Люди выбирают вегетарианский образ жизни по многим причинам, включая здоровье, религиозные убеждения, заботу о животных или использование антибиотиков и гормонов в животноводстве, или желание питаться так, чтобы избежать чрезмерного использования ресурсов окружающей среды. В некоторых случаях причиной перехода на вегетарианство является то, что люди не могут позволить себе есть мясо по финансовым причинам. Стать вегетарианцем стало еще более доступным и привлекательным благодаря круглогодичной доступности свежих продуктов, росту числа вегетарианских ресторанов и распространению растительной диеты на Западе.
По данным опроса Harris Interactive, от шести до восьми миллионов взрослых в Соединенных Штатах не едят мясо, рыбу или птицу. Еще несколько миллионов отказались от красного мяса, но по-прежнему едят курицу или рыбу. Около двух миллионов стали веганами, а это значит, что они убрали из своего рациона не только мясо животных, но и продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, яйца и желатин.
Традиционно исследования вегетарианства были сосредоточены в основном на потенциальном дефиците питательных веществ и вреде, но в последние годы маятник качнулся в другую сторону, и исследования подтверждают пользу для здоровья от диеты без мяса. Сегодня растительная пища признана не только полноценной с точки зрения питания, но и средством снижения риска многих хронических заболеваний. Американская ассоциация диетологов утверждает, что правильно спланированные вегетарианские диеты полезны для здоровья, питательны и могут принести пользу для здоровья, предотвращая и леча определенные заболевания.
Основные положения правильного питания при вегетарианстве
Самое главное правильно спланировать вегетарианскую диету. Если не следовать рекомендациям по питанию, потреблению жиров и контролю веса, вегетарианство принесет мало пользы. Потому что диета, состоящая из газированных напитков, сырной пиццы и конфет, технически также является «вегетарианской». Но для здоровья важно следить за тем, чтобы ежедневный рацион состоял из широкого выбора овощей, разнообразных фруктов и цельнозерновых продуктов. Также важно заменить насыщенные жиры и трансжиры хорошими жирами, такими как орехи, оливковое масло и рапсовое масло. И вы всегда должны помнить, что потребление слишком большого количества калорий, даже из питательных, нежирных, растительных продуктов, все равно приводит к увеличению веса.
Поэтому также важно практиковать контроль порций, читать этикетки на продуктах и регулярно заниматься спортом.
Рекомендуется постепенное изменение диеты. Внезапные изменения диеты могут повлиять на пищеварительную систему некоторых людей. Например, изменения в микробиоме кишечника могут привести к временному вздутию живота. Постепенная замена мяса овощами, фруктами, бобовыми, такими как фасоль, чечевица и цельные зерна, может уменьшить это воздействие.
У Американской ассоциации диетологов есть совет для тех, кто хочет перестать есть мясо:
- выбирайте цельнозерновые продукты, такие как хлеб из непросеянной муки, дикий или коричневый рис и цельнозерновые продукты;
- обеспечить разнообразный рацион из цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, бобовых, орехов;
- употреблять умеренное количество яиц и молочных продуктов, если их тоже не исключить;
- обеспечить регулярный источник витамина B12;
- получать достаточное количество витамина D, особенно при низком воздействии солнечных лучей;
- сократить потребление сахара и продуктов с высоким содержанием жиров, особенно транс-жиров.
Разновидности вегетарианства
Строго говоря, вегетарианцы исключают из своего рациона мясо, птицу и морепродукты. Но люди с разными диетическими схемами называют себя вегетарианцами, в том числе:
- веганы (вегетарианцы): исключить из рациона мясо, птицу, рыбу, а также все продукты, полученные от животных, включая молочные продукты, яйца и даже желатин;
- лакто-ово-вегетарианцы: исключить мясо, птицу и рыбу, но есть молочные продукты и яйца;
- лактовегетарианцам: исключить из рациона рыбу, морепродукты, мясо, птицу, яйца и употреблять только молочные продукты;
- ово-вегетарианцы: не есть птицу, молочные продукты, птицу и рыбу, но есть яйца;
- частичные вегетарианцы: избегайте мяса, но можете есть рыбу (вегетарианцы песко) или птицу (вегетарианцы поло).
Польза для здоровья
По сравнению с людьми, которые едят мясо, вегетарианцы, как правило, потребляют меньше холестерина и очень вредных для здоровья насыщенных жиров, а также больше витаминов Е и С, пищевых волокон, фолиевой кислоты, калия, магния и фитохимических веществ (растительных химикатов), таких как каротиноиды и флавоноиды. В результате у них, вероятно, будет более низкий уровень общего липопротеина низкой плотности (плохой) и холестерина, более низкое кровяное давление и индекс массы тела (ИМТ), что связано с долголетием и сниженным риском многих хронических заболеваний.
Но до сих пор недостаточно доказательств, чтобы точно сказать, как вегетарианская диета влияет на здоровье в долгосрочной перспективе. Трудно отделить влияние вегетарианства от других практик здорового образа жизни, которым вегетарианцы чаще следуют, таких как отказ от курения, чрезмерное употребление алкоголя и достаточные физические нагрузки.
Данные исследований
Harvard Health Publications предполагает, что у вегетарианцев более низкие уровни артериального давления, холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем у мясоедов. Это означает, что диеты без мяса могут снизить риск сердечных заболеваний.
Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что вегетарианские диеты снижают риск высокого кровяного давления и ишемической болезни сердца, поскольку растительные диеты, как правило, имеют гораздо более низкие уровни холестерина, насыщенных жиров и общего жира.
Исследование 2016 года, опубликованное в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, подтверждает, что вегетарианские диеты помогают защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано, по крайней мере частично, с влиянием вегетарианской диеты на артериальное давление.
В другом исследовании с участием 65 000 человек в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC-Oxford) Oxford Cohort исследователи обнаружили, что риск смерти от сердечных заболеваний среди вегетарианцев ниже на 19%. Однако в обеих группах было мало смертей, поэтому наблюдаемые различия могли быть случайными.
В исследовании 2016 года, опубликованном в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, говорится, что вегетарианская диета защищает вас от рака, снижая общую заболеваемость раком на 8 процентов. Исследователи, проводившие это исследование, обнаружили, что отказ от всех продуктов животного происхождения (веганская диета) снижает риск развития рака на 15 процентов. Еще одним преимуществом вегетарианской диеты является снижение риска развития диабета.
В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале «Сердечно-сосудистая диагностика и терапия», говорится, что вегетарианские диеты значительно улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Вегетарианская диета помогает сбросить вес и снизить уровень сахара в крови. Помните, что вегетарианская диета с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, насыщенных жиров и калорий не улучшит уровень сахара в крови.
Многие люди не хотят пробовать вегетарианскую диету, особенно ту, которая не содержит молочных продуктов, богатых кальцием, потому что они обеспокоены риском развития остеопороза. Лакто-ово-вегетарианцы потребляют не меньше кальция, чем мясоеды, но веганы обычно потребляют меньше. В исследовании EPIC-Oxford 75% веганов получали меньше рекомендуемого суточного количества кальция, а веганы, как правило, имели относительно высокий уровень переломов. Но веганы, которые потребляли не менее 525 миллиграммов кальция в день, не были особенно уязвимы к переломам. Некоторые овощи могут содержать кальций, в том числе брокколи, пекинская капуста, капуста и белокочанная капуста (шпинат и листовая свекла, которые также содержат кальций, не являются хорошим выбором, потому что они содержат оксалаты вместе с кальцием, что несколько затрудняет усвоение организмом) кальций.)
Есть много преимуществ стать вегетарианцем. Несмотря на это, согласно опросу, проведенному в 2014 году в журнале Nutrients, только 5 процентов американцев считают себя вегетарианцами. Простейшие диетические изменения могут добавить человеку годы жизни.
Благополучие животных и окружающей среды
отказ от мяса приносит пользу животным и, возможно, окружающей среде. Вегетарианская диета означает, что ни одному животному не причинят вреда, чтобы поставить еду на обеденный стол. Некоторых людей этот простой факт вселяет уверенность.
Американское общество по предотвращению жестокого обращения с животными (ASPCA) утверждает, что большинство американских сельскохозяйственных животных выращиваются в плохих условиях, что неприемлемо для многих потребителей. Такие условия включают (но не ограничиваются) содержание в маленьких, переполненных клетках, закрытых помещениях, злоупотребление антибиотиками и жестокое обращение с работниками.
Экономическая выгода
Исследование, опубликованное в Журнале голода и экологического питания в 2015 году, показало, что диеты на растительной основе могут сэкономить почти 750 долларов в год за счет увеличения количества овощей, цельного зерна и фруктов.
Вегетарианство для детей
Родители детей-вегетарианцев должны следить за тем, чтобы их рацион содержал все необходимые питательные вещества. Цифры показывают, что 3 процента американцев в возрасте от 8 до 18 лет являются вегетарианцами.
Любой, кто решает стать вегетарианцем, должен научиться получать все необходимые питательные вещества.
Родители ребенка-вегетарианца должны следить за тем, чтобы их ребенок не только исключал мясо из рациона, но и получал все необходимые питательные вещества другими путями.
Вегетарианство в истории
Самые ранние упоминания о вегетарианстве относятся к 6 веку до нашей эры в Индии, Греции и греческой цивилизации на юге Италии, и это связано с желанием не причинять вреда животным.
Лучший контент месяца
- Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться в живых на наших дорогах?
Ранние следы вегетарианства в Европе исчезли с введением христианства в Римской империи. Многие монашеские ордена в средневековой Европе либо запрещали, либо ограничивали потребление мяса в качестве жеста личной жертвы или воздержания, но они ели рыбу.
В девятнадцатом и двадцатом веках в западном обществе возникло вегетарианство. Поскольку исследования продолжают подтверждать преимущества вегетарианской диеты, в будущем все больше людей могут стать вегетарианцами.
Если вегетарианская диета правильно спланирована, она подходит на всех этапах жизни и для всех людей, даже в период беременности, лактации, младенчества, детства, юности, зрелости, а также для спортсменов.
Как и любая диета, вегетарианская диета должна быть частью общего здорового образа жизни, который включает в себя физические упражнения и отказ от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя.