Насколько мы осведомлены о важности натрия (Na)? Какую роль этот макроэлемент играет в поддержании нашего здоровья? Поваренная соль на 40 процентов состоит из натрия, который, в отличие от других солей, имеет ярко выраженный приятный вкус. Организму необходим Na как вещество, регулирующее водный баланс и кровяное давление. Кроме того, он помогает обеспечить нормальное функционирование мышц и нервов, отвечает за сокращение мышц, передачу нервных импульсов, поддерживает баланс pH и уровень жидкости. Однако избыточное потребление натрия является риском развития гипертонии и других сердечно-сосудистых и почечных заболеваний и даже может быть одним из факторов, провоцирующих развитие рака желудка.
Потребность в натрии
Здоровому взрослому человеку ежедневно требуется около 1500 мг натрия. Суточная норма для детей составляет примерно 1000 мг. Диетологи рекомендуют не употреблять более 6 г макронутриента в день, что соответствует ок. 1 столовая ложка соли.
Однако есть категории людей, чей организм требует увеличения общепринятой суточной дозы того или иного вещества. Например, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, регулярно теряющие большие запасы натрия с потом. Небольшое увеличение суточной дозы следует также принимать при приеме диуретиков, при диарее и рвоте, после сильных ожогов и при болезни Аддисона (поражение надпочечников).
Польза для человека
Натрий играет ключевую роль в организме человека. Он участвует в ферментативных процессах и сокращении мышц, играет роль осмотического регулятора и «управляет» водным балансом. Недостаток этого макроэлемента приводит к серьезным нарушениям в организме.
Основные полезные функции:
- Средства от солнечного удара.
Длительное пребывание на жарком солнце всегда приводит к повышенному потоотделению, из-за чего организм теряет много воды и солей. В результате становится невозможным поддерживать стабильную температуру тела, которой полно солнечного или теплового удара. Натрий в соленой воде может предотвратить или облегчить последствия солнечного удара. - Профилактика мышечных спазмов.
Одной из причин мышечных судорог является электролитный дисбаланс и обезвоживание, именно натрий отвечает за гидратацию и сокращение мышц. Самый простой способ решить проблему дисбаланса — ввести в рацион соки и жидкости, богатые натрием, которые помогают быстро восстановить концентрацию электролитов. - Избавьтесь от лишнего углекислого газа.
Натрий, получаемый из пищи, также поможет очистить организм от лишнего углекислого газа. - Помогите мозгу.
Na отвечает за нормальную работу мозга, дисбаланс натрия вызывает головокружение, спутанность сознания и даже вялость. - Способствует абсорбции.
Всасываемый в тонком кишечнике натрий способствует всасыванию хлоридов, аминокислот, глюкозы и воды. Кроме того, он помогает почкам реабсорбировать эти питательные вещества. - Воздействует на сердце.
Этот макроэлемент оказывает влияние на артериальное давление, что напрямую влияет на состояние сердца. Избыток провоцирует развитие гипертонии. - Регулирует уровень жидкости.
Натрий способен регулировать количество внеклеточной жидкости. Он способствует межклеточному обмену и транспортировке полезных элементов по организму, а также хлор предотвращает чрезмерную потерю воды. - Поддерживает ионный баланс.
Этот катион поддерживает баланс между положительно и отрицательно заряженными ионами в организме. Он способствует передаче нервных импульсов и сокращению мышц. - Питательное средство против старения.
Na является незаменимым компонентом многих антивозрастных косметических препаратов, так как замедляет процессы старения, поддерживает молодость и эластичность эпидермиса. Используется в увлажняющих кремах для чувствительной кожи. - Для здоровья зубов.
Хлорид натрия, или поваренная соль, — очень полезное для зубов средство. Укрепляет зубную эмаль, устраняет неприятные запахи (благодаря антибактериальным свойствам), очищает полость рта. - Антисептик.
Хлорид натрия нашел свое применение в качестве эффективного консерванта и антисептика. Этот ингредиент входит в состав шампуней, гелей для душа и средств по уходу за полостью рта. Бикарбонат натрия, или пищевая сода, также обладает антисептическими свойствами. Но кроме того, это еще и мощный нейтрализатор кислоты. В мыле и шампунях Na также присутствует в форме лауретсульфата натрия, обладающего антимикробными свойствами. Однако его избыток приводит к пересыханию кожи, провоцирует развитие дерматитов и экзем.
Макроэлемент в продуктах питания
Наиболее распространенным диетическим источником натрия является поваренная соль. Другие поставщики Na включают переработанное мясо, консервы, овощи, рыбу и морепродукты.
В список продуктов с высоким содержанием натрия также входят:
- выпечка;
- колбасные изделия;
- пицца;
- домашняя птица;
- бутерброды, хот-доги, гамбургеры;
- восток;
- мясные блюда;
- соленые закуски;
- консервирование.
Na в ежедневном рационе
Быстрое питание.
Относительно дешевый фаст-фуд – любимая еда занятых людей. Но следует иметь в виду, что большинство блюд в меню содержат достаточно большое количество натрия. Например, в сэндвиче с рыбой из фаст-фуда содержится около 882 миллиграммов Na, в сэндвиче с сыром и ветчиной — более 1500 мг, в соленом блюде из курицы — более 2000 мг, а в яблочном пироге содержится почти полграмма этого макроэлемента. Или взять, к примеру, бутерброд с сыром и мясом. В нем хлеб «вытягивает» 400 мг натрия, пара ломтиков индейки — 650 мг, кусочек сыра — 310 мг, 1 лист салата — 2 мг, 1 чайная ложка горчицы — 120 мг. Итого – около полутора граммов натрия.
Приправы.
Использование специй, соусов и других дополнительных ингредиентов может превратить обычный гарнир в блюдо с чрезвычайно высоким содержанием натрия. Больше всего этого вещества содержится в кетчупе, горчице, соевом соусе, заправках для салатов. Например, всего 1 столовая ложка соевого соуса составляет почти половину суточной нормы натрия (1029 мг). Столовая ложка кетчупа содержит 150 мг макроэлемента, что составляет почти 10 процентов от минимальной суточной нормы.
Пекарня.
Помимо высокого содержания жира и сахара, некоторые хлебобулочные изделия также содержат значительное количество натрия. Например, обычный пончик содержит более 10% суточной нормы натрия. В ломтике некоторых видов хлеба — от 120 до 210 мг минерала. Высокое содержание натрия также встречается в различных видах печенья, в кексах и булочках.
Консервы.
Все консервы содержат значительное количество соли, что препятствует быстрой порче продуктов. Высокая концентрация натрия присутствует в маринованных овощах, консервированной фасоли, квашеной капусте. Одна чашка консервированной кукурузы, например, содержит почти 400 мг натрия. И это при том, что в свежем или замороженном овоще содержится не более 10 мг вещества. Или другой пример — помидор. В 1 сыром овоще среднего размера содержится около 6 мг натрия, в 100 граммах консервированных помидоров без соли — 20 мг, а в обычной соленой томатной закрутке — 220 мг натрия на 100 г продукта.
Мясные продукты.
Копченое мясо — одна из самых богатых натрием категорий продуктов. Мясо птицы, ветчина, салями и другие виды колбасы содержат высокую концентрацию макроэлемента, входящего в состав специй, ароматизаторов и маринадов.
Сыры.
Плавленые сыры содержат вещество динатрийфосфат, которое увеличивает содержание натрия в несколько раз. Значительная концентрация вещества есть в чеддере и пармезане. Всего в 30 граммах сыра этих сортов содержится почти 400 мг элемента. А вот сливочный сыр, швейцарский сыр и моцарелла — это продукты с низким содержанием Na.
Соленые закуски.
Любые соленые закуски (орехи, чипсы, печенье) могут дать дозу натрия, в несколько раз превышающую суточную. Диетологи рекомендуют не увлекаться продуктами из этой категории, а выбирать в качестве перекусов бессолевые или малосолевые продукты.
Пример меню из продуктов, содержащих натрий
Завтрак:
- бутерброд с яйцом и сыром – 760 мг натрия;
- стакан апельсинового сока – 5 мг;
- чашка кофе — 5 мг.
Закуска:
- 1 средний банан — 11 мг.
Ужин:
- овощной суп и бутерброд – 1450 мг;
- чашка чая — 10 мг.
Ужин:
- несоленые спагетти с мясным соусом – 380 мг;
- салат с заправкой – 340 мг;
- стакан воды – 10 мг.
Перед сном:
- стакан молока – 100 мг;
- 2 шоколадных бисквита — 70 мг.
Всего: 3231 мг натрия.
Опасность натрия
Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием натрия может вызвать проблемы со здоровьем. Кроме того, те, кто принимает кортикостероиды, а также люди с заболеваниями почек, подвержены риску чрезмерного потребления натрия. Стресс также является одним из факторов, способствующих задержке вещества в организме (в нормальных условиях макроэлемент выводится с мочой).
избегание избыточного потребления натрия поможет снизить риск развития сердечно-сосудистых и нефрологических заболеваний.
Лучший контент месяца
- Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться в живых на наших дорогах?
Для этого нужно есть больше фруктов и овощей. Если это консервы или замороженные продукты, отдайте предпочтение альтернативам без соли. Среди одинаковых продуктов выбирайте те, которые содержат меньше Na (указано на этикетке). Привыкайте к пище с небольшим содержанием соли (со временем вкусовые рецепторы привыкают к несоленой пище).
Слишком много натрия может привести к повышению артериального давления, отеку нервной ткани и головного мозга. Если избыток веществ вовремя не вывести из организма, отравление может закончиться комой. Кроме того, снижение уровня Na в организме поможет быстрее и легче распрощаться с лишним жиром. Также наличие избытка натрия в организме может вызвать дефицит калия, магния и кальция.
Дефицит натрия так же опасен для человека, как и его избыток. В первую очередь нехватка этого макроэлемента скажется на нервной системе, затем может привести к истощению организма.
Возможные признаки дефицита натрия:
- диарея;
- подбросить;
- потеря веса;
- низкое кровяное давление;
- слабость;
- головокружение;
- вялость.
| Название продукта (100 г) | Количество Na (мг) |
|---|---|
| Соевый соус | 5500 |
| Брынза | 1600 |
| Маринованные оливки | 1550 |
| Восток | 800 |
| Квашеная капуста | 800 |
| Морская капуста | 520 |
| Ржаной хлеб | 430 |
| Зеленая фасоль (зеленая фасоль) | 400 |
| Морской рак | 380 |
| Лисички (грибы) | 300 |
| Моллюски | 290 |
| Омар | 280 |
| Свекла | 260 |
| Кальмар всплеск | 230 |
| Камбала | 200 |
| Цикорий | 160 |
| Анчоусы | 160 |
| Креветка | 150 |
| Сардина | 140 |
| Куриные яйца | 134 |
| Краб | 130 |
| Корень сельдерея) | 125 |
| Раковая река | 120 |
| Кальмар всплеск | 110 |
| Большой | 100 |
| Молоко | 120 |
| Изюм | 100 |
| Телятина | 100 |
| Шпинат | 85 |
| Свинина | 80 |
| Курица | 80 |
| Говядина | 78 |
| Шампиньон | 70 |
| Бананы | 54 |
| Шиповник (ягода) | тридцать |
| Творог | тридцать |
| Помидоры | 20 |
| Яблоки | 8 |
| Капуста | 4 |
| Груши | 3 |
| Рис | 2 |
Источники
- Пигарова Е.А., Дзеранова Л.К.: Хлорид натрия в происхождении артериальной гипертензии и ожирения: выявлены мифы и предубеждения.
- Пол Брэгг, Патрисия Брэгг: Шокирующая правда о воде и соли (сборник).