Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины – это группа полезных веществ, биохимические свойства которых обеспечивают их полную растворимость в водной среде.

Витамины представляют собой комплекс химико-органических веществ, которые организм не синтезирует самостоятельно и должен восполняться с пищей. Дефицит приводит к нарушению обменных процессов.

Все известные витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые. Существует несколько водорастворимых веществ, а также несколько функций, возложенных на них природой.

Химико-биологические свойства группы водорастворимых витаминов

Водорастворимые витамины – это вещества, полезные для организма и обладающие общими свойствами. Во-первых, это способность растворяться в воде. Эта особенность послужила основанием для такого названия витаминной группы.

Свойства водорастворимых витаминов:

• препараты легко запиваются водой, не требуют дополнительных компонентов для всасывания;
• легко всасывается в кровь из кишечника;
• не способны создавать «депо» в тканях организма, быстро выводятся из него (не остаются в тканях более суток);
• должен регулярно пополняться в организме (содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения);
• передозировка водорастворимых витаминов не приводит к нарушениям функций организма;
• выводится с мочой;
• обладает антиоксидантными свойствами;
• усиливают действие других групп витаминов;
• недостаток водорастворимых витаминов приводит к снижению биологической активности жирорастворимых;
• избыток не оказывает негативного влияния на организм человека.

Водорастворимые витамины, сколько вас?

Водорастворимые витамины представляют собой комплекс веществ, большинство из которых относится к группе В. К ним относятся:

• В1 (тиамин) – противовоспалительное при невритах;
• В2 (рибофлавин) – необходим для кроветворения, энергетического обмена;
• В3 (никотиновая кислота, витамин РР) – применяется при лечении подагры;
• В5 (пантотеновая кислота) – необходим для здоровья ногтей, волос;
• В6 (пиридоксин) – защищает от дерматитов;
• В9 (фолиевая кислота) – против анемии, необходим беременным, отвечает за развитие плода;
• B12 (цианокобаламин) – отвечает за процесс обмена веществ;
• С (аскорбиновая кислота) – антиоксидант, укрепляет сосуды, способствует усвоению железа, применяется для профилактики и лечения ОРВИ;
• Н или В7 (биотин) – отвечает за здоровье кишечника, кожи, волос.

Зачем нужны?

причиной многих заболеваний является авитаминоз. Например, рахит развивается при малом количестве вещества D, цинга — при недостатке аскорбиновой кислоты, лихорадка Бери-Бери — следствие дефицита В1, пеллаграна — дефицита никотиновой кислоты. Во многих странах удалось избавиться от эпидемий этих страшных болезней с помощью витаминов. Кроме того, современная медицина все больше внимания уделяет комплексам микроэлементов при лечении онкологических, сердечно-сосудистых, инфекционных и респираторных заболеваний.

Лучшими безопасными источниками водорастворимых элементов являются фрукты и овощи. Как правило, растительная пища содержит много флавинов и каротиноидов, представлены практически все витамины группы В (за исключением В12 и фолиевой кислоты).

Жирорастворимые и водорастворимые витамины: в чем разница

Основное различие между водорастворимыми витаминами и жирорастворимыми витаминами заключается в том, что они не могут накапливаться в организме. А несоблюдение сбалансированного питания даже на короткое время вызовет гиповитаминоз. Но к счастью, представители водорастворимой группы встречаются во многих продуктах питания.

Еще одним преимуществом этих полезных веществ является низкий уровень токсичности. Витаминами, растворяющимися в воде, отравиться практически невозможно, так как они не накапливаются в тканях и быстро выводятся из организма в составе мочи. Только некоторые из них, принимаемые в особо высоких дозах, могут вызывать аллергические реакции. Эти факторы позволяют назвать водорастворимые вещества наиболее безопасными из витаминного «семейства».

Общая характеристика

Наиболее важными для человека из всей группы являются аскорбиновая кислота и витамин В. Однако полезные свойства других водорастворимых витаминов нельзя уменьшить.

Витамин С

Аскорбиновая кислота — наиболее распространенная форма витамина С. Она содержится во многих продуктах питания и во всех аптечных комплексах. Между тем, это крайне нестойкий витамин. Его структура быстро разрушается под воздействием кислорода, солнечного света и высоких температур (почти полностью теряется при термической обработке). Аскорбиновая кислота несовместима с алкоголем, противозачаточными таблетками, стероидами.

Витамин С необходим для синтеза коллагена, нейромедиаторов, стероидных гормонов, карнитина, способствует превращению холестерина в желчные кислоты и повышает биодоступность железа. Основная функциональная роль аскорбиновой кислоты делает ее одним из любимых витаминов для бодибилдеров, так как в конечном итоге она дает энергию, силу и способствует наращиванию мышечной массы.

Витамин С — лучшее средство от простуды и многих других заболеваний, обладающее противовирусными и антиоксидантными свойствами.

Аскорбиновая кислота необходима для здорового развития клеток, усвоения кальция, нормального роста и регенерации поврежденных тканей, включая быстрое заживление ран. Кроме того, он укрепляет капилляры, повышает иммунитет, организм против инфекций, тромбов. Эти белые кристаллы в порошке с кисловатым привкусом — одно из любимых препаратов взрослых и детей.

Суточная доза витамина С колеблется от 120 мг до 2 г, в отдельных случаях до 5 г.

Дефицит витамина С является причиной плохого заживления ран, кровоточивости десен, отечности, слабости, упадка сил. Недостаточное потребление витамина С резко снижает способность организма усваивать белок.

Сочетается с В3 и другими элементами группы, кальцием, магнием, белком.

Источники: цитрусовые, листовые овощи, ягоды, помидоры, дыни, папайя.

Комплекс витаминов В

Вещества группы В имеют много схожих функций, и в прошлом их обычно рассматривали как один витамин. И хотя В-элементы функционируют как единый слой в организме человека, каждый из них одновременно играет важную роль.

Витамин В1

Достаточно нескольких дней недоедания, чтобы «заработать» гиповитаминоз В1. Но восстановить баланс на этом препарате тоже несложно – это займет всего несколько дней. А при введении в организм «ударной дозы» гиповитаминоз исчезнет в течение нескольких часов.

Польза тиамина заключается в способности усиливать кровообращение и способствовать снабжению клеток кислородом, а это повышает энергию, регулирует процесс усвоения углеводов, способствует формированию правильного состава крови. В1 также необходим для поддержания здоровья нервной системы, устранения склонности к депрессиям и улучшения памяти.

Дефицит В1 проявляется раздражительностью, хронической усталостью, запорами, отеками, гиперемией печени, ухудшением памяти, пороками сердца, снижением аппетита, мышечной слабостью, нарушением координации движений, онемением конечностей, похуданием.

Дозировки: не рекомендуется употреблять более 1,5 г витамина В1 в день. Стандартная доза находится в пределах 50 мг, для спортсменов допускается увеличение до 100 мг.

Хорошо совместим с углеводами, витамином С.

Источники: семена подсолнечника, желток, печень, свинина, морепродукты, фасоль, арахис, водоросли, грибы.

Витамин В2

Одно из самых питательных веществ для организма, хотя, как и другие водорастворимые микроэлементы, быстро выводится из организма. В чистом виде это желто-оранжевый порошок с горьковатым вкусом.

Роль рибофлавина в организме во многом аналогична функциям В1. Кроме того, он крайне необходим детям в период развития (отсюда еще одно название вещества – фактор роста), способствует оздоровлению волос и кожи. Улучшает зрение, особенно цветовосприятие. Легко повреждается солнечными лучами.

Признаки дефицита В2: трещины в уголках рта, заболевания глаз, воспаление слизистых оболочек, нарушения сна и пищеварения, выпадение волос, головокружение, у детей — задержка роста.

Суточная доза В2 составляет 1,8 мг, в отдельных случаях возможно увеличение дозы до 50 мг в сутки.

Он хорошо совместим с другими витаминами группы В, особенно с В6, антиоксидантами, железом.

Источники: нежирное мясо, молочные продукты, листовые овощи, рыба, орехи, злаки.

Витамин В3

Никотиновая кислота участвует в работе нервной системы и надпочечников, улучшает секрецию желудка и желчного пузыря, влияет на здоровье кожи и улучшает память.

На клеточном уровне облегчает обменные процессы и снабжение клеток кислородом, снижает запасы «плохого» холестерина. Также установлена ​​связь между витамином В3 и выработкой половых гормонов. Солнечный свет и кислород способствуют быстрому разрушению никотиновой кислоты.

Дефицит B3 может проявляться пеллагрой, язвой желудка, головными болями и утомляемостью, депрессией, расстройством пищеварения, бессонницей, дерматитом.

Для нормального функционирования организму необходимо около 20 мг витамина В3 в день, в некоторых случаях можно увеличить дозу до 100 мг в день.

Хорошо сочетается с элементами В-комплекса, креатином, протеинами.

Отличные источники вещества: печень, мясо птицы и кролика, молоко, рыба, орехи, злаки.

Витамин В5

Пантотеновая кислота, или как ее часто называют антистрессовый витамин, способствует выработке гормонов, отвечающих за хорошее настроение. Он поддерживает правильную работу надпочечников и нервной системы, влияет на метаболизм жирных кислот, что в свою очередь помогает избавиться от лишнего веса.

К «сильным сторонам» В5 также можно отнести способность укреплять иммунную систему, избавлять от аллергии и улучшать состояние кожи.

Пантотеновая кислота плохо переносит кислую или щелочную среду. Это значит, что во время приготовления в блюда лучше не добавлять сок лимона, уксус или соду.

Дефицит В5 проявляется такими симптомами, как: утомляемость и мышечная слабость, судороги, депрессия, головная боль, дискомфорт в желудке.

Суточная норма В5 не определена, так как в здоровом организме вещество в достаточном количестве синтезируется в кишечнике. В исключительных случаях дополнительное применение витамина колеблется от 10 мг (в зависимости от степени гиповитаминоза).

Хорошо сочетается с калийной и белковой пищей.

Источники: пивные дрожжи, яйца, орехи, морская рыба, цельные зерна, говядина, свинина, сырые овощи.

Витамин В6

Пиридоксин является одним из важнейших витаминов для поддержания психического и физического здоровья. Укрепляет иммунитет, способствует росту новых клеток и метаболическим процессам в организме. Предотвращает появление перхоти, развитие псориаза, экземы.

Необходим детям в периоды повышенной умственной активности. В лечебных программах используется как средство детоксикации печени. Влияет на секрецию желудка, повышает кислотность. Витамин В6 снимает боли при менструациях и тошноту при беременности, регулирует гормональный фон в женском организме.

Солнечные лучи пагубно влияют на витамин В6. Чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ, желательно есть овощи в сыром виде.

Дефицит приводит к ожирению печени, слабости, раздражительности, бессоннице, остеопорозу, артритам, заболеваниям кожи и ногтей. Симптомы дефицита B6 очень похожи на дефицит витамина B3.

Эксперты по питанию рекомендуют принимать ок. 2 мг B6 в день. Доза выше 2 г токсична для организма.

Хорошо совместим с витамином С, магнием, калием, натрием, цинком.

Источники: почки, печень, куриное мясо, яйца, грецкие орехи, проросшая пшеница, горох, морковь, дрожжи.

Витамин В9

В отличие от других витаминов, фолиевая кислота способна задерживаться в организме – она создает собственные «депо» в ткани печени, а также хуже, чем другие вещества группы, растворяется в воде.

Основная роль витамина В9 – синтез ДНК, влияние на рост клеток, образование эритроцитов и лейкоцитов. Дает телу энергию. Важную роль в поддержании баланса витамина В9 в организме играет кишечник – нарушения в работе органа приводят к гиповитаминозу, который со временем переходит в анемию.

Как и витамин В6, фолиевая кислота важна для поддержания здоровья женского организма. B9 вреден для табачного дыма. Витамин также боится тепла и света.

Недостаток фолиевой кислоты чреват развитием хронической усталости, появлением угревой сыпи, что приводит к анемии и остеопорозу. Симптомами нехватки фолиевой кислоты могут быть частые расстройства в системе пищеварения, тревога, депрессия.

Минимально необходимая суточная доза составляет 400 мкг вещества.

Хорошо сочетается с белками, витамином С, В6, В12.

Примеры продуктов, богатых фолиевой кислотой, включают зеленые и крахмалистые овощи, фрукты, печень и бобовые.

Витамин В12

Этот витамин из группы B часто используется в качестве стимулятора аппетита и повышения энергии. Принимает участие в образовании эритроцитов, борется с инфекциями и аллергиями. Для детей В12 полезен как витамин, способствующий росту.

Гиповитаминоз чаще всего поражает вегетарианцев, так как единственным источником вещества являются продукты животного происхождения. Не переносит высоких температур и яркого света.

Дефицит В12 часто вызывает болезнь Альцгеймера, заболевания головного мозга и нервной системы, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Норма потребления: минимальная суточная доза витамина В12 – 3 мкг, максимально допустимая доза – 30 мкг в сутки.

Хорошо сочетается с кальцием, калием, натрием, железом и витамином С.

Основными источниками вещества, как уже было сказано, являются продукты животного происхождения. Наиболее насыщены витаминами: печень, субпродукты, моллюски, сыр, рыба, молочные продукты.

Витамин Н

Биотин, несмотря на необычное определение – витамин Н, также относится к группе В. Другое название вещества – витамин В8. Биологическая роль в организме человека заключается в образовании эритроцитов, влиянии на рост клеток, участии в обменных процессах. Поддерживает здоровье волос, защищает кожу от преждевременного старения, укрепляет костный мозг и нервную ткань.

Витамин Н участвует более чем в 40 ферментативных процессах в организме человека. Кристаллы чистого биотина хорошо растворимы в воде, достаточно устойчивы к действию кислот, щелочей и высокой температуры.

Дефицит биотина встречается редко, сопровождается такими симптомами, как тошнота, рвота, слабость, повышение уровня холестерина, потеря аппетита, выпадение волос.

Обычная суточная доза витамина составляет 300 мкг.

Хорошо сочетается с витаминами В5 и В9.

Источниками биотина чаще всего называют телячью печень, брокколи, дрожжи, лосось, шпинат, сыр, грибы, орехи.

Водорастворимые витамины: сравнительная таблица

Название вещества	Функции в организме	Источники
B1 (тиамин)	Участвует в ферментативных процессах, необходим для энергетического обмена, поддерживает функцию нервной системы.	Свинина, цельное зерно, крупы, бобовые, орехи, семечки.
B2 (рибофлавин)	Участвует в ферментативных процессах, для энергетического обмена, необходим для нормального зрения и здоровья кожи.	Молочные продукты, зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, крупы.
B3 (никотиновая кислота)	Участвует в ферментативных процессах, необходим для энергетического обмена, важен для нервной и пищеварительной системы, поддерживает здоровье кожи.	Мясо, птица, рыба, цельнозерновые продукты, крупы, зеленые листовые овощи, грибы, арахис.
B5 (пантотеновая кислота)	Участвует в ферментативных процессах, необходим для энергетического обмена.	В большинстве продуктов.
Н (В8) — биотин	Участвует в ферментативных процессах, необходимых для энергетического обмена.	В большинстве пищевых продуктов он синтезируется в кишечнике.
B6 (пиридоксин)	Участвует в ферментативных процессах, необходим для белкового обмена, способствует образованию эритроцитов.	Мясо, рыба, овощи, фрукты.
B9 (фолиевая кислота)	Участвует в ферментативных процессах, необходим для синтеза ДНК, новых клеток, эритроцитов.	Зеленые листовые овощи, семена, апельсиновый сок, печень, цельные зерна.
12:00	Участник ферментативных процессов, необходимых для создания новых клеток, поддерживает работу нервной системы.	Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты. Не содержится в растительной пище.
С (аскорбиновая кислота)	Антиоксидант, участвует в ферментативных процессах, необходим для белкового обмена, важен для поддержания иммунной системы.	Цитрусовые, различные виды капусты, дыня, клубника, перец, помидоры, картофель, папайя, манго, киви.

Лучшие пищевые источники водорастворимых витаминов

Витамин	Ежедневная цена	Какие продукты можно получить из
В 1	1,2-2,5 мг	200 г свинины
В 2	1,5 мг	3 яйца
В 3	5-10 мг	200 г баранины
В 5	9-12 мг	200 г стейка
6:00	2-3 мг	200 г свежей кукурузы или 250 г говядины
В8 (Н)	0,15-0,2 мг	4 куриных желтка
В 9 часов	200 мкг	Несколько листьев салата или петрушки
12:00	3 мкг	200 г карпа
С	50-100 мг	200 г клубники или 100 г паприки

Фармакологическая совместимость водорастворимых витаминов

1. Первое и самое главное правило – нельзя смешивать в одном шприце разные витамины.
2. Нельзя сочетать В1 с В6, В12, С, РР, тетрациклином, гидрокортизоном, салицилатами в одной инъекции.
3. B1 несовместим с растворами, содержащими сульфиты.
4. Сочетание В1, В6, В12 влияет на усвоение витаминов.
5. B2 и B12 несовместимы.
6. B6 несовместим с B1, B12, кофеином и аминофиллином. Не применяют при язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки. Быстрое внутривенное введение препарата вызывает судороги.
7. В12 нельзя сочетать с В1, В2, В6, С, РР, кислотой ацетилсалициловой или соляной, хлорпромазином, гентамицином. С осторожностью применять при стенокардии, злокачественных и доброкачественных образованиях.
8. В9 не совместим с сульфаниламидами. С осторожностью принимать людям в пожилом возрасте, а также тем, кто склонен к онкологическим заболеваниям.
9. С не смешивают с В1, В12, аминофиллином, тетрациклином, дибазолом, салицилатами, дифенгидрамином, железом, гепарином, пенициллином.
10. Нельзя смешивать аскорбиновую кислоту и анальгин в одном шприце.

Как сохранить в продуктах

Как уже было сказано, водорастворимые витамины есть практически во всех овощах. Конечно, для максимального сохранения полезного состава растительную пищу желательно есть без термической обработки. Но, конечно, это не всегда возможно. Так разве обед не может быть вкусным и полезным одновременно? На самом деле при правильном приготовлении овощей есть шанс сохранить необходимое количество полезных веществ, и в то же время неправильное хранение может полностью лишить сырую пищу витаминов и витаминов. Если вы не знаете, как этого избежать, прочтите проверенные на практике многими хозяйками советы.

1. Скорость. Готовить нужно быстро – чем дольше варятся овощи, тем меньше в них остается витаминов.
2. Температура. Пища, приготовленная при более низких температурах, сохраняет больше витаминов. Например, если говядину готовить при 220 градусах, то при температуре 150 градусов по Цельсию разрушается почти 55% витамина В1, а только 30% тиамина.
3. Свет. Овощи, содержащие водорастворимые витамины, следует хранить в темных помещениях. Во время приготовления их также следует накрывать крышкой и перекрывать доступ к ним кислорода (он разрушает большую часть полезных веществ).
4. Свежесть. Для приготовления пищи разумно использовать самые свежие продукты – в них содержится большое количество витаминов, а значит, после термической обработки их тоже станет больше. Рекомендуется отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам, выращенным в вашей климатической зоне – значительная часть полезных веществ теряется при транспортировке.
5. Вода. При варке овощей старайтесь использовать как можно меньше воды и не прокалывать овощи ножом (например, при варке картофеля в мундире). Жидкость должна лишь слегка покрывать поверхность овощей. После закипания не оставляйте овощи в бульоне – сразу сливайте воду. Для приготовления фасоли можно использовать овощной бульон или отвар после варки риса. Таким образом, витамины группы В и другие полезные вещества, переваренные из зерен, «перейдут» в фасоль.
6. Пароварка. По возможности используйте пар вместо воды. Пища, приготовленная в пароварке, сохраняет на 50 процентов больше питательных веществ, чем приготовленная в воде.
7. Обжарка. Этот метод убивает 90 процентов витамина С, к тому же стоит помнить о вреде пережаренного растительного масла.
8. Консервирование. Этот способ приготовления известен каждой хозяйке. Трудоемко, требует много времени и сил. Но на самом деле никакой пользы от этого нет. Консервирование практически полностью уничтожает все водорастворимые витамины фруктов и овощей. Поэтому трудно сказать, какое значение имеет консервирование в питании…
9. Хранилище. Не храните овощи длительное время. Картофель теряет более 40% витамина С через шесть месяцев после сбора урожая. На вторые сутки в зелени остается только половина аскорбиновой кислоты.
10. Правильный выбор овощей. Если овощи подлежат варке, лучше отдать предпочтение небольшим образцам – они быстрее приготовятся и сохранят больше витамина.
11. Правильное приготовление. Не замачивайте овощи в воде перед приготовлением и варите со шкуркой, не нарезайте на кусочки, а варите овощ целиком. Такой трюк позволяет сохранить на 20% больше витамина С. Заливайте овощи кипятком, а соль как можно позже (соль «высасывает» из пищи водорастворимые витамины). При варке овощей добавляйте в воду несколько миллиграммов лимонного сока или уксуса — это сохранит витамин С.

Эти простые советы весьма эффективны. Придерживаясь их, вы легко сможете сделать ужин более питательным, вкусным и насыщенным.

Лучший контент месяца

• Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться в живых на наших дорогах?

Витамины для красоты

Недостаток того или иного витамина сказывается не только на самочувствии, но и на внешнем виде. Вы когда-нибудь задумывались, почему у одних людей волосы седеют быстрее и довольно быстро появляются морщины, а другим удается сохранять молодость до глубокой старости? Ответ, как всегда, тривиально прост – витамины. Эти полезные вещества играют важную роль в обмене веществ на клеточном уровне, имеющем большое физиологическое значение для организма. Механизм действия витаминов для сохранения красоты на долгие годы заключается прежде всего в регулярном снабжении клеток кислородом, а это, как известно, и есть сама жизнь. Итак, давайте разберемся, какие витамины наиболее важны для красоты в любом возрасте, а нехватка каких веществ сигнализирует о слабых ногтях и секущихся кончиках.

Витамины группы В – применяются при воспалении кожи, трещинах, выпадении волос.

• B1 – ускоряет рост волос, избавляет от прыщей;
• В2 – лечит угревую сыпь, заживляет микротрещины;
• В3 (никотиновая кислота, РР) – сохраняет эластичность кожи, улучшает цвет, устраняет шелушение;
• В5 – снимает дерматит, воспаление губ;
• В8 (биотин, Н) – снимает воспаления на коже, обладает питательными свойствами (необходим для кожи лица и волос);
• В9 (фолиевая кислота) – придает коже здоровый цвет, препятствует поседению волос;
• В12 – отличное средство от выпадения волос, себореи, угревой сыпи;
• С (аскорбиновая кислота) – «строительный материал» для коллагеновых волокон, предохраняет кожу от преждевременного старения, бледности, предотвращает появление сосудистых звездочек, лечит угревую сыпь и ломкость ногтей.

Заметили ли вы хотя бы один из описанных симптомов? Следите за тем, чтобы на столе появлялось больше продуктов, содержащих витамины группы В и С, и тогда вам не придется обращаться к дерматологам и трихологам в поисках советов, как сохранить ногти, волосы и вернуть коже былую гладкость.

Вообще важно помнить о витаминах в пище, а не тогда, когда врачи диагностируют нехватку питательных веществ в организме.

Стоит каждый день помнить о правильном и здоровом питании, и регулярно следовать рекомендациям диетологов. Что ж, правду говорят: болезнь легче предупредить, чем лечить осложнения после нее. А витамины служат идеальной профилактикой от всех проблем со здоровьем.