Продукты питания богатые калием

Калий (К) является одним из минералов, содержащихся почти во всех продуктах питания. Овощи, особенно листовая зелень, и бананы являются наиболее известными источниками этого макроэлемента.

Дефицит калия влияет на работу сердца, вызывая хроническую усталость. Но самое интересное, что этот минерал, воздействуя на клетки головного мозга, вызывает чувство удовлетворения и благополучия.

Главные преимущества калия

Каждый раз исследования этого минерала подтверждают его важную роль для человека. Снова и снова ученые напоминают нам, что дефицит калия приводит к гипертонии, инсульту, диабету, подагре, остеопорозу, ревматизму и болям в сердце и кишечнике. В медицине известны случаи, когда дефицит калия провоцировал значительное ухудшение памяти.

Активизирует работоспособность мозга

Дефицит калия в первую очередь влияет на работу мозга. Это связано с тем, что минерал помогает снабжать клетки головного мозга кислородом, без которого функциональность органа сильно снижается. Первыми признаками дефицита макронутриентов являются усталость и неспособность сосредоточиться на важных вещах. Такое состояние обычно продолжается до устранения дефицита калия.

Защищает сердце от болезней

Адекватное потребление калия защитит от риска сердечных заболеваний и инсульта. Это питательное вещество способно регулировать кровяное давление и частоту сердечных сокращений, тем самым снижая нагрузку на артерии и сердечную мышцу. Важно, что многие продукты, содержащие К, являются отличными источниками антиоксидантов, благотворно влияющих на работу сердца и всего организма.

Укрепляет мышцы

Калий играет важную роль в работе по укреплению мышц. Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто сохранить ее здоровье, ищите продукты, богатые этим минералом. Бананы, авокадо, изюм и курага влияют на состояние мышц на клеточном уровне. Калий в них способствует более быстрому восстановлению мышц, поддерживает их в тонусе.

Регулирует уровень жидкости

Ежедневное потребление калия позволяет поддерживать баланс жидкости в организме, а это необходимо для обеспечения работоспособности всех систем, поддержания стабильного веса и объемов тела. Этой способностью К схож с кальцием и натрием, в «обязанности» которых также входит контроль водного баланса в организме.

Стабилизирует артериальное давление

Беспокоитесь о высоком кровяном давлении? Возможно, у вас мало калия. Этот макроэлемент способен расслаблять кровеносные сосуды, тем самым снижая давление кровотока в артериях. Продукты, богатые калием, могут помочь в борьбе с гипертонией у людей с диабетом, подверженных риску инсульта или сердечного приступа.

Укрепляет кости

Не только кальций и фтор являются элементами, важными для здоровья костей. Роль калия не следует недооценивать. Организм человека представляет собой совокупность систем и подсистем, работающих в комплексе. Для поддержания функциональности организма необходим полный набор микро- и макроэлементов. В частности, здоровье костей зависит от баланса нескольких минералов, включая калий. Регулярное употребление пищи, богатой этим макроэлементом, защитит от развития остеопороза.

Минерал-антистресс

Функционирование всего организма, самочувствие человека напрямую зависит от здоровья нервной системы. Не последнюю роль для нервных клеток играет калий. Повышенное напряжение и нервозность также могут быть сигналом дефицита калия. Недостаток минерала снижает способность организма справляться со стрессом, что со временем может перерасти в гипертонию и серьезные нарушения в работе нервной системы.

Ускоряет метаболизм

Строго придерживаетесь низкокалорийной диеты, но лишний вес не уходит? Возможно, таким образом организм сигнализирует о недостаточном поступлении калия. Недостаток макроэлемента замедляет метаболические процессы. Он помогает организму расщеплять и усваивать пищу, улучшает работу других минералов, важных для адекватного протекания обменных процессов. Пересмотрите свой рацион, дополните его продуктами, содержащими калий, и, возможно, похудение не заставит себя долго ждать.

Снимает спазмы в мышцах

Именно калий является тем минералом, нехватка которого проявляется мышечными спазмами и судорогами. Даже малейший дисбаланс минерального состава проявляется болью и дискомфортом в мышцах.

Роль для почек

А вот во взаимоотношениях калия и почек не все так просто. С одной стороны, это важный нутриент, снижающий риск развития мочекаменной болезни, поскольку соли калия способны снижать кислотность крови. С другой стороны, есть категория людей, которым категорически запрещено употреблять калий без врачебного контроля. Это люди с почечной недостаточностью. У них на фоне заболевания развивается гиперкалиемия, запущенность которой может вызвать внезапную остановку сердца.

Калий в пище

Во всем мире банан, пожалуй, самый известный источник калия. Между тем, существует множество других продуктов, где содержание этого минерала значительно превышает концентрацию в экзотическом фрукте.

Для начала важно отметить, что больше всего продуктов, богатых калием, приходится на фрукты (особенно сухофрукты) и овощи. Но это не значит, что следует пренебрегать бобовыми, рыбой и молочными продуктами – в составе также скрыты запасы калия. Важно наличие в меню мангольда, фасоли, куриных яиц, шпината и грибов. Такой рацион обеспечит организм минералом в количестве 150% от суточной потребности. Среди других продуктов, богатых калием: картофель, помидоры, авокадо, шпинат, фасоль, горох, сухофрукты (изюм, курага, чернослив), апельсиновый сок, фрукты и ягоды (бананы, апельсины, клубника).

Учитывая концентрацию калия в пищевых продуктах, их принято группировать на:

• низкое содержание (содержит менее 100 мг минерала на 100 г продукта);
• со средним содержанием К (150-250 мг);
• высокое содержание (251-400 мг);
• высоконасыщены калием (более 400 мг).

Таблица содержания калия в продуктах питания

Название продукта (100 г)	Калий (мг)
Курага	1717
Соя	1607
Морская капуста	970
Зеленый горошек	873
Чернослив	864
Изюм	860
Шпинат	838
Миндаль	750
Лесной орех	717
Чечевица	672
Арахис	660
Картофель	570
Картофель, запеченный в кожуре	540
Пастернак	537
Брюссельская капуста	494
Лосось	492
Авокадо	480
Брокколи	450
Мангольд	379
Банан	348
Петрушка (зелень)	340
Треска	340
Моллюски	310
Бобы	307
Абрикос	305
Тунец	298
Турция	290
Корень сельдерея)	262
Петрушка (корень)	262
Свекла)	259
Баклажан	238
Свекольная ботва	238
Ежевика	233
Постная говядина	325
устрица	220
Помидоры	213
Нектарин	203
Апельсин	197
Морковь	195
Инжир	190
Грейпфрут	184
Цветная капуста	176
Кабачок	172
Клубника	161
Малина	158
Огурец	153
Клубника	153
Дыня	118
Арбуз	117

Как сохранить калий в продуктах

Калий является одним из минералов, который относительно стабилен при хранении свежих продуктов. Незначительные изменения концентрации вещества возможны после длительного хранения пищевых продуктов. При этом никаких дополнительных мер по «удержанию» калия, например, в свежих овощах, предпринимать не нужно. Но при контакте с водой минерал почти полностью растворяется в ней. Сохранить максимальное содержание после термической обработки позволят традиционные правила приготовления: минимум времени на варку и как можно меньше воды. Например, овощи можно опустить в уже кипящую воду или вместо варки прибегнуть к запеканию.

Сколько калия надо человеку

Трудно представить, но почти четверть килограмма в организме взрослого человека составляет калий. Всего в организме содержится от 220 до 250 г этого минерала.

В основном он сконцентрирован в составе разных типов клеток, а во внеклеточной жидкости около 3 г.

Нормальный уровень калия в крови взрослого человека составляет 3-5 мг-экв/л. Самый простой способ обеспечить себе эту норму – ежедневно съедать несколько фруктов или овощей, богатых этим минералом. Однако это правило подходит не всем: людям с почечной недостаточностью или другими заболеваниями почек следует употреблять калий с особой осторожностью и под наблюдением врача.

Также важно знать, что некоторые лекарства могут искусственно повышать уровень калия в организме. В первую очередь это спиронолактон, триамтерен, триметоприм, сульфаметоксазол и некоторые ингибиторы. Калийсодержащие заменители поваренной соли также могут повышать концентрацию в крови.

А вот диуретики и некоторые препараты, назначаемые при сердечной недостаточности, могут, наоборот, спровоцировать дефицит калия. Поваренная соль (используется в больших количествах), кофе и алкоголь могут снизить концентрацию минерала. Людям с низким уровнем калия необходимо тщательно следить за своим ежедневным рационом и регулярно употреблять продукты, богатые этим минералом. В основном фрукты и овощи.

Лучший контент месяца

• Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться в живых на наших дорогах?

Кроме того, важно знать, что для поддержания правильного баланса питательных веществ количество потребляемого калия и натрия должно соответствовать пропорции 2 (К): 1 (Na), так как натрий способствует быстрому выведению из организма К. Кстати, стресс является одним из факторов, сильно повышающих концентрацию натрия в организме. Также важно следить за уровнем магния – его дефицит препятствует нормальному усвоению калия.

Почти весь калий, поступающий с пищей, выводится из организма с мочой. Поэтому возникает необходимость в ежедневном восполнении запасов калия. О том, что человек испытывает нехватку калия, могут сигнализировать слабость в мышцах, отеки, рези и нарушения регулярного мочеиспускания. Аритмии, апатия, нарушения сна и потеря аппетита также являются признаками дефицита калия, что в конечном итоге может привести к летальному исходу. А вот раздражительность, анемия, частое мочеиспускание и аритмия могут свидетельствовать о том, что человек злоупотребляет продуктами, богатыми минералами или добавками калия.

Позаботьтесь о качестве своего ежедневного рациона, и тогда вам не придется бегать по врачам в поисках причин дискомфорта.