Основы полноценной вегетарианской диеты

Сегодня вегетарианские диеты стали очень популярны во всем мире. Многие задаются вопросом, так почему же люди становятся вегетарианцами? Как оказалось, по многим причинам. Чаще всего из этических соображений, чтобы не навредить животным и защитить их права, они имеют какие-то политические взгляды на отказ от употребления мяса для улучшения своего здоровья, во избежание серьезных заболеваний, либо отказываются от мяса по чисто религиозным соображениям.

Почему так важно правильно составить свой рацион?

Помните, что чем жестче ваша диета, тем сложнее человеческому организму получать все необходимые питательные вещества. А это, в свою очередь, может привести ко многим проблемам со здоровьем. Все от нервных состояний, депрессии, онемения рук и ног, снижения работоспособности, нарушения памяти и концентрации внимания до более серьезных состояний, таких как анемия, гормональные нарушения, заболевания желудочно-кишечного тракта, расстройство желудка, проблемы с суставами, зубной эмалью и многие другие.

Чаще всего вегетарианская диета исключает естественные пищевые источники витамина В12, необходимого для нервной системы и для выработки РНК и ДНК в каждой клетке нашего организма, витамина D, обеспечивающего усвоение фосфора и кальция из тонкий кишечник, белок, который является основным строительным материалом для организма. Также исключаются молочные продукты, которые содержат большое количество витаминов и кальция, необходимых для здорового роста костей.

Ключом к правильному питанию и здоровой вегетарианской диете является употребление в пищу разнообразных продуктов. В конце концов, ни один продукт не может обеспечить вас всеми необходимыми витаминами, минералами и питательными веществами, которые просто жизненно необходимы вашему организму.

Самые частые погрешности при планировании рациона

Польза для здоровья, связанная со сбалансированным вегетарианским образом жизни, неоспорима. Бесчисленные анализы и эксперименты показали, что хорошо спланированная растительная диета связана с небольшим риском ожирения, сердечных заболеваний, диабета и инсульта, а также с увеличением продолжительности жизни. Самая важная фраза, которой не уделяется должного внимания, — это «хорошо спланированная растительная диета».

Переход на вегетарианскую диету у многих автоматически ассоциируется со здоровым образом жизни, но на самом деле исключение мяса из рациона — не залог здоровья.

Также легко быть нездоровым вегетарианцем. И реальные преимущества видны при замене мяса и/или молочных продуктов большим количеством белков растительного происхождения, а именно фруктами, овощами, бобовыми, цельными зернами, орехами и семенами с минимальным добавлением сахара и насыщенных жиров.

Ваша еда выглядит одинаково каждый день. Представьте, что вы просыпаетесь каждое утро и надеваете одну и ту же одежду. Хотя ваш выбор отлично подходит для прогулок по ночному городу, он, вероятно, не подойдет для собеседования. Вывод: один наряд не сможет удовлетворить все ваши личные и профессиональные потребности. Это касается и вегетарианской диеты. Употребление одной и той же пищи изо дня в день приводит к тому, что вы теряете многие важные витамины, минералы и натуральные жиры, что подвергает вас риску дефицита питательных веществ. Ключевым моментом является разнообразие в вашем рационе. Сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка (орехи, семена, бобовые), кальция (зелень, капуста, брокколи), железа (фасоль, чечевица, соя), витамина B12 (обогащенные злаки, жирная рыба и соевое молоко), витамина D (солнечный свет во время день) и добавки), а также множество различных фруктов и овощей.

Есть два неправильных представления о белке. Во-первых, вы можете получить «настоящий» белок только из говядины и курицы, а во-вторых, вам нужно потреблять его в достаточном количестве, чтобы оставаться здоровым. Даже если ваше ежедневное меню не состоит из таких источников животного белка, это вовсе не значит, что белки растительного происхождения не могут их полностью заменить.

Хорошие источники растительного белка включают чечевицу, соевые бобы, арахисовое масло, черную или красную фасоль и горох. Кроме того, вам придется употреблять их в гораздо меньших количествах, чем вы думаете. Большинству здоровых людей требуется около 0,8 г белка на килограмм массы тела. Вы можете получить белок из орехов, семян, бобовых и цельного зерна. Наиболее популярными источниками белка с высоким содержанием белка для вегетарианцев являются миндаль, фисташки, грецкие орехи, черная фасоль, красная чечевица, нут, мягкий тофу, кускус — цельная пшеница. Более того, было доказано, что эти продукты содержат больше белка, чем куриное яйцо!

Перекусывайте только фруктами. Конечно, фрукты являются прекрасным источником клетчатки, витаминов и минералов.

А вот у вегетарианцев часто наблюдается снижение работоспособности, слабость, упадок сил, другими словами снижение уровня энергии в течение дня, когда они едят только фрукты. Но это можно легко исправить, добавив в них немного орехов, таких как сырой миндаль, грецкие орехи, фисташки или семечки подсолнуха. Таким образом, вы можете заменить углеводы — основной источник энергии — некоторыми белками и полезными жирами. Кроме того, они повышают уровень цинка, так необходимого для рациона вегетарианцев.

