Послетренировоч­ные комплексы

Комплексы после тренировки

В разное время, в зависимости от уровня активности, организму нужны разные питательные вещества. И об этом не следует забывать людям, занимающимся спортом. Употребление правильных питательных веществ до, во время или после тренировки важно для достижения желаемых результатов. Посттренировочный комплекс создан для улучшения внешнего вида спортсмена, ускорения восстановления и повышения работоспособности организма.

Содержание
  1. Что такое послетренировочный комплекс
  2. Кому необходимы послетренировочные комплексы
  3. Почему так важны нутриенты после тренировки
  4. Требования к питанию после тренировки
  5. Биологическая доступность компонентов
  6. «Окно возможностей»
  7. Чего и сколько
  8. Рацион после тренировки: что употреблять, когда и в каких количествах
  9. Послетренировочный комплекс сразу после занятий
  10. Быстрое пополнение запасов гликогена
  11. «Нет!» разрушению белковых клеток
  12. Увеличить синтез белка
  13. Что можно принять сразу после тренировки
  14. Сывороточный протеин
  15. Декстроза и мальтодекстрин
  16. ВСАА добавки
  17. Креатин
  18. Антиоксиданты
  19. L-глютамин
  20. Натрий
  21. Соотношение посттренировочных добавок
  22. Пример послетренировочного коктейля
  23. Что принять в течение 2 часов после тренировки
  24. Варианты меню после тренировки
  25. Некоторые замечания
  26. Послетренировочные комплексы: что предлагает рынок

Что такое послетренировочный комплекс

Кажется, ученые узнали все, от состава углеводов до точного сочетания аминокислот, необходимых организму после тренировки. Однако научные эксперименты продолжаются, специалисты делают новые открытия в спортивном питании и совершенствуются после тренировок.

Как правило, комплексы после тренировки должны выполнять три задачи:

  • пополнить уровень гликогена;
  • уменьшить распад белков;
  • активировать синтез белка.

Другими словами, благодаря этим добавкам спортсмены могут:

  • пополнить запас энергии;
  • увеличить объем и силу мышц;
  • восстановить тело как можно скорее.

Кому необходимы послетренировочные комплексы

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей и хотите добиться наилучших результатов, важно прислушаться к советам диетологов о правильном питании до и после тренировки. Многие начинающие бодибилдеры сталкиваются с проблемой, что несмотря на интенсивные тренировки, они все равно не набирают мышечную массу. И причина тому – неправильная программа питания.

Правило гласит, что каждому организму после определенного объема физической активности необходимы посттренировочные продукты. Post-workout — это добавка из категории спортивного питания, разработанная специально для спортсменов. Ежедневная физическая нагрузка не требует восстановления при использовании продуктов спортивного питания. Хотя некоторые спортивные добавки для малоподвижных людей могут служить источниками питания при авитаминозах, недостатке белков или углеводов из-за неправильного питания.

Преимущества хорошей пищевой добавки после тренировки:

  • более быстрое восстановление после тренировок;
  • уменьшение мышечной боли;
  • увеличение мышечной массы;
  • улучшенная иммунная система;
  • повысить прочность костной ткани;
  • улучшить способность организма использовать подкожный жир в качестве источника энергии.

И эти преимущества, как показывает практика, работают на всех спортсменов, вне зависимости от пола и возраста.

Почему так важны нутриенты после тренировки

Комплексы после тренировки

Во время выполнения силовых упражнений на микроуровне происходит повреждение клеток мышечной ткани, которые организм использует в качестве топлива. Это в конечном итоге делает тело сильнее, стройнее, здоровее и мускулистее. Но в краткосрочной перспективе после такого процесса организм нуждается в «ремонте». После расщепления старых поврежденных белков должны образовываться новые (так называемый белковый синтез). Вместе эти процессы называются белковым обменом.

После тренировки скорость синтеза белка либо остается неизменной, либо незначительно увеличивается, тогда как расщепление белка резко возрастает. Взаимосвязь между этими двумя параметрами (скоростью и распадом мышечных белков) является метаболической основой мышечного роста. Рост мышц возможен только при восстановлении белкового баланса во время отдыха. Другими словами: когда организм получает достаточно белка для синтеза новых клеток. А исследования показывают, что определенный тип диеты стимулирует синтез белка и тормозит распад мышечных клеток после тренировки.

Но помимо белка для спортсменов не менее важны углеводы, и баланс, который также необходимо восстанавливать после тренировки. Если запасы гликогена в организме не восстанавливаются, потеря мышечной массы продолжается. Одной из функций гликогена является обеспечение гидратации мышц. Без достаточного количества жидкости мышцы не получают необходимого количества питательных веществ, что, как следствие, плохо сказывается на росте.

Таким образом, получается, что в период после занятий спортом организм нуждается как минимум в двух компонентах – белках и углеводах. А в качестве источника этих веществ используются так называемые посттренировочные комплексы.

