Питание для набора мышечной массы

Питание для роста мышц — правильное соотношение нутриентов для быстрого восстановления мышц после тренировок и дальнейшего роста.

Вопрос привлекательной фигуры для мужчин стоит не менее остро, чем для женщин. Красивое стройное тело, подтянутые мышцы не только привлекают внимание противоположного пола, но и свидетельствуют о здоровом образе жизни. Вне зависимости от того, где проходят тренировки, в спортзале или дома, интенсивные упражнения для развития мышц не должны недооценивать важность правильного питания.

Рост силы, объем мышечной массы зависит от количества затрачиваемой энергии и правильного использования «стройматериалов» для восстановления.

Тяжелые физические нагрузки способствуют усиленному сжиганию углеводов и интенсивному расщеплению белков. В результате, чтобы сохранить хорошее самочувствие и восполнить дефицит энергии, необходимо соблюдать спортивное питание, исходя из оптимального соотношения БЖУ. Если этот расход не компенсировать, сила спортсмена снизится, и он начнет интенсивно терять вес.

Рекомендации для роста мышц

Рассмотрим основные правила, которые должен соблюдать каждый спортсмен, желающий увеличить мышечную массу.

1. Сжигайте углеводы с помощью упражнений. Ежедневное потребление на 20% больше дневной нормы калорий обеспечит активный рост мышц.
   Чтобы свести к минимуму отложение жира под кожей, углеводные коктейли следует принимать за 2 часа до тренировки и через 1,5 часа после нее.
2. Помните о взаимосвязи между жиром и тестостероном. Исключение животных триглицеридов из меню спортсмена неизбежно приведет к снижению выработки мужского полового гормона, что негативно скажется на развитии мышечной массы. Кроме того, недостаток жира снижает выносливость на 10%, а работоспособность спортсмена на 12%. Он также вызывает падение молочной кислоты при силовых упражнениях, что является основным признаком неэффективности обменных процессов в организме: увеличение доли вредного холестерина, потеря и невозможность усвоения витаминов и микроэлементов.
   Суточная доза триглицеридов для интенсивного набора мышечной массы составляет 80-100 г.
   превышение этого показателя в несколько раз приводит к запуску механизма отложения подкожного жира. Поэтому эффективное питание для развития мышц запрещает употребление излишне жирной пищи (соленые закуски, чипсы, маргарин, майонез, печенье, копчености, спреды).
3. Уменьшите кардио. Для поддержания выносливости, укрепления сердца достаточно ограничиться ездой на велосипеде или 1-2 пробежками в неделю по 30 минут каждая. Пренебрежение этим условием может привести к «сгоранию» мышц.
4. Уменьшите количество повторений в упражнении. Программа тренировок для набора мышечной массы рассчитана не более чем на 50 минут. При этом важно выполнять до 12 повторений в одном упражнении. Количество подходов не должно превышать 5 раз.
5. Сбалансированное питание (витамины, минералы, аминокислоты, БЖУ).
   Идеальное соотношение питательных веществ для набора мышечной массы:
   • жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) — 10-20% суточного рациона;
   • углеводы (медленные или сложные) – 50-60%;
   • белки — 30-35%.

   Отсутствие в рационе необходимого количества полезных органических веществ означает, что организму неоткуда взять необходимое количество энергии для наращивания мышц.
   Ежедневный рацион спортсмена для роста мышц должен состоять из трех полноценных приемов пищи и двух-трех легких перекусов (фрукты, орехи, протеиновые коктейли).

