил, которые могут значительно улучшить результаты добавок ZMA.

  1. Магний должен быть в форме аспартата магния. Это наиболее подходящая форма усвоения организмом.
  2. Эксперты рассчитали лучшие формулы ZMA для мужчин и женщин. Оптимальный минерально-витаминный комплекс для мужчин – 30 мг цинка, 450 мг магния и 10-11 мг В6. Состав комплекса для женщин: 20 мг цинка, 300 мг магния, 6-7 мг В6.
  3. Передозировка цинка может негативно сказаться на иммунной системе и нарушить обмен веществ, что в итоге плохо скажется на восстановлении мышц, снизив уровень хорошего холестерина. Более 450 мг магния в сутки полны нарушений здорового сна. Вывод: не следует самостоятельно корректировать состав комплекса ЗМА.
  4. Принимать ЗМА желательно через 1-2 часа после еды и примерно за час до сна. Такая программа не только максимально усвоит минералы, но и улучшит качество сна.
  5. Для оптимального набора мышечной массы хорошо составить программу спортивного питания из нескольких пищевых добавок:
  • бустер тестостерона (ZMA);
  • креатин;
  • казеин и гейнер (сывороточный протеин);
  • ВСАА;
  • Омега вещества.

Формы выпуска, описание и способ применения некоторых ЗМА

Комплекс ЗМА

Как правило, добавка ЗМА представлена ​​на рынке в виде капсул, препарат в жидком виде не выпускается. Обычно он продается в специализированных магазинах спортивного питания. Некоторые неопытные спортсмены стремятся приобрести компоненты ЗМА отдельно в аптеке и приготовить добавку самостоятельно. Но более опытные не советуют этого делать по нескольким причинам. Во-первых, магний присутствует в ZMA в особой форме, называемой аспартатом магния. А во-вторых, важно соблюдать правильную дозировку. Вред и польза комплекса полностью зависят от соблюдения пропорций, а в домашних условиях добиться этого очень сложно.

А теперь пора обратить внимание на то, что предлагает нам рынок.

Sleep Max (Maxler) — спортивное питание для повышения уровня тестостерона и активации фактора роста. Формула препарата состоит из комплекса ZMA, мелатонина, а также экстрактов пассифлоры и гинкго двулопастного. Предназначен для женщин и мужчин старше 18 лет. Правильный прием вещества обеспечивает крепкие мышцы, быстрое восстановление, крепкий сон, здоровье нервной и эндокринной систем. Форма выпуска – 90 капсул.

Комплекс Weider представляет собой капсулы, химический состав которых представлен классическим ZMA, L-тирозином и натрием. Этот продукт появился на рынке спортивных добавок не так давно. Производитель позиционирует его как спортивное питание для набора мышечной массы и быстрого восстановления, позволяет наполнить безрельефные мышцы, подходит мужчинам и женщинам с разным телосложением. Инструкция по применению предлагает принимать по 3 капсулы на ночь в течение минимум 8 недель. В упаковке 90 капсул.

Популярный БАД от известного производителя спортивного питания Mutant. Серия Mutant Core предлагает капсулы, изготовленные по классической формуле: цинк — аспартат магния — витамин В6. Препарат регулирует анаболический гормональный фон и качество сна.

Лучший контент месяца

  • Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться в живых на наших дорогах?

ZMA от Flual Twinlab — это 90 капсул, в которых производитель объединил белок, цинк, аспартат магния и витамин B6. Предназначен для мужчин и женщин для улучшения спортивных результатов, а также для мужчин старше 45 лет в качестве усилителя тестостерона. Можно принимать перед едой или перед сном.

Классический витаминно-минеральный комплекс – ZMA от Optimum Nutrition. Добавка предназначена для спортсменов мужского и женского пола. Но перед приемом важно прочитать инструкцию: есть разница в дозировке для мужчин и женщин.

ZMA Tribulus Pro 90 caps — это минеральная добавка для начинающих и профессиональных бодибилдеров. Трибулус одинаково подходит спортсменам, занимающимся силовыми тренировками и аэробным комплексом.

Это лишь малая часть спектра спортивного питания. Какой из предложенных продуктов выбрать – решать каждому спортсмену самостоятельно.

Самое главное, чтобы препарат был качественным, от надежного производителя, и не забывайте соблюдать дозировку и время приема препарата.

Существует много неправильных представлений о ZMA. Хотя на самом деле эта добавка для спортивного питания является бесшумным бустером тестостерона. Он, подобно трибулусу или экдистерону, естественным образом регулирует гормональный фон и активирует рост мышц. И это, пожалуй, самое малое, что нужно знать каждому о комплексе ЗМА.

Оцените статью
Bitoki.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector