Продукты питания богатые кальцием

Кальций является важным макроэлементом, в его присутствии в организме человека происходит более 300 биохимических реакций.

Минерал играет первостепенную роль в построении и укреплении костной ткани, участвует в процессах свертывания крови, нормализации сократительной способности миокарда, скелетной мускулатуры, восстановлении баланса между реакциями возбуждения, торможения в головном мозге, регуляции активности некоторых ферменты.

Свое название соединение получило от слова «Calx», что в переводе с латыни означает «известь».

Биологическая роль

Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2% от массы тела (1000 – 1500 грамм), а основное количество (99%) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине на зубах.

Макронутриентная ценность: регулирует артериальное давление, тканевую и межклеточную жидкости (вместе с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свертываемость крови за счет потенцирования превращения протромбина в тромбин; улучшает проницаемость мембран для проникновения гормонов, питательных веществ; потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, в результате чего повышается сопротивляемость организма инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислот, которые накапливаются в мышцах из-за распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что приводит к уменьшению выброса соединений гистамина; стабилизирует кислотно-щелочной баланс в организме; активирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.

Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 ммоль на литр. Отклонения от этого показателя свидетельствуют о недостатке или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо- или гиперкальциемии.

Нехватка и передозировка

Кальций хранится в пористой структуре длинных костей. При недостаточном поступлении минерала с пищей организм «переходит» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие деминерализации костей таза, позвоночника и нижних конечностей.
Признаки дефицита кальция:

• боли в суставах, костях, зубах;
• мышечная слабость;
• ломкость ногтей;
• повышение уровня кальция в крови;
• кожная сыпь;
• быстрый пульс;
• мышечные спазмы;
• судороги;
• онемение конечностей;
• появление микротрещин на эмали зубов;
• нервозность;
• истощение;
• гипертония;
• бледность лица;
• бессонница;
• снижение умственных способностей;
• отсутствие координации;
• задержка роста, рахит (у детей);
• деформация позвоночника, частые переломы костей;
• кариес;
• аллергические реакции;
• снижение свертываемости крови;
• обильные менструальные выделения.

В 80% случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию тяжелых патологий: остеопороза, образования камней в почках, гипертонической болезни, остеохондроза. Для предотвращения этих проблем важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макронутриентов в организме.

причины развития дефицита кальция:

• отсутствие в рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
• нарушение всасывания элемента в кишечнике, обусловленное дисбактериозом или отсутствием фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
• избыток в организме свинца, цинка, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
• хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
• заболевания щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона кальцитонина, контролирующего кальциевый обмен;
• повышенное поступление «костнообразующего» питательного вещества из-за стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
• чрезмерное употребление напитков, тормозящих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголь, безалкогольные напитки, энергетические тоники);
• дефицит в рационе витамина D, особенно при вегетарианстве, сыроедении;
• длительный прием слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» из организма строительный минерал.

Кроме того, метаболизм кальция нарушается вследствие избыточного выведения соединения с мочой (идиопатическая гиперкальциурия), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечная мальабсорбция), образования камней в почках (кальциевый нефролитиаз), гиперфункции паращитовидных желез, гипертония.

Для устранения симптомов гипокальциемии необходимо обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биологически активными добавками, где основным действующим компонентом является недостающий макроэлемент. При использовании лекарств сначала проконсультируйтесь с врачом.

В процессе составления плана питания помните, что ежедневный прием более 2500 миллиграммов минерала на фоне нарушений кальциевого обмена приводит к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, в результате чего возникает стойкая гиперкальциемия.

Симптомы избыточного соединения в организме:

• жажда;
• тошнота;
• подбросить;
• потеря аппетита;
• слабость;
• частое мочеиспускание;
• снижение тонуса гладкой мускулатуры;
• аритмия;
• дискомфорт в эпигастральной области;
• увеличение концентрации кальция в моче и крови;
• стенокардия и брадикардия;
• снижение когнитивных способностей;
• образование камней в почках и мочевом пузыре;
• подагра

В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, особенно множественных эндокринных неоплазий, а иногда и вследствие злокачественных новообразований.

Дневная норма

Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Также наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.

Суточная потребность в кальции составляет:

• для новорожденных до 6 месяцев – 400 миллиграмм;
• для детей дошкольного возраста (1 – 5 лет) – 600 миллиграммов;
• для школьников до 10 лет – 800 миллиграмм;
• для детей от 10 до 13 лет – 1000 миллиграмм;
• для подростков и молодых людей до 24 лет – 1300 – 1500 миллиграмм;
• для женщин (от 25 до 55 лет) и мужчин (от 25 до 65 лет) – 1000 миллиграммов;
• для женщин в климактерическом периоде (от 55 до 85 лет) и мужчин пожилого возраста (от 65 до 85 лет) – 1300 – 1500 миллиграмм;
• для беременных и кормящих женщин – 1500 – 2000 миллиграмм.

Потребность в кальции увеличивается при:

• интенсивные занятия спортом;
• обильное потоотделение;
• прием анаболических стероидов;
• гормональная терапия.

Помните, что важно следить за количеством потребляемого ежедневно кальция, так как недостаток минерала чреват остеопорозом в костях, а избыток чреват камнеобразованием в почках и мочевом пузыре.

Природные источники

Учитывая, что кальций участвует в формировании костей, соединительной ткани и нервной ткани, важно обеспечить регулярное поступление макроэлемента с пищей.

Таблица №1 «Источники кальция»

Наименование товара	Содержание кальция в 100 граммах продукта, миллиграмм
Семена мака	1450
Сыр пармезан	1300
Твердые сыры	800 — 1200
Кунжут (без покрытия)	700 — 900
Крапива (зеленая)	700
Брынза	530 — 600
Обыкновенная мальва	500
Базилик (зеленый)	370
Семена подсолнечника	350
Миндаль (необжаренный)	260
Морская рыба	210 — 250
Петрушка (зелень)	240
Белокочанная капуста	40
Бобы	160 — 190
Чеснок, кресс-салат	180
Укроп (зелень)	120
Молоко, кефир, творог, сыворотка, сметана, йогурт	90 — 120
Брокколи	105
Горох	100
Грецкие орехи	90
Креветки, анчоусы, устрицы, крабы	80 — 100
Арахис	60
Куриные яйца (1 шт)	55

Небольшое количество кальция содержится в сухих завтраках, фруктах, овощах, ягодах, мясе и меде. Содержание элемента в этих продуктах варьируется от 5 до 50 миллиграмм на 100 грамм.

Что влияет на усвоение кальция

Кальций является трудноусвояемым макроэлементом, так как для его усвоения необходимо наличие в организме следующих веществ: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, K и C. При этом избыток первые два соединения могут препятствовать его полному всасыванию.

Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в продуктах питания или БАД – 2:1:1. Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под воздействием желудочного сока, он также принимает щелочные вещества, нейтрализующие соляную кислоту, ч углеводов, приводит к снижению всасывания элемента в кишечнике. В то же время совместное употребление препарата с ревенем, шпинатом, петрушкой, капустой, щавелем, редькой и смородиной потенцирует образование оксалатных камней в почках.

Помните, что кальций хорошо усваивается из молочных продуктов благодаря оптимальному соотношению питательных веществ и наличию в таких продуктах молочнокислых бактерий. Также для повышения биодоступности минерала допускается употребление полезных жиров. Однако важно помнить, что избыток или недостаток липидов в рационе препятствует полному усвоению «костного» вещества, так как в первом случае наблюдается недостаток желчных кислот для расщепления, а во втором. — жирные кислоты.

Лучший контент месяца

• Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться в живых на наших дорогах?

Оптимальное соотношение кальция и жира на порцию составляет 1:100.

Вывод

Таким образом, кальций является незаменимым макроэлементом для организма человека, входящим в состав костей, зубов, крови, клеточных и тканевых жидкостей. Его лучшими «партнерами» являются магний, фосфор и витамин D. В этом тандеме «костеобразующий» элемент поддерживает здоровье костной, сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем.

Покрывать суточную потребность организма в кальции лучше за счет натуральной пищи: кисломолочных продуктов, мака, кунжута, сыров, рыбы, орехов, зелени. Но при употреблении такой пищи важно не переусердствовать, так как избыток минерала в организме вызывает его оседание на стенках сосудов и внутренних органов, провоцирует камнеобразование и нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.