6. Не голодать. Кушать необходимо за 1,5-2 часа до занятий, желательно углеводную пищу и через 1 час после тренировки. В противном случае тренировки натощак приведут к тому, что для компенсации потери энергии организм начнет интенсивно сжигать запасы белка, необходимые для роста мышц.
   При освежении важно контролировать количество съеденной пищи – не переедать.
   После тренировки нельзя оставаться голодным, необходимо питать свой организм пищей, богатой минералами и витаминами. В качестве легкого перекуса подойдут банан, орехи, творог, протеиновый коктейль, миска с молоком, кефир, гейнер, протеин, бутерброд с вареньем. А через 1,5 часа необходимо хорошо поесть, желательно белковой пищи, для восстановления, роста мышц, иначе истощения организма не избежать.
7. Пейте много жидкости. Суточный объем выпиваемой воды во время интенсивных тренировок должен составлять 2,5-3 литра. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию организма, снижению мышечной силы на 20% и снижению мышечного роста.
8. Отдых. Рост мышечной массы происходит не в период интенсивных тренировок, а во время отдыха тела. Растяжка и рост мышц осуществляется в течение 3-7 дней. В этот период стоит соблюдать режим питания и чередовать нагрузки, отдых.
   У новичков период восстановления мышц после силовых упражнений составляет 72 часа, у тренирующихся – 36 часов.
   Здоровый сон должен составлять не менее 8 часов в сутки. Важно избегать стрессов, так как нервозность приводит к повышению уровня кортизола в организме, из-за чего происходят жировые отложения и потеря мышечной массы. Несоблюдение режима отдыха и питания помогает накачать мышцы, не увеличивая их объем.
9. Регулярно меняйте программу тренировок (каждые два месяца). Например, ввести новые упражнения, добавить дополнительный вес, изменить количество повторений.
10. Отправляйтесь к месту назначения. Не ходите по спортзалу, ничего не делая. Для достижения желаемого результата необходимо максимально сконцентрироваться на упражнении.

следование приведенным выше ключевым правилам набора мышечной массы – эффективный путь к здоровому, накачанному телу.

Если у вас избыточный вес, важно сбросить лишний жир, прежде чем выполнять силовые упражнения для увеличения мышечной массы. Для этого нужно пройти курс похудения. Это связано с тем, что, вопреки распространенному мнению, «закачать» жир в мышцы физиологически невозможно. Белковая диета Дюкана, Магги поможет решить эту проблему.

Значение воды и правильного питания для атлета

Залог быстрого восстановления мышц после тренировки – правильное питание. Несбалансированное питание сводит на нет результаты тренировок. Эффективность силовых тренировок зависит от грамотности меню спортсмена.

Преимущества правильного питания:

• быстрый рост мышц;
• повышенная производительность;
• возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
• больше выносливости и энергии;
• дефицита гликогена в мышечной ткани нет;
• улучшенная концентрация;
• постоянное поддержание организма в тонусе;
• устранение лишних жировых отложений;
• страховка от сжигания запасов белка, необходимых для развития мышц;
• нет необходимости соблюдать длительные перерывы между тренировками.

Правильно составленная программа питания (подробно смотрите в Меню для набора мышечной массы) помогает выжать максимум энергии и сил для выполнения даже самых сложных силовых упражнений.

Не стоит недооценивать важность воды во время тренировки, так как она на 75% состоит из мышц. Во время занятий спортом спортсмен теряет много жидкости (до 300 мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы предотвратить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, неэффективность тренировки, важно перед ее началом выпивать стакан воды, а затем делать по несколько глотков каждые 10 минут.

Количество выпитого напрямую зависит от времени года и количества выделяемого пота. Чем жарче на улице и чем больше пота, тем выше должно быть потребление очищенной воды без газирования.

Признаки обезвоживания:

• головная боль;
• головокружение;
• истощение;
• апатия;
• раздражительность;
• сухость во рту;
• потрескавшиеся губы;
• отсутствие аппетита;
• чувство жажды.

При появлении хотя бы одного из вышеперечисленных симптомов следует немедленно начать пить жидкости.

Во время тренировки разрешается употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разбавленный водой в соотношении 50%-50% или специальные протеиновые коктейли — аминокислоты BCAA, гейнер, который сводит к минимуму распад мышечного белка, способствует выработке энергии и возвращает бодрость начало процесса восстановления ближе.

Варианты лекарств: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после тренировки разрешается пить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины спортивного телосложения, весом 75 кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий в день, необходимое для увеличения мышечной массы.

Суточная норма калорий

Для роста мышц важно покрывать потребность организма в необходимом количестве энергии. Для этого нужно рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда или воспользоваться специально разработанным калькулятором питания, представленным в сети. В этом случае полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии – 1,2, необходимый для развития мышц.

