Креатин

Креатин — очень популярная пищевая добавка для занятий спортом, которая работает в организме как скульптор мышц. Но повышенное внимание к любому продукту порождает споры о его пользе и вреде. Чем именно рекламируется креатин, кому он полезен (и полезен ли вообще) и что будет с вашими мышцами, если вы перестанете принимать добавку? Пришло время узнать все о креатине.

Что такое креатин

Креатин вовсе не новое открытие и уж точно не продукт, созданный современной химической промышленностью. Это распространенная аминокислота, открытая еще в 1835 году. Название ее (в переводе с греческого «мясо») выбрано не случайно, так как она является обязательной частью мяса, желательно красного.

Это азотистое органическое соединение также синтезируется человеческим организмом. Его основными составляющими являются аминокислоты глицин, метионин и аргинин. В нашем организме креатин вырабатывается почками и печенью. Это вещество также вырабатывается поджелудочной железой, и оно в основном концентрируется в скелетных мышцах (почти 95 процентов от общего количества). Остальные «стратегические запасы» аминокислоты находятся в клетках сердца, головного мозга и мужских половых желез. Около 40% вещества в организме человека составляет так называемый свободный креатин. Еще 60% (около 100 г) хранятся в форме, известной как креатинфосфат (фосфокреатин).

Для чего нужен

Организм использует креатин для ресинтеза АТФ. Аденозинтрифосфат (АТФ) представляет собой органическое соединение, которое действует как «движущая сила» и «топливо» для мышц. Его расщепление снабжает клетки энергией, необходимой для сокращения мышц.

Поэтому, когда мышца сокращается (например, во время силовой тренировки), молекула АТФ расщепляется на АДФ (аденозиндифосфат), и вырабатываемая при этом энергия отправляется в мышцы. Когда запасы АТФ на клеточном уровне заканчиваются, клетка теряет способность сокращаться. Но в организме человека есть несколько путей восстановления АТФ. Самый быстрый – без участия кислорода, но в присутствии креатинфосфата.

Расщепляясь, креатинфосфат образует молекулы фосфата, а они в сочетании с АДФ создают аденозинфосфат. При недостатке креатинфосфата восстановление АТФ таким путем становится невозможным.

Креатин в виде добавки: что это

Если организм способен самостоятельно синтезировать креатин, а процесс восстановления АТФ цикличен, то закономерен вопрос: «Зачем нам нужен креатин в виде спортивной добавки?». Все дело в нехватке аминокислот. Точнее, среднестатистическому человеку, не занимающемуся интенсивно спортом, эта добавка не нужна. В этом случае достаточно знать, где содержится креатин, в каких продуктах его больше всего, и следить за тем, чтобы в традиционный рацион входила эта категория продуктов питания.

А вот спортсменам, проводящим в спортзале несколько часов в день, просто необходимы источники дополнительной энергии – продукты, ускоряющие восстановление организма после повышенных нагрузок и формирование мышц. И здесь, кстати, креатин — природный усилитель энергии.

Креатин в форме добавки не расщепляется в пищеварительной системе. Вещество, так сказать, в неповрежденном виде сначала попадает в кровоток, а затем попадает в мышечные клетки. И только там он превращается в креатинфосфат. В таком виде он повышает мышечную выносливость на фоне относительно коротких, но очень интенсивных нагрузок. То есть для любителей марафонского бега эта аминокислота будет менее полезна, чем для бодибилдеров. Кратковременность этого эффекта объясняется биохимией: креатинфосфат не может долго храниться в клетке, он быстро расходуется организмом.

Кстати, организм израсходует «самопроизводную» аминокислоту всего за несколько секунд тренировки, после чего на восстановление уходит несколько минут.

В какой форме бывает

На рынке спортивного питания креатин обычно доступен в виде порошка или капсул. Научные эксперименты показали, что креатин в жидком виде (например, в сыворотке) очень нестабилен, но именно в таком виде он быстро усваивается организмом. Поэтому самый популярный вариант аминокислоты для спортсменов – это порошок, который перед употреблением растворяют в жидкости. Не менее популярны шипучие и жевательные варианты. Вы также можете найти шоколадный или протеиновый батончик с креатином на рынке.

Но чаще всего эта добавка известна на рынке как моногидрат креатина, L-креатин, D-креатин, Т-креатин и т д. На сегодняшний день это наиболее изученная «вариант» аминокислоты. Но недавно производители предложили улучшенные варианты добавок, сочетающие в себе различные типы соединений. Многие из них включают азот, рыбий жир в форме Омега-3, рибозу, рибоксин, щелочь (известную как креалкалин).

Кстати, если кто-то думает, чем заменить креатин, для этой цели можно использовать Рибоксин или Трибулус.

Кому полезен?

Несмотря на то, что организм человека синтезирует креатин самостоятельно, для людей, профессионально занимающихся спортом, этих порций явно недостаточно. Вещество в виде спортивной добавки не только дает дополнительную энергию, но и создает мышечный рельеф. Креатин — это анаболическое вещество, которое блокирует миостатин (белок, тормозящий рост мышц). Моногидрат креатина — лучшая спортивная добавка для всех, кто хочет нарастить мышцы, сделать их сильными и выносливыми. По мнению многих исследователей, это вещество является одним из самых эффективных, когда речь идет о необходимости увеличения размеров мышечных волокон и мышечной массы. По этой причине он очень полезен для эктоморфа.

Креатин и гликоген

Как уже известно, прием креатина влияет на запасы в мышечной ткани. А эта аминокислота необходима для АТФ и для дополнительной концентрации белков в мышечных волокнах (результат – ускорение роста мышц).

Способность креатина увеличивать мышечную массу не в последнюю очередь зависит от процесса клеточной гидратации. В гидратированной мышце накапливается больше аминокислот, из которых образуется больше белков, которые собственно и увеличивают мышцу, делают ее объемнее и сильнее. Для людей, занимающихся бодибилдингом, креатин влияет на продолжительность тренировки, давая возможность выполнять больше повторений с более тяжелой штангой. В результате получается более длительная тренировка, которая в результате ускоряет рост мышечных волокон.

Знаете ли вы, сколько природного креатина в клетках будет израсходовано? За 3-15 секунд интенсивной тренировки. Затем организм переключается на другую «энергетическую систему» ​​— гликолиз (когда АТФ создается в результате ферментативных процессов с участием глюкозы). Правда, есть у этой системы и недостатки: при таком превращении образуется побочный продукт – молочная кислота, вызывающая неприятное жжение в мышечных тканях после тренировки.

Но как доказали ученые, основной субстрат для гликолиза (гликоген) способствует восстановлению и более активному росту мышц. Гликоген представляет собой особую форму углеводов, где они хранятся в мышечной ткани и используются организмом в качестве топлива для анаэробной активности. А креатин способствует накоплению этого вещества в мышцах. Чтобы гликоген попал в мышечную клетку, ей нужна жидкость, и только креатин действует как «магнит» для воды.

Чем полезен для спортсменов?

Один из первых вопросов, который задают новички, впервые сталкиваясь с креатином: «Получу ли я больше силы?». Профессиональные бодибилдеры отвечают: косвенно да. Но надо понимать, что креатин не делает спортсмена сильнее или быстрее. Это вещество позволяет тренироваться интенсивнее и при этом быстрее восстанавливать силы. Поэтому добавка полезна перед соревнованиями.

Правильное восстановление – важная часть эффективной тренировки. Только полностью восстановившийся организм способен перейти к следующему интенсивному сеансу. Чем быстрее организм восстанавливается, тем больше интенсивных занятий в единицу времени можно делать.

Вывод: спортсменам креатин нужен не для облегчения тренировок, а для того, чтобы сделать их более частыми и интенсивными. Сам по себе БАД (без физической активности) не вызовет роста мышц. Добиться желаемого результата можно только в тренажерном зале.

Эффективен для всех?

Изучение креатина показало, что это вещество не способно быть одинаково эффективным для всех. Во-первых, из-за особенностей воздействия на организм. Аминокислота определенно не подходит для спортсменов, которых в первую очередь волнует выносливость в течение длительного периода времени.

Также научно доказано, что есть определенный процент людей, которые не реагируют на спортивную добавку. Считается, что наилучшие результаты от добавки показывают люди, соблюдающие вегетарианскую диету. Теоретически это можно объяснить тем, что в рационе полностью отсутствует креатин. Но люди, которые ежедневно потребляют большое количество белка (особенно в виде красного мяса), менее эффективно реагируют на добавки креатина. По крайней мере, когда речь идет о минимальной потребности в одной аминокислоте в день.

Креатин и аэробные нагрузки

Как правило, эффективность креатина связана с анаэробными (силовыми) упражнениями, когда кислород не требуется для выработки энергии. Но важно отметить, что несколько недавних исследований показали эффективность БАД на фоне аэробных нагрузок (аэробика, кардиотренировки). Сочетание кардиотренировок и правильного питания на фоне дополнительного употребления креатина снижает нагрузку на сердце.

Использование в спорте

Так что креатин полезен людям, занимающимся различными видами спорта. Эта добавка используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге, важна для борцов (выбравших разные виды единоборств), боксеров. Креатин иногда используется в легкой атлетике и плавании, а также полезен для бегунов (если речь идет о спринтерском беге).

Преимущества креатина

Подводя итог, основные преимущества спортивных добавок можно свести к нескольким пунктам. Креатин это:

• более сильные мышцы;
• массивные мышцы;
• ускоренный рост мышц;
• правильный обмен веществ;
• повышенный уровень тестостерона.

Но на последнем пункте, пожалуй, стоит остановиться подробнее. Научные эксперименты показали, что моногидрат креатина повышает уровень тестостерона, самого важного мужского гормона. Результаты исследований подтвердили, что 10-недельный курс приема спортивной добавки повышает уровень тестостерона у мужчин почти на четверть.

Интересует еще, зачем нужен этот препарат? В пауэрлифтинге, например, используется:

• для набора веса (за счет роста мышц);
• активировать гликолиз;
• нейтрализовать молочную кислоту в мышцах;
• для повышения выносливости.

Креатин в продуктах

Самое популярное заблуждение новичков: «Зачем принимать добавки, если можно получить креатин из еды?». Это правда, но количество в продуктах очень маленькое, а вариантов содержания креатина не так уж и много. Дело в том, что среднестатистический взрослый человек с пищей не получает более 1000 мг креатина в сутки, а сам организм вырабатывает всего в пределах 2 г вещества в сутки.

И даже если красное мясо появляется на вашем столе каждый день, ошеломительных результатов ждать не стоит. Килограмм говядины обеспечивает примерно 4 г креатина. Примерно столько же вещества содержит рыба. Исключение составляет селедка, в одном килограмме обнаружено почти 10 г креатина. Но понятно, что получить необходимую для набора веса порцию исключительно из еды проблематично.

Еще меньше креатина содержится в организме вегетарианцев, в рационе которых отсутствуют продукты, содержащие это вещество. Но они гораздо лучше реагируют на БАДы. И, пожалуй, сразу следует отметить, что большинство креатиновых добавок не являются продуктом животного происхождения. Что это значит? Что вегетарианцы могут принимать их без малейшего опасения.

Но все же, действительно ли креатин содержится только в мясе и рыбе, или есть и другие продукты, богатые аминокислотой? На самом деле вещество фактически сконцентрировано в основном в белковых продуктах, в том числе и в молоке. Но есть одно приятное исключение из этого списка. Креатин также содержится в клюквенном соке, который некоторые люди используют для растворения добавки в виде порошка.

Содержание креатина в продуктах

Название продукта (1 кг)	Содержание креатина (в граммах)
Сельдь	7-10
Свинина	5
Говядина	4,5
Филе лосося	4,5
Тунец	4
Треска	3
Камбала	2
Молоко	0,1
Клюква	0,02

Важное замечание: в таблице указано содержание креатина в сырых продуктах, при термической обработке часть вещества будет разрушена.

Как правильно высчитать свою порцию креатина

В большинстве специализированной литературы подается универсальная форма приема креатинина. И она выглядит так. Во время «загрузочной» фазы (5-7 дней) принимают по 20 г препарата в сутки. В поддерживающей фазе ежедневно до конца цикла — 5 г.

Более индивидуальный подход заключается в определении дозы с учетом массы тела. Согласно этой теории, в течение 5-7 дней нужно ежедневно принимать креатин из расчета 0,3 г на килограмм. В остальные дни цикла – по 0,03 г на килограмм веса.

Таким образом, мужчина массой 90 кг в фазе загрузки должен ежедневно принимать 27 г препарата (90 кг х 0,3 г = 27 г). В последующие дни дозировка снижается до 2,7 г в сутки.