Требования к питанию после тренировки

Как уже было сказано, после тренировки должен выполнять как минимум три функции. Но для получения максимальной пользы важно соблюдать еще два момента. И о них мы поговорим ниже.

Биологическая доступность компонентов

Биодоступность глюкозы и аминокислот сильно влияет на их всасывание и транспорт. Другими словами, чтобы организм мог использовать необходимые для восстановления вещества, эти вещества должны, во-первых, присутствовать в организме, а во-вторых, быть в биологически доступной форме.

И эту доступность можно увеличить двумя способами:

  • за счет ускорения кровообращения в скелетных мышцах, что способствует более быстрой транспортировке питательных веществ по организму;
  • за счет снабжения организма аминокислотами и глюкозой, что в конечном итоге ускоряет синтез белка.

«Окно возможностей»

«Окно возможностей» — это когда мышцы, скорее всего, будут поглощать питательные вещества, необходимые им для восстановления и роста мышц. Это означает, что, например, полученные в это время белки уйдут в мышечную ткань, а не будут накапливаться в клетках кожи или волос. Это окно открывается сразу после тренировки и довольно быстро закрывается. Исследования показали, что для поддержания уровня белка в организме необходимо принимать комплекс определенных нутриентов (известный как посттренировочный комплекс) в течение 2 часов после силовой программы (пока открыто «окно возможностей»).). В противном случае уже через пару часов после занятий резко снизится накопление гликогена и синтез белка.

Поэтому многие спортсмены советуют использовать посттренировку сразу после последнего выполненного упражнения.

После силовой тренировки организму нужны сразу два вещества: белки (для синтеза белка) и углеводы (для накопления гликогена). Конечно, эти компоненты можно получить из продуктов питания, но этот способ не самый эффективный и к тому же практичный.

Комплексы после тренировки

Во-первых, многие люди вообще не испытывают чувства голода после тренировки и заставляют себя есть в «окне возможностей», что для них становится настоящим испытанием.

Во-вторых, организму потребуется какое-то время, чтобы переварить пищу, а это еще раз говорит о том, что организм, скорее всего, не успеет расщепить пищу на полезные компоненты и усвоить их за отведенное время.

С другой стороны, потребляя пищу в жидком виде, особенно когда необходимые компоненты содержатся в продукте в особой форме (углеводы в виде глюкозы, декстрозы или мальтодекстрина, а белки в виде белковых гидролизатов), можно рассчитывать на более эффективный результат. Кроме того, после спортивных тренировок большинству людей легче переносится пища в виде жидкости, которая к тому же быстрее переваривается, а полезные компоненты из нее очень быстро усваиваются организмом.

Чего и сколько

Данные исследований показывают, что для восстановления и максимального синтеза мышечного белка организму необходимо около 20 граммов белка. Первый час после тренировки самое время выпить коктейль из 30 г углеводов и 15 г белка, разведенных в 500 мл воды. Это самый распространенный вариант коктейля, но рецепт может меняться в зависимости от веса спортсмена и его целей.

Если главная цель — расщепить как можно больше липидов, важно пить коктейль только из BCAA в течение часа после тренировки. Кроме того, при массе тела от 90 кг и более следует принимать примерно 15 г BCAA. При весе менее 90 килограмм коктейль готовят из 5 г порошка.

Более опытные спортсмены создают свои собственные рецепты коктейлей после тренировки. Но для этого важно иметь обширные знания о том, зачем нужны те или иные компоненты.

Рацион после тренировки: что употреблять, когда и в каких количествах

И для начала важно отметить, что посттренировочное питание обычно состоит из двух приемов пищи. Некоторые вещества следует давать организму сразу после тренировки, а некоторые можно употреблять в течение полутора часов после тренировки.

Послетренировочный комплекс сразу после занятий

Крайне важно, чтобы организм получил свою заслуженную порцию еды сразу после силовой тренировки. В это время очень важно быстро дать организму достаточное количество белков и углеводов. Но в данном случае речь идет не о большом куске мяса, а о более легкоусвояемой еде – коктейле. Известно, что организм гораздо быстрее усваивает жидкую пищу.

Быстрое пополнение запасов гликогена

Быстрое восстановление запасов гликогена — одна из самых важных вещей, в которых нуждается организм после интенсивной тренировки. Сейчас организм требует свою порцию углеводов.

Лучше всего работают два углевода: декстроза и мальтодекстрин. Оба вещества расщепляются с высокой скоростью и быстро восстанавливают запасы гликогена. И сразу заметка специально для тех, у кого углеводы ассоциируются с накоплением подкожного жира. Углеводы после тренировки не сделают тело жирнее. И вот почему.