Суточная калорийность = Вес, кг * К, ккал/на 1 кг веса

Коэффициент К зависит от пола и интенсивности метаболических процессов.

Пол	Уровень метаболизма	Индекс К, ккал
Женский	медленный	31
Женский	быстрый	33
Мужчина	медленный	33
Мужчина	быстрый	35

В нашем случае расчет будет выглядеть так:

Суточная калорийность = 75 кг * 35 ккал = 2625 ккал

С учетом поправочного коэффициента на запас энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

При выполнении силовых упражнений рацион для развития мышц у мужчины весом 75 кг должен составлять 3150 ккал. Суточная калорийность в таком объеме позволит в среднем увеличить мышечную массу на 2 кг в месяц.

Отсутствие массы говорит о недостатке энергии и необходимости включения в рацион дополнительно 400-500 ккал на день. Если прибавка веса превышает 3 кг за 30 дней, стоит уменьшить количество съедаемых калорий на 300-400 ккал.

Как видите, план питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подлежит постоянному анализу и корректировке.

Таблица питания для набора мышечной массы

Сухая масса тела, кг	Количество потребляемых калорий, ккал
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

Масса тела учитывается без учета жировой массы. Например, «чистый килограмм» для спортсмена с весом 95 кг и 12% жира равен 95-95*0,12= 83,6 кг.

Определив калорийность суточного рациона, оценим правильное соотношение БЖУ, входящего в состав комплекса спортивного питания для развития мышц.

Суточная норма по углеводам – 5г/кг – 4 ккал/г, белкам – 2 г/кг – 4 ккал/г, жирам – остальное, 1 г/кг – 9 ккал/г.

Для мужчины весом 75 кг:

• белки – 150 г. – 600 ккал;
• углеводы – 375 г. – 1500 ккал;
• жир — 115 г. — 1050 ккал.

Суточная норма белка

Белок является самым важным строительным материалом для роста мышц. При выполнении силовых упражнений важно следить за поступлением в организм достаточного количества белка ежедневно, исходя из расчета 1,5-2 г/кг веса. Замедленный рост мышц свидетельствует о недостатке белка, в этом случае норму следует увеличить до 2,5 г/кг.

В рацион спортсмена должны входить яичные белки, творог жирностью 0-9%, рыба, нежирное мясо – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество белка в организме бодибилдера, не употребляющего продукты животного происхождения, можно, введя в ежедневное меню растительные ингредиенты. А именно соевое молоко, бобовые (фасоль, чечевица, горох), семена, ореховое масло, орехи (миндаль, арахис, фундук, кешью, грецкие орехи, кедр, бразильский кокос, макадамия, фисташки). Однако важно учитывать, что вегетарианская диета замедляет процесс наращивания мышечной массы из-за отсутствия в рационе животного белка.

Для максимального эффекта сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль, так как именно в этот период организм лучше всего усваивает питательные вещества.

В результате интенсивных тренировок часто возникают микроразрывы мышечных тканей, происходит их разрастание с участием аминокислот и белковой пищи.

Оптимальное решение для быстрого набора мышц – сочетание белков животного и растительного происхождения.

Несмотря на то, что основным строительным материалом мышц является белок, его употребление сверх расчетной нормы приводит к увеличению отложения жира в печени, повышению возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов распада в кишечнике и увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Белок в избытке не будет усваиваться организмом и не повлияет на рост мышц.

Суточное количество белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерное «подпитку» мышц в течение дня.

Таблица продуктов для спортсмена

Имя	Содержание белка, г
Мясо и птица
Бычья печень	17,4
Куриная печенка	20,4
Курица (грудка, голень)	23.09-26.8
Яйцо	12,7 (6-7 дают по 1 шт.)
Свинина	11,4-16,4
Телятина	19,7
Рыба и морепродукты
Сельдь	18
Кальмар	18
Треска	17,5
Тунец	22,7
Лосось	20,8
форель	22
Краб	16
Креветка	18
Поллок	15,9
Палтус	18,9
Молоко, молочные продукты
Сыр 17%	29
Сыр 45%	25
Молоко 0,5%	2
Молоко 3,2%	2,8
Творог 0% (сухой в упаковке)	18
Бобовые
Бобы	22,3
Чечевица	24,8
Горох	23
Нут	20.1
Орехи и семена
Арахис	26,3
Семена подсолнечника	20,7
Грецкий орех	13,8
Лесной орех	16.1
Миндаль	18,6

Белковое питание не только увеличивает объем мышц, уменьшает жировые отложения, но и делает тело женщины и мужчины более рельефным.

Суточная норма жиров

В настоящее время большинство спортсменов настороженно относятся к триглицеридам. Однако жиров бояться не нужно, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не превращаются в жировую ткань. При этом, наоборот, они благотворно скажутся на росте мышц.

Жир активно участвует в выработке гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в наращивании мышечной массы. Для выработки тестостерона важно, чтобы суточная доза триглицеридов в организме составляла не менее 15% от общего рациона.

Существуют следующие виды жира:

• полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
• вредные (насыщенные).

К мононенасыщенным триглицеридам относятся: авокадо, оливки, курица, оливки и мясо арахиса. Эти продукты являются кладезем полезных жирных кислот Омега-9, которые ускоряют обмен веществ, стабилизируют уровень сахара в крови и защищают сердце от вредного воздействия колебаний артериального давления.

Источниками полиненасыщенных триглицеридов (Омега-3,6) являются: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масло, а также семечки и орехи. Жирные кислоты этой категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, повышают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно при тяжелых силовых упражнениях.

Спортивное питание во время набора мышечной массы исключает употребление насыщенных триглицеридов, которые входят в состав сливочного, пальмового, кокосового масла, масла какао, сала, красного мяса, кондитерских изделий.

Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщена водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может спровоцировать развитие ожирения, болезней сердца и диабета. Поэтому важнейшими источниками полезных триглицеридов в меню спортсмена являются жирная рыба, растительные масла и орехи. Разрешается включать в рацион молоко 3,2%, творог, сыр 9%.

Суточная норма углеводов

Важнейшим источником энергии являются углеводы. Питание для набора мышечной массы предполагает ежедневный прием 5 г органических соединений, содержащих гидроксильные и карбонильные группы, на 1 кг собственной массы тела.

Роль углеводов заключается в повышении уровня инсулина/гормонов в организме и помощи в восстановлении тканей после тренировки. Кроме того, они служат для транспортировки питательных веществ непосредственно к мышечным клеткам.

Недостаток углеводов в рационе спортсмена вызывает апатию, слабость, снижение работоспособности, нежелание продолжать тренировки. Развитие мышц невозможно без употребления углеводов.

В зависимости от скорости деления они бывают:

• быстрые (простые), их предпочтительнее использовать за час до, сразу после занятий спортом, так как они прекрасно подходят для быстрого восстановления использованных запасов энергии;
• медленные (сложные), их нужно есть за 2 часа до тренировки.

Продукты, содержащие 50 г быстрых углеводов на 100 г ингредиентов: варенье, печенье, сахар, сладости, халва, сгущенное молоко, изюм, инжир, мед, шоколад, финики, ананас, торты, печенье, макаронные изделия, белый хлеб, вафли, пряники, манка, рулоны.

Ингредиенты, содержащие комплексных органических соединений более 50 г на 100 г: фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, рис, овсянка, хлеб, макаронные изделия.

Медленные углеводы необходимо включать в ежедневное меню для набора мышечной массы девочкам и мальчикам, так как они являются основным источником энергии не только для мышц, но и для мозга.

Продукты, содержащие простые органические соединения в умеренных количествах – 20 г на 100 г: все сладкие ягоды, фрукты (больше всего в хурме, бананах, винограде, меньше – цитрусовых, яблоках), вареный картофель, газированные напитки (лимонад, кока-кола , Спрайт, Фанта, Берн, Швепс, Пепси, Фруктиме). От последних, в свою очередь, следует отказаться, так как такие напитки не содержат питательных веществ и не утоляют голод.

Продукты с минимальным содержанием углеводов – 10 г на 100 г: молочные продукты, свежие овощи (баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, морковь). Помимо обогащения организма полезными углеводами, они содержат все необходимое (витамины, минералы, клетчатку) для улучшения переваривания пищи в больших объемах.

Поэтому в процессе выбора оптимального соотношения БЖУ в первую очередь стоит ориентироваться на собственное самочувствие. Если в период силовых упражнений вы испытываете прилив энергии, съев больше углеводов, чем «позволяет» суточная норма, количество жиров можно снизить до 0,8 г/кг.

Залогом успешной тренировки является хорошее самочувствие спортсмена.

При появлении апатии во время физической нагрузки следует увеличить количество жиров до 2 г/кг и прямо пропорционально уменьшить количество углеводов. Подгонка схемы питания под индивидуальные особенности организма повысит эффективность пребывания в тренажерном зале.

Быстрый набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:

• естественно сбалансированное питание;
• здоровый восьмичасовой сон;
• правильно подобранный комплекс силовых упражнений.

Нарушение хотя бы одного из них приводит к снижению эффективности тренировки и снижению развития мышц.

Меню для набора мышечной массы

наращивание мышечной массы — длительный процесс, требующий самодисциплины в питании. Пятиразовое питание через каждые три часа – надежный способ добиться желаемого результата.

Лучшее питание для спортсмена – дробное, оно обеспечивает систематическое поступление пищи в организм малыми дозами, что способствует ускорению синтеза, улучшению усвоения белков, обмену веществ, положительно влияет на рост мышц.

Категорически запрещается пропускать приемы пищи, голодать или переедать. В первом случае раздельное питание не даст должного эффекта – мышцы не увеличатся в объеме, во втором – приведет к лишнему набору веса и отложению жира под кожей.

Примерное меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Рассмотрим варианты для каждого приема пищи. Выберите некоторые из них, ориентируясь на вкусовые предпочтения и индивидуальные особенности организма (эктоморф).

ЗАВТРАК

1. Банан — 1 шт., черный хлеб — 2 ломтика, омлет из двух яичных белков от одного целого.
2. Груша — 1 шт., какао, овсянка — 150 гр., горький шоколад — 30 гр.
3. Яблоко — 1 шт., молоко, гречневая каша — 150г.
4. Йогурт — 100гр., Геркулес — 50гр., Творог 9% — 100гр.

ПЕРЕКУС № 1 (перед тренировкой)

1. Кефир 0% или 1%, сыр — 50 г, хлеб — 2 ломтика.
2. Черный чай, нежирный творог – 200 г., малиновое варенье или мед – 4 ч л.
3. Овсяные хлопья несладкие – 150г, джем – 3 ч.л., грейпфрут – 1 шт.
4. Яблоко — 1 шт, орехи (ассорти) — 40г, чернослив, изюм, курага, чернослив — 80г.
5. Банан — 1 шт., белок — 1,5 мерной ложки, ржаной хлеб — 3 ломтика, арахис — 30г.

ОБЕД

1. Авокадо — 150 г (половинка), вареное филе индейки — 100 г, нешлифованный рис — 100 г.
2. Суп на говяжьем бульоне — 200 мл, компот из сухофруктов, гречка — 100 г, курица — 150 г, салат овощной — 100 г.
3. Рис — 100 г, молоко 1%, индейка 150 г или 2 целых яйца.
4. Морковный или апельсиновый сок, банан — 1 шт, картофельное пюре — 100г, мясо птицы — 150г.
5. Зеленый чай, мед – 2 ч.л., овощной суп-пюре – 200 мл, рыба – 200 г, рис – 100 г, виноград – 200 г.

ПЕРЕКУС № 2 (непосредственно после тренировки)

1. Гейнер + орехи — 40гр., горький шоколад — 50гр.
2. Черный чай, малиновое варенье или мед – 5 ч.л., нежирный творог – 200 г.
3. Банан — 2 шт., горький шоколад — 50гр.
4. Молоко, овсянка – 150 г.
5. Ананасовый смузи с шоколадной крошкой, хлеб — 2 ломтика.
6. Яблоко — 1 шт., яичные желтки — 2 шт., белки — 4 шт., миндаль — 50г.
7. Сухофрукты – 100 г, орехи – 40 г.

УЖИН

1. Брокколи – 100 г, отварная говядина/куриная грудка – 200 г, рис – 100 г.
2. Морс из ягод, яичные белки — 5 шт, салат овощной — 150г.
3. Рыба — 200 гр., зеленый чай, апельсин — 1 шт.
4. Орехи — 50 г, варенье малиновое — 4 ч.л., нежирный творог — 150 г.
5. Гречка – 100 г, индейка – 200 г, масло растительное – 3 столовые ложки, салат из капусты и моркови – 100 г.
6. Картофельное пюре – 100 г, телятина – 150 г, тушеные овощи – 100 г, банан – 1 шт.

Представленные варианты служат основой для составления меню на неделю.

Вы можете внести изменения в план питания: заменить продукты аналогами по БЖУ. Чтобы снабдить спортсмена силой, в меню за 1 час до тренировки (перекус №1) входят быстрые, медленные углеводы. Они являются наиболее важными источниками энергии. В то же время белки, сахариды (перекус №2) помогут восполнить утраченные силы и обеспечат рост мышц после тренировки).

Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано правильно, то первые результаты можно будет наблюдать уже через 3 недели.

Если прибавки массы тела к концу этого периода не наблюдается, следует увеличить потребление углеводов на 50 г после тренировки, за завтраком.

Пример питания (расписание) спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

ЗАВТРАК

1. Зеленый чай, сыр тофу – 100 г, хлеб – 2 ломтика.
2. Свежевыжатый сок из огурца, зеленого яблока, капусты, шпината, имбиря, сельдерея — 450 мл, протеиновый коктейль из миндального молока (1 стакан), банана (1 шт.), соевого протеина (2 ст.л.) — 200 мл.

ПЕРЕКУС № 1

1. Морковное рагу или сырники — 150г, смесь орехов — 40г / арахисовое масло — 1 ст.л.
2. Масло тыквенно-миндальное – 2 ч.л., овсяное – 150 г, тофу – 100 г.
3. Протеиновый батончик — 1 шт., яблочно-грейпфрутовый коктейль.

ОБЕД

1. Суп овощной — 250 мл, тушеные кабачки, морковь, брокколи — 100 г, мясо соевое — 150 г, темпе — 100 г.
2. Бургер с авокадо и сыром — 1 шт., салат из капусты с помидорами — 150 г, банан — 1 шт., суп-пюре из брокколи и шпината — 200 мл, миндальное масло — 2 ч л.
3. Бурый рис — 100 г, салат из чечевицы и кускуса — 100 г, сейтан — 50 г, семена лебеды — 1 ч л., оливковое масло — 1 ч л.
4. Пюре из горохового супа — 200 мл, сыр — 100 г, гречневая каша — 100 г, салат из помидоров и шпината — 100 г.

ПЕРЕКУС № 2

1. Кефир, тыквенные или подсолнечные семечки — 80 г, фруктовый джем — 5 ч л., хлеб — 1 ломтик.
2. Сухофрукты — 100 г., арахисовое масло — 1 ст.
3. Коктейль из банана, миндального молока и конопляного протеина с кусочками темного шоколада.

УЖИН

1. Каша льняная — 100 г, котлеты тыквенно-морковные на пару — 3 шт., смузи ягодный или кисель, салат из капусты помидоров, орехи грецкие — 150 г.
2. Рис или картофельное пюре с сыром – 100 г, брокколи отварная – 150 г, авокадо – 100 г (половинка), тофу – 50 г.

Вегетарианское питание в период набора мышечной массы должно быть максимально сбалансированным. Животные белки (рыба, моллюски, яйца, мясо) следует заменить на: темпе, орехи, кефир 0%, обезжиренный творог, йогурт 2,5%, моцарелла, сыры рикотта, соевые продукты, тофу, бобовые. Но не перегружайте организм белковыми продуктами. Для увеличения мышц суточная норма белка составляет 2г/кг, для поддержания – 1,5г.

Для вегетарианцев идеальный режим упражнений интенсивный, но короткий (до 30 минут). Это связано с тем, что при длительном стрессе «расходуется» большой запас белка, который проблематично накапливать в продуктах растительного происхождения.

