Питание и тренировки спортсмена-вегетарианца: советы и рекомендации

Вегетарианцы и сегодня все еще встречают некоторое удивление и непонимание со стороны своих оппонентов по «мясному» вопросу. Так что же говорить о спортсменах-вегетарианцах – они, наверное, могут задать самые важные вопросы от уже набивших зубы мясоедов: откуда берутся белки? Достаточно ли энергии? Может ли расти мышечная масса? Как совместить, например, бодибилдинг и отказ от животного белка?

Оказывается, вегетарианство – не такое уж и редкое явление среди спортсменов, в том числе и тех, чьи имена известны во всем мире. Бодибилдеры Билл Перл, Рой Халлиген, пауэрлифтер Патрик Бабумян, теннисистка Мартина Навратилова, баскетболисты Роберт Пэриш и Джон Салли, легендарный футболист Джо Намат, боксер Майк Тайсон — живое доказательство того, что отказ от мяса не является препятствием для достижения спортивных высот. За их плечами выдающиеся награды и всемирное признание. И все, кто раньше, кто позже, пришли к различным формам вегетарианства.

Вегетарианство и спорт: образ жизни и стиль мышления

Занятия спортом помогают человеку развить силу воли, стрессоустойчивость, выносливость и терпение. Ведь спорт – это не просто «тренажерный зал три раза в неделю с 7 до 9». Чтобы поддерживать свое тело в форме, вы, конечно, можете ограничиться всего шестью-семью часами в неделю, когда тренер заставляет вас отрабатывать шоколадные булочки, которые вы ели раньше. Однако те люди, которые серьезно относятся не только к своей внешности и фигуре, но и к собственному здоровью, самочувствию, состоянию внутренних органов или, тем более, значительным спортивным достижениям, подходят к этой теме более комплексно. Для них спорт становится образом жизни, своего рода философией, которая повторяется во всем, что они делают. То же самое можно сказать и о вегетарианстве: для одних это просто отказ от мяса, а другие видят в проблеме протест против насилия и жестокости, как возможность обрести гармонию в окружающем мире и по отношению к нему.

Правильный переход на вегетарианство рекомендуется осуществлять не резко в один момент, а постепенно. Существует несколько разновидностей вегетарианства, соответствующих переходным стадиям. Четких требований и ограничений нет – спортсмен должен следить за собственными ощущениями, чтобы понять, на каком уровне ему будет комфортно остановиться.

Этапы перехода на растительную пищу:

• отказ от мяса теплокровных животных;
• отказ от птицы;
• отказ от морепродуктов и рыбы;
• отказ от яиц;
• отказ от молочных продуктов.

Каждый следующий уровень включает в себя достижения предыдущего. Вегетарианство — это самый строгий тип растительной диеты, при котором не употребляются продукты животного происхождения. Некоторые спортсмены-вегетарианцы даже отказываются от меда.

Как соотносятся питание без мяса и спортивные тренировки

Ученые и биологи до сих пор не дали однозначного ответа на вопрос, все ли разновидности вегетарианства совместимы со спортом. Понятно, что диета, включающая мясо и продукты животного происхождения, знакома большинству людей еще с детства, а вегетарианская диета, особенно в начале, воспринимается как стрессовая примерно в 98% случаев перехода на нее (если, конечно, , речь идет не о тех детях, которых родители приучают к растительному питанию с младенчества).

Некоторые врачи отмечают, что строгое вегетарианство и сыроедение плохо сочетаются с тяжелыми силовыми тренировками и физическими упражнениями, так как вызывают нехватку не только белка, но и витаминов В12 и D, кальция, магния и омега-3 жирных кислот. Недостаток этих веществ в организме приводит к снижению иммунитета, увеличению риска развития воспалительных процессов в тканях.

Справедливо сказать, что среди марафонцев, результат которых основан на выносливости, много вегетарианцев, а среди спринтеров их меньше.