Однако это все же не самая идеальная формула. Креатин в виде пищевой добавки увеличивает внутримышечные запасы аминокислот. А это значит, что неправильно рассчитывать необходимое пособие по безработице путем умножения на общую массу тела. Более точная формула должна учитывать процент жира в организме. Например, тело весом 90 кг с 20% жира содержит меньше мышечной массы, чем тело весом 90 кг с 8% жира. Поэтому приведенная выше формула в более продвинутом виде должна основываться не на общем весе, а на безжировой массе тела.

Итак, возьмем для примера того же мужчину с общим весом 90 кг и 20% жира в организме. Новая формула выглядит так:

90 кг/общая масса/-(90 кг х 0,2)/жировая масса/=72 кг/сухая масса тела/

И теперь, когда известна безжировая масса тела, снова воспользуемся общепринятыми формулами для расчета дозы креатина в загрузочной и поддерживающей фазах. Новый результат за первые 5-7 дней загрузки: 21,6 г креатина в сутки. Для поддерживающей фазы достаточно 2,16 г аминокислоты в день.

Кроме того, некоторые считают фазу загрузки избыточной. Вместо этого ежедневно, пока длится курс, рекомендуется принимать равные части спортивной добавки. По мнению сторонников этой теории, результат в конечном итоге будет таким же, как и при загрузке.

Рекомендуемые дозы (для цикла без нагрузки)

Масса тела	Суточная доза креатина
До 63 кг	5-6 г
от 63,5 до 75,5 кг	6-7,5 г
от 76 до 89,5 кг	8 г
от 90 до 109 кг	8-10г
109 кг и более	10-12 г

Как правильно принимать креатин

Существуют разные способы и рекомендации, как пить креатин. Исследования показали, что организм усваивает аминокислоту на 60% лучше, когда она сочетается с углеводами. Для этого подойдет простая сахарная основа – натуральные продукты, содержащие глюкозу. Многие используют сладкий виноградный сок в качестве жидкой основы для разбавления порошковой добавки. Другие смешивают его с яблочным сидром.

Идея этого соединения заключается в увеличении выработки инсулина, что, в свою очередь, максимизирует усвоение креатина. Проверенным катализатором в таких случаях является натуральный подсластитель – шестиатомный моносахарид (виноградный сахар).

Некоторые считают, что креатин нельзя принимать с апельсиновым соком. Точнее, принимая такой напиток, не стоит рассчитывать на положительный результат: все сведет на нет кислота в цитрусовых. Вместо апельсинового сока можно использовать клюквенный сок. Кстати, его рекомендуют людям, склонным к желудочным заболеваниям из-за употребления БАДов.

Еще один вариант приема добавки (и этот рецепт многие считают лучшим) — просто смешать креатин с углеводами и теплой водой. Но учитывая, что добавка некоторых производителей имеет специфический вкус, многие хотят смягчить ее приятным послевкусием фруктового сока.

С чем сочетается креатин

Спортивное питание даст желаемый результат только при соблюдении определенных правил. Важную роль будет играть совместимость тех или иных продуктов и лекарств. Когда речь идет о креатине, стоит помнить о некоторых правилах относительно того, можно ли смешивать добавку с другими веществами.

Лекарство в порошке смешивают с водой и соком (с каким соком лучше сочетать, решать вам, но важно, чтобы это был сладкий напиток). Кстати, для лучшего впитывания жидкость должна быть теплой, но не горячей. Также важно, чтобы напиток был богат быстрыми углеводами (подойдет горячая вода с медом, изотоник).

Кроме того, добавка хорошо сочетается:

• с белками (идеально подойдет сывороточный белок, некоторые смешивают БАДы с молоком, вводят в рацион творог, белок куриного яйца);
• с глюкозой;
• с гейнером;
• с BCAA;
• с бета-аланином.

С чем нельзя пить

Креатин не следует использовать в сочетании:

• с жиросжигателями, например кленбутеролом (употребление обоих компонентов одновременно бесполезно: креатин способствует набору веса, жиросжигатель, наоборот, вызывает похудение);
• с L-карнитином (карнитин также помогает похудеть).

Специалисты не рекомендуют сочетать спортивную добавку с алкоголем, так как алкоголь запускает в организме процессы, уравнивающие возможности креатина. А вот совместимы ли кофе, а точнее кофеин, и креатин, ученые продолжают спорить — их мнения кардинально расходятся.

Когда лучше принимать добавку

Для достижения наилучших результатов креатин следует принимать до или после тренировки (например, поднятия тяжестей или протеинового коктейля). Такой способ использования позволяет быстро восстановить утраченные силы. Если на тренировочный день запланирована более высокая доза добавки (например, 10 г), выпейте половину перед тренировкой, остальное после нее. В дни отдыха (нетренировочные дни) можно пить за один раз. Подробнее о том, сколько принимать, поговорим чуть позже.

Что такое идеальный цикл

Новичков всегда интересует, как долго действует креатин. Исследования подтверждают, что основная реакция организма на вещество возникает в течение первой недели. Таким образом, цикл предоставления делится на две фазы, известные как загрузка и обслуживание.

Фаза загрузки обычно длится от 7 до 14 дней, когда креатин принимается в более высоких дозах. Наиболее распространенная дозировка составляет 10-20 грамм моногидрата креатина в день. Затем в течение следующих 4 недель принимают так называемую поддерживающую часть препарата (до 6 г). Весь цикл (с загрузочной и поддерживающей фазой) длится не более 2 месяцев, а после курса делается перерыв в один месяц. Такое чередование необходимо для восстановления чувствительности организма к добавке.

Фаза загрузки многим нравится тем, что позволяет увидеть быстрые результаты занятий – рельеф формируется уже на начальном этапе. Хотя, должен сказать, есть и другие мнения на этот счет, отрицающие необходимость стартовой фазы. Но все же важно делать перерывы между курсами.

Некоторые практические рекомендации

Для составления программы приема креатина начинают с определения доз – рассчитывают начальную потребность в препарате. Как уже было сказано, средняя рекомендуемая норма составляет 0,3 г креатина на 1 кг сухой массы тела. Вегетарианцам рекомендуется увеличить дозу до 0,4 г/1 кг мышц. Людям, в рационе которых преобладает белковая пища (на долю белков приходится 35 и более процентов от общей суточной калорийности), а также тем, кто ежедневно употребляет не менее 1 порции красного мяса, рекомендуется принимать креатин в виде БАД в 0,2 г на 1 кг мышечной массы.

В качестве наглядного примера возьмем мужчину весом около 82 кг с процентным содержанием жира в организме 12%. В данном случае СМТ составляет 72 кг. Предположим, что он ежедневно потребляет достаточное количество белка, включая красное мясо. То есть для него первая порция креатина составляет 14 г (72 кг х 0,2 г). А необходимая доза глютамина определяется по универсальной формуле (72 кг х 0,3 г) и составляет 22 г вещества.

Рекомендуемая порция глютамина делится на 3 приема:

• перед тренировкой (7 г);
• после тренировки (7 г);
• перед сном (8 г).

Для активизации роста мышц первые части креатина необходимо пересматривать с учетом фаз цикла. Если порция в первую неделю составляет 50% от базовой, то во вторую семидневку – 100%, а в третью неделю – 150%. В разгрузочную неделю креатин принимается в порции, соответствующей первой неделе (при этом общее суточное количество делится на 2 приема: 75% креатина расходуется после тренировки и еще 25% на ночь).

Схема приема

Первая неделя:

Креатин: 5 г после тренировки, 2 г перед сном.

Глютамин: 7 г перед тренировкой, 7 г после тренировки, 8 г перед сном.

Вторая неделя:

Креатин: 11 г после тренировки, 3 г перед сном.

Глютамин: как в первую неделю.

Третья неделя:

Креатин: 16 г после тренировки, 5 г перед сном.

Глютамин: как в первую неделю.

Четвертая неделя:

Креатин: 5 г после тренировки, 2 г перед сном.

Глютамин: как в первую неделю.

Пятая неделя:

Завершение цикла – прием добавок прекращается.

Даже после интенсивной тренировки для эффективного восстановления мышц важно восполнить запасы гликогена.

Считается, что после тренировки организм должен получить:

• углеводы (в количестве, равном половине мышечной массы, но в граммах);
• белки (в количестве, равном 1/3 от количества принимаемых углеводов);
• жир (исключительно полезные липиды в количестве 50% от порции белков).

Безопасно ли принимать креатин?

Может ли креатин быть опасным при длительном использовании? Этот вопрос волнует многих, но однозначного ответа на него нет. Но в то же время нет никаких доказательств того, что аминокислота может нанести ущерб.

Итак, что известно точно на сегодняшний день? Хотя человеческий организм вырабатывает всего 1-2 грамма креатина в день, организм прекрасно справляется с ежедневной порцией в 5 граммов. При этом здоровый организм весом 90 килограммов может без негативных последствий получить 10 г вещества (но при условии достаточного потребления жидкости). Кстати, в 1990-х, когда креатин впервые появился в мире бодибилдинга, некоторые даже принимали его по 25-30 граммов в день.

О безопасности креатина говорит и тот факт, что аминокислота постоянна и во внушительных количествах содержится в организме человека и животных. В организме человека, например, постоянно находится от 100 до 115 г креатина.

Сегодня большинство исследований показывают, что принимать пищевые добавки безопасно даже в течение длительного времени. В частности, исследователи наблюдали за группами людей, которые принимали добавки от 2 месяцев до 5 лет. Препарат не оказал отрицательного действия на почки, печень и другие органы.

Однако возможные причины для беспокойства все же есть. В процессе использования креатина в организме вырабатывается побочный продукт – креатинин. Точнее, это конечный продукт реакций креатинфосфата. Креатинин обычно безвреден и выводится почками. Но когда орган работает неправильно, даже небольшой избыток креатинина может вызвать проблемы.

Анализ крови на креатинин – маркер, указывающий на здоровье почек (повышенный уровень в крови – признак органной дисфункции). Также важно знать, что уровни креатина и креатинина в организме увеличиваются параллельно. Поэтому использование БАД запрещено при почечной недостаточности, а при любых тревожных симптомах важно вовремя провести анализ на содержание креатинина.

Для здоровых людей важно знать, что моногидрат креатина относится к категории продуктов с так называемым минимальным риском побочных эффектов.

Но все же людям с астмой и другими хроническими заболеваниями следует принимать эту добавку с повышенной осторожностью. Аллергия также входит в список противопоказаний к приему БАД. Ну и самое главное требование к спортивной добавке (как и к любому другому продукту) – качество. БАДы, предназначенные для длительного применения, должны быть качественными, от надежного производителя, без опасных примесей.

Креатин и водный баланс

поддержание здорового баланса жидкости — один из основных канонов использования креатина. Сколько воды нужно пить – дело индивидуальное, так как расчет идет на основе массы тела и количества принятого креатина. Но обычно не менее 2-2,5 литров чистой воды.

Ни в коем случае нельзя начинать сушку во время приема креатина, при этом специально ускоряя клиренс. Частое мочеиспускание вызывает обезвоживание организма. Кстати, на фоне обезвоживания часто болит голова, появляется тошнота и слабость. А это сигнал к исключению из приема мочегонного средства.

Мифы о креатине

Моногидрат креатина – доступная спортивная добавка, известная не только профессиональным бодибилдерам. С 1990-х годов, когда эта аминокислота впервые была использована спортсменами, и до сегодняшнего дня ее популярность только росла, даже среди совсем юных бодибилдеров. А может, креатин на самом деле вреден для здоровья, как утверждают некоторые противники БАДов? За годы своей популярности эта спортивная добавка обросла множеством мифов. Рассмотрим самые популярные и узнаем, что за ними стоит.

Миф 1. Вреден для почек и печени

Научные эксперименты показали, что даже длительное употребление креатина обычно не вызывает негативных последствий, в том числе заболеваний печени или почек. Некоторое время распространялось мнение, что эта добавка является причиной образования камней в почках и развития почечной недостаточности.

Вероятно, этот миф возник в результате путаницы в терминах: «креатин» и «креатинин». Последний используется в качестве маркера для диагностики правильного функционирования почек. Но если орган работает исправно, он очищает кровь от вредных веществ, в том числе уровень креатинина поддерживается в пределах нормы. Увеличение этого показателя является сигналом о нарушении функции почек, которое, однако, не связывают с потреблением креатинина. Но если болят почки (независимо от того, чем это вызвано), прием препарата категорически запрещен.

Вредного воздействия на печень также не выявлено.

Миф 2. Вызывает расстройства пищеварения

Результаты многих наблюдений свидетельствуют о том, что это вещество не оказывает вредного воздействия на пищеварительный тракт. Между тем редко, но бывают исключения. Организм иногда может реагировать на чрезмерные дозы креатина, принятые одновременно во время фазы нагрузки или натощак.