Спортивное питание для роста мускулатуры

Возраст, пол, адаптация, зависимость организма от интенсивных силовых упражнений, диетические нарушения, стрессы, дефицит питательных веществ приводят к замедлению прогресса и отдаляют от достижения желаемого результата. Специальные пищевые добавки помогут ускорить «наращивание» мышц, восполнить пробелы в питании спортсмена и нехватку нутриентов (минералов, витаминов, БЖУ, калорий, аминокислот.

Лучшее базовое спортивное питание для интенсивного роста мышц и поддержания здоровья – глютамин, ВСАА, поливитамины, омега-3. Белок не попал в эту категорию базовых компонентов из-за содержания сахара/лактозы, которые недопустимо употреблять в сухостойный период.

Рассмотрим самые популярные спортивные добавки, как их выбрать и как употреблять.

1. Глютамин. Это самая распространенная заменимая аминокислота в мышцах. Несмотря на то, что организм человека вырабатывает его самостоятельно, дополнительный прием БАД на ночь, после тренировки снижает потерю белка, купирует боль, активизирует защитные свойства организма, стимулирует выработку гормона роста, способствует жировому обмену, повышает запасает гликоген, нейтрализует токсическое действие аммиака, противостоит катаболическим процессам.
   Тренировки в тренажерном зале, направленные на увеличение мышечной массы, увеличивают потребность в глютамине в 4,5 раза, так как в период интенсивного развития мышц его количество в крови падает на 18%.
   Суточная потребность спортсмена в аминокислотах составляет 5-7 г и зависит от массы тела. Для подростка она не превышает 3-4г.
   Природные источники глютамина: яйца, шпинат, петрушка, рыба, говядина, молоко, капуста, бобовые. Недостаток аминокислот можно восполнить, включив в свой рацион спортивный коктейль. Рецепт: растворить 10 г порошка в стакане воды.
   Принимать глютаминовый напиток необходимо трижды: натощак, перед сном, после тренировки.
2. BCAA представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Основная роль добавки заключается в уменьшении вредного воздействия катаболизма, препятствующего росту мышц. Кроме того, BCAA являются основой для синтеза белка и производства энергии. В процессе интенсивных тренировок в тренажерном зале организм спортсмена испытывает повышенную потребность в этой аминокислоте. Недостаток BCAA заставляет организм начать разрушать мышечную ткань, чтобы восполнить дефицит, что совершенно недопустимо.
   Продукты, в состав которых входит комплекс аминокислот валина, лейцина, изолецина – яйца, арахис, тунец, говядина, индейка, курица, лосось.
   Суточная потребность спортсмена в BCAA для набора мышечной массы составляет 10-20г, разовая доза не должна превышать 4-8г.
   Если вышеперечисленные продукты не используются в достаточном количестве (в сети представлена ​​таблица содержания ВСАА, мг на 100 г ингредиента), организм спортсмена начинает испытывать нехватку питательного вещества. Для восполнения суточной потребности в аминокислотах в рацион необходимо включить спортивную добавку. Оптимально вводить его в рацион перед тренировкой и сразу после нее.
   Для достижения наилучшего эффекта BCAA лучше всего сочетать с гейнерами, креатином, протеином.
3. Омега 3. Полезные ненасыщенные жирные кислоты улучшают кровообращение, работу мозга, снижают аппетит, усиливают горение, предотвращают распад мышц, в целом укрепляют организм и положительно влияют на работу сердца.
   Основными источниками омега-3 являются тунец (0,5-1,6 г на 100 г), лосось (1,0-1,4 г), скумбрия (1,8-5,3 г), палтус (0,4-0,9), сельдь (1,2-3,1), форель. (0,5-1,6), льняное семя (22,8 г), зародыши овса (1,7 г), грецкие орехи (6,8 г), фасоль (0,6 г.).
   Питание для набора мышечной массы для девочек и мальчиков должно содержать 2-3 г ненасыщенных жирных кислот.
   Вы можете добавить омега-3, принимая рыбий жир в капсулах по 2-6 г в день во время еды.
4. Гейнер – это пищевая добавка для спортсменов, состоящая на 60% из углеводов и на 35% из белков. Некоторые производители (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) добавляют в напиток микроэлементы, глютамин, витамины, креатин, которые питают организм, компенсируют потерянные энергетические запасы, усиливают анаболический эффект и улучшают усвояемость вещество.
   С гейнером спортсмен получает дополнительное количество «строительного материала», необходимого для роста мышц. Из концентрата легко приготовить питательный коктейль: достаточно развести 100 г порошка в 300 мл жидкости (вода, молоко 0,5% или свежевыжатый апельсиновый, яблочный сок).
   Выпивать напиток необходимо утром, за 30 минут до и после занятий. Допустимо пить углеводно-белковый коктейль на ночь за час до сна. Бюджетное питание для роста мышц состоит из следующих видов гейнеров: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, которые можно использовать как частичную замену привычному питанию.
5. Креатин — это органическое соединение, которое при попадании в организм действует как «топливо» для мышечных сокращений.
   Природные источники вещества — треска (3г/кг), лосось (4,5г/кг), тунец (4г/кг), свинина, говядина (4,5-5г/кг), сельдь (6,5-10г/кг), молоко (0,1 г/л), клюква (0,02 г/кг).
   Креатин повышает силу, мышечную выносливость, быстро восстанавливает энергетический потенциал. Но чтобы это сказалось на спортивных результатах, нужно съедать не менее 5 кг мяса в день, что достаточно проблематично. Насытить организм органическим соединением можно, принимая БАД до, после тренировки по 5 г.
6. Белок – это базовое недорогое питательное вещество для интенсивного роста мышц, обладающее наивысшей биологической ценностью. Помимо незаменимых аминокислот, порошок содержит редуцирующие примеси, микроэлементы. Ингибирует синтез миостатина, стимулирует рост мышц, увеличивает выработку энергии, подавляет катаболизм и сжигает жир.
   Различают следующие виды белка: растительный – соевый, животный – казеиновый, сывороточный, яичный.
   Рейтинг самых эффективных спортивных добавок возглавляет сывороточный протеин, который после поступления в организм быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте, резко повышая концентрацию аминокислот в крови.
   Для максимального эффекта посттренировочное питание должно состоять из протеина и BCAA.
   Натуральный в 100г. Продукт содержит белок в: мясе (25-29г), рыбе (21-22г), твороге (12г), морепродуктах (21-23г), сыре (23-28г), тофу (17г), чечевице (25г.), гречка (12,6 г.), яйца (6 г.), нут (19 г.), по стакану кефира и молока (3 г.). Суточная доза белка в период наращивания мышечной массы составляет 2 г/кг массы тела. Разовая порция протеинового коктейля составляет 30 г порошка на 250 мл воды, сока, молока.
   Употреблять протеиновый напиток необходимо до 5 раз в день: утром, за 1,5 часа до и сразу после тренировки.

Несмотря на широкий ассортимент пищевых добавок, для быстрого и безопасного наращивания мышечной массы важно следить за тем, чтобы 50% белка поступали из пищевых источников, а 50% — из спортивных добавок.

Часто спортсмены, стремящиеся нарастить мышцы, сталкиваются с проблемой, как правильно готовить пищу. Однообразие в питании – серьезное препятствие на пути к желаемому результату. Диета для роста мышц должна содержать много белка и сложных углеводов.

Разнообразить рацион спортсмена можно, введя из разрешенных продуктов следующие блюда: творожные кексы, сырники, салат из кальмаров, белок, супы-пюре из гороха, омлет с овощами, тунец, тофу, банановый десерт, миндальное желе, йогуртовый сорбет, телячья печень под малиновым соусом, овсяные оладьи с ананасом, сэндвич с курицей, диетический домашний сыр, морепродукты в сливочном соусе, лосось на гриле, судак с хреном, итальянские гребешки, креветки с паприкой. Рецепты этих блюд доступны онлайн на сайте спортивного питания http://sportwiki.to.

Сбалансированное питание, правильно подобранный комплекс силовых упражнений, употребление большого количества воды, чередование режима «тренировка-отдых» – основные факторы, соблюдение которых приводит к быстрому набору мышечной массы.