Бодибилдерам, в рационе которых должно быть более 40% белка, недостаток мяса следует компенсировать большим количеством орехов, бобовых, грибов, сои. Однако их необходимо употреблять в гораздо большем количестве, чем животных белков, ведь усвояемость растительных продуктов составляет 50-60%, в то время как, например, яичный желток усваивается организмом на 100%. Еще одна проблема в данном случае – это клетчатка, которой много поступает в организм спортсмена-вегетарианца – она, конечно, способствует улучшению работы кишечника, но при этом усваивает часть незаменимых аминокислот.

Креатин, разновидность азотистой карбоновой кислоты, обнаруженной в организме позвоночных, чрезвычайно важен для показателей мышечной массы и силы. Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Вегетарианцы не получают это вещество с пищей, поэтому им необходимо обратить внимание на специальные спортивные добавки.

Возможные проблемы и советы по их преодолению для спортсменов-вегетарианцев

Фактически, спортсмены, в рационе которых отсутствуют продукты животного происхождения (мясо, молоко, рыба, яйца), подвергаются большему риску и трудностям, чем их невегетарианские коллеги. Однако все эти моменты можно учесть и рассчитать. Грамотный анализ проблем позволяет выбрать правильные решения.

Что должны делать вегетарианцы, которые регулярно занимаются спортом, чтобы предотвратить дефицит белка, соблюдая диету без мяса? Необходимое количество белка для спортсменов составляет примерно 1,4-1,8 г на 1 килограмм веса. Для тех, кто разрешает в своем рационе яйца и молочные продукты, проблема не критична: организм получает необходимые порции белка из этих продуктов, если их употреблять в достаточном количестве.

Диетологи рекомендуют строгим вегетарианцам сочетать разные продукты, чтобы получить необходимые аминокислоты и другие вещества. Например, блюда, приготовленные из комбинации злаков и бобовых, обеспечивают хорошую белковую насыщенность, хотя в чистых зернах отсутствуют лизинсодержащие аминокислоты, а в бобовых – серосодержащие. Также рекомендуется сочетать орехи и семечки со злаками и бобовыми. Для тех, кто балуется молоком, выбор еще шире — вы можете комбинировать молоко со злаками и бобовыми для получения полноценного белка. Кстати, количество потребляемого белка в этих случаях должно быть больше 1,8 г на 1 кг массы тела из-за пониженной усвояемости растительных белков.

Люди, которые исключили мясо из своего рациона, часто опасаются дефицита витамина B12. Веганы подвергаются наибольшему риску. Им обязательно нужно включать в свой рацион продукты, богатые этим веществом, а также принимать в составе специальные добавки с ним. Симптомами дефицита витамина B12 являются:

• слабость;
• истощение;
• онемение конечностей;
• ухудшение памяти, дезориентация, нарушение координации.

употребление алкоголя и курение мешают усвоению вещества, что увеличивает риск дефицита.

Кроме всего прочего, красное мясо является ценным источником легкоусвояемого железа – вещества, которое участвует в синтезе гемоглобина, миоглобина и коллагена, а также в транспортировке кислорода к различным тканям и органам. Тем, кто отказывается от мяса, но не хочет заработать дефицит железа, стоит включить в свой рацион больше шпината и бобовых.

Морепродукты, мясо и молочные продукты – это кладезь цинка, чрезвычайно важного участника процессов выработки белка в организме, элемента, без которого невозможно образование молекул инсулина. Лишая себя этих продуктов, спортсмен может столкнуться с проблемой дефицита цинка еще и потому, что убрать его помогают активные тренировки. Тем, кто все же не лишает себя возможности полакомиться морепродуктами, следует налегать на устриц, креветок и крабов, остальным – на бобовые, пророщенную пшеницу, орехи. Рекомендации диетологов и тренеров говорят о том, что нужно дополнительно принимать добавки, содержащие цинк.

Отсутствие молочных продуктов в рационе может привести к дефициту кальция. Кроме того, причиной дефицита является большое количество потребляемой вегетарианцами клетчатки, фитатов и оксалатов – эти вещества снижают усвоение. Для профилактики дефицита кальция обязательно ешьте темно-зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи), продукты, обогащенные кальцием (хлеб, батончики, соки, каши, творог).

