Цинк – эссенциальный микроэлемент, структурный компонент ферментов, белков, клеточных рецепторов, биологических мембран, необходимый для полного расщепления белков, жиров и углеводов, образования генетического материала клеток и метаболизма нуклеиновых кислот. Упоминание о минерале впервые встречается в трудах швейцарского алхимика К.М. Парацельса под словами «zinken», «zincum», что означает «рубец». Это связано с тем, что кристаллы металлического цинка визуально напоминают иглы. В настоящее время микроэлемент обозначается под символом «Zn» и насчитывает 66 минералов. Наиболее распространенными из них являются сфалерит, синцит, франклинит. Цинк присутствует почти во всех клетках организма, но больше всего его концентрация в костной, нервной и мышечной тканях (60%).
Влияние на человеческий организм
Цинк регулирует активность более 200 ферментных структур, а также участвует в образовании важнейших гормонов, нейротрансмиттеров, клеток крови, создает благоприятные условия для правильного функционирования клеток организма.
Биологическое значение цинка: улучшает когнитивные функции (внимание, память, настроение); нормализует работу мозжечка и головного мозга; увеличивает синтез и гипогликемическое действие инсулина; повышает защитные свойства нейтрофилов и макрофагов, улучшает иммунный статус организма; стабилизирует уровень сахара в крови; регулирует реакции окисления жирных кислот; улучшает остроту зрения, вкусовое восприятие, обоняние (вместе с витамином А); потенцирует синтез пищеварительных ферментов; участвует в процессах кроветворения, дыхания, расшифровки информации, хранящейся в генах; стимулирует регенерацию новых тканей; регулирует активность ферментных систем; активизирует костеобразование и регенерацию тканей; участвует в синтезе половых гормонов, повышает активность сперматозоидов; ускоряет выработку собственных антител и антиоксидантов; поддерживает концентрацию токоферола в крови, облегчая его всасывание; повышает либидо, увеличивает силу; улучшает функциональное состояние кожи, уменьшает угревую сыпь, сухость; участвует в механизмах образования и распада нуклеиновых кислот, белковых и углеводных структур; ускоряет выведение из организма токсических веществ, в том числе избытка углекислого газа; участвует в механизмах сокращения мышц; нормализует транспортную «способность» гемоглобина; потенцирует снижение неспецифической проницаемости клеточных мембран.
Кроме того, цинк снижает токсическое действие тяжелых металлов на организм на 30.
Дневная норма
Запасы цинка в организме взрослых с массой тела 70 килограммов составляют 1,5-3 грамма в зависимости от возраста и пола человека, наличия сопутствующих заболеваний и состояния слизистой оболочки кишечника.
При этом 98% вещества сосредоточено внутри клеточных структур, а 2% — в сыворотке крови. Суточная потребность в цинке составляет:
- девочкам до полугода – 2 миллиграмма;
- мальчикам до 6 месяцев – 3 миллиграмма;
- для детей до 3 лет – 3-4 миллиграмма;
- для детей дошкольного возраста от 4 до 8 лет – 5 миллиграмм;
- для подростков от 9 до 13 лет – 8 миллиграммов;
- для девушек от 14 до 18 лет – 9 миллиграмм;
- для мальчиков от 14 до 18 лет – 11 миллиграммов;
- для женщин от 19 до 50 лет – 12 миллиграмм;
- для мужчин от 19 до 50 лет – 15 миллиграмм;
- для зрелых мужчин от 50 до 80 лет – 13 миллиграмм;
- для женщин в постменопаузальном периоде от 50 до 70 лет – 10 миллиграмм;
- для беременных – 14-15 миллиграмм;
- для кормящих матерей – 17-20 миллиграмм.
Верхний допустимый уровень потребления цинка без последствий для организма – 25 миллиграмм. Потребность в микронутриенте возрастает при недостатке белка в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, приеме противозачаточных таблеток, умственных перегрузках и приеме диуретиков.
Недостаточность и избыток
Дефицит цинка, в отличие от передозировки, явление распространенное, особенно часто встречающееся у людей, проживающих в регионах с обедненной почвой или избытком ионов меди в воде (Америка, Австралия, Россия, Украина).
Другие причины дефицита цинка:
- постное поступление элемента с пищей;
- хронические заболевания почек, печени, кишечника;
- нарушение всасывания нутриента, в том числе при вегетарианстве;
- серповидноклеточная анемия;
- злокачественные опухоли;
- нарушение функции щитовидной железы;
- поражение поджелудочной железы;
- длительный прием кортикостероидов, эстрогенов, диуретиков;
- глистные инвазии;
- механические повреждения, особенно обширные ожоги;
- чрезмерная концентрация в организме солей тяжелых металлов (кадмия, ртути, свинца, меди);
- последствия хирургического вмешательства (синдром короткой кишки, искусственное сообщение подвздошной и тощей кишки);
- злоупотребление алкоголем, кофеином.
Симптомы дефицита цинка крайне вариабельны, обусловлены поражением различных органов, тканей и систем организма. Признаки дефицита микроэлементов:
- ухудшение функционального состояния волос и ногтей (алопеция, уменьшение пигментации отдельных прядей, замедление роста волос, отслоение роговых пластинок);
- потеря веса;
- кожные заболевания (дерматит, экзема, псориаз, фурункулез, чешуйчатые высыпания на теле, угревая сыпь, сухость кожи, медленное заживление ран, трофические язвы);
- неврологические расстройства (изменения походки и речи, гиперактивность, тремор в конечностях, снижение внимания, деменция, нарушения сна, депрессия, повышенная утомляемость);
- поражение глаз (катаракта, воспаление конъюнктивы, отек роговицы);
- потеря обоняния, нарушение вкуса, появление язв в ротовой полости;
- сниженный иммунитет (частые респираторные заболевания, аллергические реакции);
- задержка роста, задержка полового созревания у детей;
- диспептические расстройства;
- снижение концентрации инсулина в крови.
Длительный недостаток цинка в организме чреват снижением функции гипофиза и половых желез, нарушением углеводного обмена, повышенным риском новообразований и возникновения аденомы простаты. Кроме того, недостаточность минерала у беременных вызывает в половине случаев атонические кровотечения, рождение ослабленных детей, начало преждевременных или затяжных родов. Для устранения легкой формы дефицита микроэлементов ежедневное меню обогащается природными источниками (см раздел «Пищевые источники цинка»). Тяжелую форму расстройства устраняют с помощью фармакологических средств, содержащих минерал («Цинктерал», «ЦинкоВитал», «Зинкита»). Однако важно не переусердствовать с добавками, так как прием цинка выше 150-200 миллиграммов в сутки вызывает передозировку, которая сопровождается желудочно-кишечными расстройствами, тошнотой, рвотой и головными болями.
Пищевые источники
Учитывая, что цинк поддерживает здоровье эндокринной, иммунной и нервной систем, важно обеспечить ежедневное поступление микроэлемента в организм.
| Наименование товара | Содержание цинка в 100 граммах продукта, миллиграмм |
|---|---|
| устрица | 60 |
| Пшеничные отруби | 15 — 16 |
| Телячья печень (жареная) | 15 |
| угорь (вареный) | 1. 3 |
| Говядина, баранина, свинина | 7 — 9 |
| Кунжут, мак | 7,5 — 8 |
| Семена тыквы (не жареные) | 7,5 |
| Куриное сердце (вареное) | 7 |
| Кедровые орехи | 4 — 6,5 |
| Какао (натуральный) | 6,5 |
| Баранья печень (жареная) | 6 |
| Семена подсолнуха, льна (не жареные) | 5,5 |
| Соевая мука (грубого помола) | 4,8 |
| Бычий язык (вареный) | 4.7 |
| Соевые бобы | 4.2 |
| Бразильский орех | 4 |
| Чечевица | 3,8 |
| Кольраби | 3,5 |
| Мука пшеничная (цельнозерновая) | 3 |
| Гречка, ячмень, овсянка | 2,5 — 3 |
| Арахис, грецкий орех | 2,7 |
| Утка, индейка | 2,5 |
| Миндаль, кешью, фундук | 2.1 |
| Фасоль, горох | 1,6 — 2,5 |
| Курага (без обработки) | 0,75 |
| Чернослив (без обработки) | 0,45 |
| Зеленый лук | 0,4 |
| Цветная капуста, авокадо, редис, морковь | 0,3 |
Кроме того, цинк содержится в небольшом количестве (до 1 миллиграмма на 100 граммов продукта) практически во всех фруктах, овощах и ягодах. Помните, что приготовление растительной пищи, в том числе перемалывание зерен, приводит к потере от 50 до 80% минерала.
Взаимодействие с другими нутриентами
Усвоение органического цинка происходит во всем кишечном тракте, но большая часть всасывается в тощей кишке. Интересно, что минерал лучше усваивается из пищи животного происхождения, чем из растительного. Это явление объясняется наличием во втором продукте фитиновой кислоты, которая образует с ионами цинка нерастворимые соли. Кроме того, на степень усвоения элемента влияют некоторые соединения, попадающие в организм вместе с пищей. Учитывайте совместимость цинка и других веществ.
- Органический витамин А (бета-каротин, каротиноиды) повышает биодоступность цинка.
- Ионы кальция, лития и фосфора (в небольших количествах) улучшают фармакологические свойства минерала.
- Цинк и медь «конкурируют» за всасывание в кишечнике, поэтому «Cu» может вызвать дефицит «Zn».
- Кадмий, свинец снижают концентрацию соединения в организме, особенно при недостатке белка в рационе.
- Одновременный прием цинка и кальция, меди, железа, марганца приводит к снижению всасывания первого вещества.
- Недостаток микроэлементов усугубляет симптомы дефицита витамина Е в организме.
- Олово замедляет усвоение цинка.
- Препараты тетрациклина усиливают выведение микроэлемента.
- Дополнительный прием фолиевой кислоты на фоне дефицита цинка ослабляет усвоение минерала из пищи.
- Аспирин «вымывает» микроэлемент из организма.
- При совместном применении цинка и железа всасывание последнего вещества снижается.
- Аминокислоты цистеин и гистидин, содержащиеся в мясе, яйцах и морепродуктах, улучшают усвоение минерала.
Лучший контент месяца
- Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться в живых на наших дорогах?
Для повышения усвоения цинка из пищи, особенно соевых бобов, используют естественную ферментацию или процессы ферментации.
Вывод
Для поддержания здоровья иммунной, репродуктивной, эндокринной и нервной систем в ежедневном меню должны присутствовать продукты, содержащие цинк.
Наибольшая их концентрация наблюдается в устрицах, сухих завтраках, орехах, фасоли, ягодах, фруктах. Учитывая, что цинк входит в состав гормонов, ферментов, нервных окончаний, недостаточное поступление элемента в организм грозит нарушением менструального цикла, увеличением простаты, тяжелым климаксом, снижением иммунной системы организма и токсикозом при беременности. Помните, что «цинковые» продукты необходимо включать в рацион будущих мам в обязательном порядке, так как они обеспечивают правильное развитие и формирование плода.
Источники
- Халиуллина С.В. – Клиническое значение дефицита цинка в организме ребенка (обзор литературы) / Халиуллина С.В. // Вестн современной клинической медицины. — 2013. — Нет. 3.
- Циммерманн М. — Микроэлементы в медицине (по Бургерштейну). — за с ним. М.: Арнебия. 2006. — 288 с.