Многие из нас, вспоминая о полезных микроэлементах и минералах, говорят в первую очередь о кальции, железе или других разрекламированных нутриентах. Люди, которые более тщательно подходят к своему питанию, могут помнить о пользе продуктов, содержащих, например, цинк или магний. Но есть много веществ, свойства которых менее известны, но для организма они играют решающую роль. Одним из них является марганец.
Роль марганца для человека
О марганце (Mn) заговорили в 30-х годах прошлого века, когда ученые пришли к выводу, что человеческому организму ежедневно требуется определенное количество этого минерала. Особенно для нормального функционирования нервной системы и головного мозга. Подсчитано, что в организме взрослого человека содержится примерно 15-20 мг марганца. Он концентрируется в почках, поджелудочной железе, печени и костях.
Мои особенности:
- от этого зависит здоровье костной ткани и активность обменных процессов;
- участвует в образовании соединительной ткани;
- способствует усвоению кальция;
- улучшает работу гормонов щитовидной железы и половых органов;
- регулирует уровень сахара в крови.
Но, пожалуй, самым главным свойством марганца в организме человека является борьба со свободными радикалами. Этот мощный антиоксидант ищет и нейтрализует вредные частицы в организме, тем самым предотвращая потенциальные угрозы, которые они представляют.
Другие свойства
Для костей. Исследования показывают, что уменьшение количества марганца в организме приводит к ухудшению состояния костей. В частности, изменяется костный матрикс, образованный комплексом микроэлементов и минералов. Недостаток одного из питательных веществ приводит к тотальным изменениям в структуре. Снижение потребления продуктов, богатых марганцем, провоцирует потерю костной массы.
Для кожи. Марганец необходим для производства фермента пролидазы, который отвечает за образование коллагена (структурный компонент кожи). Кроме того, этот минерал-антиоксидант защищает эпидермис от негативного воздействия свободных радикалов и предотвращает образование злокачественных клеток, вызывающих онкологические образования. Кроме того, марганец защищает от негативного воздействия УФ-лучей. Как показывают исследования, недостаток продуктов, содержащих этот элемент, почти всегда проявляется сыпью, которая исчезает после восстановления минерального баланса.
Для поддержания уровня сахара. Марганец является одним из микроэлементов, от которого зависит адекватность глюконеогенеза (превращения различных биологических веществ в сахара). Обычно этот процесс не может протекать без участия определенных ферментов, а они, в свою очередь, требуют наличия в организме Mn. Ученые не берутся однозначно утверждать, что существует связь между количеством этого минерала в организме и развитием сахарного диабета. Но в результате экспериментов было установлено, что дефицит марганца приводит к повышению уровня сахара в крови.
Защита от свободных радикалов. Как уже было сказано, марганец является мощным антиоксидантом, защищающим организм от негативного воздействия свободных радикалов. Люди, соблюдающие диету с низким содержанием марганца, часто испытывают повышенное содержание свободных радикалов, проблемы с кожей и симптомы астмы.
Источники в пище
Многие полезные продукты содержат запасы марганца. Особенно хорошими источниками этого микроэлемента являются зерновые, бобовые, овощи и фрукты.
Большинство из них содержат почти 100% дневной нормы Mn всего в 1 порции. Например, в 100 г овсяных хлопьев содержится 96% суточной нормы марганца.
В пищевых продуктах минерал относительно хорошо сохраняется. После варки большая часть марганца остается в бобовых (отмечается меньшая потеря микроэлемента при термической обработке). Чуть больше питательных веществ теряется в других овощах под воздействием высокой температуры. Однако потери можно легко уменьшить, сведя к минимуму время приготовления и контакт с водой. Например, если шпинат готовить в течение короткого времени, потери марганца уменьшатся примерно на 10 процентов.
Как составить меню, насыщенное марганцем
Источников Mn среди натуральных продуктов не так уж и мало. Поэтому даже при острой нехватке микронутриента несложно составить меню из продуктов, насыщенных полезным элементом. Хотите повысить концентрацию минерала в организме? Тогда рекомендации диетологов помогут вам правильно подобрать продукты для ежедневного рациона.
Примерное меню
Завтрак. Отличным вариантом утренней трапезы является овсяная каша со свежей малиной. Оба продукта содержат большое количество марганца.
Ужин. Приготовить сытный и вкусный обед, богатый марганцем, не проблема, так как этот элемент содержится практически во всех овощах. В качестве первого основного блюда подойдет суп из зеленой фасоли или свекольный (свекла — самый богатый источник марганца). Это питательное вещество содержится в ингредиентах большинства супов: моркови, луке, чесноке и других. На второе в качестве гарнира приготовьте рис (в идеале коричневый) с говядиной и салат из листовых овощей с соевым соусом. Завершите трапезу десертом – свежевыжатым соком из клубники или винограда.
Ужин. В конце дня можно побаловать себя витаминным шпинатом с гречкой, овощным или фруктовым салатом. Перед сном выпейте чашку мяты или мелиссы.
В качестве полезных перекусов в течение дня в течение дня подходят различные виды орехов (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос), фрукты и ягоды (инжир, киви, бананы, ананасы и все тропические фрукты, ежевика, клубника).
| Название продукта | Количество продукта | Количество марганца (мг) |
|---|---|---|
| Лесной орех | 200 г | 8.4 |
| Фисташки | 200 г | 7.6 |
| Арахис | 200 г | 3,82 |
| Соя | 200 г | 2,84 |
| Здание | 200 г | 2,39 |
| Пшеница | 200 г | 2,22 |
| Шпинат | 200 г | 1,82 |
| Свекольная ботва | 200 г | 1,48 |
| Ананас | 200 г | 1,46 |
| Гриб | 200 г | 1,22 |
| Мангольд | 200 г | 1,16 |
| Свекла | 200 г | 1.1 |
| Шиповник (сушеный) | 200 г | 1 |
| Картофель | 200 г | 0,76 |
| Брюссельская капуста | 200 г | 0,7 |
| Лук | 200 г | 0,64 |
| Брокколи | 200 г | 0,6 |
| Клубника | 200 г | 0,56 |
| Спаржа | 200 г | 0,56 |
| Капуста | 200 г | 0,54 |
| Абрикос | 200 г | 0,44 |
| Помидоры | 200 г | 0,42 |
| Морковь | 200 г | 0,34 |
| Цветная капуста | 200 г | 0,32 |
| Баклажан | 200 г | 0,22 |
| Сельдерей | 200 г | 0,2 |
| Огурец | 200 г | 0,16 |
| Коричневый рис | 1 стакан | 1,76 |
| Нут | 1 стакан | 1,69 |
| Чечевица | 1 стакан | 0,98 |
| Малина | 1 стакан | 0,82 |
| Зеленый горошек | 1 стакан | 0,72 |
| Гречиха | 1 стакан | 0,68 |
| Черника | 1 стакан | 0,50 |
| Просо | 1 стакан | 0,47 |
| Зеленая фасоль | 1 стакан | 0,36 |
| Клюква | 1 стакан | 0,36 |
| Рожь | 0,5 стакана | 1,44 |
| Бэзил | 0,5 стакана | 0,24 |
| Укроп | 0,5 стакана | 0,06 |
| Овес | 0,25 стакана | 1,92 |
| Семена тыквы | 0,25 стакана | 1,74 |
| Грецкие орехи | 0,25 стакана | 1,02 |
| Кунжут | 0,25 стакана | 0,89 |
| Семена подсолнечника | 0,25 стакана | 0,68 |
| Кешью | 0,25 стакана | 0,66 |
| Миндаль | 0,25 стакана | 0,53 |
| Монетный двор | 2 ст.л. | 0,9 |
| Соевый соус | 1 шт л. | 0,09 |
| Гвоздика | 2 чайные ложки | 2,53 |
| Корица | 2.т л. | 0,91 |
| Черный перец | 2 чайные ложки | 0,74 |
| Чеснок | 6 гвоздик | 0,30 |
| Банан | 1 средний | 0,32 |
| Зерно | 1 голова | 0,13 |
| Инжир | 1 средний | 0,06 |
Пищевой дефицит
Типичный рацион «мясоедов» содержит около 2-7 мг марганца в день. А вот «травоядные» способны ежедневно обеспечивать себя почти 10 мг элемента (норма 5-10 мг/сутки). Поэтому очень сложно получить дефицит марганца, употребляя разнообразное меню, богатое овощами. И большинство продуктов с нашего повседневного стола являются отличными источниками марганца.
Но не следует исключать возможности развития дефицита марганца, который может быть вызван рядом проблем со здоровьем (наиболее распространенной является мальабсорбция питательных веществ).
Человек, скорее всего, не получает достаточного количества марганца в своем рационе, если:
- появились признаки гипертонии;
- работа сердца стала хуже;
- боль в ноге;
- повышенный уровень холестерина;
- зрение, слух и память ухудшились.
Очень серьезный дефицит минералов может привести к женскому бесплодию, остеопорозу, раку поджелудочной железы и проблемам с сердцем.
Взаимодействие с другими веществами
Лучший контент месяца
- Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться в живых на наших дорогах?
Исследования показали, что организм более интенсивно усваивает марганец из железодефицитных продуктов. Избыток железа, наоборот, препятствует усвоению Mn.
Кальций и магний также влияют на интенсивность (незначительно ослабляет) усвоение марганца из пищи. Но не бойтесь, это условие работает только в том случае, если уже существует дефицит марганца.
Практически невозможно здоровому человеку отравиться марганцем из продуктов питания (верхний допустимый уровень потребления для взрослых — 11 мг в сутки). Но у некоторых людей возможен избыток минерала и без применения фармакологических добавок. Так как в некоторых продуктах концентрация этого микроэлемента достаточно высока, а при проблемах с пищеварительной системой нарушается адекватность усвоения питательных веществ. Например, если вы каждый день едите продукты, содержащие максимальное количество марганца, вполне вероятно, что рекомендуемая суточная доза будет немного превышена. Диетологи подсчитали: наиболее подходящая суточная доза марганца: 2 мг на 2000 килокалорий.
Запомните эти правила, и тогда вся еда будет не только приятной, но и полезной.