Во время упражнений организм теряет калории, то есть сжигается энергия, расходуются запасы гликогена. И очень важно восстановить эти резервы, чтобы мышцы были готовы к следующей тренировке, когда им снова понадобится энергия. Поэтому углеводы, принимаемые сразу после силовой программы, всегда откладываются в организме в виде гликогена, а не жира. Во-вторых, при здоровом питании и правильных физических нагрузках организм будет использовать больше килокалорий, чем получает (разумеется, если ваша цель — избавиться от жировых отложений).

Комплексы после тренировки

Другая важная роль, отведенная углеводам в посттренировочном комплексе, заключается в активации выработки инсулина. Когда организм получает простые сахара, такие как мальтодекстрин или декстроза, уровень инсулина в крови повышается, стабилизируя уровень сахара в крови. Кроме того, известно, что инсулин является анаболиком, что означает, что он полезен для роста мышц и предотвращает расщепление белка после тренировки.

Но все положительные свойства углеводов нивелируются, если после тренировки принять неправильную часть вещества. В этом случае опасения по поводу возможного отложения подкожного жира оправданы. Поэтому очень важно соблюдать здоровые дозы препарата. Кроме того, если спровоцировать слишком частые (более 2-3 раз в сутки) и высокие выбросы инсулина, со временем организм может потерять к нему чувствительность. И еще: всплеск инсулина способствует росту мышц только в одном случае — после интенсивных силовых тренировок. В остальных случаях это не самая полезная для организма встряска.

«Нет!» разрушению белковых клеток

остановить распад белков довольно просто. И это то, что делает инсулин. Таким образом, получается убить сразу двух зайцев: подъем инсулина полезен еще и для остановки распада мышечных клеток. Но для эффективности этого процесса важно и наличие белков. Кроме того, прием белков и углеводов вместе может удвоить всплеск инсулина (по сравнению с одними углеводами).

Увеличить синтез белка

И последнее, что важно сделать сразу после силовой программы, это активировать синтез белка. Это чрезвычайно важная часть процесса восстановления. И снова в дело вступает инсулин. Но помимо этого незаменимые аминокислоты должны находиться в организме в достаточном количестве. Восстановить их запасы можно с помощью добавок BCAA, которые очень важны для синтеза белка.

А теперь немного интересной статистики. Если инсулин сам по себе способен увеличить синтез белка на 50%, а добавка BCAA сама по себе активирует выработку белка на 200%, то работая вместе, оба вещества дают результат в 400%.

Что можно принять сразу после тренировки

Сывороточный протеин

Комплексы после тренировки

Это чрезвычайно эффективная форма протеина, которая отлично подходит в качестве добавки после тренировки. Эта добавка важна для создания всплеска инсулина. Оптимальная порция – 0,4 г белка на килограмм массы тела. Между тем, однозначного мнения о дозировках нет. Одни рекомендуют употреблять больше, другие утверждают: все, что больше 0,4 г на 1 кг веса, — уже отработанный продукт.

Декстроза и мальтодекстрин

Эти вещества необходимы для быстрого восстановления запасов гликогена. Для оптимального результата рекомендуется принимать смесь этих двух веществ в соотношении 1:1. Общая порция после тренировки составляет 0,8 г углеводов на 1 кг массы тела.

ВСАА добавки

Способствует синтезу белка, поэтому его следует принимать как можно скорее после занятий спортом.

Креатин

Если креатин присутствует во время всплеска инсулина, он быстрее достигает мышц. Кроме того, креатин важен для восстановления запасов АТФ.

Антиоксиданты

Эти добавки важны для защиты мышечных клеток от свободных радикалов. Среди самых мощных и доступных антиоксидантов – витамины Е и С, коэнзим Q10, цинк.

L-глютамин

И хотя это вещество часто называют в списке важных компонентов посттренировочного комплекса, однозначного мнения по этому вопросу среди специалистов нет. Одни считают его излишним, особенно на фоне употребления сывороточного протеина.

Натрий

Многие называют этот нутриент полезным для организма после тяжелой тренировки. Щепотка соли, добавленная в послетренировочный коктейль, поможет восстановить электролиты и улучшить гидратацию.

Соотношение посттренировочных добавок

Правильное соотношение между белками и углеводами является важным фактором улучшения роста мышечной ткани. Спортсмены обычно используют смесь из двух частей углеводов и одной части белка. Кроме того, важно соблюдать определенное количество жидкости, используемой для приготовления коктейля. Специалисты утверждают, что в идеале должен получиться 8%-й раствор углеводов (то есть 8% углеводов и 92% воды), в который добавляются остальные ингредиенты.

Пример послетренировочного коктейля

Комплексы после тренировки

Если учесть все вышеперечисленные советы, то можно самостоятельно составить рецепт коктейля, который следует выпить сразу после тренировки. Возьмем, к примеру, мужчину весом 80 кг. Итак, его личный коктейль после тренировки будет выглядеть так:

  • 20 г сывороточного протеина;
  • 20 г декстрозы;
  • 20 г мальтодекстрина;
  • 5 г креатина;
  • щепотка соли;
  • 500 мл воды.