9 продуктов, которые должны присутствовать в меню вегетарианца-спортсмена

Несмотря на различия даже среди самих вегетарианцев (например, некоторые едят молочные продукты, но не едят яйца, некоторые вообще не приемлют пищу животного происхождения), есть продукты, от которых крайне нежелательно отказываться на пути к спортивным достижениям. Среди них:

1. Сухофрукты: ценный источник глюкозы и углеводов, необходимых для выработки энергии. Их можно есть прямо во время тренировки, если продолжительность больше часа.
2. Бананы: после тренировки можно и нужно съесть один фрукт, чтобы насытить организм ценными элементами и минералами, необходимыми для наращивания мышечной массы.
3. Черника: ягода, богатая антиоксидантами, лютеином и витаминами. Черника с низким содержанием калорий отлично подходит для энергетических коктейлей и смузи.
4. Помидоры: содержат витамин В6, который необходим организму для полного восстановления после тренировки.
5. Цельнозерновые макароны: восполняют запасы мышечного гликогена, обеспечивают медленное высвобождение сахара в кровь. Этот продукт – отличный вариант съесть за 2-2,5 часа до тренировки.
6. Зеленый чай: повышает физическую выносливость, стимулирует нервную систему и уменьшает повреждение мышц во время физических упражнений.
7. Кокосовая вода: способствует восстановлению водно-солевого баланса в организме.
8. Так называемые «суперфуды»: лебеда, черный рис, тефф, авокадо, брокколи, темпе, семена и масло кунжута, кокосовая стружка. Все эти продукты способны заряжать организм полезными белками и витаминами, а кроме того, вносят приятное разнообразие в ежедневное меню.
9. Овсянка: кладезь медленных углеводов, витаминов и минералов.

Рекомендации по составлению рациона питания

Лучший контент месяца

• Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться в живых на наших дорогах?

Самое большое количество энергии, необходимой для занятий спортом, то есть гликогена, человек получает из углеводов. Истощение запасов гликогена снижает эффективность физических упражнений и приводит к хронической усталости. Именно поэтому пища, богатая медленными углеводами, должна занимать от 30 до 40% в рационе%.

Важно внимательно ознакомиться со всеми возможными дефицитами питательных веществ и минералов, которые могут возникнуть у спортсменов-вегетарианцев, и правильно составить свой рацион, дополнительно обогащая его пищевыми добавками, содержащими эти ценные для здоровья вещества.

Спортсменки, перешедшие на вегетарианскую диету, должны особенно внимательно следить за тем, чтобы уровень кальция в организме был адекватным. Растительная диета у них часто вызывает нарушение менструального цикла и появление ломкости костей.

Юность и детство — не лучшее время для экспериментов с сочетанием спорта и вегетарианства. В это время организм интенсивно растет, и потребление питательных веществ, соответственно, выше, чем у взрослых.

Диетологи также рекомендуют уменьшить в рационе количество жирной и сладкой пищи; ешьте цельнозерновые продукты вместо рафинированных и рафинированных; добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей; Принимайте дополнительно витамин B12 и D.

Пищевые эксперименты лучше вводить только после консультации с тренером и диетологом.

Сегодня утверждение «я вегетарианец» уже не вызывает такой бурной смеси удивления и непонимания, как, например, в прошлом веке. Многие известные спортсмены, такие как Майк Тайсон или Мартина Навратилова, на собственном примере показывают, что отказ от мяса — не повод отказываться от тренировок и наград. Сегодня врачи, диетологи, спортивные тренеры и исследователи утверждают, что вполне допустимо совмещать спорт и вегетарианство. Как и у любого спортсмена, у вегетарианцев тоже есть определенный ряд рисков и нюансов, которые необходимо иметь в виду. Действительно, они сталкиваются с большими трудностями, чем спортсмены-мясоеды, но это не влияет на их целеустремленность и волю к победе. Залог успеха – правильно составленный рацион, дополнительный прием белков и витаминов, уверенность в себе и желание добиться результата.