Миф 3. Вызывает обезвоживание и спазмы в мышцах

Это тоже большое недоразумение. Наоборот, креатин обладает способностью удерживать влагу в организме, тем самым способствуя увлажнению тканей. Исследователи также не смогли найти доказательств того, что прием добавки вызывает мышечные спазмы. Чаще всего мышечные судороги возникают как побочный эффект недостаточного потребления жидкости. Но есть простой способ избежать этого: выпивайте около 500 мл воды с каждой дозой аминокислоты.

Миф 4. Провоцирует компартмент-синдром

Предполагается, что креатин вызывает состояние, при котором соединительная ткань сильно давит на мышцу и ухудшает приток крови к мышцам (а это прямой путь к некрозу тканей). Этот миф возник в 2000 году, когда у бодибилдера, принимающего креатин, врачи диагностировали синдром компартмента. Известно, что один и тот же бодибилдер употреблял 25 г креатина ежедневно в течение 5 лет, что в 5 раз превышает норму. Однако защитники хорошей репутации креатина предполагают, что бодибилдер мог неправильно приготовить добавку или использовать ее в сочетании с другими несовместимыми добавками. В свое время ученые пытались воспроизвести этот случай в лаборатории, но в итоге решили, что даже очень большие дозы креатина не вызывают симптомов, подобных тем, что диагностируются у бодибилдера.

Миф 5. Вызывает рабдомиолиз

Это предложение возникло в Соединенных Штатах после того, как у футбольной команды было диагностировано серьезное разрушение клеток скелетных мышц. Тем не менее, сторонники креатина говорят, что нет никаких доказательств того, что проблема возникла при употреблении креатина.

Миф 6. Ведет к увеличению веса

В течение первых нескольких дней приема креатина ваш вес фактически увеличивается, прибавляя от 0,8 до 2,9% от исходного веса тела. Но надо понимать, что набор веса происходит за счет жидкости, которую мышцы накапливают в себе, и ненавистный жир здесь ни при чем. Кроме того, подобный эффект возникает только в начальной фазе приема добавки.

И еще одно замечание. Другое вещество, натрий, также обладает способностью удерживать влагу в организме. Но если избыток натрия задерживает воду в виде отеков, то креатин отвечает за рельефность мышц и задерживает воду только для мышц (и только в необходимых порциях).

Миф 7. Креатин – это гормональная добавка

Несмотря на то, что действие креатина схоже со стероидами, это не гормональный препарат. Это распространенная аминокислота, прием которой не вызывает гормональных изменений в организме.

И чтобы закрыть тему мифов, важно сказать, что эта добавка:

• не повышает артериальное давление;
• не ухудшает работу сердца;
• не вызывает привыкания;
• не влияет на прочность;
• не вызывает бесплодия;
• не является канцерогеном.

Передозировка и побочные действия

Несмотря на то, что большинство «страшилок» о креатине – всего лишь мифы и он не так опасен, как думают некоторые, у этой добавки есть некоторые противопоказания. Но сразу стоит отметить, что продукты, содержащие креатин, не способны вызывать побочных эффектов. Предупреждения относятся только к спортивному питанию. Здесь уже важно знать, сколько пить и когда, чтобы не навредить себе.

Сколько бы сторонники этого БАД ни говорили о его безопасности, очень важно придерживаться правильной дозировки. Чрезмерное потребление добавки (особенно в фазе загрузки) может вызвать боль в животе, тошноту, диарею. Кстати, креатин в формах, известных как этиловый эфир или креалкалин, также может вызывать побочные эффекты в желудочно-кишечном тракте, особенно при гастрите. Он также может нанести вред людям, у которых диагностирована пептическая язва.

Злоупотребление веществом опасно для костей – оно делает костную ткань хрупкой, что особенно опасно для людей, регулярно поднимающих тяжести.

При отсутствии медицинских показаний препарат запрещен подросткам, при беременности, людям с нарушением функции почек. Передозировка у детей и взрослых может вызвать диарею, аллергические высыпания и акне у подростков (в результате резкого повышения уровня тестостерона).

Часто можно услышать вопрос: «С какого возраста можно принимать креатин и какая форма выпуска наиболее полезна для новичков?». Ответ прост: растущий организм должен формироваться без искусственных «помощников». А стоит ли принимать креатин в таблетках или порошке во взрослом возрасте, решать каждому индивидуально. Но перед этим важно понять: что такое креатин, что он делает, как работает в организме, а главное, как его употреблять, чтобы не навредить себе.

Роль в организме и использование в медицине

Многие даже не знают, но полезные свойства креатина используются не только в спорте. Это вещество также имеет важное значение в медицине. Фармацевтический аналог известной спортивной добавки используется для лечения ряда заболеваний. Так как же и на что влияет эта аминокислота, какие функции в организме от нее зависят?

Лечение аритмий более эффективно при приеме креатина. Это же вещество предотвращает инфаркты, благотворно влияет на сердце после операций, а также очищает сосуды от холестерина. По этой причине оно считается полезным для пожилых людей: людям старше 50 лет рекомендуется принимать это средство для профилактики сердечных заболеваний. Старость часто сопровождается мышечной атрофией. Аминокислоты также могут избавиться от этой проблемы. Польза креатина для суставов и связок подтверждена, особенно при лечении воспаленных суставов у мужчин и женщин. Кроме того, он способствует укреплению нервной системы, восстановлению сниженного иммунитета (например, при простудных заболеваниях) и обладает противораковыми свойствами. Креатин также полезен для мозга — он предотвращает старение органов, укрепляет память и улучшает когнитивные способности. Кстати, клетки головного мозга содержат высокий уровень природного фосфокреатина.

И еще один интересный факт о креатине. Это вещество используется в косметике. Почти все хорошие увлажняющие и антивозрастные кремы содержат не только коллаген, но и креатин. Вместе они эффективно борются с морщинами.

Креатин и диабет

Креатин не относится к веществам, запрещенным для людей с диабетом. Однако есть некоторые нюансы, которые важно учитывать.

Лучший контент месяца

• Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться в живых на наших дорогах?

Для начала важно помнить, что существует два типа диабета. При первом типе поджелудочная железа полностью теряет способность вырабатывать инсулин, при втором – вырабатывает это вещество в недостаточном количестве, либо клетки его игнорируют. Упражнения — это способ снизить уровень глюкозы (в этом случае сахар преобразуется в энергию). А теперь давайте подумаем о креатине, который способствует продолжительности тренировок. Кажется, что для людей, которым нужно сжечь лишнюю глюкозу, это незаменимая добавка. И отчасти это правда. Также известно, что эта аминокислота улучшает секрецию инсулина. Да и исследования, проведенные на лабораторных крысах, подтвердили: креатин предотвращает гипергликемию (резкое и чрезмерное повышение уровня сахара в крови). Но диабет 2 типа часто сопровождается гипогликемией (резким падением уровня сахара в крови). В этом случае чрезмерные физические нагрузки и высокие дозы креатина могут привести к летальному исходу.

Тем временем научные эксперименты продолжаются. И все чаще исследователи говорят, что креатин может стать революционным средством лечения диабета. Однако диабетикам, занимающимся силовыми тренировками, важно принимать креатин только после консультации с врачом с регулярными измерениями сахара в крови.

Самые распространенные вопросы

Нужна ли фаза загрузки?

Многие отрицают необходимость соблюдения фазы загрузки. Сторонники этой теории рекомендуют принимать по 3 грамма креатина в течение 28 дней. Эта программа приводит к такому же накоплению мышечного креатина, как и 6-дневная программа загрузки.

Как действует на мышцы отказ от добавки?

Начинающие бодибилдеры опасаются, что отказ от приема креатиновых добавок «мертв» для мышц и приведет к немедленной потере набранной ранее мышечной массы. Более опытные успокаивают: для этого нет никаких оснований. Однако они сходятся во мнении, что несколько килограммов веса все равно уйдут. Но в данном случае похудение – это не потеря мышечной массы, а вывод влаги из организма. Следует помнить, что одной из способностей креатина является удержание жидкости в мышечной ткани. Отсюда и результат: чем ниже концентрация креатина в организме, тем меньше влаги удерживает ткань и тем меньше вес (удаление 1 литра жидкости приводит к потере примерно 1 килограмма массы тела).

Поможет ли избавиться от жира?

Общеизвестно, что креатин полезен для мышечной массы. А как быть с жиром? Влияет ли эта добавка на количество липидов и полезна ли она для похудения? Косвенно, да. Сам по себе креатин в организме не действует как жиросжигатель, но он определенно способен снижать запасы липидов. Чтобы понять суть этого процесса, важно разобраться в некоторых физиологических нюансах.

Во время тренировки мышца нагревается и сжигает жир вокруг себя. Чем больше мышц задействовано в упражнении и чем больше их площадь, тем больше сжигается жира. И если употребление креатина способствует росту мышц, становится понятно, почему эту добавку считают полезной для похудения. И конечно, не забывайте о способности креатина удерживать влагу в мышечных тканях, что также повышает метаболизм и вытесняет жировые клетки.

Рекламщики назовут механизм действия этого препарата «два в одном»: он увеличивает мышечную массу и убирает жир. Между тем при сушке креатин, удерживающий влагу в тканях, будет явно избыточен.

Подходит ли для женщин?

Многие ошибочно полагают, что спортивное питание предназначено только для мужчин. Некоторые добавки действительно не подходят девушкам. Отсюда вопрос: можно ли женщинам принимать креатин с транспортной системой, с азотом или другими БАДами, и что эта добавка дает представительницам слабого пола?

Все люди, следящие за фигурой и желающие придать своему телу рельефность, могут смело принимать добавки с аминокислотами. Исследования подтвердили, что креатин ускоряет рост мышц у женщин, но этот показатель несколько ниже по сравнению с мужчинами. Специалисты связывают это с меньшей площадью мышц в женском теле. И, конечно же, нет причин задаваться вопросом, опасен ли креатин для женщин.

При соблюдении всех правил и способа применения добавки последствий не будет. Но также нужно понимать, что без тренировок рельеф не появится.

Как влияет на потенцию?

Если в рационе есть настоящий креатин, а не его заменитель, волноваться не стоит: силы от этой добавки точно не пострадают. Это еще один миф, не нашедший своего научного подтверждения. Следует признать, что это также миф, что хороший креатин может повысить либидо.

Какой выбрать?

Помимо самого известного и доступного моногидрата креатина, существуют и другие, более продвинутые варианты спортивной добавки. Но обычно они стоят дороже. Различные виды креатина имеют свои отличия. Итак, какие бывают варианты этой спортивной добавки и в чем между ними разница.

Моногидрат

Это самый популярный вариант аминокислоты. Как правило, производится в виде порошка. Потребность организма в веществе полностью удовлетворяется стандартной порцией в 5 грамм. Имеет доступную цену и отсутствие побочных эффектов.

Этиловый эфир

Он выпускается в виде порошка, капсул или таблеток. Не требует дополнительного потребления углеводов. Подходит для программы без скачивания. В одной порции содержится 2-3 г действующего вещества, поэтому принимать ее необходимо дважды в день.

Три-креатин малат

Это версия продукта, которая сочетает в себе моногидрат креатина и яблочную кислоту. Эта формула способствует более легкому растворению биологически активных добавок в жидкости, эффективно воздействует на АТФ. Обычно выпускается в виде белого порошка без постороннего запаха. Среди достоинств – повышенная биодоступность, не вызывает расстройство желудка.

Буферизированный креатин

Также известен как Кре-Алкалин. Этот так называемый «забуференный» креатин не способен превращаться в креатинин, пока не достигнет скелетных мышц. Среди достоинств: не вызывает вздутия, вздутия и дискомфорта в желудке. Принимайте этот продукт по 1-2 грамма утром и перед тренировкой.

Микронизированный креатин

На первый взгляд, это обычный белый порошок моногидрата креатина. На самом деле частицы в порошке в 20 раз меньше, чем в обычном. Одна порция (1 чайная ложка) обеспечивает необходимую суточную норму аминокислот (5 г). Благодаря своему микроразмеру быстрее впитывается, легче смешивается с продуктами. Но для этого необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день.

Жидкий креатин

Популярность этой версии дополнения осталась в прошлом. Бодибилдеры перешли на порошки и капсулы после того, как исследователи обнаружили, что креатин в воде очень нестабилен, быстро теряя свои полезные свойства.

Сопряженный креатин

Одна из новейших добавок. Это концентрированный продукт, достаточно употреблять так называемые микродозы (четверть чайной ложки). В список достоинств этой формы входит высокая биодоступность, отсутствие побочных эффектов, более медленное потребление добавки. Кроме того, это версия креатина, которую можно принимать до или после тренировки.

Как проверить креатин на подлинность

Многие знают, что рынок спортивных добавок предлагает сотни вариантов креатина от разных производителей, в том числе американских, немецких, польских, российских. Поэтому неудивительно, что у многих, кто еще не определился, продукт какой фирмы для себя лучше, часто возникает вопрос: «Как сделать правильный выбор?».

На самом деле, только по описанию продукта трудно сказать, насколько он хорош. Информация о том, из чего состоит добавка, — полезная функция, если речь идет об уже зарекомендовавшей себя фирме. В остальных случаях вы должны протестировать спортивный продукт самостоятельно.

Советы по выбору добавки

Дата изготовления

Это первое, о чем вы должны знать. Просроченный креатин опасен для здоровья.

Производство

«Германия» или «США», указанные на упаковке, еще не являются признаком безупречного качества (хотя эти страны являются лидерами на рынке спортивного питания). Перед покупкой добавки следует как можно больше узнать о производителе продукта, его репутации среди покупателей, прочитать отзывы более опытных спортсменов.

Наличие информации о товаре

Каждый продукт должен сопровождаться инструкцией с подробной информацией: форма выпуска, дозировка, из чего состоит, как применять, когда принимать, как часто и как долго. В инструкции также должно быть указано, как разводить добавку, когда лучше ее принимать (до еды или после), как хранить.

Физические характеристики

Конечно, этот предмет можно выполнить только дома после покупки. Магазин спортивного питания или аптека вряд ли позволят вам изучить растворимость порошка. А это, кстати, очень важный показатель.

Во-первых, важно внимательно посмотреть, как выглядит порошок. Правильный креатин без добавок должен быть чисто белого цвета.

Во-вторых, прежде чем принимать порошок, его необходимо растворить. Как правило, качественная добавка не растворяется (или плохо растворяется) в холодной воде. Хотя товары разных производителей могут иметь свои особенности. Вспомните хотя бы микронизированный порошок, который легко сочетается даже с едой (жидкостью).

Эффективность

И это самый субъективный показатель. Качественная добавка – это та, которая хорошо влияет на мышцы и дает ожидаемый результат. Но все очень индивидуально: бесполезный для кого-то препарат может стать идеальным для других.

Топ-10 производителей креатина

Con-cret

Promera Sport Con-Cret

Этот американский продукт представляет собой чистый гидрохлорид креатина (HCl). Практичное микродозирование позволяет принимать, учитывая массу тела и интенсивность тренировок. Производитель уверяет, что средство подходит для мужчин и женщин, его применение не вызывает побочных эффектов (в том числе вздутие живота, отеки). Можно принимать натощак, во время еды или с протеиновыми смесями. Ускоряет восстановление и рост мышц, повышает выносливость. Выпускается в виде капсул и порошка (приятный на вкус и запах). Более дорогой, чем большинство других креатиновых порошков.

MuscleTech

Cell-Tech

Американский производитель утверждает, что препарат является наиболее эффективной формулой для наращивания мышечной массы. Креатин, разбитый на микрочастицы, легко усваивается организмом и дает быстрый результат. Помимо моногидрата креатина в состав входят аскорбиновая кислота, кальций, калий, фосфор, хром, магний, натрий, таурин, липоевая кислота.

CreaCore

Концентрированная добавка: каждая порция содержит двойную дозу гидрохлорида креатина. Дополнительный компонент (экстракт пажитника) усиливает действие добавки и улучшает усвоение. Производитель обещает прирост силы и мышц без дальнейшего введения в рацион простых сахаров. Не вызывает вздутие живота.

Platinum Creatine 100%

Чистый микронизированный порошок моногидрата креатина, без дополнительных ингредиентов. Легко растворим в жидкости. Одна порция — 5 г. Ускоряет выздоровление, повышает спортивные результаты. Недостатки: при смешивании с водой приобретает неприятный вкус, который, однако, не заметен при разбавлении соком. Производитель — США.

Nano Vapor

Добавка представляет собой комбинацию креатина и веществ из так называемого предтренировочного комплекса. Стимулирует рост мышц, сжигание жира, повышает уровень тестостерона, стимулирует концентрацию внимания. Представлен в виде порошка, который разводят в холодной воде. Для максимального эффекта принимайте натощак.

Optimum Nutrition (ON)

Micronized Creatine Powder

Спортивный продукт, произведенный в США, представляет собой чистый моногидрат креатина в виде порошка. Легко растворим в жидкости. Одна порция содержит 5 г моногидрата креатина. В составе не содержится дополнительных компонентов. Подходит для мужчин и женщин.

Beast Sports Nutrition

Creature Powder

Инновационный продукт от одного из лучших производителей спортивных добавок в мире. Это смесь 5 различных форм креатина, которая считается одной из лучших на рынке. Одна порция содержит 3 г действующего вещества.

Ultimate Nutrition

Crea/Max

Добавка для спортивного питания, разработанная биохимиком, занимающимся повышением силы. Помимо моногидрата креатина содержит L-таурин, L-глютамин, что повышает эффективность вещества. Выпускается в виде капсул, которые американский производитель рекомендует запивать виноградным соком.

Creatine Powder

Это чистый моногидрат креатина без примесей и дополнительных компонентов. Одна порция соответствует классическим 5 г действующего вещества. Хорошо растворяется в жидкостях (вода, сок). Подходит для фазы загрузки и поддержания уровня креатина.

Dymatize

Creatine Micronized

Это чистый порошок моногидрата креатина. Не содержит примесей. Порция 5 г легко растворяется в жидкости. Простая, но эффективная формула способствует быстрому восстановлению сил, повышает эффективность тренировок.

BSN

CellMass

Это так называемый этерифицированный креатин. В состав добавки, среди многих других компонентов, входят креатин (в форме малата этилового эфира креатина) и глютамин. Специально подобранные ингредиенты делают эту добавку идеальной для бодибилдеров. Подходит для роста мышц и набора массы. Делает мышцы структурированными и упругими. В состав добавки также входят калий, натрий, фосфор, кальций, глютамин, фосфаты, мальтодекстрин, цитрат калия, силикат кальция, лимонная кислота. Принимать утром во время фазы загрузки, подходит для поддержания уровня креатина.

Nitrix

Эта спортивная добавка представляет собой комплекс веществ, улучшающих результаты силовых тренировок. Это революционный продукт, ускоряющий рост мышечных клеток. В добавке креатин представлен в нескольких формах в сочетании с наполнителями и питательными веществами. Он выпускается в виде таблеток, которые следует принимать натощак. Дозу корректируют в зависимости от массы тела.

Creatine DNA

Спортивная добавка от одного из лидеров индустрии спортивного питания. Одна порция порошкового продукта содержит 5 г моногидрата креатина без примесей других компонентов, консервантов и подсластителей. Гладкая текстура позволяет легко растворяться в жидкости. В сочетании с водой приобретает специфический привкус.

NO-Xplode

Комплект спортивного питания премиум-класса. Это комбинация компонентов, известная как предтренировочный комплекс. В составе комплекса американский производитель указывает новейшую креатиновую матрицу (обеспечивает максимальную мышечную волюмизацию), оксид азота (способствует кровоснабжению мышц), витамины и минералы, а также аргинин, гистадин, цитруллин и многие другие полезные ингредиенты. Суточная доза в зависимости от фазы тренировочного цикла варьируется от 1 до 3 ложек порошка, разведенных в стакане холодной воды.

SAN

Performance

Добавка представляет собой чистый креатин. Производитель рекомендует принимать порошкообразный продукт по чайной ложке в сочетании с фруктовым соком или водой. Подходит для скачивания. Укрепляет мышцы, способствует их росту, ускоряет восстановление.

CM2 Alpha

Креатиновая добавка с модифицированной молекулярной формулой, устойчивой к превращению в креатинин. Активный ингредиент находится в форме, известной как нитрат креатина. Кроме того, вещество содержит аргинин, карнозин, оксид азота. Добавка важна для выносливости. Помимо того, что он является отличным компонентом спортивного питания для бодибилдеров, борцов, боксеров, он подходит для спринтерского бега, а также для пловцов.

Cubed

Это трикреатина малат, форма креатина с повышенной биодоступностью и лучшей растворимостью по сравнению с более распространенным моногидратом. Добавка содержит яблочную кислоту, которая активизирует выработку энергии. Подходит для всех спортсменов, не вызывает отеков.

Scitec Nutrition

Creaxin

Эта революционная разработка американской компании с производственными мощностями в Венгрии представляет собой комплекс из 9 видов креатина и 2 видов инсулина. Выпускается в виде капсул, которые принимают перед употреблением углеводистой пищи. Это один из самых качественных продуктов спортивного питания, сырье для которого поставляет Германия, Япония и США.

Creatine Pure

Добавка является наиболее популярным и наиболее изученным моногидратом креатина. Подходит для начинающих спортсменов и профессиональных бодибилдеров. Активизирует синтез мышечных белков, увеличивает мышечную массу и объем, улучшает спортивные результаты. Также полезно для общего укрепления здоровья.

CE-Extreme

Это креатин в форме этилового эфира. Благодаря уникальной формуле вещество легче усваивается организмом. Вместо обычной дозы в 5 грамм одна порция этой добавки обеспечивает 2 г активного ингредиента. Креатин от этого производителя обладает свойствами жирорастворимого вещества, и это способствует легкому проникновению компонента в мышечные клетки. Регулярное использование не вызывает отеков и вздутия живота.

ALKALY-X

Это спортивная пищевая добавка, разработанная на основе запатентованной лекарственной формы. Помимо моногидрата креатина, в состав вещества входят бета-аланин, аргинин, кетоглутарат и цитруллина малат. Помимо традиционных свойств креатинсодержащих препаратов, эта добавка обладает многими другими полезными свойствами. В частности, аргинин активирует выработку гормона роста и инсулина. Кроме того, добавка помогает восстановить запасы гликогена и выводит токсины из организма.

MusclePharm (MP)

Creatine

Этот продукт является инновационным продуктом — смесью 5 различных типов креатина. Уникальная формула позволяет быстро восстанавливаться, хороша для выносливости и силы, добавляет энергии. Формула разработана таким образом, что обеспечивает более быстрое усвоение вещества. В одной порции содержится дневная норма – 5 г.

Другие фирмы-производители креатинов

Помимо перечисленных выше, внимания потребителей также заслуживают следующие компании:

1. Универсальное питание: порошок креатина, Cell Pro, капсулы креатина, жевательные таблетки креатина.
2. Weider: Чистый креатин, моногидрат креатина.
3. Система питания: Чистая система питания.
4. BioTech USA: pHX, этилкреатин, фосфат креатина, транспорт фосфата CPX, Crea-Pump, Crea-Tor, транспорт креатина.
5. Gaspari Nutrition: SizeOn, Qualitine.
6. Макслер: Креатин.
7. Nutrex: Драйв, Драйв Блэк.
8. Olimp: Mega Caps 1250, порошок Xplode, порошок моногидрата креатина, порошок моногидрата креатина creapure.
9. Кре-Алкалин: креатин.
10. Вируд: Момогидрат креатина.

Другие популярные производители креатина включают:

• R-линия (Титан, Креатиновая масса);
• 4UZE (креатиновый лимузин);
• ВитаМАКС (3000);
• ActivLab (креатин бета-аланин, креатин в порошке, креатин в таблетках);
• Арнольд (железо CRE3);
• Быть первым (микронизированный порошок);
• Creapure (креатина моногидрат);
• GeneticLab (креатиновый порошок);
• Ironman (креатин моногидрат);
• KFD (креатин премиум-класса);
• MHP (моногидрат креатина);
• Мультимощность (Мощность);
• PVL (мутантный криконг);
• Островит (креатин + таурин, креатиновая матрица);
• Power Pro (креатин);
• PureProtein (креатин);
• Пируват (креатин);
• QNT (креатин X3, креатин);
• РПС (креатин);
• SportLine (Креатин с транспортной системой);
• Trec Nutrition (креатин 100%);
• Twinlab (креатиновый топливный стек, креатиновый топливный загрузочный напиток);
• VPLab (креатиновые капсулы, чистый креатин);
• Данабол (креатин);
• Атлант (Новая формула 80%+, Ультра);
• Фортоген (креатин).

Вот обзор самых популярных пищевых добавок. Какой из этого списка лучше и какой креатин выбрать – решать вам. Самое главное — положительный результат!

Считается, что креатин позволяет бодибилдерам добиться желаемых результатов. Но в то же время вы должны понимать: ни один БАД не заменит правильного питания и здорового образа жизни. Креатин может облегчить путь к вашей мечте, но он никогда не станет главной дорогой на этом сложном пути.