Кроме того, некоторые рекомендуют для улучшения эффекта через 15-45 минут после силовой нагрузки выпить еще коктейль. Это, так сказать, расширенная версия первого рецепта и состоит из:

  • 20 г сывороточного протеина;
  • 20 г мальтодекстрина;
  • 20 г декстрозы;
  • 5 г глютамина;
  • 5-10 г BCAA;
  • витамин С (или другой антиоксидант);
  • щепотка соли;
  • 500 мл воды.

Этот рецепт также сделан с учетом того же 80-килограммового лифтера.

Что принять в течение 2 часов после тренировки

На этом этапе источником питательных веществ должна быть пища. И снова основной упор делается на углеводы и белки.

Если перед тренировкой важно употреблять сложные углеводы, то комплекс после тренировки должен содержать быстродействующие простые вещества. Также лучше отдавать предпочтение углеводам с высоким гликемическим индексом (ГИ от 70 и выше).

Все просто и с белковой пищей. Куриная грудка, орехи, рыба, яйца, нежирная говядина — хороший выбор для второй фазы восстановления после тренировки. Лучше, если это будут животные белки, с низким содержанием жира и холестерина. Хороший выбор – говядина, так как помимо протеинов она также содержит необходимые спортсменам креатин, железо и цинк. Однако самым быстрым и легкоусвояемым белком является сывороточный протеин. В целом с пищей организм должен получать 30-50 г белка (все, что больше, замедлит пищеварение).

А вот жира после тренировки нужно избегать. Они замедляют процесс пищеварения, а значит, мешают адекватному усвоению необходимых белков и углеводов.

Варианты меню после тренировки

Комплексы после тренировки

Выбор 1:

  • банан;
  • молоко;
  • сывороточный протеин;
  • овес;
  • сладкая картошка;
  • лосось.

Молоко, сывороточный протеин, банан и овсянка — отличный белково-углеводный коктейль. А в качестве основного блюда подойдет батат и лосось.

Вариант 2:

  • измельченные овсяные хлопья;
  • сывороточный протеин;
  • порошок яичного белка.

Достаточно смешать все ингредиенты и выпить напиток в течение часа после тренировки.

Вариант 3:

  • нежирное мясо индейки;
  • молоко;
  • сывороточный протеин;
  • черный рис.

Вариант 4:

  • сывороточный протеин;
  • куриная грудка.

Кстати, этот безуглеводный вариант послужит идеальной пищей после кардио. Если дополнить меню овсянкой, сладким картофелем или рисом, получится меню для спортсменов после силовых тренировок.

Некоторые замечания

Помимо основных компонентов – белков и углеводов, в посттренировочный комплекс можно включать и креатин.

Сочетание углеводов и аминокислот в виде посттренировочного комплекса активизирует выброс гормона роста и повышает уровень тестостерона. Но здесь важно подчеркнуть, что эффект от такого коктейля возможен только после тренировки. Если в другое время дня лежать на диване, пить одну после тренировки, эффекта от этого не будет.

При выборе углеводов после тренировки следует понимать, что глюкоза усваивается быстрее, чем фруктоза. Кроме того, коктейли с фруктозой иногда вызывают желудочно-кишечные расстройства, повышают уровень кортизола в организме и вызывают чувство усталости.

И при выборе аминокислот для смеси важно отдавать предпочтение незаменимым – они важнее для поддержания необходимого уровня оксида азота.

Послетренировочные комплексы: что предлагает рынок

Лучший контент месяца

  • Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться в живых на наших дорогах?

Среди многих тренеров распространено мнение, что покупать готовые комплексы после тренировки – пустая трата денег, так как все компоненты можно купить по отдельности и приготовить коктейль самостоятельно в домашних условиях. Но все же многие спортсмены не хотят тратить время на выбор компонентов и расчет порций, а доверяют в этом вопросе профессионалам.

Смеси, предназначенные для использования после тренировок, выпускают многие производители. Рейтинг возглавляют такие известные компании, как Optimum Nutrition, BSN, Weider, MHP, MuscleTech. Также популярны посттренировочные комплексы от BioTech USA, Olimp Labs, GAT, Nutrabolic. В состав некоторых после тренировки, помимо углеводов и белков, входят также BCAA и минерально-витаминный комплекс. Так что выбор посттренировочных комплексов достаточно широк, и при желании можно выбрать продукт из разных ценовых категорий и с разным составом.

Объективно посттренировочные добавки не так популярны на рынке, как добавки перед тренировкой. Однако важность этих добавок очень высока, если главная цель – красивое и сильное тело.

Оцените статью
Bitoki.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector