Вегетарианская пищевая пирамида выступает своего рода подсказкой, которая поможет вам спланировать свой ежедневный рацион. Пирамида состоит не только из набора разрешенных продуктов, в нее также включены рекомендации по их употреблению. Рассматривая эту пирамиду с целью введения ее в свой основной рацион, следует помнить, что ее назначение – система питания для среднего лакто-ово-вегетарианца. При желании вы можете найти и другие варианты вегетарианской пирамиды, более подходящие для вашего образа жизни и диеты.
Постепенно различные организации разрабатывали и совершенствовали пирамиды, дополняя их советами и рекомендациями, помогающими человеку питаться в соответствии со своими предпочтениями и в то же время насыщать организм важными витаминами, полезными минералами и микроэлементами. Давайте рассмотрим все по порядку.
Традиционная пищевая пирамида для веганов
Впервые он был представлен в 1988 году. Его разработали исследователи Гарвардского и Корнельского университетов. Основой этой пирамиды является средиземноморская диета, так как жители Средиземноморья отличаются высоким уровнем здоровья без лишнего веса. Помимо питания, пирамидальные системы охватывают вопрос поддержания водного баланса и рекомендации по физической нагрузке – эти пункты по значимости находятся на одном уровне с правильным питанием.
прогулки на свежем воздухе и занятия физкультурой отдельным подразделом не исключены, но обязательно должны присутствовать в веганском образе жизни. Кроме того, солнечные ванны являются прямым поставщиком в организм важного витамина D. Загорать следует ежедневно и не менее получаса. Пирамида состоит из следующих пищевых групп.
Фрукты: для полноценной диеты необходимо ежедневно съедать не менее 300 граммов свежих фруктов или сухофруктов.
Овощи: овощи разрешается употреблять в свежем или приготовленном виде (в духовке, на пару, отварные), суточная доза должна быть не менее 400 г (разделить на 3 приема), допускается чередование свежих овощей со свежевыжатым соком без добавления соль и другие специи.
Вода: суточная норма чистой воды должна быть не менее 2 литров (соки, чай и другие безалкогольные напитки не учитываются).
Картофель и крупы: эти продукты содержат не только сложные углеводы, но и важные для организма белки, минералы, клетчатку и витамины (особенно группы В); эти продукты необходимо добавлять в рацион два раза в день.
Белковая пища: содержит сою и бобовые (полностью заменяет мясо в рационе); важно ежедневно насыщать организм белками в количестве от 50 до 150 грамм.
Свежие орехи и натуральные семечки: эти продукты содержат незаменимые для организма человека жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в рыбе; семечки и орехи также содержат много цинка, железа, витаминных комплексов, фолиевой кислоты; суточная норма этих продуктов должна составлять от 30 до 60 грамм.
Растительные масла: отказываться от этого продукта категорически не рекомендуется (как бы ни рекомендовали диетологи); растительные масла обогащают организм ценным витаминным комплексом, жирными кислотами, главное выбрать качественный и натуральный продукт; суточная норма этого продукта должна составлять от 2 до 4 столовых ложек (можно добавлять в салаты, каши и супы), главное не использовать для жарки.
Молочные продукты: необходимы организму, так как с их помощью он получает важный витаминный комплекс группы В, полезный белок; кисломолочные продукты необходимо вводить в рацион небольшими объемами (около 50 граммов творога или твердого сыра и 250 миллилитров кефира, простокваши или молока).
Яйца: насыщают организм железом, витаминами В12, Д, А. Для достаточного насыщения организма этими веществами необходимо употреблять 2 яйца в неделю.
Сладкие продукты и алкогольные напитки. В небольших дозах в рацион можно добавлять сладкие продукты и даже красное вино.
Пирамида Лома Линда
Этот тип вегетарианского питания был разработан исследователями в 1997 году. Основное отличие пирамиды от предыдущей заключается в размещении пищевых групп. За условной чертой находятся продукты, от которых можно полностью отказаться.
Группы товаров:
- В основе корма бобовые, соя, крупы и цельнозерновые продукты. Благодаря этому комплексу продуктов организм вегетарианца обогатится растительными белками и клетчаткой, а вот вопрос о недостатке аминокислот остается открытым. Суточная норма этих продуктов должна составлять от 5 до 12 порций каш и от 1 до 3 порций бобовых (важно понимать, что порция – это не только 50 грамм твердых макарон, но и небольшой кусочек цельнозернового хлеба).
- Фрукты и овощи составляют вторую по значимости группу продуктов, которые имеют в своем составе небольшой процент калорий, при этом способны насытить организм необходимыми витаминами, минералами и полезными микроэлементами. Эти группы продуктов можно употреблять неограниченное время, но все же рекомендуется употреблять не менее 4 порций фруктов или сухофруктов и 9 порций овощей в течение 24 часов.
- Натуральные семена и свежие орехи: польза этих продуктов для здоровья хорошо известна, и для получения максимальной пользы съедайте хотя бы одну порцию каждые 24 часа.
- Растительное масло – важная часть полноценного рациона, его рекомендуется употреблять не менее 2 столовых ложек в день.
- Яйца и молочные продукты: необязательная группа, но при условии дополнительного употребления сбалансированного витаминного комплекса, в противном случае следует употреблять не менее 50 г творога или твердого сыра и 1 яйцо в день.
- Сладкие продукты можно полностью исключить из рациона или значительно уменьшить суточную дозу.
Дополните свой рацион физическими упражнениями и 10-минутной прогулкой на солнце. Также важно не забывать о питьевом режиме – не менее 8 стаканов чистой воды в день.
Пищевая пирамида для веганов
Американская ассоциация диетологов разработала эту диету в 2010 году. Она отличается от предыдущих версий внешним видом и отдельно перечисленными продуктами с высоким содержанием кальция.
Первый этап – хлопья. Второе – белковые продукты. Третье — овощи. Четвертое — фрукты. На вершине пирамиды находятся полезные жиры в виде растительных масел.
Наиболее важным пирамидальным лицом являются продукты, богатые кальцием: овсянка, сыр тофу, свежая капуста, свежий или печеный миндаль, свежевыжатые фруктовые соки. Поэтому эти продукты обязательно должны входить в ежедневный рацион.
Также не рекомендуется забывать о ежедневных прогулках и физических нагрузках.
Новая пирамида пищевых продуктов для веганов
Эта финансовая пирамида была разработана в начале 2005 года Департаментом CX США, как раз в то время, когда остро стояла проблема людей с избыточным весом в США. Его суть заключается в потреблении большого количества здоровой пищи и умеренной физической активности. На границе этой системы находится человек, который постепенно поднимается по лестнице, что лишь символизирует умеренную нагрузку на организм. По другим параметрам изменений нет, только все группы отображаются в виде разноцветных полос:
- оранжевая полоса – сухие завтраки и разнообразные сухие завтраки;
- зеленая полоса – все овощи;
- красная полоса – все фрукты и соки;
- желтая полоса – соль, сахар, натуральные растительные масла;
- синяя полоса – молочные продукты;
- фиолетовая полоса – все продукты, которые могут полноценно заменить мясо (бобовые и семечки).
Стоит отметить, что эта система универсальна, так как последнюю группу можно насытить рыбными и мясными продуктами. Это окажется полезной пирамидой для плотоядных.
Дополнение
Позднее были разработаны и другие разновидности полезных пищевых пирамид. Учитывать их при планировании своего ежедневного рациона или нет – выбор каждого. Важно только помнить, что с точки зрения врачей и известных диетологов не все вышеперечисленные системы полезны для организма.
Кроме того, ни в одной системе нет таблицы калорийности. Ведь эти пирамидки используют в своем рационе не только вегетарианцы, но и спортсмены, дети, женщины в период беременности и кормления грудью.
При выборе диеты важно учитывать ряд конкретных параметров, которые будут определять весь объем порций для качественной поддержки работы организма.
Среди важных параметров выделяют рост и вес человека на момент выбора питания, возраст, физическую форму или уровень ежедневной физической активности, образ жизни, наличие вредных привычек и состояние здоровья на момент перехода на вегетарианскую диету.
Лучший контент месяца
- Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться в живых на наших дорогах?
Региональность также является важным фактором. При разработке пирамид ученые обращались к особенностям национальных блюд, не обошли вниманием Средиземноморье и Азию. Именно по этим причинам система в основном включает региональные продукты, которые легко купить или вырастить.
Все эти дополнения не являются показателем полного отказа от вегетарианской диеты. Важно найти собственный баланс в питании, при котором тело будет чувствовать себя комфортно, а все системы органов будут работать слаженно и без проблем. Да, правильно подобрать себе диету достаточно сложно, но для этих целей есть профессиональные диетологи, которые протестируют ваш организм, подберут первую диету, правильно подготовят ее к новому рациону, научат правильно сочетать и готовить продукты с пользой для здоровья преимущества. И только тогда вы сможете совершенно самостоятельно составить здоровый, полезный и питательный рацион.
Важно: в медицинской практике известно немало случаев, когда вегетарианцы с проблемами с желудком, почками, печенью, с проблемами сердечно-сосудистой системы, с полным авитаминозом и даже в состоянии анорексии попадают на больничную койку. Чтобы предотвратить такие состояния, нужно все делать правильно. Здоровья вам!