Магний – важнейший структурный элемент живых организмов, неотъемлемый компонент костной ткани животных и человека, а также зеленый пигмент (хлорофилл) растений. Минерал активирует работу более 350 ферментов, отвечающих за усвоение липидов, белков и питательных веществ.
В организме взрослого человека массой 70 килограммов сосредоточено 20-30 граммов магния: 60 % в костях скелета, 40 % в клетках и тканях, 1 % в межклеточном пространстве.
Интересно, что по уровню содержания в организме этот макроэлемент занимает четвертое место после натрия, калия и кальция.
Биологическая роль
Основная функция магния – формирование костной ткани и ускорение метаболизма.
Другие полезные свойства макроэлементов:
- повышает иммунную активность клеток;
- поддерживает стабильность генетического материала (ДНК и РНК), предотвращая возникновение мутаций;
- замедляет высвобождение гистамина из тучных клеток;
- координирует сердечный ритм (снижает сократимость миокарда, снижает частоту сердечных сокращений и повышенное артериальное давление);
- повышает минеральную плотность костей, предотвращает переломы (совместно с кальцием и фосфором);
- активирует ферментные системы, в том числе пептидазы, фосфатазы, карбоксилазы, фосфорилазы, холинэстеразы, пируваткиназы, кетокислотдекарбоксилазы;
- участвует в синтезе нуклеиновых кислот, жиров, белков, витаминов группы В, коллагена;
- поддерживает гомеостаз калия, кальция, натрия;
- ускоряет выведение из организма токсических веществ, в том числе холестериновых отложений;
- потенцирует расщепление тромбоцитов, в результате чего улучшается «поток» крови;
- нормализует процессы торможения и возбуждения в головном мозге;
- регулирует проницаемость митохондриальных и клеточных мембран;
- участвует в проведении нервных сигналов;
- контролирует уровень сахара в крови;
- препятствует отложению кальция в почках, желчном пузыре, мочеточниках, костях (совместно с витамином В6);
- повышает осмотическое давление кишечного содержимого, ускоряет прохождение каловых масс;
- участвует в процессах нервно-мышечного возбуждения, улучшает сократимость мышц (совместно с кальцием);
- ускоряет превращение креатинфосфата в аденозинтрифосфат, потенцирует реакции энергетического обмена;
- повышает устойчивость организма к стрессу.
Вместе с этим продукты с высокой концентрацией магния помогают в борьбе с бессонницей, мигренью, тревогой и нервными расстройствами.
Суточная потребность
Суточная норма магния напрямую зависит от пола, возраста и физиологического состояния человека.
Суточная потребность составляет:
- для новорожденных до 5 месяцев – 30 – 50 миллиграмм;
- для малышей от 6 месяцев до 1 года – 70 миллиграмм;
- для малышей до 3 лет – 100 миллиграмм;
- для детей от 4 до 7 лет – 150 – 170 миллиграмм;
- для школьников от 9 до 13 лет – 250 миллиграммов;
- для молодых людей до 30 лет – 310 – 350 миллиграмм;
- для взрослых – 400 миллиграммов;
- при беременности и кормлении грудью – 450 – 700 миллиграмм.
Потребность в магнии увеличивается при:
- подчеркивать;
- белковая диета;
- беременность, кормление грудью;
- образование новой ткани (у детей, бодибилдеров);
- послеоперационный период;
- злоупотребление алкоголем;
- прием мочегонных, слабительных, эстрогенов, гормональных контрацептивов.
Кроме того, магний с пищей целесообразно употреблять женщинам в климактерическом периоде (450 — 500 миллиграмм), для облегчения климактерических проявлений и снижения нервной возбудимости.
Дефицит и избыток
Сбалансированное питание покрывает 80% суточной потребности организма в магнии. Но за счет промышленной переработки сырья (рафинирование, очистка, измельчение, пастеризация) концентрация минерала в продуктах питания снижается вдвое. Кроме того, многие люди не получают его в нужном количестве, потому что ведут нездоровый образ жизни или имеют хронические патологии в пищеварительном тракте.
Учитывая, что магний является кофактором ферментов и регулятором биохимических реакций в организме, его дефицит снижает иммунитет и вызывает функциональные расстройства.
Признаки дефицита магния:
- рост инфекционных заболеваний;
- постоянная усталость;
- длительные сезонные депрессии;
- снижение работоспособности;
- длительный восстановительный период;
- тревога, фобии, тревога;
- бессонница, утренняя усталость;
- раздражительность;
- блики перед глазами;
- мышечные спазмы, подергивания, судороги;
- чувствительность к шуму и переменам погоды;
- головокружение;
- нарушение координации движений;
- падение артериального давления;
- нарушения сердечного ритма;
- спастические боли в желудке, сопровождающиеся диареей;
- выпадение волос, ломкость ногтевых пластин.
Кроме того, характерным симптомом гипомагниемии, по мнению исследователей Н. М. Назаровой, В. Н. Прилепской, Е. А. Интервитина, является предменструальный синдром, обусловленный снижением количества эритроцитов в крови.
Экзогенные факторы, провоцирующие нехватку минерала в организме:
- соблюдение «жестких» монодиет, голодание;
- недостаточное содержание магния в ежедневном меню;
- чрезмерное потребление кальция, белков и липидов с пищей;
- хронический алкоголизм, табакокурение;
- гормональная контрацепция;
- прием бедных магнием смесей для парентерального или энтерального питания;
- недостаток в рационе витаминов В1, В2, В6.
Однако практически всегда гипомагниемия возникает на фоне патологий внутренних органов.
Эндогенные причины дефицита магния:
- нарушение всасывания питательных веществ из-за диареи или тонкокишечных свищей;
- болезнь почек;
- сахарный диабет с постоянно повышенным уровнем сахара в крови;
- острое сердечно-сосудистое заболевание;
- гиперфункция щитовидной и паращитовидных желез:
- недостаточность кровообращения, особенно застойная;
- цирроз печени;
- усиление синтеза альдостерона (гормона надпочечников).
Кроме того, длительное применение диуретиков, глюкокортикостероидов, цитостатиков и эстрогенов чревато развитием гипомагниемии.
Помните, что дефицит макронутриента сложно диагностировать по анализу крови, так как 99% нутриента сосредоточено внутри клеточных структур, и только 1%? В плазме крови. В связи с этим анамнез устанавливают по симптомам, предварительно оценив клиническое состояние больного.
Передозировка магния в 90% случаев развивается на фоне почечной недостаточности, повышенного катаболизма белков, нелеченого диабетического ацидоза, бесконтрольного приема лекарственных препаратов, продуктов, содержащих микроэлемент.
Симптомы гипермагниемии:
- нарушение речи, координации;
- сонливость;
- медленный сердечный ритм;
- вялость;
- снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия);
- сухие слизистые оболочки;
- боль в животе;
- тошнота, рвота, диарея.
Длительная гипермагниемия чревата стойким снижением АД, нарушением дыхания и в редких случаях остановкой сердца.
Что влияет на усвоение магния в организме?
Действие макроэлемента заключается в формировании белковых, ферментных структур и поддержании кальциевого гомеостаза.
Однако некоторые вещества замедляют всасывание магния в кишечнике, что приводит к нарушению полноценного течения биохимических реакций.
Учитывайте степень совместимости минералов с некоторыми соединениями.
- Потребление магния с кальцием, натрием или фосфором приводит к снижению всасывания.
- Железо снижает всасывание магния в двенадцатиперстной кишке.
- Если сочетать минерал с употреблением чрезмерно жирной пищи, происходит образование мылообразных солей, которые не всасываются в пищеварительном тракте.
- При дополнительном приеме фолиевой кислоты потребность в макроэлементе возрастает.
- Витамин Е и В6 улучшают обмен магния в организме.
- Макроэлемент активно взаимодействует с инсулином и вдвое увеличивает его выработку.
- Чрезмерное поступление калия в организм ускоряет выведение магния почками.
- Высокобелковая диета препятствует усвоению элемента в организме.
- Витамин D и C усиливают фармакологические свойства магния.
- Злоупотребление кофеином, алкоголем, белым сахаром приводит к ухудшению усвоения минерала.
- Эритромицин, тетрациклин снижают действие макроэлемента.
Продукты питания богатые магнием
Минерал поступает в организм вместе с пищей и жесткой водой. Для устранения хронической гипомагниемии применяют медикаменты и БАДы, основным действующим веществом которых является недостающий элемент. В регионах с мягкой водопроводной водой суточную потребность в соединении удовлетворяют за счет продуктов растительного происхождения.
| Наименование товара | Содержание магния в 100 граммах продукта, миллиграмм |
|---|---|
| Семена тыквы (сырые) | 530 |
| Пшеничные отруби | 450 |
| Какао 20% | 440 |
| Семена кунжута | 350 — 450 |
| Фундук | 315 |
| Кешью (сырые) | 270 — 290 |
| Миндаль (жареный) | 260 |
| Кедровые орехи (очищенные) | 245 |
| Витграсс (необработанный) | 240 |
| Гречка (свежая) | 230 |
| Арбуз (без нитратов) | 224 |
| Кукурузные хлопья (целые) | 214 |
| Арахис | 180 |
| Лесной орех | 175 |
| Морская капуста | 170 |
| Овсянка (цельная) | 130 |
| Семена подсолнечника, горох | 125-129 |
| Шиповник (сушеный) | 120 |
| Грецкий орех | 90 — 100 |
| Финики (сушеные, сырые) | 85 |
| Шпинат (свежий) | 80 |
| Голландский сыр | 50 — 60 |
| Гречка вареная | 50 |
| Перловка, пшено, ячневая каша | 45 |
| Бобы | 45 — 100 |
| Курага, чернослив (без обработки) | 45 — 50 |
| Ржаной хлеб | 40 |
| Чечевица (приготовленная) | 35 |
| Русский сыр | 30 — 40 |
| Зеленый горошек (свежий) | тридцать |
Помните, что когда вы готовите, замачиваете или очищаете продукты, теряется 30–60% полезного соединения.
Вывод
Лучший контент месяца
- Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться в живых на наших дорогах?
Магний – незаменимый компонент человеческого организма, отвечающий за слаженную работу всех систем организма, особенно иммунной, нервной системы и опорно-двигательного аппарата.
Макроэлемент в составе ферментов участвует в процессах пищеварения, формировании костей, хрящей и соединительной ткани, сократимости мышц, выработке энергии, активации витаминов группы В и образовании новых клеток. Кроме того, препарат контролирует благополучное течение беременности и предотвращает риск осложнений, в том числе преэклампсии.
Недостаток магния в ежедневном меню проявляется плохим самочувствием, частыми инфекционными заболеваниями, чувствительностью к стрессам, повышенной утомляемостью, изменением состава крови. Для профилактики гипомагниемии важно регулярно употреблять продукты, богатые магнием, особенно пшеничные отруби, какао, гречку, орехи, каши, бобовые.
Источники
- Громова О.А., Торшин И.Ю. — Магний и «болезни цивилизации». Практическое руководство. — 1969 г