Хром (Cr) — незаменимый микроэлемент, необходимый для правильного белкового, углеводного и липидного обмена, а также для повышения чувствительности к инсулину.
Общее описание
До 1977 года ученые не считали хром важным питательным веществом. И только в результате эксперимента удалось установить, что больные, лишенные Cr, страдают нарушением метаболизма глюкозы.
Cr — металлический элемент, который необходим людям в небольших количествах. Попадая в организм, он влияет на обменные процессы, регулирует уровень сахара в крови и улучшает функцию инсулина. Кроме того, он участвует в метаболизме липидов, углеводов и белков. В фармакологии он представлен в виде БАДов.
Хром – один из микроэлементов, входящий в состав практически каждого органа и ткани организма. Наибольшая концентрация элемента в костной ткани, ногтях и волосах, поэтому нехватка Cr в первую очередь сказывается на качестве. Все взрослые клетки содержат около 6 мг этого питательного вещества. Cr выводится из организма с мочой, фекалиями и выдыхаемым воздухом. Цинк и железо усиливают действие Cr, а избыток кальция приводит к дефициту.
Суточная потребность
Разные школы биохимиков определяют разную суточную норму Cr. Но чаще всего безопасной дозой хрома для взрослого исследователи называют 0,2-0,25 мг вещества в сутки. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендуется не более 25-35 мкг микроэлемента в сутки. Спортсменам, наоборот, следует увеличить дозу до ок. 200 мкг ежедневно.
Важно сказать, что Cr поступает в организм человека не только с пищей, но и воздушно-капельным путем. Кроме того, из пищи усваивается не более 1 процента чистого вещества. Почти 30% элемента усваивается, если источником являются органические соединения, содержащие этот микроэлемент. С возрастом способность организма усваивать хром снижается.
Вещество, получаемое из воздуха, также усваивается не полностью – не более 25 процентов, остальное выводится при выдохе. Между тем длительное пребывание в помещениях с повышенной концентрацией хрома (на работе) может вызвать нарушения дыхания.
Дефицит хрома
Дефицит хрома встречается редко. Люди, чья диета богата рафинированной пищей, более склонны становиться жертвами дефицита хрома. Люди с ожирением, диабетом или атеросклерозом также подвержены риску. Частые стрессы, тяжелая физическая работа и дефицит белка могут спровоцировать снижение уровня хрома.
Недостаток вещества чреват нарушением обменных процессов в организме, а также развитием сниженной чувствительности к инсулину.
В некоторых источниках утверждается, что хронический дефицит хрома может вызывать сахарный диабет и метаболический синдром, а также вызывать мужскую репродуктивную дисфункцию. Даже относительно небольшой дефицит микроэлемента влияет на концентрацию глюкозы в крови, вызывая беспокойство и чувство усталости. Нарушение обмена холестерина, вызванное недостаточным поступлением хрома, способствует развитию атеросклероза. Возможны задержка роста у детей, длительное заживление ран после травм и хирургических операций.
Дефицит Cr в организме также может проявляться:
- онемение конечностей;
- выпадение волос;
- нарушения координации;
- бессонница.
Понять, что организму не хватает хрома, можно по сильному желанию сладкого, постоянному чувству голода, обильному потоотделению и часто повторяющимся головокружениям.
Преимущество для здоровья
Cr занимает почетное место среди добавок, способствующих наращиванию мышечной массы.
Поэтому этот препарат уже несколько лет пользуется популярностью среди бодибилдеров и желающих похудеть. Препараты, содержащие Cr, также повышают выносливость и придают силы.
Однако при приеме БАД важно не игнорировать рекомендации по дозировке, так как избыток вещества вызывает головокружение, крапивницу и головные боли.
Некоторые исследователи утверждают, что хром может влиять на уровень глюкозы у диабетиков 2 типа. Но до сих пор эти утверждения не были поддержаны более широким медицинским сообществом. Тем временем испытания продолжаются. Также считается, что соединения хрома благотворно влияют на общее состояние людей с болезнью Альцгеймера и потерей памяти. Кроме того, они укрепляют иммунитет и защищают от негативного воздействия инфекций. Имеются данные о том, что Cr способствует повышению уровня «хорошего» холестерина, а также препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
В список основных преимуществ хрома входит возможность:
- контролировать уровень сахара в крови;
- влияют на обмен веществ;
- снизить аппетит;
- контролировать уровень холестерина;
- предотвратить гипертонию;
- нормализуют проницаемость мембран в клетках;
- благотворно влияет на функцию щитовидной железы;
- выводят токсины, соли тяжелых металлов, радионуклиды;
- укрепить костную ткань, волосы и ногти;
- предотвращают развитие катаракты (в сочетании с цинком).
