Витамины для спортсменов

Витамины для спортсменов — нутриенты, поддерживающие рост мышечной ткани, повышающие «эффективность» тренировок, сокращающие период реабилитации после интенсивных тренировок, замедляющие развитие болей в мышцах, снижающие тревожность во время соревнований. Кроме того, они предотвращают возникновение гормональных дисфункций, улучшают кровообращение в головном мозге и активизируют синтез ферментов и нейромедиаторов.

Рассмотрим основные нутриенты, которые важно пить спортсменам, их функции, популярные витаминные комплексы.

Эссенциальные витамины для спортсменов

Витамины играют первостепенную роль в поддержании всех биохимических реакций в организме человека. Учитывая, что под влиянием физической нагрузки обмен веществ ускоряется, спортсменам важно потреблять повышенное количество необходимых веществ.

Список нутриентов для профессиональных спортсменов:

1. Витамин С (L-аскорбиновая кислота, аскорбат кальция). Основной «регулятор» метаболизма, без которого невозможен полноценный синтез стероидных гормонов. Органический витамин С увеличивает усвоение белковых структур, ускоряет выработку коллагена, регулирует окислительно-восстановительные реакции, поддерживает высокую работоспособность спортсмена, сокращает период реабилитации после интенсивных тренировок. Кроме того, вещество «доставляет» в клетки кислород, препятствуя их разрушению и превращению в жир.

При повышенных физических нагрузках важно употреблять не менее 2000 миллиграммов L-аскорбата в сутки (по 250 миллиграммов 8 раз в день). Во время соревнований разовая доза питательного вещества увеличивается до 350 миллиграммов.

Пищевые источники – квашеная капуста, клюква, настой шиповника, петрушка.

1. Витамин А (ретинол, бета-каротин, ретинил). Участвует в процессах депонирования гликогена (основной источник энергии), улучшает утилизацию белковых структур, ускоряет регенерацию поврежденных тканей, увеличивает объем и плотность мышц, стимулирует синтез коллагена, регулирует процессы фоторецепции (световое, сумеречное и цветовое зрение).

Суточная норма для спортсменов варьируется от 5 до 7 миллиграмм.

Основными поставщиками питательных веществ являются сметана (домашняя), желтые фрукты и овощи, яйца, рыбий жир.

1. Витамин Е (токотриенол, токоферол). Защищает клеточные мембраны от разрушения, повышает выносливость спортсмена (во время изнурительных тренировок), стимулирует синтез половых гормонов (эстрогенов, тестостерона), ускоряет рост рельефной мускулатуры.

Для улучшения спортивных результатов принимайте 70 – 100 миллиграммов токоферола в день (курс).

Источники питания – фрукты (авокадо, абрикос, персик), орехи (грецкие, миндаль, фундук, арахис), ягоды (облепиха, малина, клубника, ежевика), растительные масла (льняное, рыжиковое, кедровое, оливковое, кунжутное),

1. Витамин В1 (тиамин). Основное вещество для «накачки» мышц и повышения «результативности» тренировок. Тиамин улучшает обмен аминокислот, стимулирует выработку гормонов щитовидной железы и участвует в функционировании нервной системы.

Суточная потребность в тиамине колеблется в пределах 10-15 миллиграммов (для спортсменов).

Питательное вещество содержится в скорлупе зерен, арахиса, грецких орехов и бобов.

1. Витамин В2 (рибофлавин). Регулирует белковый обмен, ускоряет метаболизм глюкозы, стимулирует выработку энергии, участвует в усвоении водорода. Этот элемент особенно необходим спортсменам-тяжеловесам, так как силовые тренировки его интенсивно «сжигают».

В периоды соревнований вы потребляете 10-20 миллиграммов витамина.

Рибофлавин входит в состав кисломолочных продуктов (творог, сыр, кефир), нешлифованных сухих завтраков (овсяная, гречневая, рисовая), яиц, орехов (миндаль, грецкие), овощей (помидоры, капуста, репа).

1. Витамин В3 (ниацин). Ускоряет «доставку» энергии в мышцы (во время тренировки), участвует в образовании гормонов (эстрогенов, тестостерона, кортизона, инсулина), нормализует уровень сахара в крови, устраняет спазмы в сосудах (снижает риск тромбообразования).

В периоды интенсивных упражнений принимайте не менее 30 миллиграммов ниацина в день.

Однако важно не переусердствовать с приемом препарата, так как его избыток блокирует сжигание подкожного жира.

Природные источники – грибы (боровики, подосиновики), арахис (необжаренный), натуральный кофе, специи (кориандр, фенхель, куркума, мускатный орех, орегано).

1. Витамин В4 (холин). Компонент лецитин. Растворяет холестерин на стенках сосудов, улучшает когнитивные функции головного мозга (за счет восстановления миелиновых оболочек нейронов), снижает нервное напряжение во время соревнований и нормализует синтез липидов.

Суточная доза для спортсменов – 1 – 3 миллиграмма.

Вещество входит в состав яичных желтков (всмятку), фиников, домашнего творога (жирного).

1. 

   Витамин В6 (пиридоксин). Незаменимое питательное вещество для спортсменов, так как участвует в процессах мышечной гипертрофии, утилизации белков, синтезе аминокислот, образовании гормонов и нейротрансмиттеров.

Суточная норма – 20 миллиграммов элемента в сутки.

Пиридоксин содержится в яйцах, морепродуктах, авокадо, коричневом рисе, хлебе из непросеянной муки, грецких орехах и овсяных хлопьях.

1. Витамин В7 (биотин). Участвует в метаболизме белковых структур, «контролирует» всасывание жирных кислот, ускоряет превращение глюкозы в энергию.

Для поддержания физической формы употребляйте 0,5 миллиграмма биотина в день. При недостатке вещества в организме замедляется рост мышечной ткани.

Вещество содержится в картофеле, курином желтке, капусте, фасоли, орехах, сухих завтраках.

1. Витамин В12 (цианокобаламин). Улучшает проведение нервных импульсов к мышечной ткани, регулирует углеводный и белковый обмен, участвует в синтезе нервных волокон в спинном мозге.

Потребность в кобаламине колеблется от 0,003 до 0,02 миллиграмма в сутки. При недостатке вещества в организме у спортсмена возникает хроническая усталость, ухудшение мышечной реакции и нарушения в работе нервной системы.

Натуральные источники питательных веществ: молочные продукты, рыба, яйца, нешлифованные крупы.

Для улучшения спортивных результатов в рацион спортсмена вводят смеси аминокислот. Они не только повышают выносливость, но и ускоряют набор мышечной массы. Именно этим объясняется тяга «качков» к белковой диете.

Аминокислоты для спортсменов

Для ускорения доставки «строительного материала» к мышцам помимо витаминных добавок используются аминокислотные комплексы. Эти вещества используются в качестве «экспресс» средства для немедленного восполнения концентрации белка в тканях. Этот «эффект» объясняется быстрым всасыванием (за 10-15 минут) аминокислот в кровь (в отличие от протеиновых коктейлей, которые «перевариваются» за 2 часа).

Самые важные аминокислоты для спортсмена:

1. Лейцин. Он снабжает клетки энергией, укрепляет костную ткань, препятствует разрушению белковых структур и участвует в регенерации мышечных волокон.
2. Аргинин. Стимулирует переработку жировой ткани в энергию, улучшает кровоснабжение мышц (пампинг-эффект), повышает метаболизм, участвует в выработке половых гормонов, уменьшает боли в мышцах, повышает психологическую выносливость.
3. Изолейцин. Снижает интенсивность разрушения мышечной ткани (при физической нагрузке), продлевает физическую выносливость, контролирует уровень сахара в крови, улучшает психическое состояние, снижает тревожность во время соревнований.
4. Валин. Ускоряет восстановление мышечной ткани, улучшает координацию движений, стимулирует выработку коллагена, повышает выносливость спортсмена.
5. Таурин. Он укрепляет нервную систему, поддерживает остроту зрения, снижает интенсивность распада мышц после физических нагрузок, ускоряет усвоение белка, улучшает работу сердца и препятствует превращению белка в жировую ткань.
6. Гистидин. Стимулирует рост рельефной мускулатуры, ускоряет образование лейкоцитов и эритроцитов, снижает риск развития мышечной анемии, снижает интенсивность разрушения мягких волокон (при физической нагрузке).
7. Фенилаланин. Повышает регенерацию соединительной ткани (в том числе сухожилий и связок), стимулирует выработку коллагена, участвует в синтезе норадреналина (гормона, передающего сигналы в головной мозг).
8. Глютамин. Улучшает психическое состояние спортсмена, стимулирует белковый обмен, укрепляет иммунитет.

Помните, что схему приема смесей аминокислот желательно обсудить с диетологом.

Витаминные комплексы на «страже» здоровья

Во время силовых тренировок потребность в белках, витаминах и минералах возрастает как минимум в 2 раза. Учитывая, что концентрация питательных веществ в пище резко упала за последние полвека (в 10 раз), целесообразно дополнительно принимать спортивные комплексы для восполнения «сгоревших» во время тренировок веществ.

ТОП-5 препаратов для спортсменов:

1. «Мульти Про Плюс» (Scitec Nutrition, США). Один из лучших спортивных комплексов, направленных на стимуляцию белкового синтеза. Препарат способствует восстановлению мышечной ткани после тренировки, замедлению катаболических процессов в мышцах, улучшению снабжения тканей кислородом, стабилизации психического состояния и «прорисовке» рельефа тела.

«Мульти Про Плюс» состоит из 14 витаминов (В1, В2, РР, В4, В5, В6, Н, В8, В9, В12, А, Е, Д, С), 10 микро- и макроэлементов (кальций, магний, железо), медь, йод, цинк, марганец, селен, молибден), 4 флавоноида (геспередин, лютеин, рутин, коэнзим Q10), 2 полиненасыщенные жирные кислоты (эйкозапентаен и докозагексаен), 1 растительный адаптоген (семена грейпфрута).

Д

добавку принимают один раз в день (максимум два раза) по одному пакетику после еды.

1. «Энимал Пак» (Universal Nutrition, США). Богатейший многокомпонентный состав, направленный на повышение выносливости спортсмена, уменьшение мышечных болей, построение рельефной мускулатуры.

Активными компонентами состава являются витамины (А, D, С, Е, В1, В2, В3, В5, Н, В6, В9, В12), микро- и макроэлементы (фосфор, кальций, йод, магний, цинк, марганец), медь, селен, калий, хром), аминокислоты (цистеин, аргинин, глутамин, аланин, глицин, аспарагиновая кислота, гистидин, глутаминовая кислота, пролин, серин, триптофан, фенилаланин, треонин, валин, тирозин). Кроме того, добавка содержит растительные анаболики, натуральные гепатопротекторы, биофлавоноиды и пищеварительные ферменты.

Витаминно-минеральный комплекс принимают однократно (11 таблеток) за 30-40 минут до интенсивных занятий спортом (30-40 минут).

1. Dr. Feel Good» (Сан, США). Насыщенный комплекс для нейтрализации оксидативного стресса (повреждения клеток), увеличения мышечной ткани, улучшения кровообращения в головном мозге, сокращения реабилитационного периода после физических нагрузок, повышения иммунного статуса.

Добавка содержит 14 витаминов (С, D, А, Е, Н, РР, В1, В2, В5, В6, В9, В12), 10 минералов (калий, молибден, кальций, йод, марганец, цинк, селен, медь, хром, бор), 9 растительных экстрактов (зеленый чай, расторопша, лимонник, семена грейпфрута, кордицепс, готу кола, бакопа монье, родиола, гинкго билоба), 3 аминокислоты (глицин, гистидин, тирозин).

Лекарство употребляют один раз в сутки по 4 – 8 таблеток (во время еды).

1. Спортивное питание «Экстрим» (Now Foods, США). Органический фитокомплекс для стимуляции роста мышечной ткани, улучшения функции щитовидной железы, повышения эффективности тренировок, поддержания адекватного термогенеза.

В состав добавки входит полный комплекс необходимых спортсмену веществ: витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12), микро- и макроэлементы (магний, йод, хром), смесь растительных адаптогенов (гуарана), зеленый чай, родиола, элеутерококк, женьшень, мате), аминокислоты (тирозин, карнитин, таурин, цитруллин), флавоноиды (коэнзим Q10).

Лекарство принимают ежедневно по 2 капсулы после завтрака.

1. Спортивный витаминно-аминокислотный комплекс (Gaspari Nutrition, США). Препарат применяют для ускорения восстановления мышц после физических нагрузок, повышения физической работоспособности (особенно в экстремальных видах спорта), укрепления костной ткани, улучшения работы головного мозга, улучшения трансформации жировой ткани в мышечную.

Добавка содержит следующие вещества: витамины (А, К, С, D, Е, В1, В2, РР, В4, В5, Н, В9, В12), минеральные вещества (магний, кальций, фосфор, йод, цинк, селен, медь, марганец, хром, молибден, калий, бор), аминокислоты (аланин, карнитин).

Лекарство принимают 3 раза в день по 1 порции (3 таблетки) во время еды.

Помните, что полезные свойства витаминных комплексов полностью раскрываются только при наличии в организме достаточного количества воды.

Во время интенсивных занятий спортом спортсмен теряет до 3 литров влаги с потом, что необходимо компенсировать. В противном случае пострадают внутренние органы и системы. Суточная норма воды для спортсмена – 3 – 3,5 литра.

Как питаться, чтобы накачать мускулатуру?

Помните, что мышечная ткань растет только тогда, когда затраченная энергия полностью компенсируется, поэтому помимо тяжелых тренировок важно тщательно планировать свой ежедневный рацион.

Рассмотрим пять основных правил питания:

1. Удовлетворите свои ежедневные потребности в белке. Для создания красивого тела мышцам нужен строительный материал – белок. Оптимальная суточная доза белка составляет 2 грамма на 1 килограмм массы тела спортсмена.

Природные источники: кисломолочные продукты, яйца, зелень, рыба, мясо, бобы. Протеин «не работает» без регулярных силовых тренировок. Поэтому, наряду с увеличением суточной порции белка, важно повышать интенсивность спортивных занятий.

1. Частые приемы пищи. Чтобы «накачать» мышцы важно есть часто, но понемногу (5-6 раз в день). При этом лучше отдавать предпочтение простым «витаминным блюдам»: отварной рыбе, овощным салатам, паровым кашам, зеленым смузи, творожным десертам, фруктово-ягодным муссам, кисломолочным напиткам, сырым орехам.
2. Питание перед тренировкой. Обязательным условием создания рельефной мускулатуры является употребление углеводно-белковой пищи за 2 часа до занятий спортом.

Если тренироваться натощак, интенсивность силовых нагрузок снижается в три раза (из-за нехватки энергетических ресурсов).

Оптимальная питательная ценность «предтренировочного» рациона составляет 200 – 300 килокалорий. Кроме того, на его долю должны приходиться 70 – 80% медленных углеводов (для восполнения запасов гликогена) и 20% белков (для улучшения анаболических процессов в организме). Кроме того, важно включать в меню спортсмена продукты, содержащие витамины группы В: каши (бурый рис, гречка, пшено), семечки, орехи, зелень, фрукты, ржаной хлеб.

1. Ешьте после тренировки. Учитывая, что при занятиях спортом питательные вещества (аминокислоты, глюкоза, витамины, микро- и макроэлементы) расходуются интенсивно, после силовых упражнений важно восполнить запасы энергии (через 30-60 минут). Для этого подходят зеленые коктейли, фруктово-кефирный мусс, ягодно-творожные десерты и ореховые миксы.
2. Принимает белковые и углеводные добавки. Для наращивания объемных «раздутых» мышц целесообразно использовать протеиновые смеси и гейнеры. Первые коктейли снабжают организм аминокислотами («строительным материалом» для роста мышц), вторые — углеводами (превращаются в энергетические ресурсы).

Не злоупотребляйте белками, так как они влияют на гормональный фон.

«Правильный» прирост мышечной ткани – 600 грамм в неделю. При незначительной прибавке массы тела калорийность рациона увеличивают, при большей прибавке массы тела снижают энергетическую ценность меню.

Мифы о спортивном питании

Сегодня фармацевтическая промышленность выпускает широкий ассортимент пищевых добавок для спортсменов. При этом результаты соревнований (в том числе и показатели мышечной массы) зависят от правильного сочетания витаминов, углеводов и белков).

Рассмотрим распространенные мифы о спортивном питании.

Миф №1 «Чтобы нарастить мускулатуру важно потреблять как можно больше белка»

Самое распространенное недоразумение. Спортсменам важно не принимать более 2 граммов белка на килограмм массы тела в сутки (15 – 35 % от общего расхода калорий). Превышение нормы белка допускается только при добавлении физических нагрузок. В противном случае происходит повышение концентрации гомоцистеина в крови и, как следствие, поражение внутренней стенки сосудов. При этом нарушается энергетический обмен между тканью и кровью в отслоившихся клетках, возникают атеросклеротические изменения, в тяжелых случаях развиваются тромбозы.

Миф №2 «Витаминные добавки «перегружают» пищеварительный тракт, вызывая расстройства»

Новичкам важно понимать, что спортивные комплексы – это не альтернатива основному питанию, а специализированные пищевые добавки.

Учитывая, что на долю такого питания приходится не более 30% суточного меню, при регулярных физических нагрузках и соблюдении питьевого режима проблем с пищеварением не возникает.

Миф №3 «Протеиновые добавки важно употреблять бодибилдерам, остальным спортсменам они не нужны»

Этот миф основан на убеждении, что для поддержания мышечного тонуса требуется очень мало белка. Это заблуждение. При занятиях любым видом спорта происходит интенсивное разрушение мышечной ткани (за счет разрыва мягких волокон). Для восстановления поврежденных мышц нужно больше белка (150 – 200 граммов в день). Поэтому для поддержания подтянутого рельефного тела любому спортсмену важно регулярно принимать добавки с аминокислотами.

Миф №4 «Трёхкратного приёма пищи достаточно для насыщения организма питательными веществами»

Это не верно.

Энергетическая потребность спортсмена (весом 65-70 кг) составляет 4000-5000 ккал в сутки.

Если вы придерживаетесь трехразового питания, вам придется съедать слишком большие порции за один прием пищи. Это приводит к снижению перевариваемости пищи и, как следствие, к развитию проблем с пищеварением. Кроме того, при длительных перерывах между приемами пищи избыток непереваренного белка превращается в жировую ткань.

Миф №5 «Жиры вредны для организма»

Опасное заблуждение, ведь человеческий организм нуждается в определенных видах липидов. Полиненасыщенные кислоты Омега-3 являются наиболее важным жиром для спортсмена. Они стимулируют синтез ферментов и гормонов (в том числе анаболических), «контролируют» липидный обмен, повышают устойчивость к глюкозе, ускоряют регенерацию мышечной ткани и укрепляют иммунитет. Учитывая, что Омега-3 не вырабатываются человеческим организмом, для полноценного обмена веществ эти жиры обязательно должны присутствовать в меню спортсмена.

Природные источники незаменимых липидов: растительные масла (верблюжье, льняное, оливковое), жирная рыба (лосось, палтус, форель, корюшка, сельдь), молотые семена (льняное).

Вывод

Витамины «для спорта» являются неотъемлемой частью ежедневного рациона спортсмена. Они ускоряют обменные процессы в организме, повышают результативность тренировок, сокращают реабилитационный период после тренировок, стимулируют рост мышечной ткани и предотвращают развитие гормональных дисфункций.

Для поддержания крепкого состояния спортсмена важно потреблять не менее 2 граммов белка в сутки, соблюдать питьевой режим (не менее 40 миллилитров на килограмм веса), правильно подбирать тренировочную нагрузку с учетом индивидуальных особенностей организма тело.

Для восполнения недостатка необходимых веществ принимают комплексные биодобавки, в состав которых входят: витамины (В1, В2, РР, А, В4, В5, Е, Н, В8, В9, В12, С, D), микро- и макроэлементы. (магний, кальций, йод, цинк, селен, хром, медь, калий), аминокислоты (лейцин, таурин, аргинин, валин, изолейцин).

Помните, что для того, чтобы накачать рельефное тело, важно есть 5-6 раз в день, покрывать суточную потребность в белке, воде, есть за 2 часа до тренировки и через 1 час после тренировки, употреблять протеиновые добавки и гейнеры, а также соблюдать упражнения-отдых — режим. Только комплексный подход поможет добиться желаемого результата!