Топ 6 важных питательных веществ

Ниже представлены самые необходимые вещества для вегетарианца, которые он должен получать, как важные для организма микроэлементы

Кальций и витамин D

Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Всем известно, что молочные продукты самые богатые кальцием. Но овощи, такие как репа, капуста и брокколи, а также миндаль, белая фасоль, инжир и апельсины, также богаты кальцием, если их есть в достаточном количестве.

Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Он содержит коровье и рисовое молоко, немного сока, а также крупы и маргарины.

Обязательно проверяйте этикетки на продуктах. Если организм не получает достаточно обогащенной пищи и не подвергается воздействию солнца, могут потребоваться добавки с витамином D.

Витамин B12

Этот витамин необходим для производства эритроцитов и предотвращения анемии. B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, поэтому на вегетарианской диете может быть трудно получить его в достаточном количестве.

Дефицит может остаться незамеченным для людей, потому что вегетарианские диеты богаты витамином, называемым фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина B12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине важно включать в рацион витаминные добавки, обогащенные витаминами, сухие завтраки и продукты из сои.

Белок

Он помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и всех органов человека в целом. Достаточное количество его содержится в соевых продуктах, орехах, чечевице, бобовых.

Омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3 важны для здоровой работы сердца. Диеты, которые не включают рыбу и яйца, обычно неэффективны для омега-3 жирных кислот. Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот.

Железо и цинк

Железо присутствует в гемоглобине, важном белке, обеспечивающем перенос кислорода кровью ко всем органам человека. Сухие бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельные зерна, темно-зеленые овощи и сухофрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо плохо усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое превышает рекомендуемое для обычного человека.

Чтобы помочь организму усваивать железо, рекомендуется употреблять продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно употребляя в пищу продукты, богатые железом.

Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белков. Содержится в соевых продуктах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах.

Йод

Йод является основным компонентом гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функцию органов и систем. Веганы могут не получать достаточного количества йода и могут подвергаться риску дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, развитию зоба могут способствовать такие продукты, как соевые бобы, крестоцветные овощи и картофель. Однако только 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает необходимое количество йода.

6 простых способов стать самым здоровым вегетарианцем

Вот основные моменты:

1. Ешьте как можно больше овощей и фруктов. Ешьте не менее пяти порций различных фруктов и овощей каждый день.
2. Используйте как минимум два основных приема пищи с картофелем, хлебом, рисом, макаронами или другими углеводами.
3. Выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара, такие как соевые напитки и йогурт.
4. Не забудьте фасоль. Их следует употреблять не менее 1-2 раз в день в качестве основного блюда или отдельно.
5. Пейте достаточно жидкости. Не менее 6-8 чашек/стаканов в день.
6. Ограничьте употребление пищи и напитков, содержащих много жира, соли или сахара.

Составление правильного рациона питания на каждый день

Всем известно, что хорошо спланированная вегетарианская диета — это здоровый способ удовлетворить свои потребности в питании. Тем не менее, некоторые вегетарианцы полагаются на обработанные продукты, которые могут быть калорийными с избытком сахара или жира. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельного зерна и продуктов, богатых кальцием, тем самым лишая наш организм питательных веществ, которые эти продукты обеспечивают.

Многие исследования показали, что вегетарианцы, которые едят самые разнообразные продукты, могут легко удовлетворить все потребности организма в питательных веществах. И да, хорошо спланированное веганское питание может быть полезным и вкусным!

Нерегулярное питание приводит к расстройству желудка. Рациональным считается прием пищи 5 раз в день, примерно в одно и то же время суток. Только тогда человек не переедает и пищеварительная система работает в обычном периодическом режиме.

Калорийность рациона должна быть увязана с энергетическими затратами человека, т е покрывать минимальную потребность основного обмена и норму труда, зависящую от вида деятельности. В среднем калорийность взрослых вегетарианцев в норме составляет 2000 ккал в день. Однако с возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться за счет углеводов у вегетарианцев, но количество растительного белка должно оставаться неизменным.

Лучший контент месяца

• Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться в живых на наших дорогах?

Старайтесь есть только свежеприготовленную пищу с минимальной кулинарной обработкой: пролежавшая несколько дней в холодильнике еда теряет многие полезные свойства. Фаст-фуд опасен большим количеством пережаренных масел, содержащих канцерогенные вещества.

Для правильного питания не забывайте о витаминных комплексах и БАДах, которые так необходимы вегетарианцам, особенно зимой и ранней весной, а также при хронических заболеваниях органов пищеварения, когда организм не получает достаточного количества витаминов и микроэлементов с пищей.

Здоровье — это прекрасное состояние, которое ты не можешь почувствовать, когда оно у тебя есть, но ты сразу чувствуешь его, когда оно уменьшается или когда ты его теряешь. Учитывая, что большинство наших болезней связано с тем, что мы едим, не следует пренебрегать питанием. Как сказала всемирно известный диетолог Рэйчел Фишер: «На каждом этапе жизни вы должны иметь возможность питаться здоровой пищей, потребляя вегетарианские продукты. Но это требует некоторого планирования».