Продукты с высоким содержанием хрома
Одними из лучших источников хрома считаются брокколи, печень, виноградный сок и пивные дрожжи.
Значительно пополнить запасы микроэлемента можно за счет картофеля, цельнозерновых продуктов, морепродуктов и мяса. Некоторые фрукты, овощи и специи также могут содержать хром. Салат, сырой лук и спелые помидоры также обеспечат суточную потребность в этом веществе. Однако в большинстве молочных продуктов этого микроэлемента крайне мало.
| Название продукта (100 г) | Хром (мкг) |
|---|---|
| Тунец | 90 |
| Анчоус, карась, минтай, камбала, лосось, горбуша, навага, сом, скумбрия, треска, сом, сельдь, мойва, креветка | 55 |
| Лимонема | 45 |
| Бычья печень | 32 |
| Говяжьи почки, сердце | тридцать |
| Куриные бедрышки | 28 |
| Яйцо | 25 |
| Кукуруза, брокколи | 22 |
| Говяжий язык, свекла, куриная грудка | 20 |
| Соя | 16 |
| Свинина, утка | 15 |
| Персик, перепелиное яйцо | 14 |
| Перловая крупа, грибы | 1. 3 |
| Индейка, редис, чечевица, редис | одиннадцать |
| Стейк, фасоль, картофель | 10 |
| Баранина, куриная печень, горох | 9 |
| Кролик, гусь | 8 |
Опасности передозировки
Хром, как и другие микроэлементы и минералы, не способен вызвать токсическое отравление, если источником является исключительно натуральная пища. А вот с приемом биодобавок нужно быть осторожным.
Считается, что 5 мг четырехвалентного хрома или 200 мг трехвалентного хрома (содержащегося в продуктах питания) вызывают отравление, а 3 грамма вещества могут даже вызвать смерть.
Передозировка хрома вызывает:
- поражения кожи;
- гипогликемия;
- нарушение работы почек, печени и нервной системы.
Хроническое отравление хромом сопровождается:
- регулярная головная боль;
- резкая потеря веса без видимых причин;
- воспаление слизистых оболочек пищеварительного тракта;
- экзема и дерматит;
- образование пустул.
Жители промышленных городов (где осуществляется вредное производство) подвержены риску отравления хромом. Избыток этого микроэлемента в воздухе может спровоцировать развитие рака легких и астмы.
Также важно знать, что хром препятствует всасыванию некоторых препаратов щитовидной железы. Для получения максимальной пользы следует делать 4-часовой перерыв между приемами обоих препаратов.
Лучший контент месяца
- Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться в живых на наших дорогах?
Что касается диабетиков, то им следует употреблять пищевые добавки, содержащие хром, только под наблюдением лечащего врача. Кроме того, на всасывание хрома могут влиять антациды, Н2-блокаторы, ингибиторы, кортикостероиды. Нежелательно сочетать хром с аскорбиновой кислотой, никотиновой кислотой, бета-адреноблокаторами, инсулином, нестероидными противовоспалительными средствами (аспирин, ибупрофен, индометацин, напроксен). Но в данном случае речь конечно же идет о хроме в виде БАДов, а не в составе пищевых продуктов.
На протяжении десятилетий в научных кругах ведутся споры о пользе и вреде хрома для человечества. Но в последние годы об этом микроэлементе говорят с повышенным интересом и уважением, называя его «фактором жизни». Дело в том, что изучив положительные свойства этого нутриента, биохимики сошлись во мнении: регулярное употребление хрома позволяет поддерживать работу мозга, иммунитет и тонус мышц даже в пожилом возрасте. Значит ли это, что вещество под названием хром способно продлевать жизнь, давать энергию и ясность ума в пожилом возрасте? Если это так, это означает, что Cr на самом деле является элементом, препятствующим старению.
Источники
- Реутина С.В. — Роль хрома в организме / С.В. Реутина // Вестник Российского университета дружбы народов. Серия: Экология и безопасность жизнедеятельности. — 2009. — Нет. 4. — С. 50-55.
- Панченко Л.Ф.: Клиническая биохимия микроэлементов. — М.: ГОУ ВУНМЦ Минздрава РФ, 2004 г